Химия еды: Белок в продуктах питания. В каких продуктах содержится белок В какой крупе меньше всего белка

Белок, или протеин, – это высокомолекулярное органическое вещество, представляющее собой комплекс аминокислот, связанных пептидной связью. Белковые соединения являются своеобразными блоками, из которых строятся ферменты, ДНК, клетки крови, костные и мышечные ткани, гормоны, внутренние органы и системы. Недостаток протеина моментально сказывается как на самочувствии, так и на общем состоянии здоровья человека. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы белок попадал в организм в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности последнего.

Функции белков в организме

Протеины выполняют в теле человека широчайший спектр функций. При этом каждое молекулярное соединение, относящееся к данной группе, имеет уникальное строение и играет в организме строго отведенную для него роль. В частности, белки:

катализируют большинство протекающих в организме биохимических реакций;
являются ключевым материалом для построения тканей человеческого тела;
управляют большинством жизненных процессов (создают условия для размножения, роста и пр.);
являются одним из звеньев, необходимых для нормального протекания обменных процессов;
образуют своеобразный цитоскелет, позволяющий клеткам поддерживать естественную форму;
создают условия для полноценной двигательной активности;
участвуют в иммунном ответе, защищают организм от действия чужеродных антигенов;
являются незаменимыми компонентами всех ферментов;
принимают участие в транспортировке вместе с кровью углеводов, липидов, кислорода, гормонов, витаминов, медикаментозных средств и других веществ;
способствуют выведению углекислого газа из организма;
регулируют уровень свертываемости крови при образовании кровоточащих ран, царапин, порезов и других повреждений;
улучшают зрительные способности (с помощью светочувствительного белка формируется изображение на глазной сетчатке);
играют роль запасного источника энергии, к которому организм обращается при дефиците жиров, углеводов или при высоких физических нагрузках;
создают условия для нормального развития нервной системы и ее последующего функционирования.

Какова суточная потребность в белке?

Взрослый человек обязан получать из пищевых источников не менее 45 г белка в течение суток. При этом полная дневная потребность в протеине рассчитывается следующим способом:

для женщин – 1–1,2 грамма на килограмм веса;
для мужчин – 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Для лиц, интенсивно занимающихся спортом или регулярно испытывающих повышенные физические нагрузки, потребность в белке рассчитывается исходя из 2 г на килограмм веса.

В каких продуктах содержится белок?

Самыми богатыми источниками протеина признаны яйца, творог, птица, дары моря, мясо и рыба. В названных продуктах присутствует достаточное количество полноценного белка, содержащего все необходимые человеку аминокислоты. В свою очередь, белковые соединения, содержащие неполный комплекс аминокислот, присутствуют в кисломолочных продуктах, зерновых и бобовых культурах. Современные диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы около 60 % протеинов в нем были полноценными, а 40 % — неполноценными. Это позволяет избежать перегрузки ЖКТ животной пищей и получать при этом все необходимые организму компоненты.

В овощах, ягодах и фруктах белков практически нет. Вопреки распространенному мнению, грибы также содержат низкое количество протеинов – до 9 %. Очень мало белка присутствует в кондитерских изделиях, меде, сахаре, сиропах, джеме, маргарине, сале, масле и хлебопекарных дрожжах.

Таблица содержания белка в овощах и зелени

Наименования зелени, овощей	Содержание белка, г/100 г
Отварная чечевица	6,92
Чеснок	6,43
Бобы	6,12
Отварной горох	5,94
Фасоль	5,19
Зеленый горошек	4,88
Жареный картофель	3,72
Петрушка	3,59
Цветная капуста в вареном виде	3,09
Брокколи	2,86
Шпинат	2,72
Укроп	2,53
Белокочанная капуста	1,86
Отварной картофель	1,79
Брюссельская капуста в вареном виде	1,78
Щавель	1,62
Репчатый лук	1,59
Листовой салат	1,57
Отварная свекла	1,43
Болгарский перец	1,39
Редис	1,37
Морковь свежая	1,28
Тыква	1,14
Зеленый перьевой лук	1,13
Квашеная капуста	0,93
Баклажаны	0,89
Свежие или соленые огурцы	0,69
Томаты	0,48

Таблица содержания белка в грибах

Таблица содержания белка в мясных продуктах и яйцах

Наименования мясных продуктов	Объем белка, г/100 г
Мясо гуся	28,88
Зайчатина	24,42
Крольчатина	24,29
Мясо индейки	23,74
Ветчина	22,93
Баранина	22,48
Телятина	20,46
Говядина	20,15
Окорока	18,74
Курятина	17,97
Говяжья печень	17,23
Колбасы вареные	16,58
Мясо утки	15,94
Говяжий язык	15,71
Говяжьи почки	13,47
Куриные яйца	12,84
Свинина	12,75
Корейка копченая	10,96
Грудинка	8,28

Таблица содержания белка в молочных продуктах

Таблица содержания белка в морепродуктах и рыбе

Наименования морепродуктов, рыбы	Количество белка, г/100 г
Икра кеты	31,47
Белуга	24,14
Сардины	23,95
Икра трески	23,93
Кета	22,15
Кефаль	21,82
Горбуша	20,84
Карп	20,28
Сайра	20,16
Креветки	19,38
Плотва	19,25
Ставрида	19,14
Окунь (речной, морской)	18,66
Скумбрия	18,39
Щука	18,17
Угорь	17,97
Кальмары	17,76
Килька	17,65
Сельдь	17,18
Севрюга	17,12
Лещ	16,95
Хек	16,72
Шпроты	16,62
Камбала	16,13
Форель	15,99
Семга	15,95
Треска	15,84
Мойва	13,91
Устрицы	13,82
Печень трески	3,86
Морская капуста	1,18

Таблица содержания белка в кондитерских и хлебобулочных изделиях

Наименования изделий	Объем белка, г/100 г
Порошок какао	24,39
Халва	12,49
Сушки	10,87
Баранки	10,36
Макаронные изделия	9,93
Сдобные рожки	8,43
Батоны, сдобные булки	7,71
Печенье	7,41
Хлеб	7–8
Молочный шоколад	6,98
Заварные трубочки с кремом	5,72
Песочное пирожное	5,28
Шоколадные конфеты	5,18
Слоеное пирожное с кремом	5,11
Бисквит	4,49
Сливочные сухари	3,38
Безе	2,78
Ирис	2,18
Леденцы с орехово-шоколадной начинкой	1,77
Леденцы с молочной начинкой	0,71
Пастила	0,63
Варенья и джемы	0,3–0,6
Мед	0,24

Таблица содержания белка в крупах, злаках, бобовых

Таблица содержания белка во фруктах, ягодах, сухофруктах

Наименования ягод и фруктов	Количество белка, г/100 г
Курага	4,79
Финики	2,68
Чернослив	2,47
Земляника	1,94
Изюм	1,66
Бананы	1,65
Шиповник	1,48
Рябина	1,32
Черешня	1,24
Черника	1,04
Грейпфрут	1,04
Вишня	1,01
Апельсины	0,88
Облепиха	0,86
Персики	0,83
Абрикосы	0,79
Клубника	0,77
Малина	0,76
Сливы	0,74
Мандарины	0,74
Арбуз	0,63
Крыжовник	0,62

Дефицит и избыток белков: причины и последствия

Причинами формирования дефицита белка в организме могут стать:

недостаточное поступление протеинов вместе с пищей;
преимущественное употребление в пищу белков с недостаточным количеством незаменимых аминокислот;
болезни системы пищеварения;
инфекции;
туберкулез;
перенесенные операции;
тяжелые травмы;
заболевания почек;
выраженные потери крови;
повышенные физические нагрузки;
доброкачественные и раковые опухоли;
обширные ожоги.

При недостатке протеинов состояние человека заметно ухудшается. При этом основными симптомами нехватки белковых соединений могут стать:

пониженная работоспособность;
ухудшение состояния волос, ногтевых пластинок, кожи;
резкое ослабление иммунитета;
обменные сбои;
атрофия мышечных тканей;
появление нарушений в работе нервной, пищеварительной и эндокринной систем;
замедление общего развития у детей.

При избыточном потреблении белковой пищи наблюдается повышенная возбудимость ЦНС, ухудшается аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, почек, печени, усиливаются процессы гниения в пищеварительном тракте. Именно поэтому так важно не только не допускать формирования дефицита протеина в организме, но и следить за тем, чтобы его поступление с пищей не превышало рекомендуемую дозу больше чем на 50 %.

Каши являются богатым источником, насыщающим человеческий организм жирами, белками и углеводами. Каши имеют различные отличия относительно содержания полезных веществ, микроэлементов и витаминов в них. Также и немаловажным отличием считается и массовая доля растительного белка, который содержит в себе неполный аминокислотный набор, чего не скажешь о белке животного происхождения. Если сочетать растительный белок с белком животного происхождения, то можно без труда улучшить сбалансированность некоторых аминокислот, тем самым улучшая утилизацию.

Топ-5 полезных каш

Безусловно, мало кто забудет слова, которые часто произносили взрослые в детстве, что для того, чтобы быть здоровым, сильным и скорее вырасти необходимо кушать кашу. А как часто школьные приятели отшучивались словами: «Что, мало каши съел?» когда что-то не удавалось сделать. Как бы обидно это ни было в юношеские годы, но сейчас приходит осознание того, что все было правдой. Ведь каши действительно приносят много пользы организму, поскольку они содержат много необходимых элементов. Давайте подробнее рассмотрим каждый вид каши и определим, какая из них приносит наибольшую пользу.

Гречневая каша

В составе гречневой каши содержится огромное количество клетчатки, а также она богата витаминами и микроэлементами: органическими кислотами, фолиевой кислотой, большим количеством крахмала, белками, калием, железом, йодом., фосфором, витаминами В1, В2, Е. Большинство специалистов рекомендуют потребление такой каши даже деткам с раннего возраста.

А вот взрослым гречневая каша будет очень полезна, так как она способствует очищению организма от токсинов, шлаков и холестерина. С ее помощью можно нормализовать давление, а также наполнить организм питательными веществами. Для того чтобы гречневая каша не утратила своих полезных свойств не нужно ее не переваривать.

А тем, кто «сидит» на диете гречневая каша подходит как нельзя лучше. Большой популярностью пользуется диета Дюкана, так как основным блюдом, входящим в ежедневный рацион является именно гречка, которую необходимо потреблять без сливочного масла, соли и сахарного песка. Только так можно будет избавиться от лишних килограмм.

В гречневой каше содержится 12-13 грамм белка.

Пшеничная каша

По статистике, большинство людей терпеть не могут пшеничную кашу, но нужно
отметить, что зря, ведь она содержит в себе много аминокислот, микроэлементов и белков. Помимо этого с помощью постоянного потребления пшеничной каши можно заметить, как значительно улучшается состояние волос и ногтей, а также ускоряется обмен веществ. Многие люди, которые регулярно применяют в своем рационе диетическое питание и предпочитают только полезную пищу, потребляют именно такой вид каши. Она является прекрасным продуктом, позволяющим худеть и держать свою фигуру в порядке. Также в составе пшеничной кажи есть жиры, благодаря которым отлично усваивается витамин D.

В пшеничной каше содержится 16 грамм белка.

Манная каша

Как известно многим, большинство детишек равнодушно и брезгливо относятся к манной каше. В отличие от других каш манка является весьма калорийным продуктом и доставляет организму чувство тяжести. Но, тем не менее, она позволяет насытить организм и великолепно подходит людям с недостающей массой тела. К тому же еще одним преимуществом манной каши считается то, что в ее составе содержится много витаминов, минералов, белков (10 грамм) и микроэлементов, позволяющих укрепить мышцы и кости. Не рекомендуется очень часто потреблять манку, так как это чревато ухудшением усвоения витамина D и железа.

Овсяная каша

В овсянке содержится 12 грамм белка, что является практически всей суточной нормой потребления для взрослого человека. Благодаря овсяной каше можно вывести токсины и шлаки из организма, если варить ее без добавления масла, соли и молока. В овсянке содержится много клетчатки, микроэлементов и витаминов. С ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови и сбросить парочку лишних кило.

Рисовая каша

Эта каша считается некалорийным продуктом, богатым крахмалом и сложными углеводами, позволяющими взбодриться на целый день. Такую кашу организм легко усваивает, что является хорошим преимуществом. В рисовой каше содержится мало белка, всего 7 грамм, но, тем не менее, она богата аминокислотами, необходимыми для того, чтобы организм обновился.

Можно подвести итог: больше всего белка содержится в пшеничной каше, а самое небольшое его количество включает в себя рисовая каша.

Кушайте разные каши, так как они очень полезны и богаты витаминами.

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки .

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис , тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке !

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя .

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола . Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба - от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная н орма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

участвуют в производстве гормонов;
обеспечивают сворачиваемость крови;
регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
влияют на деятельность почек и печени;
доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
он обеспечивает организм энергией;
некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Бобовые*
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
*Орехи*
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
*Зерновые*
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
*Овощи*
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Мясо и мясные субпродукты*
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве	Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина	28
Миндаль	26
Фасоль	24
Кунжут	20
Чечевица	16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	24
Нежирная говядина	20
Нежирная свинина	25
Яичный белок	7
Крабы	19
Креветки	20
Перепелиные яйца	5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
отсутствие изнуряющего чувства голода;
сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Максимальная длительность диеты – 21 день;
Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания , поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

КАТЕГОРИИ