身体活動の概念と種類。身体活動の一般的な特徴。スポーツユニフォームとその発展段階

– これは人の運動活動であり、安静状態と比較して身体の機能レベルの増加を伴います。

負荷には外側と内側があります。

負荷の外部側には、身体運動が行われる強度とその量が含まれます。

身体活動の強度は、特定の運動が人体に及ぼす影響の強さを特徴づけます。負荷強度の指標の 1 つは、一連のエクササイズの影響の密度です。衝撃密度は、特定の身体的エクササイズの実行時間と、セッション全体またはそれに対応する部分の合計時間との関係を特徴付けます。したがって、同じエクササイズを異なるクラスで異なる時間に実行すると、総密度負荷は異なります。特定の一連のエクササイズが完了する時間が短いほど、負荷の影響の密度は高くなります。身体活動の強度の一般的な指標は、単位時間あたりのその実施にかかるエネルギーコストです。

負荷の強さは次の要因によって調整できます。移動速度 m/秒。調整の複雑さ。練習のペース。特定のエクササイズにおける自己ベストのパーセンテージとしての相対的なストレス量。可動範囲 - 大きいほど、負荷の強さは大きくなります。環境耐性（地形、風、水流など）。追加重量の量 (たとえば、同じ速度で走行するが、特定の重量の特別なベルトの形で追加重量がかかる場合)。

負荷量は、個々の身体的エクササイズ、一連のエクササイズの継続時間、およびセッションの特定の部分、セッション全体、または一連のセッションにおけるエクササイズの総数によって決まります。周期運動の負荷量は、長さまたは時間の単位で決定されます。たとえば、10kmの距離を走るクロスカントリーレース。筋力トレーニングでは、負荷の量は反復回数と持ち上げるウェイトの総重量によって決まります。ジャンプ、スローの繰り返しの数。スポーツ試合や格闘技では、身体活動の合計時間。

負荷の強さと量の間には反比例の関係があり、運動の強度が高くなって体にかかる力が大きくなるほど、人はすぐに疲れて運動を中止せざるを得なくなります。最大またはそれに近い強度の努力と、大量の努力を組み合わせることは決して不可能です。

ただし、適切な強度の身体活動は、必要な量に達した場合にのみ効果を発揮します。したがって、短いセグメント (20 ～ 30 m) を高強度で繰り返し実行し、その間に最適な休憩時間を設けると、最初の 3 ～ 4 回の試行で、主にスピードの質が向上します。その後の繰り返しでは、無乳エネルギー源の枯渇により、同じ作業の継続がエネルギー供給の解糖機構の動員に寄与します。トレーニング効果はすでにスピード持久力の主な発達を目的としています。しばらくすると、解糖系のエネルギー源が枯渇し、主に好気性のエネルギー源によって同じモードでさらなる作業が行われるようになり、ひいては全身の持久力の向上に貢献します。トレーニング負荷の強度と量の最適な比率を確立するには、運動が提供される人の体力のレベル、年齢、性別特性を考慮して、運動を実行する目的を明確に定義する必要があります。

身体活動の内部的側面は、特定の外部量（強度と量）の影響により体内で起こる機能的変化によって決定されます。

同じ身体的負荷に対するさまざまな人々の機能的変化は、ほとんどの場合異なります。さらに、同じ人であっても、トレーニングのレベル、感情状態、環境条件（温度、湿度、気圧、風、高度など）に応じて、同じ外部負荷パラメータに対して異なる反応を示します。

表1.

さまざまな大きさの負荷を受けた後の疲労の症状

(一般化されたデータ)

症状	軽い疲労（適度な運動）	非常に重度の疲労（極限負荷）
肌の着色。	軽い赤み。	中程度から中程度（温度と湿度によって異なります）。	達成したレベルに応じた自信を持った実行。

通常の正しい指示に従い、緊張の兆候はなく、演習のデモンストレーション中に安定した注意を払っています。

何も不満はなく、すべてのトレーニングタスクが完了しました。

トレーニングを続けていきたいという強い意志。

サイズと実行モードの両方で正しく選択された負荷は、体のフィットネスの程度にプラスの変化を引き起こします。身体能力の発達とスポーツ成績の向上。身体トレーニングが体に及ぼす影響の性質は、運動の種類と運動動作の構造によって異なります。

身体への影響の程度に応じて、健康増進のためのあらゆる種類の身体文化は、周期的性質の運動と非周期的性質の運動という 2 つの大きなグループに分けることができます。

周期的運動には、ウォーキング、ランニング、スキー、サイクリング、ローラーブレードとスケート、水泳、ボート漕ぎなど、同じモーターサイクルを長時間継続して繰り返す有酸素運動が含まれます。

周期的な動きは、ほとんどの筋肉群を活発に動かし、心臓血管系と呼吸器系の活動を活性化します。現代の生活環境において私たちの体の中で最も弱い部分は心血管系であることが判明しているため、これらの種類の身体活動が最も有用であると認識されています。

心血管系および呼吸器系の機能状態を向上させることは、身体全体のフィットネスまたは身体的健康の要素です。これらの有酸素活動での運動中、体のすべての機能の活動も増加し、細胞は積極的に酸素で飽和され、代謝産物のより活発な除去を含む代謝プロセスの速度が増加します。これは、皮膚の状態、一般的な健康状態、そしてもちろん体の構造（脂肪層の減少）に有益な効果をもたらします。

持久力だけでなく、強さ、柔軟性、スピード、動きの調整（器用さ）を養うために、周期的な運動をさまざまな身体運動で補うことが役立ちます。

概念の定義

エアロビクスは、健康増進のための人気のある運動システムです。このシステムの考案者である有名なアメリカの研究者ケネス・クーパーは、それをエアロビクス、すなわちエアロビクスと呼んだ。体に酸素を豊富に与えるのに役立ちます。年齢や体力に応じて、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動の負荷を段階的に高めるプログラムを開発・提案。

彼は、持久力の向上を促進するさまざまな種類の有酸素運動のためのエネルギーポイントシステムを実験的に作成しました。この階級制度は広く普及し、その後何百万人もの人々の所有物になりました。

有酸素運動は、大気中の酸素の体の吸収を高める身体運動の一種です。これらは、大気中の酸素の消費量と使用量のバランスを崩すことなく、比較的長時間にわたって呼吸数と心拍数を増加させる負荷です。早歩き、ランニング、水泳、その他多くの種類の負荷です。

エアロビクスを使用すると、最大酸素消費量を治癒効果が始まるレベルまで増やすことができます。同時に、持久力を高め、健康を改善するには、ランニングやウォーキングなどの負荷をどのくらいの時間、速度、頻度で行うのに十分であるかを知ることが重要です。

無酸素運動 - 酸素消費が不十分な状態で実行されます。運動の強度が高いため、得られる以上の酸素を消費する必要があります。 100m走は無酸素運動の代表的な例です。

非周期的な運動では、運動の構造に定型的なサイクルがなく、実行中に変化します。これらには、体操や筋力トレーニング、ジャンプ、投げ、スポーツゲーム、武道、新体操などが含まれます。

非周期運動は筋骨格系の機能に主な影響を及ぼし、筋力、反応速度、柔軟性、関節の可動性が向上します。

負荷サイズ

トレーニング負荷とは、身体運動が参加者の体に与える一定の影響です。その有効性は、負荷の主な要素、つまり種類、負荷の大きさ、量と強度、クラスの頻度（週あたりの回数）、クラス間の休憩間隔の長さによって決まります。身体活動の決定的な指標は、運動時間と運動間の休憩時間です。

閾値負荷とは、習慣的な身体活動のレベルを超える負荷です。

これは、必要な治癒効果をもたらす最小限のトレーニング負荷です。閾値負荷は、不足しているエネルギーコストを補い、身体の機能能力を高め、危険因子を減らすことを目的としています。

（身体活動が不十分な場合に）不足したエネルギーコストを補うためには、1週間あたりのエネルギー消費量が少なくとも2000kcalでなければならないことが確立されています。

たとえば、週に 3 回 10 km を走れば、このエネルギー消費量を達成できます。有酸素モードでランニングすると、距離 1 キロメートルあたり約 1 kcal/kg が消費されることが確認されています。たとえば、体重70kgの人が1km走ると70kcalを消費します。 1回のトレーニング（10km）のエネルギー消費量は700kcal、1週間の総消費量は2100kcalとなります。これは最小閾値負荷です。

最適な負荷とは、最大の治癒効果をもたらす量と強度の負荷です。

最適な負荷のゾーンは、下からはしきい値レベルによって制限され、上からは最大負荷によって制限されます。最適な負荷により、有酸素能力、一般的な持久力、パフォーマンスの向上が保証されます。体調や健康のレベル。

最適な負荷の量は一定の値ではなく、体力の増加に応じて変化します。

負荷の量と強度

身体活動は、身体の最適なレベルのフィットネスの成長または維持を確実にするために、十分な強度と期間でなければなりません。トレーニング負荷を特徴付ける主なパラメータは、量と強度です。これらは、トレーニングと競技負荷の外部および内部の側面を反映しています。

負荷量は、実行された作業の総量の指標を特徴づけます。これは時間単位の総作業量です。 1 回のレッスンまたは一定期間における周期的な作業 (ランニング、水泳、クロスカントリースキー) の量 (キロメートル単位)。さまざまな種類の動作（体操、スポーツゲーム、武道、体操競技）における運動の反復回数。レッスン時間。トレーニングセッションの数。荷物の総重量（トン）など

負荷の強さは、運動を行うときの体の緊張の程度の外部指標を特徴付けます。つまり、動きのペース、実行の速度です。個々のセグメントと距離を克服する時間。レッスンで実行されるエクササイズの密度、トレーニングプロセス中に乗り越えたウェイトの量。負荷の内部側は、心拍数 (HR)、単位時間あたりに消費されるエネルギー量などによって実行される仕事に対する体の反応によって評価されます。脈拍強度インジケーターは、運動時の体の状態をより正確に判断します。トレーニングでは、負荷が増加すると脈拍数が増加するため、

強度は、「半分の強度」、「3/4 の強度」という概念で表される場合もあれば、パーセンテージ (最大の 90% の強度でランニング) で表される場合もあります。

運動の強度は最大心拍数に基づいて決定できます。たとえば、最大心拍数が 180 ビート/分に達した場合、75% の強度は次の値に相当します。

トレーニングの初期段階では、負荷量の利点を増やして機能的な基盤を作り、その後、それを維持するかわずかに減らして強度を高めることが最も適切であると考えられています。

トレーニングの初期段階では、負荷の強度を高めるのではなく、エクササイズの量を増やすことで負荷レベルを高める必要があります。

同じ量と強度の肉体労働でも、年齢や性別、体力の程度が異なる人では異なる生理学的反応を引き起こすことを考慮する必要があります。

持久力を養う際の負荷強度ゾーン

トレーニングの強度によって、トレーニングが体に及ぼす影響の大きさと方向が決まります。仕事の強度を変えることによって、特定のエネルギー供給者の優先的な動員を促進し、身体の機能システムの活動を強化することができます。

各人には、負荷強度ゾーンの独自の境界があります。強度ゾーンの決定には、簡単な計算方法が使用されます。最大心拍数の年齢値がわかれば、各強度ゾーンの境界を簡単に計算できます。これは、220 から年齢を引いた式で決まります。

研究によると、最大心拍数の 60 ～ 70% の強度の運動が脂肪の燃焼と体重減少に最も効果的であることがわかっています。心血管系のフィットネスを高めるために、最大心拍数の 60 ～ 80% の強度の負荷が使用されます。

持久力を向上させる際には、身体活動の強度の以下のレベルが区別されます。これは、心拍数に基づいた負荷に対する身体の反応によって決まります。

1) 心拍数が最大値 (HR max.) の 75% 未満の低強度。

2) 有酸素エネルギー供給モードで実行され、最大心拍数の 75 ～ 85% の心拍数で自然をサポートします。

3) 心拍数が最大心拍数の 85 ～ 95% で、過渡的な有酸素性と無酸素性のエネルギー供給体制を備えた発達的な性格。

4) 最大心拍数の 95% 以上の心拍数を伴う最大下および最大強度、および無酸素エネルギー供給モード。

健康を改善する負荷は、酸素によるエネルギー生成のメカニズムの主要な発達と、それに対応する心血管系および呼吸器系の予備力の拡大につながるものだけです。

精神的パフォーマンスの向上における最大の効果は、中程度の強度（心拍数 120 ～ 150 拍/分）の短期周期的負荷と筋力トレーニングによって発揮されます。

高い精神的ストレスを伴うゲームスポーツや格闘技、および高強度の周期的な身体活動（心拍数が160ビート/分を超える）は、精神的パフォーマンスを4〜5時間低下させます。

1.2. 身体活動中の疲労

疲労は、激しいまたは長時間の仕事（身体活動）の後に発生する体の状態であり、その間に体のシステムに特定の生理学的変化が起こります。これはパフォーマンスの低下を特徴とし、主観的には疲労感として認識されます。

比較的短期間のハードワークの後、急性疲労が発生する可能性があり、長時間の作業では慢性疲労（ゆっくりと進行します）が発生することがあります。

また、体全体の機能の変化を特徴とする全身疲労と、筋肉群や臓器に過剰なストレスがかかることで生じる局所疲労との間にも区別があります。

疲労は客観的なプロセスであり、疲労は主観的な疲労の認識です。倦怠感や倦怠感は体の保護反応であり、生命を脅かす過度の機能疲労から体を守ります。

疲労の段階

疲労状態では、次の 2 つの段階が区別されます。

潜在的な（代償または克服された）疲労の段階。パフォーマンスはまだ低下していないが、疲労プロセスが生じ、身体の予備能力を使用して自発的な努力によってうまく克服されます（たとえば、歩数を減らしながら歩数を増やすことでランニングスピードを維持します）反発力の減少による長さ) ;

明らかな（代償のない、または克服できない）疲労の段階。体の蓄えが枯渇し、パフォーマンスが低下し、その後仕事を拒否します。

疲労は一時的な機能低下を引き起こし、その後の負荷に耐えられなくなるという形で現れます。

疲労はストレスの一種であり、人体の適応的な変化を促すのに役立ちます。

負荷が疲労度に及ぼす影響

独立した研究における最適な負荷の選択が、その成功を左右します。それは主に、関係者の個人的な能力、健康状態、身体的発達、準備のレベルによって決まります。小さな負荷でも開発効果が生じますが、大きな負荷では開発効果が生じない場合があります。

負荷は疲労を引き起こすはずです。疲労に抵抗する体の能力は徐々に増加します。

小さな負荷は機能システムの活動を活性化し、動きの安定化を伴います。運動の数は、明らかな疲労が始まる前に実行される作業量の約2〜25％です。

平均的な負荷には安定したパフォーマンスが伴い、疲労の兆候はなく、作業量は明らかな疲労が始まる前に実行された作業の約 40 ～ 50% です。

重大な負荷は、疲労の発生を部分的に補償し、パフォーマンスを低下させることなく、総作業量が大きいことを特徴とします。これは、明らかな疲労に至るまでの作業量の約 70% に相当します。

重い負荷は明らかな疲労、パフォーマンスの低下、提案された作業を実行する能力の低下や実行意欲の低下を引き起こします。

フィットネスレベルが向上すると、体は実行される身体活動に適応し、発達効果がなくなるため、負荷は常に増加する必要があります。

疲労の発生メカニズムと激しい筋肉活動後の回復の特徴についての知識は、トレーニングプロセスの有効性を高めるのに大きく役立ちます。

トレーニング負荷は筋肉疲労を引き起こすはずです。

最大の変化は平均的な作業量で観察されることが確立されています。体積が少ないと機能的潜在能力を動員するには不十分であることが判明し、過剰な体積はその低下につながる可能性があります。

レッスンの終わりに気分が良くなり、トレーニングプログラム全体を繰り返すことができた場合は、量と強度を少し増やすか、トレーニング方法を変更することができます。

定期的なエクササイズでは、身体への影響を強くするために 1 つ以上のコンポーネントを変更することで、トレーニング負荷の増加に備えて身体を機能的に準備することができます。

1.3. 身体活動後の回復

ご存知のとおり、身体は内部環境を一定に維持しようとする自己調整システムです。身体活動は、筋肉や体全体の内部環境に一定の影響を与えます。運動を行うと、体のエネルギー資源が消費され、内部細胞構造が破壊され、崩壊生成物が蓄積され、それが回復プロセスの活性化につながります。

回復とは、身体活動にさらされた後に体内で起こるプロセスであり、消費されたエネルギー資源の補充とタンパク質構造の更新で構成され、筋肉と体全体のパフォーマンスの向上につながります。

適応が起こるのは休止段階です。一定の大きさの負荷にさらされた後の体の機能システムの再構築。この場合、使用済みのエネルギー源を回復するだけでなく、元のレベルを超えて回復することになります。この現象は超補償段階と呼ばれ、身体の体力やパフォーマンスのレベルを向上させるための基礎となります。

図からわかるように。 1. パフォーマンスの回復は 3 つの段階で行われます。

倦怠感

米。 1. 回復のダイナミクス: 1 -負荷がかかった疲労段階。 2 -体の状態が元のレベルに戻る相対的な正常化の段階。 3- 初期レベルを超えることを特徴とする超回復または超回復の段階。 4- 初期レベルに戻る段階。

回復プロセスの超補償フェーズはパフォーマンスの向上を伴うため、特に重要です。トレーニング中に消費されたリソースの回復は超回復によって特徴付けられ、特定の条件下でトレーニングの増加に貢献します。

超回復フェーズの意味

回復プロセスのパターンは、身体活動中にエネルギー代謝領域で最も顕著な変化が起こるため、体のエネルギー資源を回復する例を使用して明確に追跡できます。

新しい負荷が過補償フェーズに入るときに、結果が最適に増加します。さらに、各トレーニングの後、回復中に、体は予備であるかのように追加のエネルギー資源を消費し、フィットネスレベルが向上し、体はより激しい仕事に耐える準備が整います。

この段階で一定の間隔でエクササイズを繰り返すことで、各ワークアウトで体のエネルギー資源と身体パフォーマンスを向上させることができ、エクササイズの効果を要約してフィットネスを向上させることができます。トレーニングが定期的に実施されていない場合、またはクラス間の間隔が長すぎる場合、別のレッスンで得られるトレーニング効果は減少し、場合によっては完全に失われます。

身体活動中のストレスは身体の機能的能力の低下につながり、その後、休息中に訓練された機能の回復および超回復状態が達成され、一定の限られた時間持続します。さらに、負荷が繰り返されないと、パフォーマンスのレベルが低下し、超補償の喪失段階が始まります。

回復期間

回復にかかる時間は、以前の負荷の大きさと種類によって異なります。トレーニング負荷を体系的に増加させると、回復能力が向上することに注意してください。

負荷を合理的に切り替えるには、回復プロセスのペースを考慮する必要があります。個々のエクササイズとクラスの間の回復段階の期間は、体のフィットネスの程度と実行される作業の性質によって異なります。

回復の最大の強さは運動直後に観察され、その後回復プロセスはいくらか遅くなります。この場合、さまざまな指標が同時には初期レベルに回復しません。例えば：

強度 90% で 30 秒間のトレーニングを実行した後、パフォーマンスは約 90 ～ 120 秒で回復します。

長時間の作業の後、外部呼吸が元の値に戻る最初の指標は、頻度と深さです。

数時間後 - 心拍数と血圧;

1日以上後 - 神経系の指標。

数日後 - 基礎代謝（安静時の体の機能のためのエネルギー消費）。

全体的な適応度に寄与するさまざまなパラメータと関数には、超回復の回復と達成にかかる時間が異なること、および超回復段階の持続時間が異なることに注意してください。

心血管系、呼吸器系、神経系などからの複合的な反応に反応します。

負荷が弱い場合、体の反応は目立たず、変化は起こりません。
負荷が最適な範囲内にある場合、プラスの変化がもたらされます。最適な荷重値は一定ではありません。同じ人でも、体力の向上に応じて変化します。
負荷が過剰であることが判明すると、身体に好ましくない変化を伴う変化が続きます。

身体活動パラメータ

身体活動は、量と強度の 2 つのパラメータで構成されます。負荷の量と強度は切り離せないものであると同時に、身体への影響において相反するものです。同時に、音量と強度を一定の限界まで上げることができます。

トレーニングの初期段階では、その量に応じて負荷を増やすことがより適切であると考えられるべきであり、将来的には、主に強度によって身体の能力が徐々に増加するにつれて、より適切であると考えられるべきです。

負荷量

負荷量運動や活動の数、走った距離の長さ、持ち上げた重量の合計などによって表すことができます。

負荷強度

負荷強度トレーニング作業の強度と時間の経過に伴う集中度を意味します。

身体活動が依存する要因

トレーニング中に身体活動を変更できる要因は数多くあります。

演習の繰り返し回数。繰り返しが多ければ多いほど、負荷は大きくなります。
エクササイズに参加する筋肉群のサイズと数。運動に関与する筋肉が多く、筋肉が大きいほど、身体活動は大きくなります。
練習のペース。遅い、中程度、または速い、どのペースが最も疲れるかという質問に対する明確な答えはありません。一般的に、運動の詳細を考慮せずに、最もストレスがかかるのは速いペースです。同時に、ペースが速いと、中小規模の筋肉グループのエクササイズを行うことが困難になる場合があります。大きな筋肉群は、速いペースでトレーニングするのが簡単です。ゆっくり歩くと、平均的なペースで歩くよりも早く疲れてしまいます。ゆっくりとしたペースで行われる筋力トレーニングは、速いまたは中程度のペースで行われるエクササイズと比較して、体に大きな影響を与えます。足を固定して横たわった状態からゆっくりと座るよりも、素早く座る方が簡単です。
可動範囲。例外の可能性もありますが、動きの振幅が増加するにつれて、身体への全体的な負荷が増加します。たとえば、仰向けに寝た開始位置から脚を上げ下げするのは、45 ～ 30 度の角度よりも 90 度の角度の方が簡単です。
演習の難易度。エクササイズの構造が複雑であればあるほど、実行に関与する筋肉の数が多くなり、注意がより集中するため、負荷が大きくなり、疲労が早く始まります。
開始位置。体にかかる負荷は、運動を開始する位置によって大きく異なります。たとえば、同じ重量で運動を行う場合、座った姿勢で行うよりも立った姿勢で行う方が簡単です。前屈や後屈は、メインスタンスよりも「足を開いた」スタートポジションから行う方がやりやすいです。
間隔, 練習間の休憩の時間と性質。同じ合計時間内での休憩（休憩間隔）の頻度と長さを設定する場合、休憩間隔は長くても頻度が少ない場合よりも、短くても頻繁な場合の方が身体のパフォーマンスが高いことを考慮する必要があります。積極的な休息が望ましいです。重い重量を伴うエクササイズは、休憩をゆっくりと歩いたり、以前に鍛えた筋肉をリラックスさせたりすることでより効果的です。アクティブな休息は、身体の中枢神経系、神経筋系、自律系における回復プロセスの流れを刺激します。
筋肉の働きの力（単位時間当たりに実行される仕事量）。パワーが大きいほど負荷も大きくなります。作業のパワーが増すにつれて、完了するまでにかかる時間は短くなります。
筋肉の緊張の程度と性質。仕事がきついほど疲れます。急速かつ最大限の筋肉の緊張を伴う作業を行うことはより困難です。サイトからの資料

個人の精神生理学的特性、体力、動きの性質を考慮して、負荷を増加させるさまざまな形式が使用されます。これは、人がストレスに適応する期間が異なるためです。

真っ直ぐな負荷増加

真っ直ぐな負荷増加比較的低い体力レベルで、徐々に体を使って作業を行うことが一般的でした。次の負荷がパフォーマンスの向上段階に入るように、負荷の増加率を比較的小さくし、休憩間隔をかなり長くする必要があります。

段階的に負荷を増加させる

負荷を段階的に増加以前に作成された機能的能力に基づいて身体を鋭く刺激するために使用されます。これにより、負荷が突然増加し、その後数セッションにわたってその負荷が維持されます。

人類はアリストテレスの時代から、運動が生命であることを知っていました。彼は後に有名になったこのフレーズの作者です。誰もが間違いなく、身体活動が人体に与えるプラスの効果について聞いたことがあるでしょう。しかし、身体活動によって何が得られるのか、トレーニングや肉体労働中に体内でどのようなプロセスが活性化されるのか、そしてどのような負荷が適切なのかを誰もが知っていますか?

身体活動に対する人体の反応と適応

科学的な観点から見た身体活動とは何ですか? この概念は、あらゆる種類の活動に関連して人が実行するすべての筋肉作業の大きさと強度を意味します。身体活動は人間の行動に不可欠かつ複雑な要素です。習慣的な身体活動は、食物消費と仕事や休息を含む生活活動のレベルと性質を調整します。身体を特定の位置に維持して日常の作業を行う場合、筋肉の一部のみが作業に関与しますが、より激しい作業を行ったり、体育やスポーツに従事したりする場合は、ほぼすべての筋肉が複合的に関与します。

身体のすべての装置とシステムの機能は相互に接続されており、筋骨格系の状態に依存します。身体活動に対する体の反応は、筋骨格系の機能が高レベルにある場合にのみ最適になります。身体活動は、人の自律機能と代謝を改善する最も自然な方法です。

身体活動が低下すると、さまざまなストレスの影響に対する体の抵抗力が低下し、さまざまなシステムの機能予備力が低下し、体の作業能力が制限されます。適切な身体活動がないと、心臓の働きは低下し、潜在的な予備力が制限され、内分泌腺の機能が阻害されます。

活発な身体活動により、すべての臓器とシステムが非常に効率的に機能します。私たちの適応予備力は大きく、不利な条件に対する臓器の抵抗力が高いため、人体の物理的ストレスへの適応はすぐに起こります。習慣的な身体活動が多いほど、筋肉量が増加し、最大酸素吸収能力が高くなり、脂肪組織の量が減少します。酸素の最大吸収が高いほど、臓器や組織への酸素供給がより集中的に行われ、代謝レベルが高くなります。どの年齢であっても、最大酸素吸収量の平均レベルは、頭脳的な（座りがちな）仕事に従事している人よりも、活動的なライフスタイルを送っている人の方が 10 ～ 20% 高くなります。そしてこの違いは年齢によるものではありません。

過去 30 ～ 40 年にわたり、先進国では生理学的予備力に依存する身体の機能的能力が大幅に低下しました。生理学的予備力とは、身体の器官または機能システムが、相対的に安静な状態と比較して、その活動強度を何倍にも高める能力のことです。

身体活動の選択方法、および身体運動を行う際に注意する必要がある要素については、この記事の次のセクションをお読みください。

適切な身体活動が健康に与えるプラスの効果

身体活動が健康に与える影響を過大評価することは困難です。

心血管系、呼吸器系、保護系、排泄系、内分泌系、その他の系の最適な機能。
筋肉の緊張を維持し、筋肉を強化します。
体重の一定性。
関節の可動性、靱帯装置の強度および弾性。
身体的、精神的、性的健康。
体の生理学的予備力を最適なレベルに維持する。
骨の強度を高める。
身体的および精神的パフォーマンスを最適化する。動きの調整。
最適な代謝レベル。
生殖器系の最適な機能。
ストレスに対する耐性。
スムーズな良い気分。

身体活動には次のようなプラスの効果があります。

アテローム性動脈硬化症、高血圧およびそれらの合併症の発症。
筋骨格系の構造と機能の障害。
早期老化;
過剰な脂肪の沈着と体重増加。
慢性的な精神的・感情的ストレスの発症。
性的障害の発症。
慢性疲労の発症。

身体活動の影響下で、視床下部-下垂体-副腎系のすべての部分が活性化されます。身体活動に他に役立つものは、偉大なロシアの生理学者I.P.によって非常にうまく定式化されました。パブロフは、動作中に生じる喜び、新鮮さ、活力を「筋肉の喜び」と呼びました。あらゆる種類の身体活動の中で、人（特に肉体労働に従事していない人）にとって最適なものは、体内の酸素の供給とその消費量を増加させる負荷です。これを行うには、大きくて強い筋肉が過度の運動をせずに機能する必要があります。

身体活動が身体に及ぼす主な効果は、人に活力を与え、若さを長引かせることです。

なぜ有酸素運動が必要なのでしょうか?

有酸素運動では、ゆっくりとしたペースで長距離を移動します。もちろん、人間が出現した瞬間から、歩くことと走ることは、最初は 2 つの主要な筋肉活動でした。エネルギー消費量は、速度、体重、路面の性質によって異なります。ただし、エネルギー消費と速度の間には直接の関係はありません。つまり、時速7km未満の速度では、歩くよりも走った方が疲れにくく、逆に、時速7kmを超えると、走るよりも歩いた方が疲れにくいということになります。ただし、ウォーキングはランニングと同じ有酸素効果を得るのに 3 倍の時間がかかります。ジョギングは1km6分以内、自転車は時速25kmで十分なトレーニング効果が得られます。

定期的な有酸素運動の結果、人の性格は変わります。これはエンドルフィン効果によるものと思われます。ランニング、ウォーキング、その他の身体活動によって引き起こされる幸福感、喜び、幸福感は、感情、行動、自律統合プロセスの調節に役割を果たすエンドルフィンの放出と関連しています。視床下部と下垂体から放出されるエンドルフィンにはモルヒネに似た効果があり、幸福感、喜び、至福の感覚を生み出します。適切な有酸素運動を行うと、エンドルフィンの放出が増加します。おそらく、トレーニングを繰り返した後の筋肉、関節、骨の痛みの消失は、エンドルフィンの放出の増加と関連していると考えられます。身体的な不活動や精神的な落ち込みにより、エンドルフィンのレベルが低下します。定期的な有酸素健康運動の結果、性生活も改善されます（ただし、慢性疲労に追い込む必要はありません）。個人の自尊心が高まり、人はより自信があり、元気になります。

身体活動が人に及ぼす影響は、身体運動中に身体が「トレーニング効果」に反応して次のような変化が起こるという形で起こります。

心筋が強化され、心臓の一回拍出量が増加します。
総血液量が増加します。肺の容積が増加します。
炭水化物と脂肪の代謝が正常化されます。

適切な身体活動中の正常な心拍数

身体活動が何のためにあるのかがわかったら、次はトレーニング中に身体をコントロールする方法を考えてみましょう。各人は身体運動の効果を独立して制御できます。これを行うには、身体活動中に脈拍を数える方法を学ぶ必要がありますが、まず平均基準について学ぶ必要があります。

「身体活動中の許容心拍数」の表は、最大許容値を示しています。負荷後の脈拍数が指定値より小さい場合は負荷を増加し、それより大きい場合は負荷を軽減する必要があります。身体活動の結果、通常の心拍数は少なくとも 1.5 ～ 2 倍増加する必要があることに注意してください。男性の最適な心拍数は、(205 - 年齢 1/2) x 0.8 です。身体活動中に心拍数をこの数値まで引き上げることができます。これにより、優れた有酸素効果が得られます。女性の場合、この数値は (220 - 年齢) x 0.8 に等しくなります。運動の強度、持続時間、速度を決定するのは運動後の脈拍数です。

表「身体活動中の許容心拍数」:

年齢、年数	許容心拍数

適切な身体活動に関する推奨事項: 選択方法とどこから始めるべきか

人はそれぞれ個性的です。したがって、適切な身体活動に関する推奨事項はすべて、各個人の体の特性によって異なります。いかなる年齢であっても、特定のプログラムに従って働き始める人は、自分の感情、そしてもちろん脈拍数によって導かれる必要があります。悲しいことに、今日の我が国でも、他の先進国と同様に、ほとんどの人が怠け者です。そして、多くの人に正しく食べるように、あるいは少なくともそのように努力するよう説得することができたとしても、彼らに活動的な生活を始めるよう説得するのは非常に困難です。

体に鋭い「打撃」を与えないように、どこから身体活動を始めればよいでしょうか？もちろん、7〜8kmから始めるのは難しいです。「千マイルの旅も最初の一歩から始まる」と中国の偉大な哲学者老子は言いました。最初は 1,000 歩から始めて、脈拍を観察し、1 ～ 2 週間は毎日 100 歩ずつ増やし、3 週間目以降は毎日 5 ～ 6 歩ずつ増やして 10,000 歩に達します。同時に階段を登り始めます。上りのみが考慮され、下りは考慮されません。初日は 3 ～ 4 フロア (1 フロア = 2 フライト)、以降の日は毎日 1 フライト追加して 10 フロアに達します。運動は脈拍を監視しながら行う必要があります。頻度が許容限度を超えている場合は行進数を減らし、許容限度を下回っている場合は行進数を増やします。その後、1週間毎日10階を歩き、徐々に負荷を増やしてください。すぐに登らないことをお勧めします。最初は上下 3 階、次に 4、5、6、8、10 階です。悪天候（雨、霜、降雪）の場合は、歩く代わりに階段を 2 倍にして登ることができます。通常荷重（階数）。

日中は、新鮮な空気の中で数回、5〜6分間の運動を行う必要があります。早足で歩く、階段を上る、ダンベルを使った運動、スクワットやジャンプ、関節、特に手と足を鍛えること - これらすべてが酸素消費量を増加させ、疲労を和らげ、全身状態を改善し、性的パフォーマンスを向上させます。座りっぱなしで体重が多すぎる人は、ウォーキングから始めて、1週間後に階段でのウォーキングを追加することをお勧めします。

トレーニングの 6 週間目が終了するまでに、十分な準備が整います。トレーニングを続ければ、10 週目の終わりまでに優れた準備レベルに達することができます。年齢に関係なく、身体の発達が弱い人はウォーキングから始め、4〜5週間後には階段でのウォーキングを追加する必要があります。身体の発達が良好な人には、ランニングと階段でのウォーキングを組み合わせることが推奨されます。

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適切な量の身体活動は体に有益な効果をもたらします。理想的な体型を実現し、筋肉の緊張を高め、人間の免疫システムを強化することもできます。ただし、望ましい結果を得るには、一連のエクササイズを正しく構成し、最適な強度を選択する必要があります。私たちの記事では、どのような種類の身体活動が存在し、それらがどのような目的に最適であるかを説明します。

負荷の分類

スポーツは特定の目的のために行われます。これには、筋肉の緊張を維持したり、体重を減らしたり、怪我から回復したり、スポーツの準備をしたりすることが考えられます。それぞれの場合において、身体活動の種類とその強度は異なるため、通常は次の分類に従って分類されます。

好気性。
嫌気性。
間隔;
低酸素状態。

私たちの体は毎日これらの負荷の一部にさらされていますが、その他の負荷は初心者のアスリートの力を完全に超えている可能性があります。各タイプの違いと、どのタスクに対していずれかのオプションを選択する必要があるかを見てみましょう。

有酸素運動グループ

有酸素運動 (有酸素運動) は、細胞に必要な量の酸素を豊富に与え、体の防御力を高め、抵抗力を鍛えることを目的とした一連の簡単な運動です。

私たちの体は、店に行くとき、アパートの掃除中、通勤中、歩いているときなど、毎日これらの負荷にさらされています。これには以下も含まれます。

サイクリング;
ウォータースポーツ。
スキー、スケート、ローラースケート。
毎日の体操。
階段を上る。
ダンスクラスなど

このグループには、アクティブな娯楽のためのほぼすべてのオプションが含まれています。体の状態を良好に保つために、これは理想的な身体活動です。

有酸素運動が最も安全であると考えられています。トレーニングのレベルに関係なく、あらゆる年齢層の人が行うことができます。重傷を負った患者や慢性疾患を患っている患者には、そのような負荷が推奨されます。ただし、この場合、運動の強度と体の反応は主治医によって厳密に管理される必要があります。

無酸素運動とそのやり方

無酸素運動グループには、強度と強度の増加を特徴とするさまざまな種類の身体活動が含まれます。これらには、筋肉量を増やし、体の持久力を訓練するためにアスリートが行うものが含まれます。

エクササイズは、重いダンベル、バーベル、さまざまなトレーニングマシンを使用して行われます。それらの主な本質は、体の動きを伴わない短期間の重力の動きです。最終的な結果は、筋肉組織量の大幅な増加と高い強度指標です。ただし、筋肉量が急速に増加する過程では、その弾力性が大幅に低下することを知っておく必要があります。

無酸素運動には禁忌があり、40 歳以上の人には推奨されません。ただし、体の状態を良好に保つために適度な重量でエクササイズを行うことはできます。5 kg までのダンベルを持ち上げたり、ゴムやスプリングエキスパンダーを使用したりします。

インターバル運動のグループ: その特徴は何ですか?

トレーニング中、アスリートはさまざまな種類の身体活動 (およびその強度) を交互に組み合わせたり、組み合わせたりすることができます。この場合、クラスに 1 番目と 2 番目のタイプの要素が含まれる場合の間隔負荷について話します。

たとえば、激しいスポーツに取り組む若くて健康な男性は、有酸素運動を行う必要があります。つまり、トレーニング中は、激しい運動と軽いランニングが交互に行われます。同時に、陸上競技選手は、特定の筋肉群に影響を与える大きな負荷をさらに加えることができます。スポーツでは、特にプロのトレーニングでは、身体活動の種類が常に切り替わります。

低酸素負荷

プロスポーツ選手の持久力を鍛えるために使用されています。低酸素負荷は、人が能力の限界に達した酸素不足の状態で実行されるため、激しい運動と見なされます。

このタイプのトレーニングの主な目的は、不慣れな環境に身体を順応させるプロセスを最小限に抑えることです。高地に滞在することが多い登山者の呼吸器系を訓練するために使用されます。

身体活動の種類を選択する原則（衝撃の性質に応じて）

最適なエクササイズを正しく選択することが、望ましい結果を得る鍵となります。そのため、トレーニングを開始する前に最終目標を明確に定義する必要があります。それは以下の可能性があります:

怪我、手術、慢性疾患後のリハビリテーション。
癒しと回復、忙しい一日の仕事の後のストレスの緩和。
身体を現在の物理的形状に維持する。
持久力を高め、体の強さを高めます。

通常、2 番目と 3 番目のオプションで負荷を選択しても問題は発生しません。しかし、治療目的のエクササイズを自分で選択するのははるかに困難です。どのような種類の身体活動が回復に最も効果的かを考えるときは、その人の現在の状態と能力を考慮する必要があります。

同じ練習は、中程度の体型のアスリートには非常に効果的ですが、初心者のアスリートにはまったく役に立ちません。したがって、トレーニングプログラムの選択は閾値負荷に基づいて実行されるべきであり、コーチがアスリートの状態と能力をよく認識している方がよいでしょう。

負荷の種類

トレーニングの主な分類に加えて、エクササイズはいくつかの種類に分類されます。それらはそれぞれ、特定の品質を開発することを目的としています。

身体への影響の性質に基づいて、身体活動にはいくつかの主な種類があります。

力;
高速道路;
柔軟性のため。
器用さと調整能力を開発します。

ワークアウトから最大限の利益を得るには、以下で説明する特定のルールに従って実行する必要があります。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、体の状態を良好に保ち、組織の老化プロセスを遅らせ、さまざまな心血管疾患の発症を防ぐのに役立ちます。不活性な組織は必須物質を失い、老化につながるため、全員が負荷を受けることが重要です。

筋力トレーニングのプラスの効果は、負荷が徐々に増加する場合に得られますが、同時にその人の健康状態に応じて変化します。負荷の負担とその繰り返しも徐々に増加するはずです。反復回数が制御されていないエクササイズは、持久力と筋力のトレーニングにはまったく効果がありません。

健康増進のための運動では、身体活動（その分類と種類は医師によって処方されます）は、無制限の重量と明確に設定された反復回数に基づいています。この負荷の選択方法により、結果を達成し、怪我を避けることができます。

トレーニングの初期段階では、体の状態に応じて最大重量の 40% を超えない重量を使用する必要があります。次に、運動の最大繰り返し回数が約 8 ～ 12 回になるように負荷を選択できます。また、前腕、首、下肢、腹部の筋肉の場合は、15 ～ 20 回に達します (セット間の休憩は 1 ～ 3 分)。

高速負荷

このような訓練では、人は大きな持久力や大きな緊張を必要としません。それらは若い生物と老化した生物の両方にプラスの効果をもたらします。後者の場合、スピード練習が特に関連すると考えられます。結局のところ、体の衰えの主な兆候は、運動機能の衰えだけでなく、動きの鈍化でもあります。

速度負荷は10〜15秒を超えて実行しないでください。長時間のエクササイズ (30 ～ 90 秒) は、パワーを下げて実行する必要があります。短時間の休息と交互に行うこのような運動こそが、細胞の老化プロセスを遅らせるのに最大限の効果を発揮します。身体を最適な状態に保つために、あらゆるスポーツ活動中にスピード練習を行うことをお勧めします。

筋肉、靱帯、関節の弾力性による利点

柔軟運動は最も人気のある種類の負荷であり、最年少学年の子供たちの学校の授業に含まれています。このような負荷は、関節と脊椎の柔軟性と可動性を維持するのに役立ちます。さらに、このような負荷には次のようなプラスの効果があります。

関節の過度の摩耗の防止。
関節炎の発症を防ぐ。
関節包の状態の改善。
骨軟骨症の予防。

筋肉、関節、靭帯の弾力性により、怪我の可能性が大幅に軽減され、身体活動後の筋肉組織の迅速な回復が促進されます。柔軟運動は筋肉を完全にリラックスさせ、緊張を改善します。

このような負荷が存在しないと、組織が硬化します。回復に使えるはずのエネルギーが無駄に消費され、筋肉自体が酸素不足に陥ります。

他にどのようなトレーニングが必要ですか?

器用さと調整能力は、人が生涯を通じて必要とする重要な資質です。体系的なトレーニングがなければ、これらのスキルは徐々に低下します。これらの能力を開発するには、どのような種類の身体活動をトレーニングに組み込む必要がありますか? ここではすべてが梨の殻むきと同じくらい簡単です。最良の選択肢は、テニス、卓球、バドミントンなどのさまざまなスポーツゲームです。

軽いスポーツは敏捷性を鍛えるのに最適であり、心血管疾患の予防にも効果的です。このような負荷には年齢制限はありませんが、投与するのは非常に困難です。このため、トレーニング中は自分の呼吸をコントロールし、心拍数を監視する必要があります。

スポーツゲームの助けを借りた敏捷性トレーニングは体の適応能力を大幅に向上させ、常に注意を必要とする運動は精神的な反応をよく訓練します。人は複雑な意思決定をより迅速に下し始め、予期せぬ状況でもより迅速に行動します。

これまで見てきたように、どんな種類の身体活動も人に良い影響を与える可能性があります。ただし、最大の結果を達成するには、トレーニングを体系的に行い、数種類のエクササイズを同時に行う必要があります。このようにして、有害な要因に対する体の高度な耐性を確保し、常に新しいスキルを開発および向上させることができます。重要なことは、選択した負荷の種類に関係なく、いつ停止するかを常に把握することが重要であることを覚えておいてください。