報道機関向けの統計演習。減量と筋力増強のための静的運動。固定を伴うレッグレイズ

静的またはアイソメトリック演習は、筋肉群を動かさずに収縮させることを目的とした複合体です。体重を減らしたい人のトレーニングにうまく使用されています。静的運動プレスはお腹の余分な体重を取り除くのに役立ちます。

ギリシャ語でスタティックスは「平衡」を意味し、アイソメトリーは「変化のない距離」を意味します。運動中、緊張した筋肉の長さは変化せず、関節は動かないままになります。この種の身体運動は女性にも男性にも役立ちます。練習には特別な道具は必要ありません。自宅で行うことができます。定期的な静的運動は筋肉と腱の強化に役立つため、お腹の脂肪を減らすために効果的に実行できます。壁、床、椅子、ロープ、チェーン、タオルなどを運動器具として使用できます。簡単な即興の手段の助けを借りて、体を鍛えて変えることができます。

静的体操は、血圧、心臓の問題、筋骨格系の病気、さまざまな種類の関節病理に問題がある人々にとって興味深いものです。この体育を行う場合、激しい運動やジャンプなどの活発な動作は必要ありません。いくつかの簡単な演習は、次の方向に役立ちます。

シックスパックの腹筋の外観を決定する直筋を刺激して強化します。
横筋の調子を整え、平らなお腹を実現します。
斜腹筋を鍛えて細いウエストを作ります。

このタイプの体操の条件は、特定の筋肉またはグループが緊張している間、体を特別な位置に保持することです。体重を減らして腹筋を鍛えるには、その姿勢を30秒間保持する必要があります。

減量にどれほど役立つか

減量のために静的運動などの身体運動を行うことに利点があるかどうかを理解するには、動作原理を理解する必要があります。人はさまざまな負荷であらゆる仕事を行うことができますが、この体操は不均等な体力を使用して行うことができます。全力で運動すると白い筋線維が働き、負荷が減ると赤い筋線維が働きます。赤筋線維の調子を整えると、脂肪沈着が燃焼して体重減少に影響します。

受け取りを希望される方へすぐに結果が出る短時間で、静的な腹部運動を使用して腹部と脇腹から脂肪を除去する家庭的な方法は、彼らの強みではありません。望ましい結果を達成するには、勤勉かつ定期的なトレーニングに加えて、次のことを観察する必要があります。厳しい食事制限、エネルギー消費を減らし、脂肪を分解するのに役立ちます。この体重を減らす方法に興味がある人は、静的運動が腹筋を強化するのに役立つかどうか、そしてどのように役立つか疑問に思っています。

腹筋を鍛えると、蓄積した脂肪が燃焼されます。腹部、脇腹、臀部、太もも、その他の体の部分から余分な脂肪を取り除きます。腹部のトレーニングは体幹、脚、腕の筋肉を引き締めるので有益です。

報道関係者向けの一連の静的演習

スリムで健康に見えるのに出席しないジム– 自宅で簡単な腹筋運動をすることかもしれません。目標を達成するための主な条件は体系化です。

エクササイズ	説明
1.脚を45°上げる	仰向けになって姿勢をとり、上げた頭の後ろに手を置く必要があります。脚を伸ばした状態では床から上がり、ベースに対して 45 度の角度を形成します。この位置に20〜30秒間留まる必要があります。
2. 足を壁につける	骨盤がベースボードから30cmの距離にあるように仰向けに寝て、足を壁につける必要があります。脚は膝のところで曲げる必要があります。骨盤を持ち上げるときは、脚の下部を壁に対して垂直にし、腹筋を緊張させ、尾骨を引っ込めます。この姿勢を20〜30秒ほど保ち、元の状態に戻ります。
3. 呼吸法報道関係者向け	椅子に座り、手を体の横に置く必要があります。深呼吸をして腹筋をできるだけ締めて、その状態を維持する必要があります。次にゆっくりと息を吐き、軽く閉じた唇に空気を通し、長い「s」の字を作ります。この動作を行うときに尾てい骨を引くと、お腹、脚、お尻に緊張を感じるでしょう。
4. 腕を伸ばしたプランク	腕立て伏せの姿勢になります。手の甲は肩の高さになるようにします。指は前を向きます。伸ばした脚は曲がったつま先で支えられます。背中を曲げず、お腹を引っ込める必要があります。この位置を20〜30秒間保持してリラックスする必要があります。練習は数回繰り返されます。
5. 肘を曲げてプランクする	このエクササイズは前のエクササイズと似ていますが、体は伸ばした腕ではなく、曲げた肘で保持されます。腕の上部と下部が 90 度になるようにします。サポートを良くするために、肘をわずかに横に広げる必要があります。
6. 肘上のサイドプランク	右側または左側を向き、対応する肘で体をまっすぐに上げる必要があります。重点を置く腕の上部と肩は同一線上にあります。体は垂れず、お腹は引き込まれています。 2番目の腕は腰に置くことも、体に沿って伸ばすことも、肩と一直線になるように持ち上げることもできます。この位置に 30 秒間留まり、向きを変える必要があります。
7. 腕を伸ばした状態でのサイドプランク	位置は前回と同じです。伸ばした腕のみが強調されます。
8. レッグレイズ	床に座って、曲がった足を上げる必要があります。胴体と腰から膝までの部分が90度の角度を成します。腕を前に伸ばし、この位置に数秒間留まる必要があります。
9. 腹筋の収縮	この簡単なエクササイズは、出産後の離散症の女の子に推奨されます。お腹を引いて20カウントまでこの位置に留まり、リラックスして筋肉を数回連続で締めることを繰り返す必要があります。
10. 簡単な練習	仰向けになって腕を体に沿って伸ばす必要があります。体が上昇し、体と床の間に30〜45度の角度が形成されます。胃に震えが現れるまで長引く必要があります。

静電気の効率を高める方法

静的運動では、腹部の脂肪を除去するための効果的な運動があります。「バキューム」運動は脂肪を燃焼させる運動です。座った状態、寝転んだ状態、立った状態で行うことができます。肺からすべての空気を吐き出し、お腹に吸い込み、6〜8秒間保持する必要があります。毎日7〜8回連続して繰り返す必要があります。 1ヶ月もすれば明らかな変化が見られますプラス側。レビューによると、バキュームは腹筋を鍛えるのに最も効果的です。

減量という点でワークアウトの効果を高めるには、女性向けの静的な腹部エクササイズと動的なワークアウトを組み合わせたり、交互に行う必要があります。静電気の生産性を高めるもう 1 つの方法は、重りを使用した体育です。ウェイトを使用できますペットボトル水、分厚い本、その他の即興アイテムを使って。

禁忌

静的体育の座りっぱなしの性質にもかかわらず、多くの禁忌があります。腹筋離開のある女性は、これらのホールドのほとんどを行うべきではありません。それらの多くは腹筋を引き締めることを目的としており、状況を悪化させる可能性があります。女性の健康。離開があると、腹筋を上げたり、さまざまなラックやツイスト、腕立て伏せ、肩上げなどを行うことができません。したがって、出産後に腹直筋を強化するには、腹部の出っ張りを伴わない動きを行う必要があります。

腰痛に悩まされている人が、仰向けに寝た状態で足を持ち上げることはお勧めできません。これは、骨軟骨症、さまざまな損傷、椎間板や椎骨の変位が原因である可能性があります。静的ホールドを行っているときに背中に痛みを感じた場合は、運動を中止する必要があります。腹筋を鍛えるエクササイズのみを実行でき、背中の部分は使用しません。

壁を動かしたほうがいいんじゃないでしょうか？まあ、実際にはそうではありません文字通り、そして、純粋に理論的に、あたかものように。あなたはただそれに近づき、その上に手のひらを置き、全力で力を入れるだけです - あたかも本当にその場所からバリアを移動するつもりであるかのように。

同時に、腕と背中の両方のすべての筋肉が強い緊張を感じます。そして、これは、私たち自身が実質的に動かないという事実にもかかわらず、つまり、私たちは自分自身が静的な状態にあることに気づきます。 これらのエクササイズの本質は、動かさずに筋肉に正しく負荷をかけることです。.

静的体操のクラスには、体重を減らすことと筋肉量を増やすという 2 つの目的があります。最初のケースでは、過剰な脂肪が積極的に燃焼され、体重が減ります。できるだけ筋肉に負荷をかけると、筋肉量の増加に役立ちます。

減量のためのユニバーサルスタティック

静的体操の疑いのない利点は、高価な器具なしで実行できることです。

減量専用の複合体を選択するときは、一度にいくつかのアプローチ（5〜6）のエクササイズを実行する必要があることを覚えておく必要があります。最初は各ポーズを30秒間保持しますが、それ以上は保持しません。

その後、同じ姿勢を楽に 1.5 分以上維持できるように、徐々に時間を延ばしていく必要があります。

お腹や脇腹に

腹筋を強化するには、いくつかの効果的な静的エクササイズがあり、そのリストはスキルを習得するにつれて自分の裁量で変更できます。

効果的な練習の1つは呼ばれます。床に横たわり、肘とつま先をその上に置きます。文字通り定規に沿って体をまっすぐにし、腹筋を引き締める必要があります。背中を反らせてはいけません。

サイドプランクは横向きに寝て行います。左側から始めたんですか？次に、左肘を床に置き、足をまっすぐに保ちます。体を起こし、肘とつま先をサポートとして使用する必要があります。右側でも同じことを繰り返します。

このエクササイズは腹筋を強化し、側面の脂肪も減らします。

次の演習は古典的なプレスと呼ぶことができます。開始位置 - 仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。足を床から上げずに、上半身をわずかに上げ、お腹の筋肉が震えるまでその位置を維持する必要があります。

と呼ばれるこの運動は、仰向けになって前かがみになることで構成されます。膝関節 90度の角度で床から上がります。背中が完全に床から剥がれてしまっています。伸ばした腕を一度に 1 つずつ横に動かし、「ロック」に固定します。この動作を行うと側面に荷重がかかり、上部腹。

ご覧のとおり、腹筋を強化するために設計されたほとんどすべての動きは、体の側面の脂肪を除去するのにも効果的です。これには、サイドプランク、クラシックプレス、クランチが含まれます。

重要なポイントは、エクササイズを実行するまさにピークの瞬間に、同じ姿勢で静止することです。

下半身を鍛える

次の静的エクササイズは、減量とお尻のために設計されています。

いわゆる 静的バージョンの「ローマンチェア」。簡単に言うと、前かがみにならずに壁に背中を預けてスクワットをする必要があります。この場合、脚を前方に移動して、脚と壁の間に距離を置いて座ることができます。ウォールスクワットは、5 番目のポイントが膝の高さのすぐ下に下がるまでスムーズに行われます。膝は横に広げます。

「ライディングブリッジ」は床の上で行われます。かかとは臀部の筋肉に向かって引っ張られ、臀部の筋肉はしっかりと閉じられ、骨盤が上向きに持ち上げられます。肩と足に寄りかかる必要があります。完全な緊張に達すると、最初から筋肉の震えを感じるでしょう。

筋肉を引き締める裏側次のエクササイズを行うことで、お腹だけでなく太ももや柔らかい部分も簡単に鍛えられます。足をぶら下げてベッドの上に横たわり、手で何かをつかむ必要があります。脚は背中と同じラインに達するまで真っすぐに伸ばします。

元の横向きの寝姿勢から脚に体重を掛け続けることで、いわゆる「ブリーチズゾーン」の脂肪のひだを効果的に防ぐことができます。そこで、左側に座り、右足を45度の角度で上げます。何度かアプローチした後、位置を変更します。

椅子に座り、膝を閉じます。手を頭の後ろで「ロック」位置にします。脚をゆっくりと上げ、腹筋だけでなく大腿前部の筋肉もできるだけ緊張させます。

男性バージョン

これらのエクササイズを最大の負荷で実行すると、白筋線維が活性化され、筋肉量が増加し、筋量が増加し、筋力が向上します。これは、多くの男性が達成しようとしていることが多いものです。さまざまな方法トレーニング。

このような一連のエクササイズを定期的に実行すれば、必要な器具を購入したり、ジムに通ったりする経済的な出費をすることなく、目標を達成するのに役立ちます。静的体操の技術を習得するには、本人の意欲だけで十分です。

ただし、望ましい結果を達成するには、いくつかのルールに厳密に従う必要があります。

各セッションの前に、筋肉のストレッチなどのウォームアップを行う必要があります。

ウォーミングアップでは、トレーニング中に最も大きな負荷がかかる筋肉や関節を特に鍛える必要があります。

息を吸いながらエクササイズを行う必要があります。息を止めずにリズミカルに呼吸してください。

エクササイズを行うときは、急激に力を加えずに、徐々に力を増やしてください。

複合体の各動きは文字通り数秒続き、合計で5〜6秒かかります。そしてシェアのために最大電圧通常、2 ～ 3 秒かかります。

各エクササイズの後は、筋肉を休ませる必要があります - 10〜15秒で十分ですが、場合によっては30分〜1分です。

ワークアウト全体は 20 分を超えてはなりません。

1つのエクササイズを10回繰り返します。

しかし、体がより調和して発達するためには、静的な体操と動的な体操を組み合わせることが推奨されます。

このタイプの大きな利点の 1 つは、身体活動 - 速い回復トレーニング後そのため、本格的なウェイトを使用したダイナミックなエクササイズと同様に、オーバートレーニングを恐れることなく毎日繰り返すことができます。

おおよその「男性」コンプレックス

静的運動は、チェーン、金属棒、太いコードやロープなどの家庭用器具を使用して行うことができます。木の棒を持っていけばいいだけです。手元に同じようなものはありますか？そして、これは障害ではありません。

肘を曲げて胸の高さで手のひらを手のひらに押し当てます。腕と胸の筋肉が緊張している必要があります。

同じ開始位置で、指を組んで腕を横に伸ばすようにしてください。

これで壁を動かしてみることができます。これを行うには、手をその上に置き、全力で力を入れながら快適な静止姿勢を取る必要があります。現時点では、上から下まで、ほぼ全身の筋肉が作業に関与する必要があります。

別の同様の運動：戸口に立って、戸口に手を置き、肩と腕の肩の筋肉を緊張させて戸口を押し広げてみてください。

女性には何が必要なのでしょうか？

美しく、細く、しなやかな体型、これは女性なら誰もが憧れるのではないでしょうか？

静的体操の「民主主義」により、女性はすでに説明した複合体を使用して大切な目標を達成することができます。さらにこのように追加することもできます。

伸ばした手の指をテーブルの上に置きます。息を吐きながら、床に叩きつけるように強く押し込みます。息を吸うときはリラックスしてください。

肘を曲げて手を握りこぶしにします。テーブルに肘を置き、テーブルを自分から遠ざけたいふりをします。

次のエクササイズは三角筋を強化するのに役立ちます。立った状態で行われます。お腹の高さで手を組み、手のひらを上に向けます。努力して、肘を横に引いて「ロック」を解除してみてください。

スツールの前にひざまずき、手を握りこぶしにし、手のひらの肋骨を下にしてスツールの上に置きます。表面をしっかりと押してください。

手を頭の上に置き、肘を大きく広げます。手のひらで頭を優しく押します。

まっすぐな姿勢で、肘を曲げて腕を横に傾け、骨盤を動かさないようにします。

夢を見ますか引き締まったお腹脂肪沈着なし？頑固にクランチやレッグレイズを延々と続けているのに、結果が芳しくありませんか? 私たちは、静的な腹部運動という新しいものを追加してトレーニングプログラムを改訂することを提案します。

静的: 機能

静的運動は、対象となる筋肉を動かさずに収縮させるように設計されたトレーニングです。言い換えれば、筋肉は体を静止した位置に保持するために積極的に働きます。

腹筋を鍛えるためのこのような運動は、体重を減らすことを目的としたトレーニングプログラムでうまく使用されています。

間違いなく、ダイナミックなエクササイズ（おなじみのクランチを含む）は効果的であり、行う価値があります。ただし、多様化するためにはトレーニングプロセス、筋肉に異常な負荷を与える、静的な運動が良いです。

静的腹部運動の利点

トレーニングするには、ジムに行く必要はありません。特別な装備。それは自宅でうまく実行できます。
レッスンには少し時間がかかりますが、最大荷重標準的なクランチに慣れた腹筋に。
エクササイズ中は動きの実行にエネルギーを費やすのではなく、腹筋を鍛えることに集中するため、クラスの後は疲れを感じません。
新しい負荷に慣れたら、必要に応じて、テレビを見たり本を読んだりするなど、静的な運動を他の活動と組み合わせることができます。
静的体操は、健康上の問題により多くの動的運動を行う能力が制限されている人に特に推奨されます。たとえば、いくつかの種類のクランチは背骨に大きなストレスを与えます。この点では、静的運動の方が安全です。

腹筋を驚かせる：効果的な静的エクササイズ

静的に実行される最も効果的な腹筋運動を見てみましょう。

板

四つん這いの姿勢をとり、手のひらまたは前腕を床に置きます（これはさまざまなオプション同じエクササイズの場合は両方を使用し、筋肉中毒を避けるために時々変更してください)。両手を肩幅程度の快適な距離に置きます。手のひらは前を向きます。足はつま先で床に置き、肩幅に開きます。

重要: 本体は直線であり、細長い文字列に似ている必要があります。これが主な条件です。正しい実行板。前かがみになったり、上向きに反ったりしないでください。エクササイズの効果が低下し、背中に不必要なストレスがかかります。

この位置で少なくとも 20 ～ 30 秒間「ぶら下がる」必要があります。時間を徐々に増やしていきますが、最大 5 分が理想的です。

数分間この位置を維持するのが簡単になったら、次のステップに進みます。複雑なオプション板。

肘サポート付きサイドプランク

横向きに寝て、肘を床に置きます。支えている腕の頂点と肩が一直線になるように体を起こします。体は垂れてはならず、お腹は緊張していなければなりません。これを30秒間保持し、反対側も同じようにしてみてください。

エクササイズのバリエーションとして、伸ばした腕で支えるサイドプランクがあります。同じように機能します。

片足プランク

古典的なエルボープランクと同じポジションを取ります。体を固定したら、片足を床から持ち上げ、つま先を手前に引きます。体を水平に保つことを忘れないでください。できるだけ長くこの位置に留まり、足を変えます。

固定を伴うレッグレイズ

このエクササイズは、下部を重点的に腹筋を完璧に鍛えます。仰向けに寝て、軽く上げた頭の後ろで手を固定します。伸ばした脚を床から約20～30cm（角度45度）に上げます。体力の許す限りこの姿勢を保ちます。

この運動は腰に負担がかかるため、脊椎の健康上の問題がある人にはお勧めできません。

固定によるボディリフト

仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。床と体の角度が約45度になるまで体を起こします。腕はまっすぐに伸びて前を向いています。体力が許す限り、この姿勢を維持してください。

もっと困難な道実行：脚を90度の角度で上げて肩甲骨を床から持ち上げます。続いて固定。手は頭の後ろに置きます。

腹筋が強くなったら、次のバリエーションを使用してエクササイズをより困難にしてください。

仰向けになり、同時に肩甲骨を床から持ち上げ、体をわずかに持ち上げ（腰を押して）、脚をまっすぐにします。この位置で最大 30 秒間ロックします。腕はまっすぐに伸ばし、床の上に上げます。
仰向けに寝た姿勢から、両手を後ろに回し、まっすぐな脚（つま先を上に向ける）と上体を（45°の角度まで）持ち上げます。閉じ込めてください。できるだけ手を使わずに、腹筋を鍛えることに集中してください。
横たわった姿勢で肩甲骨を上げ、腹筋を締めて固定します。片足を上げてつま先を上に向けます。手は前を向いています。これを20〜30秒間保持した後、足を変えます。

腹部トレーニングに静的エクササイズを使用し、標準的なクランチで補えば、引き締まったお腹の夢が現実になります。

動きのあるアクティブなエクササイズだけでなく、筋肉を引き締め、腹筋を鍛え、姿勢を正すことができます。静荷重は同じ効果的な方法鉄棒、エクササイズマシン、懸垂、スクワット、腕立て伏せ、その他の要素に取り組むなど、体型を修正します。スポーツトレーニング。これは、発射体または自分の体の重さを持ち上げて、最大限の時間動かさずに保持することで構成されます。静的運動には、他のトレーニングと同じように定期的な運動、ウォーミングアップ、ストレッチが必要です。

重要なことは、トレーニングで静的な腹部運動を使用することは、腹筋をターゲットにすることに加えて、逆立ち、試合、ドラゴンフラッグなどの自重を使った運動を習得するのにも役立つということです。

私の意見では、シックスパックを目指して毎日腹筋運動を行うよりも、後述する腹筋運動を行う方がはるかに賢明です。

多くの女の子は、腹部の緊張が失われることを恐れており、ダンベルやディスクを手に持っていても、毎日腹筋を鍛えています。この恐怖は通常、食事が不十分で他の筋肉群に十分な注意を払っていない人に起こります。確かに良好な調子は維持されますが、結果は満足のいくものではありません - 胃が膨れたようになります。

重要なのは、腹直筋には多数の急速に体積が増加する白い繊維。アマチュアが腹筋を大きく鍛えても、脂肪層に筋肉の厚みが増えるだけです。カロリー制限をしないと、これらの筋肉はまったく見えなくなりますが、お腹は大きくなり、ウエストは広くなります。

によると古典的なスキームボディビルの場合、ウェイトを使用して 1 セットあたり 15 回を超えて繰り返す必要はありません。ただし、このスキームは立方体の厚さを増やしたい人に適しています。女の子は腹筋を乾燥させず、白い繊維の成長を刺激する速いペースを必要としません。ゆっくりとしたペースでワンセットのトレーニングが女性に最適です。

で良好な状態女性の皮下脂肪は約 20% で、10% で立方体がはっきりと見えます。引き締まった腹筋をはっきりと見せるためには、女性は健康を犠牲にしなければなりません。腹筋のない平らなお腹を擁護するもう1つの議論：ジムに行かずに自宅で自分でトレーニングしている場合、おそらくあなたの体は調和して発達しておらず、細い腕、未発達の背中、または腹筋と組み合わせて腹筋が発達していない可能性があります。三角筋はおかしいようです。また、女の子は服を着て過ごすことが多く、腹筋は見えませんが、細いウエスト水着に限らず目立ちます。

筋力を高めるための静的運動

体力はスポーツなどを通じて養われるだけではありません。さまざまな種類闘争。筋力を高めるための静的運動は、筋肉量を増やすことなく体に信じられないほどの力をもたらすことができるとして、古代東洋のテクニックで言及され始めています。まず、機器を必要としないシンプルな複合施設の1つを選択できます。これらは、Alexander Zass によって開発された、筋力を向上させるための人気のあるアイソメトリックエクササイズです。

有名なサーカスのパフォーマーであり実力者でもあるザスのエクササイズは、その信じられないほどの効果があることで知られています。彼自身がそれを実演し、観客の前で馬を持ち上げ、アリーナ内を楽々と運びました。彼は、筋肉の量はその強さに比べれば取るに足らないものであり、筋肉は増加することなく発達させることができると確信していました。筋肉量。まず、各テクニックを 5 ～ 6 秒間、2 ～ 3 回実行できます。

肘を胸の近くで曲げます。手のひらは手のひらの上に置きます。私たちはお互いに手を押し合います。
手の位置は同じですが、握りしめられています。腕を横に伸ばしてロックを解除しようとします。
壁に手をついて、力いっぱい押して、全身に力を入れます。
私たちは戸口に立って、戸口に手をかけて「押し広げよう」とします。すべての力が肩と腕に集中します。

お腹の脂肪を取り除くにはどうすればいいですか？

腹部から脂肪を取り除くために、女の子は有酸素運動（！）の助けを借りて体全体の余分な沈着物を取り除く必要があります。生理学的法則により、特定の領域の脂肪を燃焼することは不可能です。

女性はテストステロンが少ないため、脂肪を燃焼し、引き締まった腹筋を得るのが難しくなります。適切な食事を作り、体に長時間の計画的なトレーニングを行うための準備を事前に整えてください。そして、プランクを行うと余分なセンチメートルが消費されるという話を信じないでください。

禁忌

静的体育の座りっぱなしの性質にもかかわらず、多くの禁忌があります。腹筋離開のある女性は、これらのホールドのほとんどを行うべきではありません。それらの多くは腹筋を緊張させることを目的としており、女性の健康状態を悪化させる可能性があります。離開があると、腹筋を上げたり、さまざまなラックやツイスト、腕立て伏せ、肩上げなどを行うことができません。したがって、出産後に腹直筋を強化するには、腹部の出っ張りを伴わない動きを行う必要があります。