Фолиевая кислота в овощах. Фолиевая кислота: в каких продуктах содержится. Фолиевая кислота в молочных продуктах

Cодержание:

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) — неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

• появление мозговых грыж;
• водянок головного мозга;
• дефектов нервной трубки плода;
• умственных патологий;
• задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

• нормализацию психического состояния роженицы;
• исключение послеродовой депрессии;
• оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день . Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг . Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления — 500-600 мкг .

• женщины, которые находятся в положении — 700-800 мкг в день;
• молодые мамы в период кормления — 500-600 мкг;
• взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) — 200-400 мкг;
• дети до года — 50 мкг;
• дети от года до трех лет — 100 мкг;
• дети от трех лет до десяти — 150 мкг;
• подростки — 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

Для поддержания организма в тонусе необходимо следить за качеством питания. Только сбалансированный рацион обеспечивает нужное количество питательных элементов и витаминов. В линейке полезных веществ витамин В9 занимает не последнее место. В чем содержится фолиевая кислота и как выяснить нехватку этого химического соединения, читайте далее.

В начале XX в. Казимир Функ обогатил научный лексикон новым термином - «витамины». Впоследствии он открыл витамин B, а развитие медицинских дисциплин обновило эти данные. Была установлена большая группа азотосодержащих соединений. Они относятся к водорастворимым, и занимают важное место в процессе метаболизма.

Основные функции витаминов группы B:

• стабилизация деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем;
• укрепление иммунитета;
• улучшение работы кишечника и состояния кожных покровов;
• повышение резистентности организма к заболеваниям;
• поддержка психоэмоционального здоровья;
• принятие участия в формировании новых клеток.

За каждым витамином из этой группы закреплен порядковый номер.

Таблица 1. Действие витаминов группы В

В таблице не указаны №4,8 и 10. Это связано с тем, что под этими порядковыми номерами числятся витаминоподобные вещества:

• холин (B4);
• инозитол (B8);
• парааминобензойная кислота (B10).

Витамины группы B считаются незаменимымы в регуляции работы нервной системы. Недостаток этих элементов чреват серьезными сбоями в функционировании организма.

Ввиду того, что витамины группы B не обладают накопительными свойствами, следует постоянно восполнять их запасы.

Свойства фолиевой кислоты

Микрофлора кишечника способна продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно, но в ничтожных количествах. Чтобы обеспечить ее поступление в достаточном объеме, следует употреблять пищу, богатую этим элементом. Однако привычный рацион, как правило, не богат на продукты, содержащие этот витамин. Поэтому большинство населения планеты испытывают нехватку В9.

Ввиду того, что фолиевая кислота принимает участие в процессе кроветворения, она ответственна за качество крови. Без этого ингредиента новые клетки и красные кровяные тельца не смогут сформироваться либо вырастут до аномальных размеров. Для продуцирования первоклассной «красной жидкости» помимо железа, меди и витамина В9, нужны витамины В12, В2, и витамин C.

Фолиевая кислота принимает участие в следующих процессах:

• деление клеток;
• синтез аминокислот;
• поддерживание целостности ДНК;
• остановка роста новообразований;
• нормализация сердечно-сосудистой деятельности;
• улучшение работы иммунитета;
• повышение работоспособности;
• создание баланса углеводного и жирового обмена.

Крепкие суставы, мышцы и сияющая кожа являются следствием приема необходимого количества витамина В9.

Низкий уровень В9 наблюдается у алкоголиков, пациентов с болезнью Крона, у людей, проходящих курс приема определенных медицинских препаратов. Употребление фолиевой кислоты в больших количествах без назначения доктора пользы не принесет. Если в организме присутствует раковая опухоль, то чрезмерная доза витамина может быть опасна. Пациентам с эпилепсией также следует быть аккуратными с В9, поскольку он может спровоцировать судороги.

Беременным стоит скрупулезно пересмотреть рацион на предмет наличия витамина В9, поскольку в этот период его суточная норма должна быть увеличена. Вынашивая плод, будущей маме следует потреблять не менее 80 мкг этого элемента, кормящей - около 600 мкг. Употребление В9 помогает предотвратить пороки в развитии эмбриона и спонтанные выкидыши.

Женщинам необходимо начать прием этого витамина не меньше, чем за 3 месяца до зачатия и на протяжении первого триместра. Ввиду того, что в передаче фолиевой кислоты роль отца не предусмотрена, мужчинам нет необходимости увеличивать суточную дозу элемента.

Фолиевая кислота считается главным противоядием во время отравлением алкоголем или метиловым спиртом. Она обладает отличной способностью к «вымыванию» ядов из организма. Чтобы поддержать тело, следует приобрести таблетки витамина В9, которые находятся в свободном доступе в любой аптеке.

Если человек употребляет спиртные напитки чаще одного раза в неделю, организм будет испытывать нехватку фолиевой кислоты. Прием противозачаточных средств также предполагает поиск дополнительного источника этого витамина. Бактерицидные и мочегонные препараты увеличивают риск утечки этого бесценного вещества.

Витамин В9 «боится» высоких температур и света. При отсутствии экстремальной световой и тепловой стимуляции фолиевая кислота уничтожается с течением времени. Поэтому необходимо употреблять в пищу исключительно свежие продукты, содержащие фолаты - соединения фолиевой кислоты.

Признаки недостатка или переизбытка фолиевой кислоты

При насыщении достаточным количеством витаминов организм функционирует в стандартном режиме. Любое отклонение от «витаминной» нормы чревато серьезными последствиями. При недостаточном потреблении фолиевой кислоты человек испытывает следующие симптомы:

• частые депрессии;
• хроническую усталость;
• нарушения сна и памяти;
• воспаление десен;
• повышенную раздражительность;
• необоснованные приступы агрессии;
• побледнение кожных покровов и слизистых оболочек.

Помимо этого наблюдаются невралгические боли.

Нехваткой фолата ученые объясняют возникновение атеросклероза, синдрома Дауна, отсутствие или недоразвитие головного мозга и появление расщелины в позвоночнике, не полностью закрывающей спинной мозг.

Переизбыток витамина В9 случается крайне редко. Через употребление большого количества пищи, богатой фолиевой кислотой, гипервитаминоз невозможен. Переусердствовать можно если принимать в неограниченных количествах В9 в составе витаминных комплексов. Отравления этим элементом проявляются через пищевые расстройства и бессонницу.

Чтобы определить степень усвояемости фолиевой кислоты, следует сдать венозную кровь. Перед процедурой нежелательны физические нагрузки, употребление пищи, табакокурение и эмоциональное перенапряжение. Анализ на витамин В9 поможет доктору установить необходимую суточную дозу этого элемента.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Поскольку витамин В9 практически не продуцируется организмом, следует постоянно восполнять ресурсы этого элемента. Помимо приема медикаментозных препаратов, содержащих фолиевую кислоту, следует уделить достаточное внимание продуктам, богатым фолатами.

Несмотря на что витамин В9 содержится во многих продуктах, отсутствие их в рационе, либо неправильный способ термической обработки сводят на нет всю ценность элемента.

Название витамина произошло от латинского «фолиум», что переводится как «лист». Это связано с тем фактом, что в больших количествах фолиевая кислота входит в состав свежих зеленых листьев.

Растения, листья которых содержат витамин В9:

• черная смородина;
• подорожник;
• хвоя;
• мята;
• малина;
• крапива;
• петрушка;
• шиповник;
• финиковая пальма;
• одуванчики;
• сныть;
• тысячелистник.

Приготовление салатов из свежесобранных листьев - великолепный способ восполнения припасов этого важного витамина.

Помимо зеленых листьев витамин В9 содержится в следующих плодах:

• хурма;
• фасоль;
• свекла;
• горох;
• огурец;
• морковь;
• злаки;
• чечевица;
• тыква;
• капуста;
• дыня;
• огурец;
• салат;
• памело;
• банан;
• апельсин;
• грейпфрут;
• абрикос.

Также фолиевой кислотой богата печень. Помимо этого орган содержит железо и витамины А, В2 и В 12.

Жизненно важный В9 находится в составе следующих продуктов:

• говядина;
• лосось;
• мясо курицы;
• свинина;
• овсянка;
• пшеничные проростки;
• творог;
• яйца;
• баранина;
• дрожжи;
• грибы;
• черный хлеб из муки грубого помола;
• отруби;
• тунец;
• гречка;
• парное молоко;

При приготовлении термическая обработка этих продуктов должна быть сведена к минимуму. Это поможет сохранить фолиевую кислоту. Желательно не кипятить овощи и мясо без использования крышки в течение долгого времени.

Парное молоко, непрошедшее термическую обработку содержит в больших количествах фолиевую кислоту. Пастеризованное или стерилизованное, к сожалению, не могут «похвастаться» присутствием этого элемента.

Таблица 2. Содержание витамина В9 в продуктах питания

Чтобы достичь максимального эффекта от приема фолиевой кислоты, желательно принимать ее в комбинации с витаминами С и B12. Поскольку она производится микроорганизмами толстой кишки, дополнительный прием бифидобактерий приветствуется.

Видео - В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Подведем итоги

Несмотря на то, что долгое время фолиевая кислота считалась исключительно «женским» витамином, она полезна и для мужчин, и для детей. Важную роль, которую играет витамин В9 в процессе кроветворения, его положительное влияние на иммунитет и нервную систему, делают этот элемент неотъемлемой частью витаминной диеты.

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье .

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):

• спаржа – 262;
• – 240;
• соя – 200;
• чечевица – 180;
• петрушка – 117;
• – 97;
• фасоль, – 90;
• шпинат – 80;
• грецкий орех – 77;
• кешью, – 69;
• зеленый горошек, брокколи – 63;
• кинза зелень – 62;
• – 57;
• – 57;
• салат – 48;
• какао – 45;
• миндаль – 40;
• – 40;
• ячневая крупа – 40;
• хрен – 37;
• гречка – 32;
• брюссельская капуста – 31;
• шампиньон – 30;
• хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
• – 28;
• пшеничная мука – 27;
• , кукуруза – 24;
• рис – 19;
• лук перо – 18;
• – 17;
• – 11;
• белокочанная капуста, земляника – 10;
• персики – 8;
• абрикос, апельсин, – 5;
• яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

• твердые сыры – 25-45;
• брынза – 35;
• молоко сухое – 30;
• сыры плавленые — 14;
• сливочное масло – 10;
• сметана – 8,5;
• кефир – 7,8;
• сливки – 7;
• куриные яйца – 7;
• молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся , токоферол ().

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

• орех – фундук, грецкие;
• семена — , тыква;
• зерновые – рис, овес;
• листовые — петрушка, лук;
• овощи – морковь;
• бобовые – арахис, фасоль.

• печень;
• яйцо;
• дрожжи;
• рыба;
• сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

• бобовые – соя, арахис, фасоль;
• зерновые — рожь, пшеница, овес;
• овощи — морковь, салат;
• орех – грецкий, миндаль;
• фрукты – цитрусовые, яблоки;
• сыры, творог.

Фолаты для беременных

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

• чечевица;
• шпинат;
• спаржа;
• фасоль;
• брокколи;
• авокадо;
• томаты;
• гречневая, овсяная крупа;
• морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:
;
.

Фолиевая кислота (витамин B9) – это растворимое в воде соединение, выполняющее множество жизненно необходимых функций в человеческом организме и являющееся по-настоящему значимым звеном большинства протекающих в нем биохимических процессов. В теле взрослого человека содержится около 14 мг этого уникального вещества, причем около половины указанного объема депонируется в тканях печени.

Здоровый организм способен продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно: синтез витамина происходит в кишечнике. Однако основным источником пополнения запасов данного соединения является употребляемая пища. Попробуем разобраться, какую роль играет витамин B9 в организме, в каких пищевых продуктах он содержится и как правильно строить свой ежедневный рацион для того, чтобы не допустить формирования дефицита фолиевой кислоты в органах и тканях.

Функции фолиевой кислоты

Витамин B9 играет неоценимую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В частности, данное соединение:

• принимает прямое участие в работе системы кроветворения;
• улучшает процесс усвоения аминокислот и сахаров;
• участвует в процессе образования ДНК и РНК;
• предотвращает развитие онкологических заболеваний;
• благоприятно влияет на работу печени, предотвращая ее жировую инфильтрацию;
• способствует улучшению процессов пищеварения;
• предупреждает появление атеросклеротических бляшек;
• является одним из ключевых звеньев образования лейкоцитов, активизирует иммунную систему;
• нормализует процесс выработки сперматозоидов у мужчин;
• отвечает за нормальное развитие плода в период беременности (способствует образованию нервных клеток эмбриона), предупреждает преждевременные роды, ослабляет проявления послеродовой депрессии;
• способствует выведению из организма ядов и токсинов;
• улучшает выработку молока в период лактации;
• предотвращает развитие целого ряда дерматологических заболеваний;
• принимает участие в ферментных биохимических реакциях;
• регулирует белковый обмен.

Наряду с этим фолиевая кислота стимулирует регенеративные процессы во всех органах и тканях человеческого организма.

Нормы потребления фолиевой кислоты

Ежесуточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возрастной категории, общего состояния здоровья и образа жизни. В частности, ВОЗ утвердила следующие нормы потребления этого вещества (мкг в сутки):

• для малышей с момента рождения и до достижения годовалого возраста – 50;
• для детей от 13 месяцев до 3 лет – 70;
• для дошкольников 4–5 лет – 100;
• для детей 6–10 лет – 150;
• для подростков старше 11 лет и взрослых – 200;
• в период лактации – 260;
• при беременности – 300.

Потребность в витамине B9 существенно возрастает при дерматологических заболеваниях, развитии опухолевых новообразований, а также при анемиях и при усиленных занятиях спортом.

Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.

Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:

• выбирать для приготовления блюд только самые свежие овощи и фрукты, не имеющие дефектов;
• отказаться от жарки, тушения, запекания и варки тех продуктов, которые можно есть сырыми (зелени, овощей и др.);
• минимизировать время тепловой обработки пищи, готовить еду в посуде, закрывающейся крышкой.

Дефицит фолиевой кислоты в организме: причины и последствия

Дефицит фолиевой кислоты – это широко распространенное явление. Согласно статистике ВОЗ, с его проявлениями ежегодно сталкивается до 2/3 населения планеты. Причинами недостатка витамина B9 в органах и тканях организма могут стать:

• неполноценное питание, соблюдение чрезмерно жестких диет, голодание;
• длительный прием противосудорожных препаратов, цитостатиков и других лекарственных средств, нарушающих процесс выработки фолиевой кислоты;
• наследственные факторы;
• формирование в организме раковых опухолей;
• возникновение отклонений в работе щитовидной железы;
• болезни мочевыделительной системы;
• беременность;
• хронические заболевания, сопровождающиеся развитием в организме воспалительных процессов;
• появление нарушений в работе тонкого кишечника;
• использование противоэпилептических лекарственных средств;
• некоторые кожные заболевания;
• гемолиз;
• сахарный диабет;
• кормление ребенка грудью;
• избыточное пристрастие к крепкому чаю;
• постоянная алкогольная интоксикация;
• длительное применение гормональных средств (в том числе и контрацептивов);
• наличие избыточного веса;
• недоношенность у детей.

Первыми признаками, позволяющими заподозрить развитие дефицита витамина B9, являются:

• постоянное ощущение слабости, недомогание;
• быстрая утомляемость, неспособность длительно заниматься одним делом;
• равнодушие к происходящему вокруг, депрессивное состояние;
• бледность и сухость кожных покровов;
• сомнологические нарушения (бессонница);
• раннее поседение волос;
• чрезмерная раздражительность, неспособность контролировать эмоциональные всплески;
• кровоточивость десен, в отдельных случаях – развитие внутренних кровотечений;
• ускоренное выпадение волос;
• снижение аппетита, постепенное похудение.

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты для беременных женщин. Недостаток витамина B9 может явиться причиной невынашивания беременности (отслойки плаценты, выкидыша, фетоплацентарной недостаточности, гестоза и пр.) или формирования у плода серьезных пороков развития (водянки мозга, нарушений в формировании нервной трубки, расщелины губы, мозговой грыжи).

Переизбыток витамина B9: причины и симптомы

Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:

• чрезмерная возбудимость, беспокойность;
• нарушения в работе пищеварительного тракта;
• бессонница и другие сомнологические проблемы.

При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
3. Улучшение работоспособности.
4. Устранение депрессии, хронической усталости.
5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

• препятствие накоплению холестерина;
• предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

• головная боль, вялость, бессонница;
• забывчивость, постоянная усталость;
• нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
• землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
• ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
• бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
• наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
• врожденные патологии у детей;
• преждевременные роды, прерывание беременности;
• нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

1. Зелень. Название "фолиевая кислота" происходит от латинского folium - «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
4. Свекла. Корнеплод - один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид - минеола - способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

• «Алфавит»;
• «Компливит»;
• «Центрум»;
• «Геримакс»;
• «Витрум»;
• «Дуовит»;
• «Алвитил».

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!