Самое эффективное упражнение с гирей. ти минутная тренировка для сжигания жира. Заброс гири с комбинированным приседанием

Как накачать мышцы пресса? Этот вопрос волнует всех. Ниже представлен довольно простой, но эффективный комплекс упражнений для развития мышц пресса, который выполняется стоя или сидя. Благодаря упражнениям комплекса вы сможете накачать мышцы пресса, а при определенных усилиях добиться не только силы мышц, но и рельефа. Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 1 минуты:

1. Перехваты гири стоя.
2. Перехваты гири между ног
3. Подъем колена стоя
4. Повороты с гирей
5. Скручивания с гирей стоя.
6. Повороты с гирей сидя.
7. Перенос гири сидя.
8. Статическое упражнение с гирей.

1. Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

2. Перехват гири между ног. Широко расставьте ноги, занесите гирю между ног назад и перехватите ее другой рукой. Выполните перехваты гири между ног в каждую сторону по 30 сек. Во время перехвата, когда туловище наклоняется вниз напрягите мышцы живота, чтобы снять напряжение с мышц спины.

3. Подъем колена стоя. Выполните жим гири вверх, затем опустите гирю вниз в сторону и одновременно с этим поднимите колено одноименной ноги вверх, стараясь коснуться им локтя. Чем выше вы поднимите ногу тем лучше. Сохраняйте прямое положение тела. Вы должны чувствовать как напрягаются боковые мышцы пресса. Вес тела полностью находится на противоположной ноге. Выполните по 30 сек. в каждую сторону.

4. Повороты с гирей. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, дном вверх. Выполните повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы ваши бедра оставались неподвижными.

5. Скручивания с гирей стоя. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, выполните скручивания туловищем вправо и влево. Не отклоняйте туловище вперед или назад.

6. Повороты с гирей сидя. Упражнение аналогично поворотам с гирей стоя, только выполняется сидя.

7. Перенос гири сидя. Скрестите ноги и слегка приподнимите их над полом. Перенесите гирю двумя руками вправо и поместите ее на пол. Сразу же поднимите гирю и перенесите гирю влево. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Траектория движения гири напоминает радугу.

8. Статическое упражнение с гирей. Поместите гирю на пол ручкой вниз и обопритесь руками о дно гири. Выпрямите туловище в одну линию (т.е. положение как -будто вы сбираетесь выполнить отжимания от пола, но руки опираются не о пол, а одно гири), выпрямите руки и напрягите мышцы живота. Задержитесь этом положении на 1 минуту. Старайтесь сохранить равновесие и не выпячивайте ягодицы вверх.

При выполнении комплекса не забывайте о правильном дыхании - все скручивания выполняются на выдохе.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие , бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-20 повторений (можно от колен)

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений (на каждую сторону)

20-25 повторений (на каждую сторону)

10-15 повторений (в каждую сторону)

30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-15 повторений (на каждую ногу)

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.

Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.

Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.

Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!

Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте. Готовы?

Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…

6 упражнений с гирей, которые вас изменят!

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:
1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.
2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.
3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.
4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.
2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.
3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.
4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Заброс гири с комбинированным приседанием

Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны - четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!
2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.
3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.
4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» - отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!
5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.
1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.
2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.
3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.
4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» - без разницы.

Рывок, жим и присест

Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.
На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.
3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.
4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.
5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.
6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Отжимание с рывком гири

Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.
Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!

1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.

2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.

3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.

4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!

Сделайте из комбо-упражнений тренировку!

Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.

Еще интересное

Стройная подтянутая фигура – мечта каждого разумного человека. Тем более последнее время спорту уделяется повышенное внимание. Быть физически развитым стало модно, эта тенденция свидетельствует об оптимизме, силе характера человека. Чтобы добиться быстрого эффекта, специалисты советуют присовокупить к упражнениям силовую нагрузку с помощью элементарных спортивных предметов. К примеру, вполне возможно накачать пресс гирей, выполняя ряд несложных действий.

Спектр упражнений

Ещё статьи по этой теме

К слову сказать, что гиря – такой безыскусный спортивный снаряд, является древнейшим стимулятором мышц, который со времен первых греческих Олимпийских игр помог достичь спортивных вершин миллионам людей. Итак, качаем пресс гирей, но не забываем про элементарные меры безопасности, то есть не усердствуем на первых порах занятий.

Прокачка боковых мышц. Стоя прямо, берем снаряд в одну руку и медленно наклоняемся в эту же сторону. Затем постепенно возвращаемся в исходное положение. После 3-5 наклонов, меняем руку и соответственно, сторону наклона.
Подъем груза со стула. Все мышцы живота прекрасно качаются при помощи следующего упражнения. Сидя на стуле, выпрямляем спину и берем гирю в руку. Вскидываем руку со снарядом максимально вверх и медленно опускаем. Отдыхаем несколько секунд, повторяем 3-5 раз и меняем руку.
Подъем гири с пола. Упражнение сложное, попробуйте выполнить его для начала 1-2 раза. Сидя на корточках, поднимайте гирю вверх одной рукой, затем другой. При этом напрягается не только диафрагма, мгновенно ощущается нагрузка на спину и ноги.
Скрутка корпуса. Встаньте прямо, наклонитесь и возьмитесь за ручку гири обеими руками сразу. Поднимите снаряд до груди, и поочередно поворачивайте туловище в правую и левую сторону. Ноги при этом стоят прямо, не двигаются, работает только верхняя часть туловища. Повторяйте, пока не устанут руки.
Раскачка тела. Принимаем положение стоя и слегка сгибаем ноги в коленях, гиря при этом лежит перед нами. С прямой спиной рывком поднимаем снаряд вверх, выпрямляя корпус. Затем возвращаем гирю на место, принимаем ту же позу и повторяем выброс гири. Когда между поднятием и опусканием гири почти нет временного промежутка, получается как бы раскачивание туловища с существенной силовой нагрузкой.

Можно с уверенностью сказать, что совсем необязательно посещать престижные фитнес-центры, чтобы иметь красивое прокачанное тело. Как показывает практика, качать пресс гирей – довольно популярное занятие. Этому посвящены многие биографические книги прославленных тренеров, а метод использования простого силового снаряда взят на вооружение лучшими спортсменами мира.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.