Πώς να χτίσετε τους ώμους στο σπίτι και στο γυμναστήριο - ένας πλήρης οδηγός. Πώς να χτίσετε τεράστιους ώμους! καλύτερη συμβουλή

Ένας άντρας με τριγωνική φιγούρα φαίνεται σέξι. Φαρδιοί ώμοι, σμιλεμένος κορμός, τονισμένη κοιλιάδιεγείρουν τη φαντασία των κυριών. Για να έχει τέτοιες φόρμες, ο μελλοντικός αθλητής πρέπει να δουλέψει σοβαρά. Το προτεινόμενο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα βοηθήσει στην αντλία δελτοειδείς μύες, τραπέζιο, μπράτσα και στήθος.

Οι δελτοειδής δέσμες τραυματίζονται εύκολα, επομένως απαιτείται αυστηρή τήρηση της τεχνικής.

• πρέσες ώμων?
• για μεμονωμένη μελέτη των δελτοειδών μυών.

Ζεστάνετε την άρθρωση του ώμουκουνώντας τα χέρια, γράφοντας κύκλους με αγκώνες, τραβώντας προς τα πάνω. Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα θα κάνουν τους ώμους δυνατούς. Οριζόντια έλξεις, ευρεία λαβή θα δουλέψουν τα μεσαία, μετωπικά δοκάρια. Για τη στρογγυλότητα του μυός της πλάτης, οι τεχνικές με ανεστραμμένους ώμους, αντίστροφη στενή λαβή και κρέμασμα είναι σχετικές.

Παραλλαγές Pushup

Γυρίζουμε σε push-ups από το πάτωμα. Το κύριο φορτίο πέφτει στη θωρακική περιοχή, τον τετρακέφαλο, σε μικρότερο βαθμό στους ώμους. Η έμφαση στους μύες εξαρτάται από τη θέση των χεριών.

• Σε στενή θέση, λειτουργεί ο τρικέφαλος, η μετωπική (μπροστινή) δέσμη του δέλτα.
• Με μια ευρεία ένταση μετατοπίζεται στους δικέφαλους μυς, στο στήθος, στη μέση, μπροστά από τους ώμους.

Push-up με πόδια σε στήριγμα.

1. Βάζουμε τα πόδια μας σε ένα στήριγμα, τα χέρια στο πάτωμα.
2. Το σώμα χαμηλώνει ελαφρώς στο πάτωμα.
3. Για μέγιστο φορτίοοι μύες των ώμων εκτελούν ρηχές κινήσεις.

20 φορές για 3-4 σετ.

Push-up από το ένα χέρι

Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τη μάζα της ωμικής ζώνης, θα φορτώσει τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο.

1. Γινόμαστε σε οριζόντια θέση.
2. Παίρνουμε το αριστερό πόδι στο πλάι.
3. Το βάρος του σώματος μεταφέρεται σε δεξί χέρι, τοποθετούμε το αριστερό χέρι στη μέση.

Διατηρώντας την ισορροπία, προχωρήστε στην άσκηση.

Αρχικά δεν πάμε πιο βαθιά από 15 εκ. Με την πάροδο του χρόνου προσθέτουμε 10 εκ.

Σπρώξτε ανάποδα

Άσκηση προχωρημένου επιπέδου. Δέλτα, δικέφαλοι, τρικέφαλοι θα σοκαριστούν. Στην πορεία, ο συντονισμός και η ισορροπία θα αναπτυχθούν:

1. σταθείτε δίπλα στον τοίχο.
2. Αποστασιοποιούμαστε 2 βήματα πίσω, κάνουμε ένα απότομο βήμα, στηριζόμαστε στα χέρια μας, πετάμε τα πόδια μας ψηλά.
3. τοποθετούμε τα πινέλα 15 εκ. από την κάθετη.
4. Μια παρόμοια στάση λαμβάνεται και από τα τέσσερα. Ακουμπώντας στον καρπό, πηγαίνουμε στον τοίχο με τα πόδια. Όταν απομένουν περίπου 25 εκατοστά στο στήριγμα, παίρνουμε κάθετη θέση.
5. Ακουμπάμε τις παλάμες μας στο πάτωμα, τα χέρια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα τακούνια στο πάνω μέρος.
6. Δεν ακουμπάμε στον τοίχο με τους γλουτούς μας.
7. Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας μέχρι το κεφάλι σας να κρέμεται πάνω από την επιφάνεια. Δεν αγγίζουμε το πάτωμα με την κορώνα.
8. Λυγίζουμε τα χέρια μας, επιστρέφουμε στο ύψος.

Επαναλαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Προπόνηση με αλτήρες

Σηκώνουμε εναλλάξ το φορτίο μπροστά μας.

Ο στόχος είναι να φορτωθεί η μπροστινή κεφαλή του δέλτα.

1. Οι αλτήρες (ξεκινώντας με 2 κιλά) κρατούνται στις παλάμες.
2. Τραβάμε μια βούρτσα προς τα εμπρός, επάνω, ευθεία πάνω από το κεφάλι.
3. Έλεγχος των κινήσεων σε κάθε σημείο, αργά χαμηλότερα.
4. Έχοντας φτάσει στο επίπεδο του προσώπου, σηκώνουμε το δεύτερο χέρι.
5. Χωρίς να πάμε στα πλάγια, απλώνουμε κάθετα τα χέρια μας σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Πίεση αλτήρα προς τα πάνω

Εκπαιδεύει το μετωπικό, μεσαίο δέλτα. συνήθως γίνεται στο τέλος μιας προπόνησης.

1. Παίρνουμε αλτήρες έτσι ώστε τα πάνω δάχτυλα να είναι στην κορυφή.
2. Λυγίζοντας τα άκρα στην άρθρωση του ώμου, σηκώνουμε το φορτίο.
3. Δεν γυρίζουμε τους καρπούς.
4. Έχοντας φτάσει στους κροτάφους, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Καθισμένος σε μια καρέκλα, τεντώστε τους αλτήρες επάνω. Φορτώνουμε το μετωπικό, μεσαίο δέλτα, τραπεζοειδές.
Κάνουμε 15 φορές x 3 σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων.

Τύπος Arnold

Η βασική άσκηση αντλεί 3 δοκούς δέλτα, τρικέφαλου, άνω θώρακα, τραπεζίου. Διαφέρει σε μεγάλο πλάτος κινήσεων, θέση βουρτσών. Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από την ακρίβεια της θέσης εκκίνησης:

1. Δεχόμαστε τη βασική θέση, κρατάμε τους αλτήρες με τις παλάμες μας στο σώμα.
2. Τα χέρια λυγισμένα, οι αγκώνες τεντωμένοι.
3. Κρατήστε την αναπνοή σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
4. Έχοντας φτάσει στο όριο των ώμων, γυρίζουμε τα χέρια μας ευρέως έτσι ώστε τα μικρά δάχτυλα να κοιτάζουν ψηλά, να τα σηκώνουν πάνω από τα κεφάλια μας.
5. Σε ευθείες βραχίονες, χαμηλώστε το φορτίο.

Η θέση των ώμων πρέπει να επιτρέπει στους βραχίονες να κινούνται στο επίπεδο του σώματος.

Για να μην επιβαρύνουμε τη σπονδυλική στήλη εκτελούμε άρσεις με αργό ρυθμό.

Αλτήρες Mahi σε κλίση

Δίνουμε στρογγυλότητα στην πίσω δέσμη των δέλτα. Στον μυ δεν αρέσει το μεγάλο φορτίο, γι' αυτό επιλέγουμε εξοπλισμό με μέτριο βάρος.

1. Παίρνουμε αλτήρες με ουδέτερη λαβή.
2. Όταν απλώνουμε τα μπράτσα, γέρνουμε ανώτερο τμήμασώμα παράλληλο με το πάτωμα. Η πλάτη είναι τοξωτή στη μέση. Οι ίσιοι αγκώνες είναι σταθεροί στατικά μέχρι το τέλος της άσκησης.
3. Ταυτόχρονα απλώνοντας τους αλτήρες στα πλάγια, προσπαθούμε να σηκώσουμε τα χέρια μας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάνουμε κινήσεις απευθείας στην πορεία. Στην επάνω θέση, τραβήξτε τους αγκώνες πάνω από την πλάτη.

13-20 επαναλήψεις σε 4 σετ.
Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση με εναλλασσόμενο σωματικό βάρος και στάθμιση θα προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Τα δέλτα ανακάμπτουν γρήγορα, επομένως, για ένα οριοθετημένο περίγραμμα, πρέπει να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, ενώ τρώτε πολλή πρωτεΐνη και τηρείτε το καθεστώς του νερού.

Οι ανυψωμένοι ανδρικοί ώμοι είναι δείκτης θάρρους και δύναμης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αντλούν τους ώμους και τα κορίτσια για να κάνουν τις γυναικείες μορφές όμορφες. Δεν έχετε χρόνο ή χρήματα για να πάτε στο γυμναστήριο; Κάντε το στο σπίτι και θα έχετε ανάγλυφους ώμους, προς ζήλεια των φίλων σας.

Πώς να χτίσετε τους ώμους στο σπίτι - προετοιμασία

Χωρίς προετοιμασία ασκήσεις δύναμηςδεν εκτελούνται - ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Η ελαφριά προπόνηση περιλαμβάνει:

• τρέχει στη θέση του
• περιστροφή των αγκώνων και των ώμων.
• κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας.

Αφιερώστε 15 λεπτά για να ζεσταθείτε. Οι μύες θα τεντωθούν, θα ζεσταθούν και θα αποδεχτούν καλύτερα το φορτίο.

Πώς να χτίσετε τους ώμους στο σπίτι στην οριζόντια μπάρα

Η οριζόντια μπάρα είναι ένας καθολικός προσομοιωτής, δίνει ομοιόμορφο φορτίο σε όλους τους μύες της ζώνης ώμου. Ας ξεκινήσουμε την προπόνηση:

• μαθαίνοντας πώς να σηκώνετε σωστά την οριζόντια μπάρα. Πιάστε την οριζόντια μπάρα έτσι ώστε αντίχειραςδεν έκλεινε με την παλάμη. Τραβήξτε προς τα πάνω αργά 10 φορές.
• ευθεία λαβή. Αρχική θέση - κρέμασμα με άμεση μέση λαβή. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σταυρώστε. Λυγίστε την οσφυϊκή περιοχή, βάλτε τα χέρια στην εγκάρσια ράβδο πίσω πλευράστον εαυτό σου. Αρχίστε να τραβάτε προς τα πάνω και προσπαθήστε να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα με το στήθος σας. Ταυτόχρονα, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί. Όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, ισιώστε σχεδόν εντελώς. Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση με 5 φορές, αυξήστε σταδιακά σε 10-12 φορές, 3-4 σετ ανά προπόνηση.
• αντίστροφη λαβή. Η αρχική θέση του σώματος είναι παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση. Αλλά γυρίστε τα πινέλα τώρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες σας ομαλά και προσπαθήστε να φτάσετε στην οριζόντια ράβδο με την πλάτη σας, όχι με το στήθος σας. Μην προσπαθείς να φτάσεις ψηλά! Οι μύες ασκούνται καλά με ελλιπή έλξη, όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι σε ορθή γωνία και οι ώμοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης, όπως στην παραπάνω επιλογή. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20 φορές.

Πώς να φτιάξετε ώμους στο σπίτι με αλτήρες και μπάρα

Οι κύριες ασκήσεις για τους ώμους χωρίζονται σε δύο ομάδες - max και πάγκο. Η μπάρα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Πρώτα χρησιμοποιήστε το λαιμό της, προσθέστε σταδιακά δίσκους. Ας ξεκινήσουμε την προπόνηση:

• στρατιωτικός τύπος. Πάρτε τη μπάρα με φαρδιά λαβή στη βάση, το σώμα είναι ίσιο. Συνιστάται να καθίσετε, πιέστε τη μπάρα από το στήθος. Εάν δεν πονάει ο λαιμός σας, κάντε push-up από πίσω από το κεφάλι σας. Μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας στο μέγιστο κορυφαίο σημείο. Εκτελέστε 10 φορές.
• σηκώνοντας τα χέρια. Πάρτε μια μπάρα με φαρδιά λαβή Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τη μπάρα στους ώμους, χαμηλώστε μέχρι τη μέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
• ανύψωση ώμων. Πάρτε τη μπάρα στα χέρια σας, χαμηλωμένη μπροστά σας. Σηκώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε τους, μην βιαστείτε.

Η εργασία με αλτήρες είναι κατάλληλη και για κορίτσια. Οι κυρίες τις εκτελούν 15-20 φορές, οι άνδρες - 30 φορές. Κάντε όλες τις ασκήσεις ενώ στέκεστε. Ένα σύνολο ασκήσεων:

• Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους μπροστά σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα εμπρός και σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας.
• πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και λυγίστε υπό γωνία 45 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ανοίξτε τα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να χτίσετε ώμους στο σπίτι χωρίς αθλητικό εξοπλισμό

Εάν δεν υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός στο σπίτι - μην αποθαρρύνεστε. Μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας χωρίς μπάρα. Πλέον αποτελεσματική άσκηση- push-ups από το πάτωμα. Αλλά για την άντληση των ώμων υπάρχουν μικρές αποχρώσεις σε αυτό:

• Για να αναπτύξετε την μπροστινή δέσμη των δέλτα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κατά τη διάρκεια των push-ups στο πλάτος των ώμων και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το σώμα.
• όσο ευρύτερα απλώνετε τα χέρια σας από το σώμα - τόσο λιγότερο το φορτίο στους ώμους και στην πλάτη πηγαίνει στο μέγιστο.
• προσπαθήστε να περιπλέκετε την εργασία - κάντε την άσκηση ενώ στέκεστε στα χέρια σας.

Ένα καλό αποτέλεσμα θα φέρει προπόνηση σε τέσσερα σετ, σε κάθε ένα 10 push-ups. Υπάρχουν δύο ακόμη αποτελεσματικές ασκήσεις:

• ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Ενώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στηριχτείτε πάνω τους και οι αγκώνες σας χαλαροί. Ζαρώστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. ΣΤΟ το ΨΗΛΟΤΕΡΟ ΣΗΜΕΙΟπαγώστε για 5-10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
• Σηκωθείτε και γέρνετε προς τα εμπρός σε ορθή γωνία. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε προς τα πάνω τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ το κάνετε αυτό. Επαναλάβετε όσο περισσότερο μπορείτε.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι βολικές για προπονήσεις στο σπίτι. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής με φορτία ισχύος, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Ασκηθείτε τακτικά και σύντομα θα γίνετε ιδιοκτήτης όμορφων ώμων.

Χαιρετισμούς κυρίες και κύριοι! Με αυτή τη σημείωση, ξεκινάμε έναν κύκλο σοβαρών (χα-χα-χα:) άρθρων άντλησης, στα οποία θα εξετάσουμε τόσο θεωρητικά όσο και πρακτική πλευράανάπτυξη του σώματός σας και των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων του. Θα περάσουμε από όλους τους μυς και θα μάθουμε για κάθε ομάδα πώς είναι πιο κατάλληλο. (και γιατί ακριβώς)εξουσία. Σήμερα περιμένουμε την πρώτη νότα, από την οποία θα μάθουμε πώς να χτίζουμε ώμους;

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, θα είναι πολύ κατατοπιστικό, χρήσιμο και ενδιαφέρον.

Πώς να χτίσετε ώμους; Η θεωρητική πλευρά του ζητήματος.

Είμαι βέβαιος ότι τα εκφραζόμενα θέματα δεν θα αφήσουν κανέναν αδιάφορο, γιατί έτσι συνέβη η αίθουσα να είναι ένας χώρος συγκέντρωσης δύναμης και ακονίσματος της μορφής της, δηλ. Τα ερωτήματα για μια ποιοτική αλλαγή σε ένα αγαπημένο πρόσωπο θα είναι πάντα πρώτα. Τι σημαίνει η λέξη αντλία; Για παράδειγμα, έχετε σκασμένο λάστιχο στο αυτοκίνητό σας, οπότε βγάζετε μια αντλία / συμπιεστή από το πορτμπαγκάζ και φουσκώνετε τον ξεφουσκωμένο τροχό / θάλαμο σε ελαστικό και πυκνό σχήμα. Έτσι, αρχικά οι ανθρώπινοι μύες είναι σε ξεφουσκωμένη κατάσταση και κάποια δύναμη λειτουργούν (παρέχεται με κατάλληλη διατροφή/ανάρρωση)στο γυμναστήριο σας επιτρέπει να δώσετε στους μύες μια πιο πλήρη εμφάνιση.

Οι κυρίες δεν πρέπει να σκέφτονται άσχημα για τη λέξη «ανυψώνουν τους ώμους τους», φαντάζονται τους εαυτούς τους με μεγάλα αρσενικά δέλτα. Οι παρακάτω υπολογισμοί ισχύουν για όλους τους κατοίκους του πλανήτη Γη και το όμορφο μισό δεν αποτελεί εξαίρεση. Λαμβάνοντας υπόψη τις ακόλουθες πληροφορίες, όλοι θα επιτύχουν τους στόχους τους, οι άνδρες θα χτίσουν φαρδιά σφαιρικά δέλτα, οι κυρίες θα αναπτύξουν προσεγμένους σέξι ώμους.

Στην πραγματικότητα, ας ξεκινήσουμε με τη θεωρία, ή μάλλον τη μυϊκή και σκελετική ανατομία, οπότε ας πάμε.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Ανατομία ώμου και άτλαντας μυών

Οι ώμοι είναι ένα σύνθετο, ένα συνεργιστικό «μάτσο» μυών που ευθύνονται για μεγάλο ποσόκινήσεις. Το πρώτο επίπεδο μυών, γύρω από την άρθρωση του ώμου σας, ονομάζεται δελτοειδής/δελτοειδής μύες. Έχουν τρία κεφάλια / δέσμες:

• μπροστινό κεφάλι - μέρος του δέλτα στο μπροστινό μέρος του ώμου. Ξεκινά από το μπροστινό μέρος της κλείδας, εκτείνεται κατά μήκος και κατά μήκος και συνδέεται με το βραχιόνιο οστό.
• μεσαίο κεφάλι - η κεντρική δέσμη που βρίσκεται δίπλα στο πρόσθιο κεφάλι. Ξεκινά στην κορυφή της ωμοπλάτης ή της ακρωμιακής απόφυσης και εισάγεται στο εξωτερικό του βραχιονίου.
• οπίσθια κεφαλή - ξεκινά από το οστό της ωμοπλάτης της άρθρωσης του ώμου, κατεβαίνει προς το χέρι και προσκολλάται στο άνω μέρος του βραχιονίου.

Τρεις δέσμες δέλτα ακούγονται από πολλούς, ωστόσο, η ανατομία των ώμων δεν τελειώνει μόνο με τα κεφάλια.

Το δεύτερο, βαθύτερο στρώμα, είναι οι μύες του στροφικού πετάλου. Ο στροφέας ώμου αποτελείται από 4 -x μύες, η κύρια λειτουργία των οποίων είναι η σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• υποακάνθιος μυς - μεγάλος μυς, καλύπτοντας το εξωτερικό μέρος της ωμοπλάτης σας.
• μικρός στρογγυλός - ένας μικρός μυς που βρίσκεται αμέσως κάτω από τον υποακάνθιο.
• υποπλάτια - προέρχεται από το εξωτερικό μέρος της κλείδας, διασχίζει τον ώμο και συνδέεται με μέσατα κόκαλα του χεριού σου.
• υπερακάνθιος μυς.

Σκελετική ανατομία

Τα οστά και οι αρθρώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση των ώμων. Η κατανόηση της σκελετικής ανατομίας των δέλτα θα σας βοηθήσει να τα εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

Στη σκελετική ανατομία, μας ενδιαφέρουν τα ακόλουθα τμήματα:

• θωρακική σπονδυλική στήλη - περιλαμβάνει 12 σπονδύλους σε επαφή με τα πλευρά. Ξεκινά από τη βάση του λαιμού και κατεβαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης.
• ωμοπλάτες - βρίσκονται στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης και κινούνται καθώς ο αθλητής εκτελεί την άσκηση.
• Το βραχιόνιο οστό είναι το μακρύ οστό του άνω βραχίονα. Οι περισσότεροι από τους μύες των ώμων εισάγονται σε αυτό.
• άρθρωση ώμου - μετακινεί τους ώμους. Οι ωμοπλάτες και ο βραχιόνιος βραχίονας συνεργάζονται για να δημιουργήσουν κίνηση για τα δελτία και τα χέρια σας. Η άρθρωση του ώμου είναι μια σφαιρική άρθρωση, μια πολύ κινητή δομή που σας επιτρέπει να κάνετε ένας μεγάλος αριθμός απόκινήσεις.

Οι μυϊκές λειτουργίες στην πράξη

Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζουμε πώς είναι διατεταγμένοι οι ώμοι, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις λειτουργίες του ώμου χρησιμοποιώντας ως παράδειγμα πραγματικές κινήσεις, π.χ. πώς οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις συνεργάζονται στην προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο. Και θα ξεκινήσουμε με...

Δέλτα:

Τις περισσότερες φορές, τα δέλτα μας συνεργάζονται, τρία κεφάλια ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω, και οι τρεις δοκοί κινούνται μαζί, συνεργικά. Ωστόσο, εκτελώντας ορισμένες ασκήσεις, μπορούμε να απομονώσουμε υπό όρους τη μία ή την άλλη δοκό. Συγκεκριμένα, εδώ είναι οι λειτουργίες που εκτελούνται από διάφορες κεφαλές δέλτα:

• μπροστά - εκτελεί κάμψη ώμων, για παράδειγμα, σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας.
• μεσαίο - λυγίζει τον ώμο και βοηθά στην απαγωγή του, για παράδειγμα, απαγωγή αλτήρων στα πλάγια.
• πλάτη - επέκταση του ώμου, εμφανίζεται όταν το βραχιόνιο οστό είναι πίσω από το σώμα σας, για παράδειγμα, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πίσω σε μια κλίση.

Περιστροφική μανσέτα

Υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου, αυτοί οι μύες εργάζονται συνεχώς για να κρατήσουν το βραχιόνιο στην άρθρωση του ώμου. Με άλλα λόγια, η περιστροφική μανσέτα επιστρέφει στην αρχική της θέση (σφίγγει) τον βραχίονα/ώμο κατά τη διάρκεια διαφόρων κινήσεων. Η περιχειρίδα είναι επίσης υπεύθυνη για την εσωτερική/εξωτερική περιστροφή του βραχιονίου. Η εξωτερική περιστροφή φορτίζει τους υποακανθίους και τους δευτερεύοντες μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των ωμοπλάτων. Ο υποπλάτιος μυς μετακινεί τον ώμο προς τα μέσα. Ο υπερακάνθιος μυς είναι υπεύθυνος για την απαγωγή του ώμου (απαγωγή), ο οποίος παρέχει το πρώτο 1/3 σηκώνοντας τα χέρια στο πλάι (30 βαθμοί κίνησης από τη μέση γραμμή του σώματος).

Έτσι, με την ολοκλήρωση της βασικής θεωρίας «κατασκευής», θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε καλύτερα την εργασία που εκτελείται και να επιτύχετε πιο συνειδητά τους στόχους σας. Τώρα ας μιλήσουμε για...

Τραυματισμοί ώμων: Γιατί συμβαίνουν; Και πώς να κουνάς τους ώμους σου χωρίς να τους τραυματίσεις;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ώμοι είναι μια πολύπλοκη αρθρωτή δομή που είναι εξαιρετικά επιρρεπής σε αποτυχία. Οι τραυματισμοί στον ώμο είναι οι πιο δυσάρεστοι και χρειάζονται το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να επουλωθούν, οι περισσότεροι από αυτούς μέσω χειρουργικής επέμβασης.

Δέλτα (συμπεριλαμβανομένης της άρθρωσης του ώμου)ένα πολύ δημοφιλές στοιχείο του ώμου και είναι αυτά που θεωρούνται ως προφανές (εξειδικευμένες ασκήσεις), και σιωπηρά φορτία. Όλοι γνωρίζουμε και εκτελούμε συχνά ασκήσεις στο γυμναστήριο όπως πιέσεις πάγκου, στρατού, push-ups κ.λπ. Φορτώνουν έμμεσα το πρόσθιο δέλτα και λόγω της συχνής χρήσης τους (ειδικά διαφορετικά πιεστήρια)η μπροστινή κεφαλή των δέλτα αποδεικνύεται ότι φορτώνεται πολύ πιο δυνατά, σε αντίθεση με το πίσω μέρος. Έχουμε δηλαδή «μονόπλευρη» φόρτωση (ανισορροπία) και παραβλέποντας τα πίσω αυλάκια, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε διάφορα προβλήματα ώμου.

Η ζώνη ώμου είναι μοναδική λόγω του μεγάλου εύρους άρθρωσης στις περιοχές του βραχιονίου-ωμοπλάτης και της ωμοπλάτης-κλείδας. Η περιοχή των ώμων είναι μια πολύπλοκη δομή - πολλές αρθρώσεις είναι δεμένες με αυτήν, και ως εκ τούτου υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού, επομένως αυτή η περιοχή απαιτεί προσοχή και σωστή ανάπτυξη / ενδυνάμωση όλων των μυών γύρω της. Με άλλα λόγια, είναι λάθος να πραγματοποιείτε την προπόνησή σας φορτώνοντας μόνο το πρόσθιο και το μεσαίο δέλτα, ξεχνώντας τους μύες του οπίσθιου και του στροφικού πετάλου.

Για να ελαχιστοποιήσετε όλα τα πιθανά προβλήματα στους ώμους, πρέπει να συμπεριλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις στις προπονήσεις σας.

Για την άρθρωση του ώμου:

• κάμψη - μετωπική πίεση πάγκου ή ανύψωση αλτήρων μπροστά σας.
• επέκταση - έλξεις, πουλόβερ.
• απαγωγή - πλευρική αναπαραγωγή.
• προσαγωγή - έλξη του μπλοκ με ευρεία λαβή.
• οριζόντια κάμψη - αναπαραγωγή ψέματος.
• οριζόντια επέκταση - έλξη του κάτω μπλοκ.
• εξωτερική / εσωτερική περιστροφή - αλτήρες εσωτερική / εξωτερική περιστροφή.

Οπλαιο-κλειδική άρθρωση:

• ανύψωση/ανύψωση - σηκώνει τους ώμους σε όρθια φάση ανύψωσης.
• πτώση - σηκώνει τους ώμους όρθια φάση χαμηλώματος.
• ρετράκια - σκαριές που κάθονται σε ένα παγκάκι (οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες πιέζονται μεταξύ τους);
• προέκταση - «μπροστινές» ουλές (οι ώμοι μετατοπίζονται προς τα εμπρός για να αυξηθεί η απόσταση μεταξύ των ωμοπλάτων).

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να αντλήσουμε καθολικές συμβουλές για ασφαλή κούνημα των ώμων και είναι οι εξής:

1. εργαστείτε με κάθε άρθρωση / μυ των δέλτα και ενισχύστε τα ξεχωριστά για να δημιουργήσετε ένα ενιαίο ισορροπημένο-ανεπτυγμένο σύνολο.
2. αντίθεση ασκήσεων ώθησης με ασκήσεις έλξης (στρατιωτικό πάγκο - έλξη στη ζώνη);
3. έλεγχος της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων.
4. μην παραμελείτε την εκγύμναση μικρών μυών που σταθεροποιούν τον ώμο (rotator cuff) δουλεύοντας τους με ειδικές ασκήσεις σε διάφορες θέσεις/γωνίες.

Τι καθορίζει το πλάτος των ώμων;

Καθοριστικός παράγοντας είναι η μαμά και ο μπαμπάς, ή μάλλον η γενετική, ωστόσο, αν είστε στενοώμοι από τη φύση σας, τότε αυτό δεν είναι λόγος να κρεμάσετε τη μύτη σας, αλλά λόγος για να λάβετε υπόψη τις παρακάτω πληροφορίες. Η ορμόνη τεστοστερόνη έχει μεγάλη σχέση με το πλάτος των ώμων. Τα δέλτα επεκτείνονται κατά την εφηβεία ως αποτέλεσμα της δράσης αυτής της ορμόνης. Χαμηλό επίπεδοΗ τεστοστερόνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οδηγεί σε στενούς ώμους στην ενήλικη ζωή.

Οι μύες των ώμων σας είναι γεμάτοι με υποδοχείς ανδρογόνων, οι οποίοι λαμβάνονται από μόρια τεστοστερόνης για να ενεργοποιήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ενδομυϊκή ανάπτυξη. Να γιατί υψηλά επίπεδαΗ «ζύμη» θα σας βοηθήσει να χτίσετε φαρδιούς ώμους. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχουν άλλοι μύες στο ανθρώπινο μυϊκό σύστημα που να έχουν τόσο πυκνή συγκέντρωση υποδοχέων ανδρογόνων.

Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτής της εφηβικής περιόδου να δίνουμε στο αναπτυσσόμενο σώμα τις ακόλουθες τροφές που αυξάνουν φυσικά την τεστοστερόνη.

Περνάμε λοιπόν κατευθείαν στην αντλητική-θεωρητική πλευρά του θέματος.

Πώς να χτίσετε ώμους; Θεωρία της αιώρησης.

Το κλειδί για την άντληση οποιουδήποτε μυός είναι 100% μπαίνοντας στον τρόπο λειτουργίας (σωστό εύρος επαναλήψεων), εβδομαδιαίος τόμος (πόσο συχνά / πόσες ημέρες την εβδομάδα για να εκπαιδεύσετε μια μυϊκή μονάδα)και περιόδους ανάπαυσης (προπονητικές συνεδρίες ανάκαμψης μ/υ). Αν καταφέρεις να τα μαζέψεις όλα 3 αυτές τις παραμέτρους, τότε θεωρήστε ότι σας παρέχεται διογκωμένο.

Αυτή η επιλογή παραμέτρων γίνεται καλύτερα με βάση την εμπειρική (από εμπειρία στην πράξη)έλαβε δεδομένα για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Και μόλις πούμε σε αυτή τη σημείωση: "πώς να χτίσουμε ώμους;", Τότε θα εξετάσουμε τέτοια δεδομένα για δέλτα.

Για να επιλέξετε τις τρεις υποδεικνυόμενες παραμέτρους για μια μυϊκή ομάδα, πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες πληροφορίες:

• εμβιομηχανική της μυϊκής ομάδας.
• τύπου μυϊκών ινών (κύριος/σκλάβος).

Σε αυτό το μέρος της σημείωσης, θα αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά μιας μυϊκής μονάδας που ονομάζεται δελτοειδής μύες και θα ανακαλύψουμε ποιες παράμετροι προπόνησης είναι οι βέλτιστες για την άντλησή της. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε…

Όπως έχουμε ήδη καταλάβει νωρίτερα, οι δελτοειδή αποτελούνται από τρεις δέσμες - πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο. Ως εκ τούτου, για αποτελεσματική συσσώρευσηείναι απαραίτητο να προσδιοριστεί το «ποιος είναι ποιος», δηλ. ποια δέσμη είναι προικισμένη με ποιο τύπο κυρίαρχων ινών - αυτό θα κάνουμε.

Νο 1. Εμβιομηχανική των δελτοειδών μυών.

Οι στατιστικές λένε ότι τα πιο ανεπτυγμένα στους αθλητές είναι τα μπροστινά δοκάρια. (υπό όρους 5 μονάδες), τότε υπάρχουν πλευρικές ( 3 μονάδες) και πίσω (συνήθως αναπτύσσεται 10-15% από πιθανή). Αυτό οφείλεται εν μέρει στην εσφαλμένη αντίληψη ότι οι πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρα είναι μια καλή άσκηση απομόνωσης για τις πλευρικές δελτοειδή δέσμες. Στην πραγματικότητα, δεν είναι, εκτός και αν τροποποιήσετε την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της απαγωγής, για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση πλευρικών αραιώσεων, λαμβάνοντας τη δύναμη που δημιουργείται από το πλευρικό δέλτα για 100% , η ισχύς του πρόσθιου δελτοειδούς είναι περίπου 75% , και του υπερακανθίου μυός 25% . Αυτό σημαίνει ότι το ενοχλητικό (άλλη περιστροφική μανσέτα)και το πρόσθιο δέλτα μαζί παράγουν την πρωταρχική δύναμη του πλευρικού δέλτα. Έτσι, η ταλάντευση της μεσαίας δέσμης με πλευρικά καλώδια είναι εξαιρετικά ακατάλληλη. Και αυτή δεν είναι η μόνη άσκηση στην οποία το φορτίο πηγαίνει σε λάθος μέρος, ωστόσο, σχεδόν σε όλα τα εγχειρίδια / βιβλία, λαμβάνονται υπόψη τα πλευρικά καλώδια η καλύτερη άσκησηγια το μεσαίο δοκάρι.

Τίθεται το ερώτημα: "πώς να εκπαιδεύσουμε τη μεσαία δοκό και να μην εμπλέκουμε την μπροστινή;"

Η απάντηση είναι απλή - μειώστε το εύρος της κάμψης του ώμου σηκώνοντας το χέρι όχι πολύ ψηλά, όπως στις μετωπικές άρσεις με αλτήρες. Επίσης, μην τεντώνετε πλήρως τους αγκώνες σας όταν κάνετε πλάγιες ανυψώσεις. Έτσι, από την άποψη της εμβιομηχανικής, είναι καλύτερο να επεξεργαστείτε τη μεσαία δέσμη των δέλτα ενώ κάθεστε σε μια κεκλιμένη (σε γωνία προς τα πάνω)παγκάκι απέναντί ​​της. Βέλτιστη για την απομόνωση της μεσαίας δοκού μπορεί να ονομαστεί η γωνία του πάγκου μεταξύ 15 και 60 βαθμούς.

Όταν εκτελείτε αναπαραγωγή στο μεσαίο δέλτα σε έναν πάγκο με κλίση προς τα πάνω, οι πρώτες 30 μοίρες απαγωγής της κίνησης εκτελούνται από τον υπερακανθιακό μυ, μετά τον οποίο τα μεσαία δέλτα δουλεύουν το υπόλοιπο πλάτος. Κατά την εκτέλεση αραιώσεων, θα πρέπει να συνοδεύετε το βλήμα σε όλο το εύρος κίνησης και όχι να πετάτε τον αλτήρα προς τα πάνω και να περιμένετε την αδρανειακή του πτώση (στο πλάι).

Ένα άλλο πολύ σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣπου καθορίζει τη δραστηριότητα των μυών του ώμου είναι η περιστροφή τους. Όσο μεγαλύτερη είναι η εσωτερική περιστροφή κατά την κάμψη/απαγωγή του ώμου, τόσο περισσότερο εμπλέκονται στην εργασία η μεσαία και η οπίσθια δέσμη και τόσο λιγότερο η πρόσθια. Ωστόσο, κατά την οριζόντια απαγωγή από τον ώμο (για παράδειγμα, η άσκηση αντίστροφης αναπαραγωγής στον προσομοιωτή πεταλούδας)Η εξωτερική περιστροφή του βραχίονα αυξάνει την ενεργοποίηση του μέσου δέλτα εις βάρος της μικρότερης ενεργοποίησης του οπίσθιου δέλτα.

Συμπέρασμα: όταν εκπαιδεύεστε για μέγιστη συμμετοχή στο έργο της μεσαίας και οπίσθιας δέσμης δέλτα, είναι απαραίτητο:

• μην εκτείνετε πλήρως τον αγκώνα (χωρίς χρήση της ωμοπλάτης);
• γυρίστε τον ώμο σας προς τα μέσα.

Αυτές οι τεχνικές προσαρμογές αυξάνουν τη διέγερση του μεσαίου δέλτα αλλά μειώνουν το πλάτος του υποακρωμιακού χώρου, το οποίο στο άκρο μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση. (συμπίεση στροφέα και τραυματισμός). Για να αντιμετωπίσει την τελευταία κατάσταση, ο αθλητής, ενώ εκτελεί την άσκηση, μπορεί να πάρει τις ωμοπλάτες του λίγο πίσω.

Η υποακρωμιακή πρόσκρουση εμφανίζεται κυρίως εάν ο ώμος σας δεν είναι δομικά ισορροπημένος και αυτή η τεχνική άσκησης θα βοηθήσει στη βελτίωση της κατάστασης. Έτσι, αποδεικνύεται ένα δίκοπο μαχαίρι, φαίνεται να είναι χρήσιμο και φαίνεται να μην είναι :).

Συνολικά συμπεράσματα για την εμβιομηχανική των δελτοειδών μυών. Είναι πιο πλεονεκτικό να εκπαιδεύετε τα δοκάρια σας ως εξής:

• εμπρός - μετωπικοί ανελκυστήρες με εξωτερική περιστροφή του ώμου.
• μεσαίο - σε έναν πάγκο υπό γωνία 15-60 μοίρες προς τα πάνω με ελαφρώς συντομευμένο εύρος κίνησης και ελεγχόμενη ανύψωση / κατέβασμα των αλτήρων κατά την αναπαραγωγή στα πλάγια.
• Πίσω - αντίστροφες αραιώσεις στον προσομοιωτή πεταλούδας / με αλτήρες σε γωνία προς τα πάνω με εσωτερική περιστροφή του ώμου.

Στην έκδοση εικόνας, οι ασκήσεις δοκού μοιάζουν με αυτό.

Νο 2. Εκπαίδευση στροφικού πετάλου και δομή των μυϊκών ινών του δελτοειδή.

Η δομική ισορροπία των ώμων σημαίνει ότι ταιριάζουν με την ανάπτυξη των μυών των στροφικών πετάλων τους. Για την εκπαίδευση εξωτερικών στροφέων, το τράβηγμα του σχοινιού στο μπλοκ στο πρόσωπο με μια αυτοσχέδια λαβή είναι τέλειο ( 1 ) . Εάν θέλετε να απομονώσετε τους μύες του υποακάνθου και των ελάσσονων μυών, τότε απαγάγετε το χέρι με τον αλτήρα στο πλάι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι ( 2 ) .

Όσον αφορά τη δομή των ινών, μπορεί να ειπωθεί με μεγάλη πιθανότητα ότι 60-65% Οι δελτοειδής μύες είναι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής που είναι αρκετά ανθεκτικές και αποτελεσματικές. Έτσι, όταν πρόκειται για την εκπαίδευσή τους, είναι πιο ωφέλιμο να τα δουλέψετε χρησιμοποιώντας μια συνδυαστική προσέγγιση με έμφαση σε υψηλότερες επαναλήψεις (από 15 ) σε μυϊκή ανεπάρκεια.

Όσον αφορά τον χρόνο ανάκτησης, οι κόκκινες ίνες ανακτούν μια τάξη μεγέθους γρηγορότερα από τις λευκές, δηλ. εάν τα τελευταία χρειάζονται αρκετές ημέρες (από 4 ), τότε οι αργοί είναι ήδη έτοιμοι να ορμήσουν στη μάχη αφού εξαντλήσουν το ήδη πέρασμά τους 1-2 λεπτά. Επειδή Τα δέλτα έχουν δομή μικτών ινών (60% το κόκκινο/ 40% άσπρο), τότε είναι καλύτερο να τους αφήσετε να ξεκουραστούν μέχρι 4 -x ημέρες, δηλ. τρένο 1 μια φορά ανά 4 ημέρα ή 2 φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ και του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ, τότε πρέπει να τηρήσετε το ακόλουθο σχήμα:

• αριθμός επαναλήψεων - από 15 ;
• αριθμός σετ από 1 πριν 5 (βέλτιστα 3-4 ) ;
• χρόνος ανάπαυσης m / y πλησιάζει 60-120 δευτ (βέλτιστα 60 δευτ.).

Αυτό το σχήμα είναι κατάλληλο για κυρίαρχες κόκκινες ίνες. Όταν πρόκειται για προπόνηση 40% λευκές ίνες, τότε πρέπει να ακολουθήσετε ένα διαφορετικό σχήμα:

• αριθμός επαναλήψεων - 6-12 ;
• αριθμός σετ από 5 πριν 10 (βέλτιστα 6-7 ) ;
• χρόνος ανάπαυσης m / y πλησιάζει 90 -120 δευτ (βέλτιστα 90 δευτ.).

Έτσι, προκειμένου να αναπτυχθούν ολοκληρωμένα τα δέλτα, δηλ. πρέπει να σηκώσετε τους ώμους σας:

1. προπονήστε και τα τρία δοκάρια ανά προπόνηση (ειδικά υστερεί πίσω και μεσαίο);
2. εξασφαλίστε τη δομική ισορροπία των δέλτα, διατηρώντας τη συμμόρφωση με τις δέσμες m / y και τους μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.
3. διεξαγωγή εκπαίδευσης τόσο των κορυφαίων (κόκκινων) όσο και των οδηγούμενων (λευκών) ινών σε διαφορετικές περιόδους εκπαίδευσης, αλλάζοντας το πρόγραμμα προπόνησης. Πρώτα 2-3 μήνες σε δεδομένο όγκο επαναλήψεων / σετ και χρόνο ανάπαυσης αργές ίνες, τότε 2-3 μήνες γρήγορης προπόνησης με ίνες.
4. εφαρμόστε τις σωστές ασκήσεις απομόνωσης για διαφορετικές δέσμες (συμπεριλαμβανομένης της τροποποιημένης τεχνικής, ιδίως με τη χρήση του πάγκου σε γωνία προς τα πάνω σε ορισμένες κινήσεις και την περιστροφή του ώμου προς τα μέσα);
5. κατά μέσο όρο χρησιμοποιήστε μεσαίες έως υψηλές επαναλήψεις με τον αριθμό των σετ 3-5 .

Ωχ, είσαι ακόμα εδώ ή τινάζω τον αέρα άδειο; :)

Στην πραγματικότητα, όλα αυτά είναι από την τεχνική πλευρά, τώρα ας το κάνουμε πρακτική πλευράερώτηση... ή περιμένετε, ο μετρητής δείχνει ότι η σημείωση έχει υπερβεί έναν απρεπή αριθμό χαρακτήρων, γι' αυτό προτείνω να οργανώσετε ένα δεύτερο μέρος και να συναντηθείτε την επόμενη φορά. Δεν ακούω αντιρρήσεις, ας το κάνουμε.

Επίλογος

Το πρώτο μέρος του σημειώματος με τίτλο - Πώς να χτίσεις ώμους έφτασε στο τέλος του. Στο μέλλον, θα περάσουμε από όλες τις μυϊκές ομάδες και θα μάθουμε πώς να τις επεξεργαστούμε καλύτερα. Την επόμενη Παρασκευή θα ολοκληρώσουμε το δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου και θα αναλύσουμε όλη την πρακτική, οπότε δεν πάμε μακριά, περιμένουμε τη συνέχεια του συμποσίου :).

Μέχρι τότε, γεια σας φίλοι!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.πώς εκπαιδεύεις τους ώμους σου, πόσες φορές την εβδομάδα, τι χρησιμοποιείς; Κάνω ένεση…

Π.Π.Σ. Προσοχή! 14.06κατέστη δυνατή η αποστολή ερωτηματολογίων για φαγητό και ποτό. Θα χαρώ για την κοινή μας δουλειά!

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Οι μεγάλοι ανάγλυφες ώμοι είναι ένα από τα κύρια σημάδια αρρενωπότητας στην εμφάνιση ενός άνδρα. Σε αντίθεση με το φαρδύ στήθος και τους μεγάλους δικέφαλους μυς, οι δυνατοί ώμοι θα είναι ορατοί κάτω από κάθε ρούχα, ακόμα κι αν φορέσετε ένα σακάκι. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να καυχηθούν για το πλάτος των ώμων τους, επειδή αυτή η μυϊκή ομάδα είναι η πιο δύσκολη όταν αποκτά μυϊκή μάζα. Λοιπόν, πώς να χτίσετε ώμους εάν όλες οι προπονήσεις σας στο σπίτι δεν έχουν αποφέρει αποτελέσματα; Οι ώμοι απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή όταν αποκτούν μάζα, γι 'αυτό σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να ανασηκώσετε γρήγορα τους ώμους σας στο σπίτι και να σώσετε το αποτέλεσμα.

Ανατομία

Οι μύες των ώμων, ή μάλλον οι δελτοειδής μύες, χωρίζονται σε πολλές ξεχωριστές ομάδες υπεύθυνες για διαφορετικές κινήσεις. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

1. Πρόσθιος δελτοειδής μυς. Αυτή η κεφαλή προέρχεται από την κλείδα και εκτείνεται μέχρι το βραχιόνιο οστό. Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια κινήσεων πίεσης, όπως πίεση πάγκου, πρέσα με μπάρα πάνω από το κεφάλι και άλλες ενδιάμεσες ασκήσεις.

2. Μέσος δελτοειδής μυς. Όπως και το πρόσθιο, ξεκινά από την κλείδα και πηγαίνει στο βραχιόνιο οστό. Υπεύθυνος για την κίνηση της απαγωγής των χεριών στα πλάγια κατά μήκος του σώματος. Αυτός είναι ο κύριος μυς που επεκτείνει οπτικά το σώμα. Συμμετέχει στην άσκηση "swing to side."

3. Οπίσθιος δελτοειδής μυς. Εκτείνεται από την ωμοπλάτη μέχρι το οστό του ώμου. Συμμετέχει στη μετακίνηση των χεριών στα πλάγια και πίσω, λειτουργεί με έλξεις και έλξεις.

4. Τραπέζιος μυς. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι μεγάλη περιοχήκαι συμμετέχει σε πολλά κινήματα. Προέρχεται από τη βάση του κρανίου και εκτείνεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης μέχρι το μέσο της πλάτης. Συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις κινήσεις του οπίσθιου δέλτα και των μυών της σπονδυλικής στήλης.

Πρώτον, για τη συσσώρευση των ώμων, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε σωστά την τεχνική. Μην το κάνετε λάθος, αλλά με περισσότερο βάρος, το κύριο πράγμα είναι να αισθανθείτε πώς τεντώνεται ο μυς και να φέρετε την εκτέλεση στο σημείο όπου ο μυς τεντώνεται.

Δεύτερον, το να «σκοτώνεις» μυς με μικρό βάρος για αρκετά λεπτά είναι επίσης λάθος τακτική. Έτσι δεν θα αυξήσετε ποτέ, αλλά θα αυξήσετε μόνο τον κίνδυνο καταβολισμού. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 20-40 δευτερόλεπτα, ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι τουλάχιστον οκτώ φορές, μετά τον οποίο είναι απαραίτητο να πάρετε λιγότερο βάρος και να εργαστείτε με κανονικό ρυθμό, εκτελώντας 10 έως 14 επαναλήψεις.

Τρίτον, μην αμελείτε κατάλληλη διατροφή. Ακόμα κι αν όλες οι προπονήσεις σας επικεντρώνονται μόνο στο βάψιμο των ώμων, θα πρέπει να ακολουθήσετε το καθεστώς, όπως συμβαίνει με το κανονικό χτίσιμο μυών.

Φούσκωμα ώμων στην οριζόντια μπάρα και ανώμαλες μπάρες

Όλοι ξέρουν πώς να τραβούν ψηλά, αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να σηκώνουν τους ώμους τους στην οριζόντια ράβδο και στις ανώμαλες ράβδους.

Η οριζόντια μπάρα και οι ράβδοι είναι εξαιρετικά κοχύλια για άντληση και ενίσχυση των ώμων και των χεριών. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι βρίσκονται σε κάθε αυλή οποιασδήποτε πόλης, αλλά σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να τα αγοράσετε φθηνά και να τα εγκαταστήσετε απευθείας στο σπίτι.

Η εργασία με το βάρος σας στην οριζόντια ράβδο ανεβάζει τον μυϊκό τόνο, δυναμώνει τους τραπεζοειδείς μύες, τους δελτοειδή και αυξάνει το πλάτος των ώμων. Παντελόνι - το ίδιο μια καλή επιλογή, αλλά χωρίς οριζόντια μπάρα, δεν θα μπορέσετε να αυξήσετε το πλάτος των ώμων σας, αφού οι ράβδοι δεν σας επιτρέπουν να κάνετε πολλές από τις κινήσεις που αναπτύσσουν τον μέσο δελτοειδή μυ.

Οποιος υπακούει σε κάτι σωστή τεχνικήμπορεί να επιτευχθεί καλά αποτελέσματασε αυτά τα βλήματα. Για πολλούς, φαίνεται μυστήριο πώς να σηκώσετε τους ώμους σας στην οριζόντια μπάρα, ωστόσο, όταν το κάνετε ειδικές ασκήσεις μυική μάζαδεν θα σας κρατήσει σε αναμονή και θα χτίσετε γρήγορα τους ώμους σας.

Πώς να χτίσετε τους ώμους στην οριζόντια μπάρα: ασκήσεις

1. Κλασικά pull-ups με μεσαίο κράτημα. Τα χέρια στο ύψος των ώμων, τα χέρια σε θέση άμεσης λαβής. Τραβήξτε μέχρι το ψηλότερο σημείο, αγγίζοντας δηλαδή την οριζόντια μπάρα με το στήθος σας.

2. Το ίδιο μεσαίο κράτημα, αλλά τα χέρια βρίσκονται ήδη στην ανάποδη θέση λαβής. Τεντώστε με την πλάτη σας στην οριζόντια μπάρα, το τράβηγμα προς τα πάνω πρέπει να είναι ατελές, στο επίπεδο που οι αγκώνες είναι λυγισμένοι ενενήντα μοίρες. Αφήστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι περίπου 3-4 ανά προπόνηση. Μην προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα καλύτερη περίπτωσηαυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα, στη χειρότερη περίπτωση - σε καταβολισμό, ακόμη και σε τραυματισμό. Εάν καταφέρετε να κάνετε περισσότερες από είκοσι επαναλήψεις, τότε πρέπει να γνωρίζετε ένα μυστικό, το οποίο αποκαλύπτει το ερώτημα πώς να σηκώσετε τους ώμους σας στην οριζόντια ράβδο: αρχίστε να δένετε ένα φορτίο στα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτό κάθε φορά που φτάνετε τις είκοσι επαναλήψεις σε όλα τα σετ με το νέο βάρος. Αυτό θα αναπτύξει καλά όχι μόνο το εξωτερικό πλάτος των ώμων, αλλά και τη δύναμη και την αντοχή τους.

Ασκήσεις για άντληση ώμων σε ανώμαλες ράβδους

Θα φανεί περίεργο σε κάποιον το ερώτημα πώς να αντλήσει τους μύες των ώμων στις ανώμαλες ράβδους. Αλλά αυτό είναι πολύ πραγματικό, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλο εξοπλισμό εκπαίδευσης.

• Ως συνήθως, πιάστε τις ράβδους από πάνω, ακουμπήστε πάνω τους και κρεμάστε. Πιέστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας όσο πιο σφιχτά γίνεται.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και πάρτε τα γόνατά σας προς τα πίσω, διαφορετικά το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πάει στους τρικέφαλους. Γείρετε αργά προς τα εμπρός, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια.
• Μόλις νιώσεις την ένταση θωρακικοί μύες, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα και αρχίστε να φέρνετε ομαλά τους αγκώνες σας στο σώμα, λύνοντάς τους και ισιώνοντας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση είναι μάλλον βοηθητική, δεν θα επεκτείνει τους ώμους, αλλά μαζί της, η ανάπτυξη των μυών από την οριζόντια ράβδο με ζύγιση ή αλτήρες θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος όπως στην οριζόντια γραμμή. Αν έχετε μάθει να κάνετε περισσότερες από είκοσι επαναλήψεις, τότε ήρθε η ώρα να δέσετε επιπλέον βάρος στα πόδια ή την πλάτη σας.

Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Μεταξύ των σετ, μπορείτε να κάνετε μερικές κούνιες με τα χέρια σας, αυτό θα συμβάλει στην κυκλοφορία του αίματος και θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Η προθέρμανση είναι απαραίτητο μέρος κάθε προπόνησης, προετοιμάζει τους μύες πριν από τη φόρτιση, συμβάλλει στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να χτίσετε ώμους με αλτήρες

Οι αλτήρες είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό βλήμα. Εδώ θα σας πούμε πώς να σηκώσετε σωστά τους ώμους σας με αυτόν τον τρόπο. Όπως με κάθε άλλη προπόνηση, το πρώτο βήμα είναι η προθέρμανση. Προετοιμαστείτε ψυχικά, φανταστείτε ότι το κεφάλι σας είναι σε ένα τεράστιο βουνό, αυτό ακριβώς θα συμβεί μετά από μερικές σκληρές προπονήσεις. Οι ώμοι μπορούν να τεντωθούν με κούνιες, περιστροφές χεριών και άλλες ασκήσεις που τους εμπλέκουν. Συνήθως χρειάζονται περίπου είκοσι περιστροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Το ίδιο ποσό για τις αρθρώσεις του αγκώνα και τα χέρια, γιατί το βάρος θα πέσει σε όλο το χέρι, και όχι μόνο στους ώμους.

Στο επόμενο στάδιο της προθέρμανσης, πάρτε μικρούς αλτήρες και χρησιμοποιήστε τους για να πιέσετε προς τα επάνω, να κουνηθείτε στα πλάγια και να γυρίσετε πίσω. Κάθε μία από τις ασκήσεις για είκοσι επαναλήψεις, ώστε τα χέρια να συνηθίσουν να κινούνται με βάρος.

Ασκήσεις για άντληση ώμων με αλτήρες

Πώς να χτίσετε ώμους με αλτήρες, θα πούμε σε αυτή την παράγραφο. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που δίνουν τα μέγιστα αποτελέσματα:

1. Κλίση πρέσας αλτήρων. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να αποσπάσετε περίπου 8-10 φορές. Καθίστε σε έναν ίσιο πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Είναι σημαντικό εδώ να μάθετε το μυστικό του πώς να σηκώσετε τους ώμους σας με αυτήν την άσκηση πιο αποτελεσματικά: στο κάτω σημείο, πρέπει να σταματήσετε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Αυτό εξαλείφει την ορμή, ρυθμίζει τους μύες για ένα σταθερό φορτίο, το οποίο οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.

2. Ανύψωση των χεριών στα πλάγια με αλτήρες (αλτήρες κούνιες). Εδώ θα χρειαστείτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10-12 φορές, σταματώντας για τρία δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο. Σταθείτε όρθια, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και λυγίστε την πλάτη σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους αλτήρες κατά μήκος του σώματος, ενώ προσπαθείτε να το σηκώσετε με δέλτα και όχι με τραπεζοειδές. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, οι αγκώνες θα κρεμάσουν λίγο. Για να διευκολύνετε τη συγκράτηση του βάρους στην κορυφή, προσθέστε σιωπηλά τη λέξη "χιλιάδες" στο μέτρημα. Στο κάτω μέρος, τα χέρια πρέπει να είναι ίσια.

3. Ανασήκωσε τους ώμους με αλτήρες. Πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε είκοσι επαναλήψεις. Φανταστείτε ότι τα χέρια σας είναι σχοινιά, και είναι δεμένα σε κόμπους σε αλτήρες, κρατήστε σφιχτά, με όλη σας τη δύναμη. Σηκώστε τους ώμους σας, τεντώστε τους για ένα δευτερόλεπτο και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε τους. Χαλαρώστε λίγο στο κάτω μέρος. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι αποτυχίας. Υπάρχει επίσης ένας μικρός κανόνας για το πώς να σηκώσετε τους ώμους σας με αυτήν την άσκηση: πρέπει να την εκτελέσετε στο τέλος της προπόνησης, μετά από όλες τις προηγούμενες ασκήσεις.

Μπάρα ώμου

Δεν θα έβλαπτε να μάθετε πώς να σηκώνετε τους ώμους με μια μπάρα. Η μπάρα είναι μια καλή εναλλακτική για τους αλτήρες. Μπορεί να τα αντικαταστήσει σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις για άντληση ώμων. Το μόνο του πλεονέκτημα είναι ότι επιτρέπει στους βραχίονες να διατηρούνται πάντα παράλληλα μεταξύ τους, κάτι που έχει ευεργετική επίδραση στην τεχνική της εκτέλεσης κάποιων πολύπλοκων ασκήσεων.

Χρειάζεται επίσης προθέρμανση. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πιέσεις με κλίση, ανασηκώσεις πηγουνιού με μπάρα και σειρές στο στήθος. Μια άδεια μπάρα για 15-20 επαναλήψεις είναι μια χαρά για έναν αρχάριο.

Εκτελέστε τις ασκήσεις πολύ προσεκτικά, ακολουθώντας την τεχνική, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Ασκήσεις για άντληση ώμων με μπάρα

Εδώ θα μάθετε πώς να σηκώνετε τους ώμους σας με μια μπάρα στο σπίτι. Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο σε συνδυασμό με άλλες, όσο και όταν εργάζεστε μόνο με μπάρα.

1. Ράβδος κάθετης έλξης. Αυτή η άσκηση θα κάνει τις πλευρικές δέσμες των δελτοειδών μυών στρογγυλές και ογκώδεις.

Πάρτε μια μπάρα με μέτρια λαβή, κρατήστε την στη βάση των μηρών σας, λυγίστε τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε, σφίξτε τους ώμους σας και εκπνεύστε σηκώστε τη ράβδο μέχρι το πηγούνι. Οι αγκώνες πρέπει να αποκλίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ είναι πάντα ψηλότερα από το αντιβράχιο. Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.

2. Μπροστινός ανελκυστήρας της ράβδου. Σταθείτε ίσια, σηκώστε τη μπάρα μπροστά σας με τεντωμένα χέρια (οι παλάμες δείχνουν προς τα κάτω). Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε, αρχίστε να εκπνέετε και σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, ενώ οι αγκώνες δεν πρέπει να λυγίζουν ή να ξελυγίζουν. Η κίνηση πρέπει να γίνεται καθαρά σε έναν κύκλο. Εισπνέοντας, χαμηλώστε τη μπάρα στη θέση από την οποία ξεκινήσατε. Επαναλάβετε 10-14 φορές.

3. Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα. Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και με τους αλτήρες, αλλά, σε αντίθεση με τους αλτήρες, ο λαιμός θα σας ενοχλήσει λίγο, ώστε να μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός και να λυγίζετε την πλάτη σας.

Push-ups από το πάτωμα για άντληση ώμων

Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και καθολικές ασκήσεις. Αλλά πώς να σηκώσετε τους ώμους σας με push-ups από το πάτωμα; Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε οποιουσδήποτε καθορισμένους στόχους, να αυξήσετε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα της άνω ζώνης ώμου και ακόμη και τα πόδια. Τα πιο απλά push-ups έχουν ήδη καλή επίδραση στους δελτοειδή μύες, αλλά αν υπάρχει η ευκαιρία να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, τότε δεν πρέπει να το χάσετε σε καμία περίπτωση. Εδώ θα σας πούμε ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για το χτίσιμο των ώμων και την αύξηση του όγκου τους.

Ασκήσεις ώμων με push-ups

1. Push-ups με σπίτι. Σταθείτε όρθια ξαπλωμένη, βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, πλησιάστε πιο κοντά στα χέρια σας και λυγίστε στη μέση ενενήντα μοίρες. Αυτή η θέση θα αυξήσει το φορτίο στους δελτοειδή μύες. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα χωρίς να αλλάξετε τη γωνία. Πρέπει να επαναλάβετε μέχρι την αποτυχία, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα σετ, είναι καλύτερο να κατανείμετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις.

2. Push-ups στους ώμους σε μια σχάρα στον τοίχο. Αυτή η άσκηση εμπλέκει όλους τους δελτοειδή μύες. Αλλά θέλει καλό αρχική εκπαίδευση. Πρώτα πρέπει να προσπαθήσετε να σταθείτε στον τοίχο. Αν σταθείτε για ένα λεπτό με τα πόδια σας στον τοίχο, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση.

3. Push-ups σε σταντ. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Εάν δεν μπορείτε μόνοι σας, τότε ζητήστε από έναν σύντροφο να κρατήσει τα πόδια σας ή ακουμπήστε σε έναν τοίχο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να περπατάτε με τα χέρια σας.

Συνιστάται να κάνετε μια κυκλική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων όλων αυτών των ασκήσεων και των κλασικών push-ups. Για αρχή, 2-3 κύκλοι είναι αρκετοί, αλλά στο μέλλον θα είναι αποτελεσματικό να κάνετε πέντε κύκλους, δέκα φορές για κάθε άσκηση.

Η καλύτερη προπόνηση ώμων στο σπίτι

1. Καλωδίωση αλτήρων στα πλάγια. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με το μεσαίο δέλτα, γιατί είναι αυτή που κάνει το πλάτος του ώμου, πράγμα που σημαίνει ότι ολόκληρη η εκπαίδευση χτίζεται από αυτό. Η πρώτη προσέγγιση είναι δεκαπέντε επαναλήψεις, οι υπόλοιπες, με περισσότερο βάρος, είναι 8-12 η κάθε μία.

2. Ο Mahi αλτήρες πίσω σε κλίση. Μετά την καλωδίωση, μπορείτε να ολοκληρώσετε το μεσαίο δέλτα χτυπώντας το σε αστοχία με τέσσερα σετ 10-12 φορές.

3. Κάθετη πρέσα. Αυτή η άσκηση εκτελείται αργά και η ένταση των μυών πρέπει να είναι μέγιστη. Τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

4. Ανασηκώνει τους ώμους. Τράπεζο στο τέλος της προπόνησης. Θα πρέπει να υπάρχουν ακριβώς τέσσερις προσεγγίσεις.

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Εάν είστε ένας από τους τελευταίους, τότε αξίζει να το γεμίσετε με σετ σταγόνων, αυτό θα ενισχύσει πολύ το αποτέλεσμα.

συμπέρασμα

Αυτό είναι ένα επαρκές απόθεμα γνώσεων για να σηκώσετε τους ώμους σας από την αρχή στο σπίτι όσο το δυνατόν συντομότερα. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις, τηρώντας την τεχνική, τη διατροφή και μην τα παρατάτε, θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα στην άντληση του πιο δύσκολου μυός του σώματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις μεθόδους, είναι όλες αποτελεσματικές, αλλά οι αλτήρες δίνουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, δεν είναι για τίποτα που όλοι οι bodybuilders προτιμούν τα σιδερένια κοχύλια για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Οι πανίσχυροι ανδρικοί ώμοι θα είναι πάντα στα μάτια των κοριτσιών και των γυναικών σύμβολο αρρενωπότητας, ισχυρής δύναμης και αξιοπιστίας. Ο καθένας μας έχει ακούσει τις εκφράσεις «ακουμπάω στον ώμο ενός άντρα», «κρύβομαι πίσω από την πλάτη ενός φαρδύ άντρα» και πολλές άλλες. Οι ανυψωμένοι μύες της ζώνης ώμου, σε αντίθεση με τους υπόλοιπους, θα είναι πάντα ορατοί κάτω από κάθε ρούχα και η δουλειά σας δεν θα περάσει απαρατήρητη από το ωραίο φύλο. Εάν πρέπει να δουλέψετε στους ώμους σας έτσι ώστε να είναι αντάξιοι των καλύτερων επιθέτων, τότε σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο μας σχετικά με το πώς να σηκώσετε τους ώμους σας στο σπίτι.

Πρώτα απ 'όλα, ας θυμηθούμε από τι αποτελούνται οι μύες της πλάτης και με τι πρέπει να δουλέψετε. Όπως γνωρίζετε, οι μύες της ωμικής ζώνης αποτελούνται από δύο κύριες μυϊκές ομάδες: τον τραπεζοειδή και τον δελτοειδή. Οι τραπεζοειδείς μύες έχουν σχήμα τραπεζοειδούς και κατεβαίνουν από το πίσω μέρος του λαιμού μέχρι το μέσο της πλάτης. Οι δελτοειδής μύες ή δέλτα έχουν τριγωνικό σχήμα και βρίσκονται στην κορυφή των αρθρώσεων των ώμων των χεριών. Αποτελούνται από τρία μέρη, που ονομάζονται μπροστινό, πλάγιο (μεσαίο) και πίσω δέλτα. Οι επαγγελματίες bodybuilders δίνουν την ίδια προσοχή σε κάθε ένα από αυτά τα μέρη στην προπόνηση για να χτίσουν τέλειους ώμους. Πώς να χτίσετε γρήγορα τους ώμους στο σπίτι. Για να χτίσετε τέλειους ώμους στο σπίτι, μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups με το χέρι με τα πόδια σας ακουμπισμένα στον τοίχο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων, περίπου 15 εκατοστά από τον τοίχο. Μετά από αυτό, σηκώστε το ένα πόδι, κάντε μια ώθηση με το άλλο, αγγίξτε τον τοίχο με τα πόδια σας, δίνοντας έμφαση με τα χέρια σας σε όρθια θέση ανάποδα. Ξεκινήστε να σπρώχνετε από το πάτωμα.
Στην αρχή, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου για να μάθετε πώς να μπείτε μόνοι σας σε μια θέση ώθησης. Μην κάνετε αυτή την άσκηση εάν πάσχετε από οποιοδήποτε είδος εγκεφαλικής δυσλειτουργίας, καθώς κατά την εφαρμογή της υπάρχει μεγάλη ροή αίματος στο κεφάλι.

Πώς να χτίσετε τους ώμους στην οριζόντια μπάρα.
Έχουμε ήδη μιλήσει στο άρθρο ότι τα έλξεις στα αρχικά στάδια μπορούν να σας βοηθήσουν να ανασηκώσετε τους ώμους σας. Οι έλξεις με ευρεία λαβή και οι έλξεις κεφαλής θα λειτουργήσουν καλύτερα στους ώμους. Για να περιπλέκετε τις έλξεις στο μέλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράγοντες στάθμισης.

Πώς να χτίσετε ώμους με αλτήρες.
Για όσους σκέφτηκαν σοβαρά το ερώτημα πώς να αντλήσουν γρήγορα τους μύες των ώμων, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς τη χρήση ασκήσεων με αλτήρες.
Ασκηση 1.
Ανύψωση αλτήρων στο πλάι.
Άσκηση για τα πλάγια δέλτα. Τα μπροστινά δέλτα και οι βραχίονες είναι μερικώς φορτωμένα.
Πάρτε αλτήρες, σηκωθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Οι βραχίονες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι, οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Σηκώστε τους αλτήρες σε τόξο στα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε έναν πάγκο. Αυτό θα απομονώσει περισσότερο τα δέλτα και θα συγκεντρώσει το φορτίο σε αυτά.

Άσκηση #2.
Ανύψωση αλτήρων προς τα εμπρός.
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τα μπροστινά δέλτα. Πάρτε αλτήρες, σηκωθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, οι παλάμες να κοιτούν προς τα πόδια. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός σε ένα τόξο μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε έναν πάγκο. Αυτό θα απομονώσει περισσότερο τα δέλτα και θα συγκεντρώσει το φορτίο σε αυτά.

Άσκηση #3. Ανύψωση αλτήρων από ξαπλωμένη θέση στο πλάι. Αναπτύσσει πλευρικά δέλτα. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο. Σηκώστε τον αλτήρα με ένα ελαφρώς λυγισμένο χέρι.

Πώς να χτίσετε γρήγορα τους ώμους με μια μπάρα.
Παρά το γεγονός ότι λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά να εξοπλίσουν τους γυμναστήριο στο σπίτι barbell, η εργασία με αυτό είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τους ώμους και η ιστορία μας θα ήταν ελλιπής χωρίς να λάβουμε υπόψη τις ασκήσεις με αυτό.
Ασκηση 1.
Καθιστή πρέσα πάγκου. Τα μπροστινά δέλτα και τα μερικώς τρίπετα λειτουργούν. Κάτσε στον πάγκο. Πάρτε τη μπάρα από τη μπάρα με μια λαβή κατά το ενάμισι πλάτος των ώμων σας και στερεώστε την πάνω από το στήθος. Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

Άσκηση #2.
Πίεση πάγκου από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε. Κυρίως το μεσαίο δέλτα επεξεργάζεται. Εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο η μπάρα σηκώνεται από μια θέση πίσω από το κεφάλι και όχι πάνω από το στήθος.

Άσκηση #3.
Σηκώστε τη μπάρα προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους δελτοειδή και τους άνω μύες του θώρακα. Σταθείτε όρθια, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε τη μπάρα από τη μπάρα με μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και κρατήστε την στο κάτω μέρος των γοφών. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε τη μπάρα στο επίπεδο του στήθους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Σε ένα άρθρο σχετικά με το πώς, μιλήσαμε για το πώς να γυμνάζετε αποτελεσματικά τους μύες. Κάντε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης με βάρη 30-35% λιγότερα από αυτά που λειτουργούν και το τελευταίο τρίτο με το βάρος εργασίας σας για να δημιουργήσετε το μέγιστο φορτίο στους μύες, ώστε να τους προκαλέσετε μια κατάσταση υπερτονικότητας, εξασφαλίζοντας επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη, με την επιφύλαξη σωστή ανάπαυσηκαι διατροφή.

Αυτές είναι βασικές ασκήσεις για αρχάριους να χτίσουν ώμους. Δοκιμάστε τα με ζυγαριά ασφαλείας, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των φορτίων και μετά από λίγο θα γίνετε ιδιοκτήτης ισχυρών ώμων.