ストレッチでしなやかでスレンダーな身体へ。ストレッチ - フィットネスにおけるストレッチとは何ですか?またその利点は何ですか?

ストレッチは、筋肉を伸ばしたり靭帯を強化したりすることを目的としたフィットネスの一種です。このタイプのエアロビクスを行うと、体の状態を良好に保ち、良い気分を維持し、気分を良くすることができます。

ストレッチは、筋肉の弾力性を高め、靭帯を尊重するために、20 世紀の 50 年代にスウェーデンで現れたフィットネスのトレンドです。

トレーニング名の由来は、英単語「ストレッチ」（「ストレッチ」）。 このシステムエクササイズは、運動後に筋肉をリラックスさせ、運動前に準備するために開発されました。スポーツをすることにより、筋肉は微小な外傷を受けます。傷を早く治すには、ストレッチする必要があります。

ストレッチは次のような場合に使用されます。

ダンシング;
筋力トレーニング。
有酸素トレーニング。

ストレッチは何歳からでも実践できる分野です。トレーニング後の筋肉痛を防ぐには、10〜15分間ストレッチするだけで十分です。レッスンの最初と最後に。筋肉をできるだけ伸ばすことが目標の場合（開脚など）、週に少なくとも 2 時間をストレッチに費やす必要があります。

ストレッチは靭帯を損傷しないようにウォーミングアップ（体を温める）から始めます。トレーニング中は筋肉や靭帯が伸ばされ、体全体がリラックスします。エクササイズはすべての筋肉群に影響を与えます。

基本原則:

最大限にストレッチしますが、痛みを伴うほどではありません。
全身をリラックスさせてください。
筋肉や関節に弾力性を与え、可動性を高めます。
全身の筋肉を強化します。
体の状態を良好に保ちます。
規則性は、プラスチックで柔軟なボディの鍵です。

トレーニングは次のような演習で構成されます。

アイソメトリック（1つの筋肉グループ用）;
等張性（いくつかの筋肉群に対して）;
ストレッチ（筋肉の弾力性を高める）。

すべてのエクササイズには、特定の位置に保持することが含まれます。彼らはトレーニングのレベルに応じて選択されます。最初はすべてのポジションを習得できないかもしれません。しかし、柔軟性が発達すれば、どんな複雑なポーズもマスターすることが可能になります。

ストレッチと他のフィットネスシステムの違い

ストレッチはフィットネスにおける他のプログラムとは根本的に異なる方向性を持っています。その理由は次のとおりです。

ご覧のとおり、フィットネスにおけるこの方向性は重要な役割を果たします。それは人間にとって多くの利益をもたらします。しかし、これは別の方向性であるため、ヨガとは混同しないでください。ヨガが重視するのは、一般的な状態人が何らかの姿勢で深呼吸し、瞑想している。 ストレッチは筋肉を伸ばすことを目的とし、ヨガは体全体の健康を改善することを目的としています。肉体的および精神的な実践を通して。

主な種類

ストレッチは賢くストレッチすることです。特定の目的のためにありますさまざまな種類この方向の。

ストレッチにはいくつかの種類があります。

静的;
動的;
受け身;
弾道;
抵抗あり。

ストレッチの種類は希望と程度に応じて選択してくださいフィジカルトレーニング.

受動的ストレッチ

このタイプのトレーニングは、トレーナー/パートナー、または特別なオブジェクトの助けを借りて実行されます。

それは、必要な姿勢をとってリラックスする必要があるという事実にあります。パートナーがストレッチを行ってくれます。努力する必要はありません。

抵抗を加えてストレッチする

抵抗バンドを使用して、抵抗を伴うストレッチを行います。任意の姿勢を取ってエキスパンダーを使用してストレッチを行うと、バンドに抵抗が生じます。こうすることで筋肉は伸びるだけでなく抵抗もします。緊張が高まり、筋肉はさらに収縮します。

静的ストレッチ

このタイプのストレッチでは、特定の位置でストレッチを行います。服用するときは、できるだけストレッチして、最大点に30〜60秒間留まる必要があります。
これにより、リラックスして筋肉を感じることができます。痛みを感じさせず、静かに呼吸することが重要です。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチはアクティブストレッチです。筋肉の伸張は、突然の動作（ジャンプ、しゃがむ、脚や腕を振る、曲げる）時に発生します。その目的は可動範囲を広げることです。これにより、さらに多くの申請が可能になります強い打撃、より高くジャンプし、動きの範囲も広がります。このテクニックストレッチはすべての筋肉を最大限に使います。

弾道ストレッチではリラックスができず、怪我につながる可能性が高くなります。逆に、筋肉を緊張させたままにし、伸張反射を発達させます。

ストレッチのメリット

ストレッチは健康に非常に有益です。

筋肉を引き締めて活力を与える	ストレッチはすべての筋肉の緊張を保ち、気分を改善し、元気を与えます。
血液循環を改善します	これにより、筋肉の発達とより早い回復が促進されます。全身を引き締め、肌にハリを与えます。
バランスを改善する	ストレッチには、「跳ねて」バランスを維持する必要があるエクササイズがたくさんあります。
柔軟性、可塑性、関節の可動性、筋肉の弾力性を発達させます。	これにより、怪我のリスクが軽減されます。高齢者にとって、ストレッチは動きやすさを高める絶好の機会です。
持久力を養う	各エクササイズでは特定の筋肉グループを使用し、姿勢を維持するのに役立ちます。
新陳代謝を促進します	健康にも脂肪燃焼にも良いですよ。
心をリラックスさせ、心を研ぎ澄ます	ストレッチは、緊張とリラックス、バランス、正しい呼吸など、自分の体をコントロールすることを学びます。
ストレス耐性をコントロールする	筋肉を伸ばすことは、身体的および精神的なストレスを軽減します。

禁忌

ストレッチがどんなに便利で楽しいものであっても、禁忌はあります。

病気の人は使用しないでください。

また、次のような制限もあります。

骨折;
妊娠;
重要な日。
骨軟骨症、さまざまな病気脊椎。

ストレッチを行う場合は、制限事項について医師に相談する必要があります。

演習を行うためのルール

ストレッチを正しく実行するには、いくつかのルールを知っておく必要があります。

初心者は弾道的でダイナミックなストレッチに夢中になるべきではありません。エクササイズ中は、筋肉に跳ねたり圧力をかけたりしないでください。柔らかく滑らかに伸ばす必要があります。
痛みを乗り越えてストレッチすることはできません。靱帯や腱を損傷してはいけません。徐々にストレッチして、セッションごとに弾力性を高めていく必要があります。
呼吸に注意してください。穏やかでなければなりません。呼吸困難は除外されます。
温められた筋肉だけを使ってストレッチしてください。冷えた筋肉を伸ばすと靭帯の捻挫を引き起こす可能性があります。
柔軟な体を作るには、週に3回の運動が必要です。

これらのルールを遵守することで、トレーニングは適切に進行し、最初の結果がすぐに得られます。すべてのポジションを正しく取り、最大点に到達することも重要です。

布

ストレッチ用の服は、ゆったりしたものでも、ぴったりとしたものでも構いません。重要なのは、動きを制限しないことです。このような衣類は伸縮性があり、エラスチンと天然糸で構成されています。

次の場所で勉強できます。

レギンス;
ショートパンツ。
ズボン。
Tシャツ;
トップス;
ソックス;
膝パッド

このような服を着てストレッチするのはとても快適です。

準備し始める

ストレッチ前のウォーミングアップは、ワークアウト前と同じくらい重要です。筋肉を温め、柔軟性を高め、ストレッチ時の怪我のリスクを軽減します。

ウォームアップ中に次のことができます。

ジャンプ（さまざまな方法で、縄跳びを含む）。
実行（周囲/その場で）。
しゃがむ;
突進をしたり、腕や脚を振ったりします。
胴体を円を描くように回転させたり、つま先を曲げたり、上げたりします。

所要時間 – 10 ～ 15 分。通常、筋肉が「熱い」と感じるにはこの時間で十分です。

メインコンプレックス

全身の基本的なストレッチプログラムを行います。

首のストレッチ:

肩のストレッチ：

腕のストレッチ:

背中、脇腹、腹部のストレッチ：

お尻のストレッチ：

太ももの前側のストレッチ:

伸筋ストレッチ：

ハムストリングのストレッチ：

太ももの内側のストレッチ：

鼠径部のストレッチ:

このコンプレックスは運動は基本です。所要時間は約40分です。各エクササイズは 30 ～ 60 秒間続ける必要があります。そして最高点に到達します。ストレッチの前にはウォーミングアップが大切です。

この複合体は全身を巻き込み、柔軟性を高め、姿勢を改善し、より複雑な体操運動に備えて筋肉を準備します。

トレーニングを重ねるごとに最大ポイントが増加します。痛みの感情は排除されます。

初心者向けの練習セット

初心者向けの演習は難しくありません。

太ももの前側を伸ばします。足を揃えてまっすぐに立ちます。足を曲げて元に戻します。足首をつかみ、お尻に向かって引っ張ります。
ハムストリングのストレッチ。まっすぐに立ち、前かがみになります。指を床に向かって伸ばします。
内もものストレッチ。側面への突進を交互に行います。筋肉が感じられるはずです。
腕のストレッチ。手を合わせてください。取り戻してください。次に頭の上に持ち上げて引っ張ります。
ふくらはぎのストレッチ。足を前に伸ばし、かかとで立ちます。つま先を手前に引き、胸を床に近づけます。

子ども向けストレッチクラス

ストレッチは大人だけでなく子供にも効果があります。幼児期のストレッチは大切です。関節の可動性を発達させます。子ども向けのストレッチ教室を開催しています。ゲーム形式。音楽や伴奏に合わせてトレーニングが行われます興味深い話。これにより、子供の注意力、集中力、想像力が発達します。子供のストレッチは静的運動に基づいています。それらは適度なペースで実行されます。

その利点は次のとおりです。

関節の可動性を改善する。
筋肉の柔軟性と弾力性の発達。
活動を改善する。
正しい姿勢の形成。

お子様が飽きないよう、レッスン時間は35～40分となっております。各運動の繰り返し回数は年齢によって異なります。 3〜4歳では5回、5歳では7回、7歳では10回繰り返します。すべての演習は非常に簡単です。

フィットネスのおとぎ話のようなシステムのおかげで、子供たちは回復力があり、柔軟で、活動的で健康になります。

子供向けゲームストレッチ:

エカテリーナ・フィルソワからの教訓

人気のフィットネストレーナー、エカテリーナフィルソワによるストレッチレッスンは、インターネットで簡単に見つけることができます。各ビデオレッスンは、全身を対象としたさまざまなエクササイズで構成されています。レッスンの初めに、全身のスムーズなウォーミングアップを行います。操作も簡単で不快感もありません。ビデオレッスンの所要時間は約 1 時間です。

エカテリーナ・フィルソワコーチが各エクササイズを詳しく見せて説明します。 この複合体は 54 のレッスンで構成されています。それぞれに分割のための練習が含まれています。このストレッチに関する一連のビデオレッスンでは、縦方向と横方向の開脚の準備を整え、背骨の柔軟性を高めます。

妊娠中でもストレッチはできますか？

ストレッチは妊婦の健康にとって非常に有益です。気分が良くなり、陽気さ、軽やかさ、そして力の高まりを感じるでしょう。

トレーニングの前にはウォーミングアップが必要です。ポーズを10秒間保持します。床で運動できるのは妊娠初期のみです。クラスの前に、腕、肩、骨盤をウォーミングアップする必要があります。

妊娠第 2 学期になると、トレーニングはあまり活発になりません。簡単な演習がたくさん含まれています。レッスンは、側面、背中、脚、腕のストレッチで構成されます。床での運動は不快感を引き起こさないものだけを行ってください。妊娠後期には、毎日運動する必要があります。

適切な呼吸は、トレーニングと出産の準備を成功させる鍵です。この演習は、子宮、腹部、および適切な呼吸法を訓練することを目的としています。 2～3秒かけて息を吸い、5～6秒かけて吐きます。すべてのエクササイズをスムーズに実行してください。

ストレッチ運動は妊娠中に非常に役立ちます。

ストレッチ：
血液循環を改善します。
筋肉を発達させます。
出産の準備をします。
体を浄化します。
気分を改善します。

ストレスやむくみを解消します。

次の場合、ストレッチ運動は禁忌です。
流産/早産/子宮頸部の弱さの診断。
間違った前置胎盤。
下腹部のしつこい痛み。

腰痛。運動を行うときは、妊娠期間に関係なく、自分の声に耳を傾け、健康状態を監視する必要があります。病気や不快感の最初の症状が現れたら、運動を中止する必要があります。トレーナーの監督の下、グループでクラスを実施することをお勧めします。

妊娠を監視している医師とクラスを事前に調整することをお勧めします。

運動効果

ストレッチはフィットネスのトレンドであり、最も効果的なものの 1 つです。その助けを借りて、体を完全に治すことができます。このタイプのフィットネスは体の調子を完璧に整えます。

ストレッチの利点:
ストレッチは、筋力トレーニングや有酸素トレーニングのウォームアップとして行うことも、個別に行うこともできます。
ストレッチは持久力と関節の可動性も向上させます。歩き方は軽く、優雅になり、体は引き締まります。フィギュアは美しい輪郭と曲線を獲得します。
心理的なリラクゼーション、気分の改善、ストレス耐性の発達もストレッチの利点です。
ストレッチは筋肉、靱帯、腱を強化し、姿勢を改善します。ストレッチはバランスを養います。多くのポーズはバランスの維持に基づいています。
ストレッチは体重を減らし、心臓と血管を改善するのに役立ちます。運動すると新陳代謝が促進され、血液循環が良くなります。

クラスの効果は1週間以内に現れます。ストレッチはセッションを重ねるごとに改善されます。

基本的な練習を完全にマスターした後にのみ、負荷を増やす必要があります。

トレーニングには年齢制限はありません。優雅さと動きやすさ、美しい体型、身体的持久力、正しい姿勢これはストレッチのすべての利点を完全にリストしたものではありません。さらに、良いスピリットを追加することもできます。良い気分。ストレッチは、健康や健康に気を配るすべての人に喜んでいただけるアクティビティです。外観.

記事の形式: スベトラーナ・オブシャニコワ

トピックに関するビデオ: ストレッチ

初心者向け自宅ストレッチ：

年末年始のマラソン大会も終わり、「冬」のキロ増を気にせずに春を迎えるためのトレーニングを忘れてはいけない時期になりました。路上では、ランニングを長年続けている人を除くほぼすべての人にとってランニングは禁忌であり、ほとんどの人はジムで長時間トレーニングするのに十分なエネルギーを持っていません。解決策はありますが、これは大変なことです。

ストレッチングとは英語で「伸ばす」という意味です。私たちの筋肉は、負荷がかかると収縮する線維で構成されており、ユニークなプロパティ- 弾力性。ストレッチは、腕、背中、脚の靭帯や筋肉をゆっくりと体系的に伸ばすことを目的とした特別なタイプのストレッチです。弾力性や柔軟性を維持するために効果的に働きます。また、ストレッチを行うと、たるんだ筋肉や活動していない筋肉の形状を素早く元に戻すことができ、体の状態を整えるのに最適なツールとなります。良い形休暇の後、さらなるスポーツ活動に向けて質的に準備を整えます。

ストレッチは世界で最も人気のあるスポーツの 1 つです。フィットネスアスリート、ダンサー、ハードウェア愛好家の間で前例のない需要の秘密は簡単に説明できます。ストレッチは、初心者でも長年このトレンドに乗っている人でも、適切な分野で効果的に行うことができます。重要な事実は、この体操には年齢制限がまったくないということです。

ストレッチは主にストレッチと柔軟性の向上を目的としていますが、活発なトレーニング後の「クールダウン」としても使用されます。これらのエクササイズの目的は、呼吸を回復し、疲れた筋肉の緊張を和らげ、激しいトレーニング後の痛みを軽減することです。うれしいことに、ストレッチを行うと、脱臼しにくい健康な関節と捻挫のない筋肉が得られ、全身の筋肉が質の高い働きをすることで理想的な姿勢が得られます。さらに、ストレッチが体内の血液とリンパの動きを改善し、効果的に脂肪沈着物と戦うのに役立ち、また、神経の緊張やストレスから生じる痛みを軽減することを知っている人はほとんどいません。多くの医師は、関節の早期老化や運動低下の予防としてのストレッチの利点を確信しており、ストレッチ体操の中には、生理痛や生理痛に悩まされている女性に推奨されているものもあります。

クラスやいくつかの分野への有能なアプローチに従ってください重要なルール筋肉をストレッチすると、健康を損なうことなく、より早く結果を感じることができます。

どういうわけか、スポーツの世界では、ストレッチは初心者にとっても上達者にとっても痛みを伴うものであるという意見があります。これは間違いです。ストレッチ運動は、筋肉の伸びを徐々に増やしながらゆっくりと行うと、心地よい感覚を引き起こしたり、極端な場合にはわずかな不快感を引き起こしたりします。それ以外はすべて体にとって嘲笑でありストレスです。この場合は節度が必要であることを忘れないでください。
規則性はあなたのものです親友運動能力の高さを達成するためですが、これは特にストレッチに当てはまります。実際、筋肉は緊張やボリュームよりもはるかに早く伸縮性や弾力性を失います。覚えておいてください: 効果的なストレッチは、月に数回行う強度や複雑さによるものではなく、定期的なトレーニングによって行われる必要があります。目に見える安定した結果は最初のケースでのみ表示されます。
スムーズなアプローチとは、エクササイズを行うときに「けいれん」を避ける必要があることを意味します。こうすることで、筋肉損傷のリスクを軽減できます。
正しい呼吸はストレッチの基本です。それは深く、ゆっくりと、均等でなければなりません。息切れを感じた場合は、呼吸を回復してからエクササイズを続けてください。
ストレッチの際に、鍛えている体の部分に集中すると、驚くべき運動効果を感じることができます。現時点で。これは実際には非常に難しく、最初は混乱し、時々他の考えに気を取られるでしょう。秘密このアドバイスシンプル: 集中力が貢献する一方で、最大の仕事筋肉と靭帯、そしてもう一方では完全なリラクゼーション神経系。だからこそ、より積極的なストレッチとは対照的に、ストレッチのボーナスは特に心地よいものです。ハードなトレーニング、授業を終えた直後にリラックスして休む感覚です。

ストレッチにはいくつかの種類があります。

静的ストレッチは、20〜30秒間静止した姿勢を維持し、必要な筋肉群を可能な限り伸ばす運動です。さらに、30 秒間の凝視の終わりには、不快な感覚が消えるか、すぐに消え去る必要があります。このタイプのストレッチを実行するには 2 つの方法があります。まず、体の位置を所定の位置に固定します。その結果、特定の筋肉群が伸ばされます（これはソフトストレッチです）。 2 番目の方法には 3 つの段階が含まれます。最初に筋肉が緊張し、次に弛緩が起こり、その後徐々に筋肉を伸ばし始めます。静的ストレッチの主な目的は、筋肉全体の緊張を高め、「クランプ」の場所で筋肉をリラックスさせ、姿勢を改善し、塩の沈着と戦うことです。

動的ストレッチは、幅が広く、振幅があり、揺れるエネルギッシュな動きを伴うエクササイズです。筋肉をポンピングし、美しい緩和を与えるという形で最も顕著な結果をもたらすのは、このタイプのストレッチです。動的ストレッチは、筋肉のウォーミングアップ、運動後のクールダウン、体と脳の血液循環の改善、セルライトと脂肪の減少に最適です。問題のある領域: ヒップ、ウエスト、

受動的ストレッチとは、主にパートナーの努力によって、つまり外部負荷の影響を受けて筋肉が伸びるストレッチです。

ストレッチ（英語より） ストレッチ" - ストレッチ) - これらは特別です演習体全体の柔軟性の向上を目的としています。さらに、この種のトレーニングは腱を強化し、血液循環を正常化し、体全体に良い影響を与えます。これはより健康になるための素晴らしい方法です。ストレッチは専用の部屋でも自宅でも実践できます。必要なのは、快適なトレーニング環境を提供するフィットネスマットだけです。

さらに、この種のエアロビクスは、体力のレベルに関係なく、追加のトレーニングスキルを必要とせずに、絶対に誰でも行うことができます。以下に示す一連のエクササイズは、望ましい効果を得るために毎日のウォーミングアップとして行うことができます。

この記事では、ストレッチの主な種類、運動の利点と禁忌を詳しく説明し、初心者に適した一連の運動を選択し、妊娠中の運動と必要な服装について説明します。

ストレッチができる人は誰ですか？

一連のストレッチエクササイズは、健康を維持したい人、開脚を夢見ている人、柔軟で健康になりたい人なら誰でも実行できます。

このタイプのエアロビクスはすべての筋肉群を強化しますが、主な効果は脚の筋肉を伸ばすことです。定期的な運動は脂肪の燃焼を助けます。これにより、体型をスリムで美しくすることができます。ただし、目標が体重を減らすことである場合、次のことが必要であることを誰もが理解する必要があります。統合されたアプローチ。したがって、リセットすることにした場合は、太りすぎこのタイプのエアロビクスのため、目標をすぐに達成するには、以下の記事を必ず読む必要があります。

したがって、ストレッチは女性に特に推奨されますが、男性や子供にとっても同様に役立ちます。一般に、自分を大切にして生活の質を向上させようと決心した場合、ストレッチは健康で活気に満ちた生活への道の素晴らしいスタートとなるでしょう。これはレクリエーション体操のようなものです。

主な種類

筋肉への負荷の程度に応じて、次の種類のストレッチが区別されます。 柔らかいそして深い.

最初の動作を行うとき、筋肉は通常の長さまで引き伸ばされます。各演習が完了するまでに約 30 ～ 40 秒かかります。

ディープストレッチの主な目的は、筋肉を新たな長さに伸ばすことです。この演習では、1 ～ 5 分間実行します。

エクササイズの実行方法に応じたストレッチの分類：

静的;
動的;
アクティブ;
アイソメトリック;
弾道;
固有受容神経筋。

静的ストレッチ - このタイプのストレッチは初心者に適しています。すべてのエクササイズは主に筋肉をリラックスさせることを目的としており、ゆっくりとスムーズに実行されます。このトレーニングは腱を強化し、関節を柔らかく発達させるのに役立ちます。この分類の主な本質は、人は運動中に短時間停止し、筋肉を緊張状態に保つということです。つまり、機械的な観点からは、動きはありません。しかし、筋肉は静的負荷を受け、収縮した状態のままになります。静的エクササイズの詳細については、こちらをご覧ください。

動的ストレッチ 比較的安全な種でもあり、体力のない人にも適しています。エクササイズは、筋肉が最初に緊張し、次に弛緩するように交互に行われます。

アクティブ ストレッチは、受動的状態にある筋肉を伸ばすことを目的としています。これは、周囲の他の筋肉群の働きによって達成されます。アクティブなストレッチのおかげで、関節の可動性も向上します。ヨガをするときにも使えるタイプです。

でストレッチ アイソメトリック ストレッチ（等尺性ストレッチ） 筋肉は緊張、弛緩、ストレッチ、固定という 4 つの段階で起こります。このタイプのエクササイズには十分な身体的準備と努力が必要ですが、定期的に練習すれば、素晴らしい結果開発の観点から言えば、静的-受動的可塑性です。重要なのは、反作用によって筋肉のストレッチを生み出すことです。

たとえば、壁に向かって、右手（手のひら）を端に当てて、手で壁を動かそうとするかのように、体を少し前に傾けます。こうすることで、緊張が生じて胸筋と三角筋前部がストレッチされます。ご存知のとおり、このような演習を実行するには、壁またはその他の移動できないサポートを使用する必要があります。この方法は静的ストレッチよりも何倍も効果的です。

最も危険なタイプの 1 つは、 バリスティックストレッチ（ダイナミックストレッチ） . 基本的な練習は鋭く素早く行われるため、初心者にはお勧めできません。ポイントはこれです。競技者は、跳ね返りを伴う短いダイナミックな動きを利用して、一定の限界を超え、動きの振幅を増大させます。

たとえば、「前かがみになり、腕をつま先に向かって伸ばす」という運動を考えてみましょう。通常のスムーズな動きでは、ストレッチが不十分な人は、立った状態で指先がつま先に届きません。この場合、脚はまっすぐにし、膝を曲げないでください。したがって、弾道ストレッチでは、人は急激に押し下げる動きをし、問題なく手で足に届きます。つまり、それは体の運動能力を超えていると言えます。特定の筋肉群がこのように素早く伸ばされると、私たちの体は即座に反応してこれらの筋肉を収縮させます。同様の効果は次のように呼ばれます。 筋緊張反射.

重要！ 弾道ストレッチはインストラクターの指導の下でのみ行ってください。独力でエクササイズを行うと、深刻な結果を招く可能性があります。

固有受容神経筋 (PNF) - 筋肉の機能不全、怪我、または手術後に関節の可動性を回復することを目的としたストレッチの一種。と呼ばれる周辺要素を操作することで、 所有受容体、リハビリテーション者は、間違った姿勢や違反に関連する多くの欠陥を修正することができます。運動機能遺体など。このタイプは次のように実行されます。治療目的経験豊富なインストラクターまたは医師の指導の下で。

ストレッチのメリット

これらのストレッチ運動を定期的に実行すると、次のような効果があります。

弾力性、筋肉の柔軟性、関節の可動性。
血液循環の改善;
リンパ系の停滞を解消します。
腰椎の痛みの軽減;
姿勢の改善;
セルライトの予防;
～へのプラスの影響女性の体: PMS症候群を取り除く;
神経質な緊張やストレスから解放されます。
ジムで激しい運動をした後のストレッチは、筋肉の回復と痛みの軽減にプラスの効果があります。また、筋肉組織の弾力性も促進します。
健康的な睡眠。

禁忌

他のスポーツと同様に、ストレッチにも特定のニュアンスと多くの禁忌があります。

最近の骨折。ギプスを外したばかりの場合は、すぐには運動しないでください。似たようなタイプ骨がまだ完全に回復していないため、エアロビクス。しばらく待つ必要があります。その後、安全に定期的なトレーニングを開始できますが、これを行う前に、外傷専門医に相談することを忘れないでください。
脱臼。損傷した靭帯はストレッチ運動に適していません。
脊椎に重大な問題がある。
さまざまな障害心血管系、主に以下に関連しますリスクの増加血栓の形成。同じ理由で、静脈瘤の運動は慎重に行う必要があり、必ず医師に相談してください。
慢性関節疾患が悪化する時期。

自宅で運動するための基本的なルール

最も重要なルールは、トレーニングの前に準備運動をしなければならないことです。有酸素運動の後にストレッチを行うのが最善です。これにより、血液循環と筋肉への酸素の流れが改善されます。

基本的な運動を行うときは、激しい痛みを感じないよう注意してください。このような場合は、直ちにトレーニングを中止してください。

動きはスムーズでゆっくり、呼吸は均一でリズミカルでなければなりません。適切な呼吸は筋肉をリラックスさせ、伸ばすのに役立ちます。曲げるときに息を吐き、伸ばすときに吸う必要があります。息を止めないようにしてください。

ワークアウト終了後は筋肉には休息が必要なため、筋肉の過剰な緊張につながる可能性のある身体活動を行うことはお勧めできません。

布

あらゆる種類のエクササイズをできるだけ快適かつ簡単に実行できるように、事前に衣服のお手入れをしておく必要があります。たとえクラスが自宅で行われるとしても、特別なスポーツキットが必要ないというわけではありません。

ストレッチをする場合は、ストレッチに耐えられる耐久性のある衣服が必要です。ナイロン、エラスタン、ポリエステルなどの生地を優先してください。偽造品を避けるために、専門店で服を購入してください。

太りすぎの女の子は、ストレッチのためにタイトな服を着ることを恥ずかしがるべきではありません。数か月のハードなトレーニングの後、驚くべき結果に気づくでしょう。同時に、記事の前半で述べたように、プラスの効果を達成するには、次のことを遵守する必要があります。適切な栄養、ストレスを避け、健康的な睡眠スケジュールを守りましょう。

初心者のためのストレッチ

通常、ストレッチは 4 つの段階で構成されます。

筋肉を温めるウォームアップ。
柔軟性を高めることを目的とした演習。
ストレッチ体操;
筋肉の弛緩。

このトレーニングを初めて行う場合は、最初に成功しなくても落胆しないでください。定期的な運動により、筋肉は伸び、柔軟で弾力性のあるものになります。これは、同様のトレーニングを数回行うだけで顕著になります。

役立つヒント: ストレッチをするときは、お気に入りの音楽をかけましょう。そうすることでリラックスでき、運動への意欲も高まります。このトレーニングには軽いポップスやジャズが適しています。

このトレーニングは自宅で簡単に行うことができます。ただし、上で説明した基本的なルールを忘れないでください。

主な複合施設:

膝をわずかに曲げて真っすぐに立ち上がる必要があります。次に、天井に手を伸ばそうとするかのように、右手を上に伸ばします。この「トリック」は左手で行います。両手で5〜10回実行する必要があります。
開始位置は、膝をわずかに曲げてまっすぐに立ちます。左手それをベルトにかけ、右手で頭を握り、内側に傾けます。右側。少なくとも 15 ～ 30 秒間この位置に留まります。
床に座り、足を横に大きく広げ、手を頭の後ろに置きます。順番に各膝に手を伸ばし、忘れずに短時間保持します。 8〜10回繰り返します。
四つん這いになります。左脚を後ろに伸ばし、右腕を前に伸ばす必要があります。手足をできるだけ伸ばして、この位置を 15 ～ 30 秒間保持してみてください。右脚と左腕でも同じことを行います。これらの操作を8〜10回繰り返します。
この運動は横になって行います。足を頭の方に上げ、手で足を握ります。 15〜20秒間押し続けます。足を下ろし、同じことをさらに 8 ～ 10 回繰り返します。
胸部の可動性を高めるために、次のエクササイズを実行できます。フィットネスマットを敷いて、左側を下にして床に横になります。膝を曲げて90度の角度を作ります。両腕を腰に対して垂直になるように前に伸ばします。

開始姿勢をとったら、腰を床から持ち上げずに、右腕をスムーズに上げて体、つまり胸部を右側に回転させ始めます。手の甲を床に到達させてみてください。目標が達成されたら、開始位置に戻り、4 ～ 6 回転します。片側の運動が完了したら、右側を下にして横になり、左側を向きながら同じことを行います。

各エクササイズの間には 10 秒間の休憩をとってください。わかりやすくするために、ワークアウトを正しく実行するのに役立つビデオレッスンを見ることができます。

以下のビデオは、開脚を行い、筋肉を引き締め、弾力性を向上させたいすべての人に役立ちます。厳守することが非常に重要です正しいテクニック、そうしないと、行ったエクササイズから望ましい効果が得られません。次の記事では、各ストレッチエクササイズについて詳しく説明します。お勧めします 購読する最も人気のあるエクササイズのレビューを見逃すことがありません。

妊娠中でもストレッチはできますか？

妊娠中は、体の形を整えるためにストレッチが最適です。妊娠中の母親の体調が良く、この状態に関連するリスクや合併症がない場合、身体活動は利益のみをもたらします。多くの医師は、毎日のスポーツに特定の運動を必ず組み込むよう勧めています。

実施特別な練習トレーナーと一緒にストレッチをすると、気分が良くなり、疲労が解消されます。
筋肉組織を伸ばして弾力性を維持することは、出産時に発生する負荷をより適切に伝達するのに役立ちます。
スポーツ、より健康的でバランスの取れた食事は、免疫システムの機能を改善し、体重を正常範囲内に維持するのに役立ちます。
スポーツをし、健康的なライフスタイルを続けることで、優れた体型を維持できます。
妊婦のためのストレッチやその他のフィットネスは、健康な出産の可能性を高め、帝王切開の可能性を排除します。

ただし、妊娠中に厳しく禁止されている運動はいくつかあります。これらには坂道も含まれます。それらは座った状態でのみ実行でき、立った状態では決して実行できません。

運動を始める前に必ず医師に相談してください。さらに、あなたのために個別の複合体を選択する専門のインストラクターの監督の下で演習を実行することをお勧めします。合併症が起こらないように、アマチュアの活動や自分の一連の練習に基づいたトレーニングは避けてください。 ちなみに、妊婦には水泳が最適です。

ストレッチは他の種類のエアロビクスとどう違うのですか?

ほとんど有酸素運動良好な体型を維持することを目的とした人気が高まっています。西洋諸国。ストレッチにはもっと関係があります身体文化東の国々、そこではあらゆる種類のストレッチ運動が長い間実践されてきました。例えば、ストレッチなどの運動が多いヨガの発祥の地はインドです。

このような一連のエクササイズは、開脚や姿勢の改善などに役立つだけでなく、ストレッチの助けを借りて、筋肉組織の弾力性を完全に改善し、体全体を徹底的に伸ばすこともできます。これは関節の状態を改善し、関節の弾力性と可動性を高めます。さらに、筋肉組織に対するこの効果により、ジムでのパワー負荷をより効果的にすることができます。したがって、そのようなトレーニングが女性だけを対象にしているとは考えないでください。男性も練習可能です。

結論

ストレッチは「猫フィットネス」とも呼ばれています。週に数回トレーニングするだけで、よく知られている猫の優雅さと柔軟性を獲得できます。あなた以上にあなたの体の健康を気にかけてくれる人はいません。

19株

ストレッチ - それは何ですか? このシステムはかなり前から知られていました。それは 50 年代に始まりましたが、スポーツの分野で認知されるようになったのはわずか 20 年後です。「ストレッチ」という名前の翻訳は次のとおりです。英語「ストレッチ」みたいに。これは、関節の柔軟性と可動性を高めることを目的とした一連のエクササイズです。

ストレッチとは何ですか、またその種類は何ですか?

ストレッチはフィットネスのほぼすべての分野のトレーニングに含まれています。しかし、それにもかかわらず、それは存在し、どのようにして別の種。このようなトレーニングは疲労を和らげ、ストレスを取り除くのに役立ちます。このシステムは不眠症や睡眠障害に推奨されます。ストレッチは弾力のある筋肉を伸ばすのに役立ち、適切な血液循環を確保します。トレーニングの効果を高めるためには、正しい呼吸を忘れないでください。吐く息を速めたり、息を止めたりせずに、静かに呼吸してください。

筋肉を伸ばして伸ばすエクササイズには、動的、静的、弾道という 3 種類があります。

「静的ストレッチ」の概念とそれが何であるかを理解するには、静的な動きが非常にゆっくりとスムーズに実行されることを理解する必要があります。確立されたポーズが取られ、短期間維持されます。同時に、伸ばされた筋肉群も緊張します。静止した筋肉をストレッチといいます。そして、このテクニックで最も効果的であると考えられているのはこのタイプです。

ストレッチ練習のルール

いくつか覚えておいてください重要な要件ストレッチを実践する際に考慮すべきこと:

筋肉をあまり強く引っ張ろうとしないでください。
各ポーズは約 10 ～ 30 秒間保持する必要があります。
呼吸は深く均一でなければなりません。
エクササイズ中は、安定した姿勢を維持してください。
ストレッチしている体の部分に注意を集中する必要があります。

他の種類のストレッチ

動的ストレッチ - ゆっくりとしたペースで実行される、弾むような動き。静的な位置を保持することにより、振幅の終点で終了します。

バリスティックストレッチは、より大きな振幅で実行される速い動きです。しかし、このタイプは、別の筋肉グループの短期間の延長とストレッチのみを提供します。体が曲がったり揺れたりする限り持続します。

ストレッチ: ストレッチとは何か、またこのテクニックの静的フォームがより効果的である理由

静的ストレッチは、調和して自然に体のシステムと機能を発達させ、強化します。このような運動では、伸張に応じて収縮することで筋線維が活性化されます。

私たちの体の柔軟性とは、動きや行動の自由です。個々の部品の静荷重を正しく選択すると、静荷重は何倍にも改善されます。私たちの生活のすべては動きと結びついているため、さらなる可動性は非常に重要です。したがって、ストレッチには均等な効果があると結論付けることができます。より高い値通常の運動よりも。

フィットネスやストレッチなどの身体活動を組み合わせると、優れた健康状態を長期間維持できます。静的運動年齢や健康状態に関係なく、ほぼすべての人に適しています。また、「ストレッチ」は費用もかからないので自宅でも実践できます。特別な装備または設備。

数年前、ストレッチという用語はプロのアスリートの間でよく知られていました。現在、このタイプのフィットネスはますます人気が高まっており、これは若者だけでなく高齢者にも当てはまります。

ストレッチ運動は体の柔軟性を高め、筋肉や靭帯の弾力性を高め、関節を強くします。これが主な効果ですが、運動の唯一の効果ではありません。

ストレッチも方法の一つです一般的な健康の改善体、若さの延長、体重減少、体型の改善の改善。

ストレッチってどういう意味ですか？

ストレッチシステムのエクササイズは前世紀の50年代にスウェーデンで開発され、一般的なトレーニングの前にアスリートをウォームアップすることを目的としていました。ストレッチという言葉は英語から「伸ばす」、「引っ張る」と翻訳されており、新しい一連のクラスはこの原則に基づいていました。

最も有名な筋肉ストレッチ運動は開脚です。しかし、一連のエクササイズは授業中に脚だけに影響を与えるわけではなく、体のほぼすべての筋肉が鍛えられます。さらに、深部の筋肉層のストレッチを改善し、関節の可塑性を高める特別なエクササイズもあります。

ストレッチは血液循環を改善する効果的な方法であり、体の機能にプラスの効果をもたらします。内臓、うっ血を軽減し、最終的には体性疾患の発症を防ぎます。

ストレッチ運動は、単独で行うことも、他の手順と組み合わせて行うこともできます。ストレッチはプロスポーツ選手の総合的なトレーニングに組み込まれることが多く、セルライト対策プログラムや減量のために使用されています。

エクササイズは筋肉の緊張に基づいており、リラックスと交互に行われます。負荷の強度を変更し、個々のゾーンをトレーニングし、さまざまなエクササイズを実行すると、ほぼすべての筋肉グループの弾力性を高めることができます。

ストレッチはボディメイクの手段として活用できます。定期的な運動により、余分な脂肪が取り除かれ、ヒップと臀部が引き締められます。その結果、半年以内に体がスリムになります。

柔軟性を高める運動は、体全体の緊張を高め、神経系の状態を正常化し、心血管疾患、怪我、筋骨格系の病気の予防にも役立ちます。

ストレッチと他のフィットネスシステムの違い

トレーニングシステムとしてのストレッチにはいくつかの違いがあります。主な違いは次のとおりです。

実行される動きの滑らかさ - 運動のすべてのルールが守られている場合、怪我は除外されます。
トレーニングにはスポーツマットのみが必要で、追加の運動器具は必要ありません。
体力や年齢に制限はありません。
運動中は、筋肉だけでなく、靱帯関節装置を含む体全体が露出します。

ストレッチは、多くの人にとって最も人気のあるフィットネスの 1 つになりつつあります。エクササイズはジムでも自宅でも実行できるので、練習できるものを見つけることができます自由時間いつでも。

運動の効果

ストレッチエクササイズは、筋靱帯装置と体全体に即座に効果をもたらします。つまり、ストレッチエクササイズは、トレーニング中またはトレーニング終了時にすぐに現れます。

ストレッチは、マッサージやダイナミクスを目的としたエクササイズ中に起こるものと同様の反応を身体に引き起こします。これにより、筋肉領域の局所温度が上昇し、体が全体的に温まり、心臓血管や心臓の活性化が起こります。呼吸器系;
損傷した靭帯や筋肉の生化学反応と代謝プロセスが強化されます。この効果は、主なトレーニング前のウォーミングアップに適しており、筋靱帯系の疾患や怪我の治療に使用されます。
柔軟性の向上により、組織内のタンパク質と DNA の合成が正常化され、根底にある組織が活性化されます。遺伝子レベル最終的には筋線維の長さの増加に寄与し、再生と組織の再生のプロセスを刺激する可能性があります。
運動中の痛みの出現は、脂肪細胞の破壊を示します。
筋肉の一貫した弛緩と緊張は神経系の機能にプラスの効果をもたらし、精神的・感情的ストレスに対する体の抵抗力を高めます。

ストレッチ運動は定期的に実行する必要があり、トレーニングによる身体への全体的な影響の程度はこれに依存します。

種

ストレッチは、実行される負荷の程度と選択したエクササイズの実行方法という 2 つのパラメータに従って分類されます。

負荷の程度に応じて、ストレッチ運動は次のように分類されます。

オンソフト。筋肉は運動中に生理的な長さまでしか伸びません。各エクササイズには 30 ～ 40 秒かかります。
深くまで。一連のエクササイズが実行されます。その目的は、筋繊維を異常な長さに伸ばすことです。各エクササイズの時間は 1 ～ 5 分です。

ストレッチは実行方法に応じて次のように分類されます。

静的。エクササイズはゆっくりとしたスムーズな動きで構成されます。特定の筋肉群を緊張させることにより、トレーニング者はその位置で一時的にぶら下がります。つまり、筋肉は収縮した形になり、静的負荷がかかります。静的運動は筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。静的運動からトレーニングを始めることをお勧めします。
動的。一連のエクササイズが選択され、その間に筋肉が最初に緊張し、次に弛緩します。
弾道。これは、振幅と速度を上げて実行される手足のスイング運動に基づいています。これは、体の特定の部分の筋肉を素早く伸ばすのに役立ちます。弾道ストレッチ演習は、初心者が実行中に怪我をすることが多いため、特別なトレーニングの後に実行する必要があります。
遅い。エクササイズは可能な限り遅いペースで実行されます。筋繊維を伸ばすことができ、激しいトレーニングを行う前のウォームアップオプションとして使用されます。
ペアリングされました。パートナーは、外部の助けなしでは鍛えるのが難しい筋肉群を伸ばすのを手伝います。

別のタイプのストレッチ、固有受容神経筋ストレッチがあります。その主な目的は、手術や怪我の後に関節や筋肉の機能を回復することです。これはリハビリテーション専門家の監督の下で行われ、間違った姿勢や筋骨格系の損傷によって引き起こされる障害を修正することができます。

ストレッチの基本原理

ストレッチの主な原則は過剰なストレッチです。トレーニング中、全身の筋肉が伸ばされ、大きな関節の柔軟性と可塑性が高まります。

これらの演習は次のことに役立ちます。

筋肉の緊張と可塑性を改善します。
体重を正規化します。
セルライトの沈着物を取り除きます。
分割を行います。
関節を可動性にします。
体の老化プロセスを遅らせます。

トレーニング後は、力強さが増し、並外れた活力を感じ、緊張が和らぎ、これらすべての効果がほぼ一日中持続します。

のために最大倍率柔軟性を高めるには、筋肉のストレッチの達成レベルを維持するために、毎日の集中的なストレッチ運動が必要です。

将来的には、開発したストレッチを維持するには、週に1〜2日をストレッチに費やすだけで十分です。

利点

ストレッチ運動が人気を博しているのは、その実行が簡単で、どの年齢でもトレーニングできるという理由だけではありません。定期的な演習は次のことに貢献します。

体のほぼすべての筋肉群を鍛えても、定期的なフィットネスではこのような結果は得られません。
体のあらゆる部分の神経や筋肉のブロックを取り除き、痛みを軽減します。多くの女性は、運動をすると月経期間中の痛みが軽減されることに気づきます。
これにより末梢血管の働きが活性化され、うっ血が解消され、血栓症やアテローム性動脈硬化症などの危険な病状の発症が予防されます。
塩分の沈着を減らします。ストレッチは運動低下や骨粗鬆症を予防する最も効果的な方法の 1 つです。
姿勢を正し、体型を修正します。
自尊心を高め、精神的ストレスを軽減します。
体の一般的な若返り。

ストレッチ運動は、一日中いつでも行うことができます。有酸素トレーニングや筋力トレーニング中に行うことができます。クラスの最初の成果は、1 か月以内にはっきりと目に見えるようになります。問題や困難もなく、人々は蓮華座に座り、緊張せずに曲がり、より回復力が増します。

禁忌

ストレッチは禁忌です。

脊椎の怪我や重篤な病気の後の回復期。
骨折の場合;
筋肉、腱、靱帯の炎症性疾患および変性疾患の悪化の期間中。
重度の静脈瘤のある人。
心血管系の病理が非代償段階にある人々。

ストレッチは理学療法としても使用できますが、この場合、一連の運動は医師によってのみ選択され、経験豊富な専門家の指導の下で実行される必要があります。

ストレッチの危険性

筋肉のストレッチは特定のルールに従って実行する必要があり、初心者の最初のレッスンはストレッチに専門的に携わっている専門家によって行われることが望ましいです。間違ったストレッチは原因となる可能性があります重傷.

特に危険なのは、

首の筋肉のストレッチ運動の不適切な実行。背中を伸ばすときに頭を高く上げすぎたり、急激に上げたりすることはできません。これにより、神経が圧迫され、めまいや血管障害が生じる可能性があります。
これらのエクササイズは、背中と下肢の筋肉群を過剰にストレッチすることを目的としています。古典的なポーズ - 床に座り、この位置から腕を伸ばしてつま先まで伸ばします。よくある間違いは、頭を伸ばすことです。このエクササイズを行うときは、胸で足に手を伸ばす必要があります。これにより、緊張が背中から股関節と下肢の筋肉にできるだけ正しく分散されます。
脚の過伸展。関節の 1 つが異常に間違った位置になります。

ストレッチは筋肉の繊維を伸ばすことですが、頑張りすぎる必要はありません。トレーニングテクニックに従わない場合、結果として生じる怪我により、スポーツだけでなく通常の負荷の選択も永久に制限されます。

ストレッチフィットネスを行うための一般的なルール

身体は一定の限界までしか伸ばさなくてはならず、痛みの出現は筋線維の過剰な伸張が最大に達したものとして認識されなければなりません。激しい痛みがあってはなりません。
ストレッチ運動の前に、全身の包括的なウォーミングアップを行う必要があります。これにより、筋肉に血液が流れ込み、弾力性が高まります。
自分の呼吸を監視する必要があります。呼吸はスムーズでリズミカルである必要があり、吸ったり吐いたりすることを強調する必要はありません。曲げるときに息を吐き、伸ばすときに空気を吸います。体位を変えるときは深呼吸することをお勧めします。
それぞれのポーズは 10 ～ 30 秒間保持されます。
運動中は、安定した姿勢を維持する必要があります。

ストレッチ後は筋繊維がリラックスした状態になっている必要があるため、ストレッチをしないでください。筋力トレーニング.

布

自宅でもジムでも、特別に選んだ服装で運動する必要があります。耐久性があると同時に弾性のある素材で作られている必要があります。訓練生は、衣服がきつい、圧迫されている、または動きにくいと感じるべきではありません。

専門の販売ポイントで適切なスーツを購入するのが最善です。販売コンサルタントは、予想される荷重の種類、サイズ、快適さに基づいてショーツ、レギンス、トップス、T シャツを選択できます。

ストレッチと妊娠

以下のいくつかの条件が満たされる場合、妊娠中の女の子のストレッチは禁止されません。

幸福妊婦苦しむことはなく、合併症やリスクもありません。
すべての動作はスムーズかつ慎重に行われます。
一連のクラスは専門のインストラクターの監督の下で行われます。
立位からの曲げはトレーニングから除外されます。妊婦が筋肉を伸ばすときは、座った姿勢でのみ前かがみになるようにしてください。

妊婦のためのストレッチ – 理想的なオプション赤ちゃんを産み、出産するために体を準備すること。定期的な運動により、筋肉の弾力性が向上し、体重を正常範囲内に維持できるようになり、気分が正常化され、筋肉のけいれんが予防されます。

以下の場合、妊娠中の女性にはストレッチは禁忌です。

早産または早期流産の恐れ。
前置胎盤;
高血圧;
子宮頸部の弱さ。

下腹部に持続的な痛みや斑点がある場合は、運動を一時的に中止する必要があります。

基本的な練習セット

ストレッチエクササイズは、年齢と一般的な体力レベルに基づいて選択されます。初心者は、ユニバーサルなクラスのセットを使用できます。

ストレッチ。背中、肩、腕の筋肉に垂直位置。立った状態で、両腕を交互に引き上げる必要があります。について正しい実行運動は筋肉の適度な緊張感によって示されます。写真8
首の筋肉を動かす. 右手それを腰に置き、左手の手のひらを頭の上に置き、頭を左にスムーズに傾けます。ストレッチの合間に数秒休憩しながら、両側で 10 回ずつアプローチを行います。
すべての筋肉群を鍛える。曲げた左膝に寄りかかり、膝を曲げた右脚を前に動かします。右腕を上に伸ばし、ゆっくりとスムーズに後ろに寄りかかります。この運動は両側で5〜6回行われます。
背中と脚の筋肉コルセットをトレーニングする。腕と背中をしっかりと押し付けます垂直の壁、ゆっくりと腰を下ろし、背骨はまっすぐなままにする必要があります。スクワットは 6 ～ 7 回まで行うことをお勧めします。
首と背骨の筋肉を鍛える。椅子に座り、足を組んで床にもたれかかります。手のひらを置き、あごを手のひらに押し付けます。首と腕に負担をかけ、30分間その努力に耐える必要があります。 8回繰り返す必要があり、その間に20秒間リラックスする必要があります。
プレスとバックのトレーニング。床に座り、足を大きく広げ、手のひらを頭の後ろに置きます。ゆっくりと背中を丸め、膝に向かって曲げます。これを交互に 8 回繰り返します。
一般的なストレッチ。位置 – 四つん這いで立ち、同時に右足を後ろに引き、反対側の手を前に引く必要があります。動きはスムーズですが、ゆっくりである必要があります。 7〜8回のストレッチを行う必要があります。