野菜に含まれる葉酸。葉酸：葉酸が含まれる食品。乳製品に含まれる葉酸

コンテンツ：

体に良いものは何かこの要素。どの食品にどのくらいの量の葉酸が含まれているか。

葉酸（ビタミンB9）は健康と健康に欠かせない成分です。快適な生活。科学者たちは、体がこの元素を必要とし、その欠乏が健康上の問題を引き起こすことを証明しました。循環器系や免疫系の発達に関与しており、妊娠中や体の全体的な衰弱時に必要です。

どのような製品が含まれているか葉酸? この元素の欠乏または過剰摂取はどのような影響を及ぼしますか? 1日の分量はいくらにすればよいでしょうか？対処しましょう重要なポイントさらに詳しく。

身体の中での意義

近年、ビタミンB9の重要性と利点について知らない妊婦を見つけるのは困難です。しかし、体がそれを必要とするのは子供を抱いているときだけではありません。多くの摂取を避けるために、食事にはこの酸が十分な量含まれていなければなりません。不快な結果(それらについては以下で説明します)。

B9 の活性のおかげで、血液中の血球の含有量が調節されます。そのおかげで、タンパク質が十分な量で生産され、それなしでは筋肉細胞の成長は不可能です。葉酸を含む食品を食事に加えることにより、炭水化物と脂肪の代謝が正常化され、血液の再生が促進され、貧血の発症が防止されます。このビタミンは、RNA と DNA の合成、食欲、消化にも関与しています。元素が欠乏すると、体は毒素や体を毒する毒に完全に対処できなくなります。葉酸が豊富な食品を食事に加えれば、そのような問題の大部分は解消されます。

この物質は喜びのホルモンの生成に関与しており、その不足が神経症やうつ病につながることも注目に値します。制作にも携わっています重要な要素それらが伝達される脳内神経インパルス、ストレスの多い状態から身を守るホルモンも生成します。

なぜ欠乏は危険なのでしょうか？

食事を作る際には、食品に十分な葉酸が含まれていることが重要です。したがって、体の状態とストレスの傾向は、物質の量に直接依存します。統計によると、精神科医を受診する患者の 30 ～ 40% は次のような症状を抱えています。深刻な不足ビタミンB9。

妊娠中にこの成分が不足すると、胎児の発育や重大な異常の発生に問題が生じます。

脳ヘルニアの出現。
脳の水腫。
胎児の神経管欠損。
精神病理;
発達の遅れ。

葉酸がどこにあるのかを知り、不足分を速やかに補充することで、妊婦は流産の可能性や妊娠中の問題のリスクを軽減できます。

出産中の女性の精神状態の正常化。
産後うつ病の除外。
母乳生成の組成とプロセスの最適化。

若い年齢の女の子と男の子にはこの要素が必要です。したがって、それは男の子の生殖器系の発達とその成熟に役立ちます。女の子の場合、性的発達の遅れが解消され、月経周期の乱れが解消されます。

1日の摂取量

食事を適切に計画するには、葉酸がどこに含まれているか、またどのくらいの量を摂取することが推奨されているかを知る必要があります。通常の養生法では、ビタミンB9の推奨量は次のとおりです。 1日あたり200μg。これは体の基本的なニーズをカバーするのに十分です。

状況や病気に応じて、投与量は異なります。したがって、妊娠中はその量が増加します 700～800mcgまで 1日あたり。最も困難な場合には、投与量が増加します 5mgまで。しかし、過剰摂取を避けるために、ここで過剰摂取はできません。女性は授乳中にもう少しビタミンが必要です - 500-600μg.

妊娠中の女性 - 1日あたり700〜800 mcg。
授乳中の若い母親 - 500-600 mcg。
成人男性および成人女性（予防目的） - 200-400 mcg。
1歳未満の子供 - 50 mcg;
1歳から3歳までの子供 - 100 mcg;
3歳から10歳までの子供 - 150 mcg;
ティーンエイジャー - 180-200 mcg。

どのような製品に含まれていますか?

では、どのような食品に葉酸が含まれているのか見ていきましょう。このような知識は、メニューを正しく作成し、不足を解消するチャンスとなります。便利な要素。リストは次のようになります。

上記の食品に加えて、葉酸は以下の食品にも含まれています。 アボカド、レバー、卵、シリアルそして私たちの食事の他の多くの要素。重要なことは、そのような重要な物質を摂取し、食事に追加することの重要性を忘れないことです。

身体を良好な状態に維持するには、栄養の質を監視する必要があります。バランスの取れた食事だけが、必要な量の栄養素とビタミンを提供します。有用な物質の中で、ビタミンB9は最後ではありません。葉酸には何が含まれており、その欠乏を判断する方法は何ですか化合物、読み続けてください。

20世紀初頭。カシミール・ファンクは、「ビタミン」という新しい用語を使って科学用語を豊かにしました。その後、彼はビタミン B を発見し、医学の発展によりこのデータが更新されました。窒素含有化合物の大きなグループが確認されています。それらは水溶性であり、代謝プロセスにおいて重要な位置を占めます。

ビタミンB群の主な働き:

神経系と心臓血管系の安定化。
免疫力の強化;
腸の機能や皮膚の状態の改善。
病気に対する体の抵抗力を高める。
精神的・感情的な健康サポート。
新しい細胞の形成に参加します。

このグループの各ビタミンにはシリアル番号が割り当てられています。

表 1. ビタミン B の効果

ビタミン	特性
B1（チアミン）	良い精神を司る要素。神経系の機能にプラスの効果をもたらし、脳の機能を活性化します。さらに、分裂中の細胞間の遺伝情報の交換を促進します。
B2（リボフラビン）	「抗脂漏性ビタミン」というあだ名が付けられました。皮膚疾患に効果があります。抗体、赤血球の形成、およびヘモグロビン合成のプロセスに関与します。視覚機能と副腎機能も担当します。
B3（ナイアシン）	ニコチン酸は、コレステロールと炭化水素の代謝を調節し、タンパク質、脂肪、炭水化物の消化率を高めます。その直接の参加により、コルチゾン、インスリン、性ホルモンの生産が行われます。皮膚の状態や血圧の正常化もナイアシンによって制御されます。
B5（パンテノール）	パントテン酸は抗体の合成に関与しているため、創傷の瘢痕化と組織の再生において優れた補助剤となります。 B5は、代謝と神経系の活動を安定させるためにも必要です。神経伝達物質の合成を積極的に促進し、不安感を軽減します。
B6 (ピリドキシン)	ほぼすべての代謝プロセスに関与し、酵素の活性と相関します。心血管系、免疫系、神経系に影響を与えます。脳の機能を調節する神経伝達物質の生成を担当し、感情状態。また、心臓の機能と血圧を正常化するのにも役立ちます。健康的な肌、強い爪、美しい髪- ピリドキシンの責任範囲。
B7（ビオチン）	新陳代謝に欠かせないビタミン。血糖値を管理し、輸送を促進します二酸化炭素血。削減します痛みを伴う感覚筋肉を刺激し、皮膚、髪、爪の状態を改善します。
B9（葉酸）	妊娠計画のためのビタミン。葉酸は母親になる準備をしている女性にとって不可欠です。医師は妊娠前でもこの成分を摂取することを推奨しています。 B9 は、脳、脊髄、胎児の神経管、骨格の形成に関与しています。さらに、細胞の生成と分裂、タンパク質の代謝、DNA と RNA の生成のプロセスにも寄与します。赤血球、白血球、神経伝達物質の生成も彼の制御下にあります。
B12（シアノコバラミン）	B12 は、核酸の生成、造血プロセス、および神経線維鞘の合成に密接に関連しています。シアノコバラミンは血液凝固を刺激し、コレステロール値を低下させます。

この表には番号 4、8、および 10 が示されていません。これは、ビタミン様物質がこれらのシリアル番号の下にリストされているという事実によるものです。

コリン (B4);
イノシトール (B8);
パラアミノ安息香酸（B10）。

ビタミンBは、神経系の機能の調節に不可欠であると考えられています。これらの要素が不足すると、体の機能に深刻な障害が生じます。

ビタミンBには蓄積性がないため、ビタミンB群は常に補充する必要があります。

葉酸の性質

腸内細菌叢はそれ自体で葉酸を生成できますが、その量はごくわずかです。十分な量を確実に供給するには、この元素が豊富な食品を食べる必要があります。しかし、通常の食事には、このビタミンを含む食品はあまり豊富ではありません。したがって、世界人口の大多数はB9を欠いています。

葉酸は造血のプロセスに関与しているという事実により、血液の質に関与します。この成分がないと、新しい細胞や赤血球が形成できなかったり、異常なサイズに成長したりしてしまいます。一流の「赤い液体」を作るには、鉄、銅、ビタミンB9に加えて、ビタミンB12、B2、ビタミンCが必要です。

葉酸は次のプロセスに関与します。

細胞分裂。
アミノ酸合成。
DNA の完全性を維持する。
腫瘍の増殖を止める。
心血管活動の正常化。
免疫機能の改善。
パフォーマンスの向上。
炭水化物と脂肪の代謝バランスを整えます。

強い関節、筋肉、輝く肌は、必要量のビタミンB9を摂取することで得られます。

低レベル B9 は、アルコール依存症者、クローン病患者、および特定の薬を服用している人々で観察されます。医薬品。葉酸の摂取量大量の医師の処方箋がなければ効果はありません。体内に癌性腫瘍がある場合、ビタミンの過剰摂取は危険です。てんかん患者は、B9 が発作を引き起こす可能性があるため、B9 にも注意する必要があります。

妊娠中の女性は、ビタミン B9 の摂取量を増やす必要があるため、ビタミン B9 の存在について食事内容を注意深く見直す必要があります。実を結ぶ妊婦さんへこの成分を少なくとも 80 マイクログラム摂取する必要があり、授乳中の母親は約 600 マイクログラムを摂取する必要があります。 B9 の摂取は、胎児の発育異常や自然流産の予防に役立ちます。

女性は妊娠の少なくとも3か月前と妊娠初期にこのビタミンの摂取を開始する必要があります。父親は葉酸の伝達に関与していないという事実により、男性は葉酸の毎日の投与量を増やす必要はありません。

葉酸は、アルコールまたはメチルアルコール中毒時の主な解毒剤と考えられています。体内の毒を「洗い流す」優れた能力を持っています。体をサポートするには、どの薬局でも無料で入手できるビタミン B9 錠剤を購入する必要があります。

週に1回以上アルコールを飲むと、体は葉酸の不足を経験します。避妊薬を服用するには検索も必要です追加のソースこのビタミン。殺菌剤や利尿剤は、この貴重な物質が漏出するリスクを高めます。

ビタミンB9は「怖い」高温そして軽い。極端な光や熱の刺激がない場合、葉酸は時間の経過とともに破壊されます。したがって、葉酸塩、つまり葉酸化合物を含む新鮮な食品のみを食べる必要があります。

葉酸の欠乏または過剰の兆候

十分な量のビタミンが飽和すると、体は標準モードで機能します。「ビタミン」の基準から逸脱すると、深刻な結果が伴います。葉酸を十分に摂取しないと、次のような症状が現れます。

頻繁なうつ病。
慢性的な疲労。
睡眠障害と記憶障害。
歯肉の炎症。
イライラの増加。
不当な侵略攻撃。
皮膚や粘膜の青白さ。

また、神経痛も認められます。

科学者たちは、アテローム性動脈硬化症、ダウン症候群、脳の欠如または発育不全、脊髄を完全に覆っていない脊椎の裂け目などの発生は葉酸の欠乏によるものであると説明しています。

ビタミンB9が過剰になることは非常にまれです。使用を通じて大量葉酸が豊富な食品では、ビタミン過剰症は不可能です。ビタミン複合体の一部としてB9を無制限に摂取すると、過剰摂取になる可能性があります。この要素による中毒は、摂食障害や不眠症を通じて現れます。

葉酸の吸収の程度を調べるには、静脈血を寄付する必要があります。手術前には、身体活動、食事、喫煙、精神的ストレスは望ましくありません。ビタミン B9 の分析は、医師がこの元素の 1 日の必要量を決定するのに役立ちます。

葉酸を含む食品にはどのようなものがありますか?

ビタミンB9は体内でほとんど生成されないため、この要素の資源を常に補充する必要があります。葉酸を含む薬を服用することに加えて、葉酸が豊富な食品に十分な注意を払う必要があります。

ビタミンB9は多くの食品に含まれているという事実にもかかわらず、食事にビタミンB9が含まれていなかったり、間違った加熱処理方法があったりすると、ビタミンB9の価値全体が台無しになってしまいます。

ビタミンの名前は、ラテン語で「葉」を意味する「folium」に由来しています。これは、葉酸が新緑の葉に大量に含まれているためです。

葉にビタミンB9が含まれる植物:

ブラックカラント。
プランテーン。
針;
ミント;
ラズベリー;
イラクサ。
パセリ;
ローズヒップ。
ナツメヤシ。
タンポポ。
泣き言を言う。
ノコギリソウ。

摘みたての葉からサラダを作ることは、この重要なビタミンを補給するのに最適な方法です。

緑の葉に加えて、ビタミンB9は次の果物に含まれています。

柿;
豆;
ビート;
エンドウ豆。
キュウリ;
ニンジン;
穀物。
レンズ豆。
パンプキン;
キャベツ;
メロン;
キュウリ;
サラダ;
パメロ。
バナナ;
オレンジ;
グレープフルーツ;
アプリコット。

肝臓にも葉酸が豊富に含まれています。さらに、この臓器には鉄とビタミンA、B2、B12が含まれています。

Vital B9 は次の製品に含まれています。

牛肉;
鮭;
鶏肉;
豚肉;
オートミール;
小麦の芽。
カッテージチーズ;
卵。
マトン。
酵母;
キノコ。
全粒粉から作られた黒パン。
ふすま。
マグロ;
そば;
新鮮な牛乳。

調理するとき熱処理これらの製品の使用は最小限に抑える必要があります。これは葉酸を保存するのに役立ちます。蓋をせずに野菜や肉を長時間煮るのは避けたほうがよいでしょう。

加熱処理をしていない生乳には葉酸が多く含まれています。残念ながら、低温殺菌または滅菌されたものは、この元素の存在を「誇る」ことはできません。

表 2. 食品中のビタミン B9 含有量

名前、尺度	μg/100
鶏または七面鳥のレバー、100 g	647
オレンジフレッシュ	136
新鮮なほうれん草、1カップ	106
エンダイブレタス 1カップ	71
子牛レバー、100 g	269
ビール酵母 1錠	313
中茹でしたブロッコリー 1個	101
芽キャベツ、4個	74
サラダ、グラス	98
大豆（乾燥）、1/4カップ。	90
大豆粉、1/4カップ。	80

到達するには最大限の効果葉酸を摂取する場合は、ビタミンCやビタミンB12と組み合わせて摂取することをお勧めします。大腸微生物によって生成されるため、ビフィズス菌の追加摂取が推奨されます。

ビデオ - 葉酸が含まれる食品

要約しましょう

長い間、葉酸はもっぱら「女性」のビタミンと考えられてきましたが、葉酸は男性と子供の両方に役立ちます。造血の過程でビタミンB9が果たす重要な役割は、ポジティブな影響免疫力についてと、神経系、この要素をビタミンダイエットの不可欠な部分にします。

ビタミンB9欠乏症の発症を防ぐために、どの植物性食品に葉酸が最も多く含まれているのでしょうか? 私たちは葉酸を含む製品のリストを読者に提供しています。

葉酸は、ビタミンB9として総称される天然化合物のグループである葉酸塩の合成類似体です。人体に対するビタミンB9の役割、欠乏症と過剰症について詳しくは、この記事をご覧ください。

植物および動物由来の食品には葉酸が含まれており、特に葉物野菜、野菜、穀物、豆類に豊富に含まれています。

葉酸含有量のチャンピオンは動物性食品に含まれています。しかし、それに含まれる葉酸のほぼ90％は加熱すると破壊されてしまいます。

パン酵母には葉酸が最も多く含まれており、このビタミンは 0.55 mg/100 g 含まれています。動物性食品の中で、葉酸は主に肝臓に存在し、そこで代謝されます。

植物性食品

葉酸を多量に含む植物のリスト (mcg/100 g):

アスパラガス – 262;
– 240;
大豆 – 200;
レンズ豆 – 180;
パセリ – 117;
– 97;
豆、-90;
ほうれん草 – 80;
クルミ – 77;
カシューナッツ、- 69;
グリーンピース、ブロッコリー – 63;
グリーンコリアンダー – 62;
– 57;
– 57;
サラダ – 48;
ココア – 45;
アーモンド – 40;
– 40;
大麦ひき割り粉 – 40;
ホースラディッシュ – 37;
そば – 32;
芽キャベツ – 31;
シャンピニオン – 30;
ライ麦パン、パン – 30;
– 28;
小麦粉 – 27;
、トウモロコシ – 24;
米 – 19;
オニオンフェザー – 18;
– 17;
– 11;
白キャベツ、イチゴ - 10;
桃 – 8;
アプリコット、オレンジ - 5;
リンゴ、ナシ – 2。

動物性食品

表: 葉酸を含む動物由来の食品。

肉、鶏肉	μg/100g	魚	μg/100g
鶏レバー	240	ニシン	180
牛レバー	240	サイラ	180
豚レバー	225	タラレバー（缶詰）	110
腎臓、心臓	56	ポロック	48
豚ラード	30	アジ	10
牛肉	8,4	シシャモ	17

牛乳や卵には葉酸が少量含まれていますが、葉酸はさらに、次のような影響によって破壊されます。室温で長期保管、紫外線の影響で。

どの乳製品がビタミンB9を最も多く含んでいますか?(リストには卵が含まれます):

ハードチーズ – 25-45;
フェタチーズ – 35;
粉ミルク – 30;
プロセスチーズ - 14;
バター – 10;
サワークリーム – 8.5;
ケフィア – 7.8;
クリーム – 7;
鶏の卵 - 7個。
牛乳 – 5.

葉酸の吸収の特徴

葉酸は、トコフェロールを含む製品からよく吸収されます ()。

トコフェロールと葉酸を含む食品には次のようなものがあります。

ナッツ – ヘーゼルナッツ、クルミ。
種子 - カボチャ。
穀物 - 米、オーツ麦。
葉物 - パセリ、タマネギ。
野菜 - ニンジン。
マメ科植物 - ピーナッツ、豆。

肝臓;
卵;
酵母;
魚;
チーズ、カッテージチーズ。

ビタミンB6と葉酸を最も多く含むもの:

マメ科植物 - 大豆、ピーナッツ、豆。
穀物 - ライ麦、小麦、オーツ麦。
野菜 - ニンジン、サラダ。
ナッツ – クルミ、アーモンド。
果物 - 柑橘系の果物、リンゴ。
チーズ、カッテージチーズ。

妊婦のための葉酸

アレルギー制限があるため、葉酸を多く含むすべての食品が妊婦に適しているわけではありません。

体に必要な葉酸やその他のビタミンを含む、妊婦に許可されている食品は次のとおりです。

レンズ豆。
ほうれん草;
アスパラガス。
豆;
ブロッコリー;
アボカド;
トマト。
そば、オートミール。
ニンジン。

葉酸は腸内細菌叢によって部分的に合成されますが、そのためには有益な細菌のサポートが必要です。ビオケフィアとヨーグルトを毎日飲むことをお勧めします。そして、抗生物質による治療後には、次のことを行う必要があります。特別な薬、消化管の微生物叢を回復します。

最も吸収されやすい葉酸は、パセリ、レタス、玉ねぎなどの新鮮な葉物野菜から摂取できます。これらを毎日の食事に加えることによって、体内のビタミンB9のレベルを完全に制御することができます。

葉酸の合成類似体を錠剤で摂取する方法については、次の記事をご覧ください。
;
.

葉酸 (ビタミン B9) は、人体内で多くの重要な機能を実行する水溶性化合物であり、体内で発生するほとんどの生化学的プロセスにおいて真に重要なつながりです。成人の体内にはこの独特の物質が約 14 mg 含まれており、この量の約半分が肝臓組織に沈着します。

健康な体は葉酸を自ら生成することができます。ビタミンの合成は腸内で行われます。ただし、この化合物の主な補給源は摂取した食物です。ビタミンB9が体内でどのような役割を果たしているのかを理解してみましょう。食品葉酸が含まれており、臓器や組織での葉酸欠乏症の形成を防ぐために毎日の食事を適切に組み立てる方法について説明します。

葉酸の働き

ビタミンB9は、体の重要な機能を確保する上で非常に貴重な役割を果たします。特に、この接続は次のとおりです。

造血系の機能に直接関与します。
アミノ酸と糖の吸収プロセスを改善します。
DNA と RNA の形成に関与します。
がんの発生を防ぎます。
肝機能に有益な効果があり、脂肪の浸潤を防ぎます。
消化プロセスの改善に役立ちます。
アテローム性動脈硬化性プラークの出現を防ぎます。
白血球の形成における重要なつながりの1つであり、免疫システムを活性化します。
男性の精子生成プロセスを正常化します。
妊娠中の胎児の正常な発育に関与します（胎児の形成を促進します）神経細胞胎児）、早産を防ぎ、産後うつ病の症状を軽減します。
体からの毒や毒素の除去を促進します。
授乳中の乳生産を改善します。
多くの皮膚疾患の発症を防ぎます。
酵素生化学反応に参加します。
タンパク質の代謝を調節します。

これに加えて、葉酸は人体のすべての臓器や組織の再生プロセスを刺激します。

葉酸摂取基準

葉酸の一日の必要量は年齢カテゴリーによって異なります。一般的な状態健康とライフスタイル。特に、WHO はこの物質について次の摂取基準 (1 日あたりの mcg) を承認しています。

誕生から1歳～50歳までの赤ちゃんが対象。
生後13か月から3歳までの子供 - 70;
4 ～ 5 歳の未就学児の場合 – 100 人。
6 ～ 10 歳の子供向け – 150。
11 歳以上の青少年および成人向け - 200 名。
授乳中 – 260;
妊娠中 - 300。

ビタミンB9の必要性は、皮膚疾患や腫瘍の発生、貧血や激しい運動によって大幅に増加します。

ビタミンB9の主な食品源には、野菜、葉物野菜、レバー、蜂蜜、全粒粉パンなどがあります。さらに、葉酸は一部の柑橘類や豆類に含まれています。食品中のこの必須物質の含有量に関するより完全な情報を表に示します。

食品	葉酸含有量、mcg/100 g
牛レバー	239
鶏レバー	237
子羊レバー	232
豚レバー	226
レバーパテ（並）	200
アボカド	185
ブラック·アイド·ピーズ	140
パセリ	116
タラの肝	109
レンズ豆	101
ゴマ	98
サフラン	94
豆	91
亜麻仁	88
ほうれん草	81
白菜	78
くるみ	78
カシュー	71
ヘーゼルナッツ	69
乾燥エンドウ豆	63
肉副産物（心臓、腎臓）	57
松の実	56
かぼちゃの種	56
ライ麦粉	56
ピスタチオ	52
レタス	49
ポロック	49
ココアパウダー	46
「プリバルチースキー」品種のチーズ	45
小麦シリアル	41
アーモンド	41
ポルチーニ茸	41
ロックフォールチーズ	40
ナツメグ	39
小麦粉	37
プルーン	36
濃厚なカッテージチーズ	36
ライ麦粉	36
ブリンザ	36
チェレムシャ	36
そば	34
栗色	34
レーズン	34
大麦ひき割り麦	33
芽キャベツ	32
バターペストリー	32
ライ麦粉のパン	31
バター	31
豚ラード	31
粉乳	31
オーツ麦（穀物）	30
穀物パン	29
シャンピニオン	29
パン	29
ディル	28
ハトムギ	26
「ロシア」品種のチーズ	24
シリアル「ヘラクレス」	24
カリフラワー	24
チョウザメのキャビア	24
セモリナ粉	24
シーケール	24
小麦粉パン	23
スケトウダラのキャビア	22
クリーミークラッカー	22
鶏卵の黄身	22
クッキー（平均）	22
パスタ	21
ザンダー	20
米	20
ニシン	19
ナス	19
コーングリッツ	19
サイラ	19
グリーンフェザーオニオン	19
ピーマン	18
シシャモ	18
みかん	17
新鮮なエンドウ豆	17
プラム	16
パンプキン	15
スプラット	15
ズッキーニ	15
プロセスチーズ	15
ビート	14
エビ	14
日付	13
エンドウ豆の缶詰	13
タラ	12
トマト	12
バター	11
イカ	11
オランダのチーズの種類	11
ドライアプリコット	11
クリーム	11
白キャベツ	11
イチゴ	11
玉ねぎ	10
イチジク	10
アジ	10
バナナ	10
ニンジン	10
牛肉	9
サバ	9
レモン	9
七面鳥	9
じゃがいも	9
鯉	9
スイカ	9
サワークリーム	9
ピンクサーモンの缶詰	8
桃	8
ウサギ肉	8
ケフィア	8
魚の缶詰	8
凝乳	8
パイク	8
鶏の卵	8
メロン	7
トマトジュース	7
カブ	7
さくらんぼ	7
止まり木	7
ラズベリー	7
大根	7
スモークソーセージ	6
マグロ	6
チェリー	6
マトン	6
カシス	6
オレンジ	6
全乳	6
グーズベリー	6
ドライアプリコット	5
茹でたソーセージ	5
ザワークラウト	5
グレープ	5
キュウリ	5
ソーセージ	4
グレープフルーツ	4
鶏の胃袋	4
スウェーデン人	4
ガチョウの肉	4
赤スグリ	4
アプリコット	4
梨	3
ニンニク	3
鴨肉	3
リンゴ	3
鶏卵白	1
クランベリー	1
ヤギミルク	1
酵母	0,7

葉酸は、平均的な人の毎日の食事を構成するほとんどの食品に含まれていることに気づくのは簡単です。しかし、食品を調理すると、ビタミンB9の50〜90％が破壊されます。この点に関して、栄養士は次のことを推奨しています。

料理に最適なものだけを選ぶ新鮮な野菜欠陥のない果実。
生で食べられる食品（野菜、野菜など）を揚げたり、煮込んだり、焼いたり、茹でたりすることは避けてください。
食品の調理時間を最小限に抑え、蓋付きの容器で食品を調理します。

体内の葉酸欠乏症：原因と結果

葉酸欠乏症は広範囲に広がっています。 WHOの統計によると、毎年世界人口の最大2/3がその症状に遭遇しています。体の臓器や組織にビタミン B9 が不足する理由は次のとおりです。

栄養不足、過度に厳しい食事療法の遵守、絶食。
抗けいれん薬、細胞増殖抑制薬などの長期使用薬葉酸生成のプロセスを妨害するもの。
遺伝的要因;
体内の癌性腫瘍の形成。
甲状腺の機能における異常の発生;
泌尿器系の病気;
妊娠;
体内の炎症過程の進行を伴う慢性疾患。
小腸の機能障害の出現。
抗てんかん薬の使用。
いくつかの皮膚疾患。
溶血;
糖尿病;
母乳育児。
濃いお茶への過度の依存症。
一定のアルコール中毒。
ホルモン剤（避妊薬を含む）の長期使用。
太りすぎであること。
子供の早産。

ビタミンB9欠乏症の発症を疑う最初の兆候は次のとおりです。

絶え間ない脱力感、倦怠感。
倦怠感、一つのことを長い間できないこと。
周囲で起こっていることへの無関心、うつ病。
青白く乾燥した肌。
睡眠障害（不眠症）;
髪の早期白髪化。
過度の過敏症、感情の爆発を制御できない。
歯ぐきの出血、場合によっては内出血の発症。
脱毛の加速;
食欲の低下、徐々に体重が減少します。

葉酸欠乏症は妊婦にとって特に危険です。ビタミンB9が不足すると、流産（常位胎盤早期剥離、流産、胎児胎盤機能不全、妊娠症など）や胎児の重篤な奇形（脳水腫、神経管の形成障害、口唇裂、脳卒中など）の形成を引き起こす可能性があります。ヘルニア）。

ビタミンB9の過剰摂取：原因と症状

葉酸は無毒のビタミンであり、人体の臓器や組織に大量に蓄積することができません。生化学的プロセスに関与しないこの物質の過剰分は、人に害を及ぼす時間がないまま、すぐに体から除去されます。このため、過剰な葉酸形成の基礎となるのは、身体の自然な必要量の数十倍、数百倍の用量で合成 B9 製剤を定期的に使用することだけです。記載されているケースでは、ビタミンの過剰摂取を示す兆候は次のとおりです。

過度の興奮、落ち着きのなさ。
消化管の障害。
不眠症やその他の睡眠学的問題。

葉酸の欠乏または過剰摂取を疑うような臨床像が特定された場合は、緊急に通常の食事を見直し、この物質の吸収過程に悪影響を与えるすべての要因から身を守るように努める必要があります。講じた対策に効果がない場合は、経験豊富な栄養士にアドバイスを求める必要があります。

「葉酸」という用語はほとんど見られません。日常生活。そのため、それがビタミンB9であることを知っている人はほとんどいません。さらに、人はなぜ体がそのような物質を必要とするのかを必ずしも理解しているわけではありません。妊娠中の女性は、葉酸には何が含まれているのかという質問に特に興味があります。ただし、この物質は、状態、年齢、性別に関係なく、あらゆる人に必要です。

簡単な説明

医師はよくこう言います人体にビタミンB9が不足しています。彼らが言うように、頭からつま先まで必要とされているのは彼です。葉酸は血液の質に影響を与えるためです。体内の代謝の調節に関与しています。ビタミンは造血のプロセスを刺激します。その欠乏は貧血の発症につながります。

最初はほうれん草の葉から得られました。

人々は葉酸に何が含まれているかだけでなく、必要な物質が劣化しないように製品を保存する方法についても知る必要があります。

光にさらされた食品では、含まれる葉酸のほぼ半分が破壊されます。
生の食品に含まれる必須ビタミンの90％以上は調理によって破壊されます。

長い間、葉酸は女性のビタミンであると考えられていました。しかし、最近の研究では、男性もかなりの量を摂取する必要があることが示されています。

ビタミンの利点

なぜ体に葉酸が必要なのでしょうか？このビタミンは、多くの重要な機能の実行を保証します。

その中で：

造血。ビタミンは体内の赤血球の形成に関与します。さらに、血中のヘモグロビンレベルを正常に維持します。
腸と肝臓の機能を刺激します。ビタミンB9は消化を正常化することが注目されています。食欲が大幅に増加します。
パフォーマンスが向上しました。
うつ病、慢性疲労の解消。
妊娠に向けて体を整える。子供の正常な妊娠を保証できるのは葉酸です。さらに、良好な妊娠と合併症のない出産に向けて体を準備します。
赤ちゃんの遺伝的および遺伝的病状の予防。ビタミンB9は、母親の子宮内だけでなく、赤ちゃんの誕生後もそのような効果をもたらします。
免疫力の向上。ビタミンは病気に対する抵抗力を高め、ストレス耐性と活力を与えます。
心を強くする。この物質は造血を増加させます。これにより血管が強化されます。さらに、葉酸は正常な心臓機能を刺激します。
成長を確実にする。ティーンエイジャーや子供にとってビタミンを摂取することは非常に重要です。葉酸は体の発育と成長に有益な効果をもたらします。

これらすべての点を考慮すると、必要な数量ビタミンこれは特に妊娠初期に当てはまります。結局のところ、赤ちゃんの重要な器官と神経管が形成されるのはこの時期です。

ただし、葉酸に含まれる成分を知っておく必要があるのは妊婦だけではありません。ビタミンは誰にとっても必要なものです。男性の場合、葉酸は精子の活性を高めます。女性の場合、閉経の開始を遅らせます。

上記の有益な効果に加えて、葉酸は次のような効果をもたらします。

コレステロールの蓄積を防ぎます。
脳卒中、心臓発作の予防。

リスクのあるグループ

葉酸欠乏症は先進国ではまれです。ただし、人によってはその境界レベルに遭遇する場合があります。

苦しんでいる人アルコール依存症。そのような人々の栄養は不十分です。さらに、アルコールはビタミンの吸収と代謝に影響を与えます。アルコールを含む飲み物は葉酸の破壊を促進します。 1日あたり240mlのワインを飲むだけでも、通常の健康な体のビタミン濃度は2週間以内に大幅に低下します。
若い女性たち。葉酸が欠乏すると神経管欠損や子供のさまざまな欠損を引き起こす可能性があるため、妊娠の準備をしている人は必要量の葉酸を摂取する必要があります。ほとんどの場合、女性には特別なサプリメントが処方されます。さらに、葉酸は食品に含まれていることを忘れてはなりません。
妊娠中の女性。葉酸の必要性が急激に増加するため、彼らは他の人々の1.5倍のビタミンを必要とします。もし普通の人に 1日あたり400μgが必要な場合、母親になる準備をしている女性は600μgを摂取する必要があります。この期間中は、葉酸に何が含まれているかを理解することが特に重要です。妊婦にとって、これは最も重要なビタミンの1つです。
吸収不良障害のある患者。一部の病状はビタミン欠乏症を引き起こす可能性があります。低レベルは、吸収不良、熱帯性スプルー、炎症性腸疾患、セリアック病などの診断を受けた人々に観察されます。さらに、萎縮性胃炎や外科的介入によって引き起こされる胃内の塩酸の分泌減少により、ビタミンの吸収が著しく損なわれます。

葉酸欠乏症

ビタミンは体に栄養を与えます良い気分そして活力。体内の葉酸欠乏を示す主な兆候は、疲労、イライラ、無関心です。

必須ビタミンの欠乏は症状によって判断できます。

頭痛、嗜眠、不眠症。
物忘れ、絶え間ない疲労感。
消化不良、嘔吐、腸の不調;
素朴な肌の色合い、ニキビ。
脆くて鈍い髪が早く白髪になり、抜け落ちます。
不妊症、月経周期の乱れ。
唇の角や口腔粘膜に傷がある。
子供の先天性病状。
早産、妊娠中絶。
神経障害。

過剰なビタミン

ただし、葉酸に何が含まれているかを考えるとき、行き過ぎないことが重要です。まれにその過剰が診断される場合があるため。この効果は通常、ビタミンを数か月間定期的に摂取し、その用量が 1 日の用量を大幅に超えた場合に発生します。

過剰な葉酸は次のような症状を引き起こします。

葉酸を含む食品（表）

以下の表を見て、どの食品にビタミンB9が含まれているかを完全に理解できます。毎日の食生活を立てる際にご活用ください。

名前	葉酸の量（100gあたりmg）
牛レバー
タラの肝
ほうれん草菜
くるみ



ライ麦粉
レタスの葉
ココアパウダー
ポルチーニ茸
ひき割り小麦
ハードチーズ「ロックフォール」
小麦粉（1年生）
低脂肪カッテージチーズ

そば、大麦ひき割り
芽キャベツ
穀物パン、小麦、ライ麦
豚ラード

葉酸のような必須物質をどこで入手できるかを見てみましょう。最も有益なビタミンは何でしょうか?

栄養士は次のことを食事に取り入れるようアドバイスしています。

緑。「葉酸」という名前はラテン語から来ています。葉面- 「葉」。これらの食品にはビタミンB9が高濃度で含まれているためです。レタス、玉ねぎ、ほうれん草、パセリなどを食べると効果的です。
アスパラガス。葉酸とビタミンEに何が含まれているか疑問に思うなら、答えは非常に簡単です。すべての品種のアスパラガスにこれらの成分が含まれています。
ブロッコリー。この製品は葉酸の優れた供給源です。 1回分で体に必要な量の12％を提供できます。毎日の標準妊娠中。製品を生で摂取するのが有益です。ブロッコリーを少し蒸してもいいでしょう。
ビート。根菜はビタミン B9 の最良の供給源の 1 つです。生でも茹でてもお召し上がりいただけます。
豆、豆、レンズ豆。これらの製品は、葉酸などの必須成分を高含有しているのが特徴です。最も必須のビタミンはどこにありますか? 小さなカップにどんな種類のレンズ豆でも入れれば、1日の必要量の半分が摂取できることが知られています。
柑橘類。 1日1個のオレンジを食べると、1日の必要量の15％を摂取できます。タンジェリンハイブリッド - ミネオラ - は、体を約 80% 飽和させることができます。毎日の必要量ビタミンB9に含まれています。
全粒粉製品。加熱処理により葉酸が破壊されることは上で述べた。したがって、必要なビタミンを保存し、体内で完全に吸収されるようにするために、発芽した形で穀物（小麦、そば、ライ麦）を摂取することをお勧めします。
種子、ナッツ。アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオがとても便利です。亜麻やヒマワリの種には葉酸が豊富に含まれています。
肝臓。この製品は、体内のビタミンB9の不足を完全に補うことができます。さらに、葉酸と亜鉛は何に含まれているのですか?という疑問が生じることがあります。その原料となるのが肝臓（牛肉、豚肉、鶏肉）です。
トウモロコシ。それは葉酸で体を完全に豊かにします。ただし、缶詰製品は食べないでください。以来高いコンテンツビタミンは生鮮食品にのみ含まれています。