体型に応じた食事 - 梨、リンゴ、砂時計、長方形、逆三角形のシルエットの栄養学的特徴

多くの人は、デザイナーやファッショニスタが適切なカットの服を選ぶのを楽にするためにのみ、女性の体型をタイプに分け始めたと考えています。

実際、自分の体型はワードローブを更新するときだけでなく、食事やトレーニングプログラムを計画するときにも重要です。

世界中の栄養士は、体型に応じた食事の有効性を長い間認識してきました。その本質は、一般に受け入れられている適切な栄養システムの枠組みの中で、女の子が特定のグループの製品に焦点を当て、それにより自分の体型の欠点を効果的に修正できるという事実にあります。同時に、特定の体型の欠点を増大させる最も不利な栄養因子が特定されます。

栄養学の研修を修了した栄養コンサルタントが利用できます。このシステム標準的な体重補正プログラムと最初に選択した適切な栄養の食事が十分に効果的に機能しない場合に、クライアントの食事を作成します。

次に、体型別の栄養を詳しく見てみましょう。

「りんご」の体型に応じた栄養

Apple のボディタイプは、3 つの主要なボディタイプのうちの 1 つを指します。この体型では、脂肪は主に腹部、胸、腰、つまり上半身に蓄積されます。多くの場合、この体型の代表者の手には脂肪沈着物があり、これを除去するのが最も困難です。しかし、「リンゴ」の足は比較的細いです。

「リンゴ」体型の人はすぐに余分な体重が増えますが、体重を修正すると、最初は余分なポンドが急速に溶け始めます。

このような図が形成される理由は、ハイレベル体のアンドロゲン活性。これにより、ホルモンのインスリンとコルチゾールが大量に生成されます。腹部（腹部）脂肪の蓄積を促進するのは、ストレスホルモンであるコルチゾールです。

Apple 体型の場合は、次の事項を注意深く遵守する必要があります。毎日の標準カロリーは、栄養学の知識を備えた栄養士または女性自身が簡単に計算できます。この場合、そのような女性のB/F/Uの分布は次のようになります: 35% - タンパク質、35% - 脂肪、30% - 炭水化物。

「リンゴ」体型の栄養の基本原則:

1. 繊維が豊富な食品を十分に摂取するようにしてください。これにより、消化器系の問題が解消され、代謝プロセスがスピードアップします（「リンゴ」の代謝は本質的にやや遅いことに注意してください）。

2. 種子、ナッツ、未精製の植物油などの一価不飽和脂肪をメニューに加えます。これらは、インスリン、グルコース、レプチンのレベルのバランスを保つのに役立ちます。

3. いわゆる抗炎症作用のある脂肪を摂取する必要があります。これらには、アボカド、サーモン、全粒穀物、オリーブオイルからの脂肪が含まれます。このような脂肪は血糖値を安定させ、コルチゾールの生成を正常化します。

4. 軽いたんぱく質、特に低脂肪乳製品、白身鶏肉、赤身魚に焦点を当てます。

5. 血中の LDL レベルを下げるリンゴ、コルチゾールとインスリンを安定させる豆やブルーベリー、脂肪燃焼を助ける緑葉野菜やサラダを食べます。

6. デザートの代わりに、少量のダークチョコレート (最低カカオ 72%) を優先してください。コルチゾールを中和する主なホルモンであるセロトニンの生成を促進します。

7. 動物性脂肪を主に植物性脂肪に置き換えます。

8. アルコール、甘い炭酸飲料、市販のジュース（ネクター）、コーヒーは避けてください。代わりに、天然のハーブティーやフルーツティー、精製水、生姜の煎じ薬を飲む方が良いでしょう。

9. ファストフード、ジャンクフード（チップス、クラッカー、塩漬けナッツ、スナック）、人工甘味料や果糖シロップを使用した製品、加工炭水化物、ソーセージ、脂肪の多い肉や魚の禁止を導入します。

10. シリアルとふすま、レンズ豆、エンドウ豆、豆、乳製品、発酵乳製品低脂肪含量（最大 5%）、食事性のケープ、魚、シーフード、ドライフルーツ、柑橘系の果物。

「梨」の体型に応じた栄養

洋ナシ体型の場合、脂肪は主に腰と臀部に蓄積します（脚にも脂肪が付く場合もあります）。「洋ナシ」の女性はセルライトが最も形成されやすいです。しかし、幸いなことに、腰やお尻の脂肪は皮下脂肪であり、周囲の脂肪に比べて危険性ははるかに低いです。内臓たとえば、腹部。

女性がこのような体型になるのは、女性ホルモンであるエストロゲンの生産量が増加するためです。したがって、彼らの任務は、エストロゲンのさらなる生成を引き起こさないように、体内のホルモンの不均衡を防ぐことです。

「洋ナシ」体型の場合は、次の配分に従ってください: 25% - タンパク質、25% - 脂肪、50% - 炭水化物 (ただし、単純ではなく複雑です)。

洋ナシ体型の栄養の基本原則:

1. 断食や制限的な食事は避けてください。そうしないと、体が経済モードに切り替わり、代謝が遅くなり、予備の脂肪が蓄積され始めます。

2. 分割食を実践し、1 日 5 ～ 6 回食べます。

3. 食後1時間以内は食欲を引き起こす単純な炭水化物やでんぷん質の食品を避けてください。

4. ドリンクトマトジュース、トマトから料理やサラダを準備します。これにより、体内の代謝プロセスを迅速に調節できるようになります。

5. エストロゲンの生成を安定させるのに役立つ種子を食べる。

6. アブラナ科の野菜、赤身の肉と乳製品、新鮮な果物と野菜、ブロッコリー、豆、全粒シリアル、軽質タンパク質、緑色野菜、赤身の魚、黒米、全粒粉パン、ジャガイモを含まない低カロリーのスープを含めます。

7. コーヒー、市販のジュース、炭酸飲料の摂取を制限します。それらを砂糖を加えていない天然の絞りたてのジュース、無糖の自家製コンポート、フルーツドリンクに置き換えてください。

8. 白米、マヨネーズやソース、脂肪の多い肉や魚、アルコール、飽和脂肪、豆腐、未発酵の大豆製品は避けてください。

9. エストロゲンの生成を増加させる食品を避ける（または厳しく制限する）：大豆、豆類、ほうれん草、パイナップル、柑橘類、イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、芽キャベツ, 亜麻仁、調味料

砂時計体型に合わせた食事

砂時計のような体型の女の子は、腰、肩、胸のバランスが取れており、ウエストラインがはっきりしています。これは最も女性的なタイプのフィギュアです。しかし、そのような女の子でも過剰な体重が増加する可能性があり、その体重は体の上部と下部の両方に均等に配分されます。

このタイプの数値は、通常、甲状腺ホルモンの産生の減少とかなり速い代謝によるものです。このタイプの図の used/f/u の分布は均一である必要があります。

砂時計体型の基本的な栄養原則:

1. 食べる量を減らし、より少ない量の食事を始めましょう。

2. 体重を減らしたい場合は、単純な炭水化物の摂取を減らし、脂肪分が少ないタンパク質食品に焦点を当てます。

3. 鶏肉と七面鳥の切り身、低脂肪乳製品、低脂肪の魚介類、卵白、生野菜果物、全粒穀物、牛肉、海藻、ブラジルナッツ、天然の非硬化ココナッツオイル。

4. 焼き菓子や菓子製品、ミルクチョコレート、アボカド、脂肪の多い肉や魚、揚げ物や燻製食品、高級小麦粉から作られたパスタ、未発酵大豆製品、コーヒーやカフェイン入りの飲み物、ブロッコリー、芽キャベツやカリフラワー、トウモロコシ、ピーナッツは避けてください。ピーナッツバター、サバ、マグロ、その他水銀、フッ素、塩素を含む可能性のある魚も含まれます。

「逆三角形」体型に合わせた食事

「逆三角形」の体型の女の子は、広い肩幅と大きな胸を持ち、狭いヒップと比較的細いウエストを持っています。この場合、主な仕事は、適切に選択された栄養の助けを借りて、体の上部と下部のバランスを整えることです。

逆三角形体型の基本的な栄養原則:

1. タンパク質食品と複合炭水化物に焦点を当て、飲酒習慣に注意してください。

2. 赤身の肉や魚、卵、中脂肪の乳製品や発酵乳製品、全粒粥、ふすまを食事に取り入れましょう。

3. 菓子類、焼き菓子、脂肪の多い肉や魚、甘いジュース、炭酸飲料、揚げ物や燻製食品を減らすかやめます。

「バナナ」の体型に応じた栄養

このタイプの体型は、顕著なウエスト、ヒップ、胸のラインのないかなり細身の女の子の特徴です。

このタイプの体型の主な問題は筋肉の緊張の喪失であり、これは身体活動で修正する必要があります。

「バナナ」体型の栄養の基本原則:

1. 代謝を妨げないほとんどの健康的な食品を食べることができます。

2. 脂肪は植物性脂肪を優先してください。

3. 毎日のカロリー摂取量を監視し、大幅なカロリー不足を避けてください。

4. 十分な量の軽いタンパク質食品を食事に取り入れてください。これにより、筋肉が効果的に成長します。

5. カルシウムが豊富な食品を食べる - カルシウムは次の目的のために必要です。正しいフォーメーション骨量と体組成の調節。

6. 飲酒習慣を守りましょう（少なくとも8杯）きれいな水 1日あたり）。

7. 乳製品や発酵乳製品、全粒シリアル、魚介類、赤身の肉、天然ジュース、新鮮な果物や野菜を食事に取り入れましょう。

8. ファストフードやジャンクフードは避けてください。

「長方形」体型に合わせたダイエット

このフィギュアの所有者は、ウエスト、ヒップ、胸のラインに顕著な違いはありませんが、「バナナ」フィギュアとは異なり、腹部の脂肪が蓄積する傾向があります。

「長方形」体型の栄養の基本原則:

1. 焦点を当てる適切な脂肪、心臓病の発症リスクを軽減します
血管疾患を防ぎ、血中コレステロール値を上昇させません。

2. 魚、オリーブオイル、ナッツ、複合炭水化物、果物、野菜、豆類を食事に取り入れます。

3. 毎日のカロリー摂取量を守りましょう。

4. 高級小麦粉を使用したペストリー、パン、パスタ、お菓子、菓子類を制限します。

そして、どんな体型であっても、常に適切な栄養と必要な身体活動を遵守する必要があることを忘れないでください。体型矯正頑張ってください！

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このような図の主な特徴は次のとおりです。

視覚的に大きくなる肩と胸全体上部遺体。
ウエストは強調されていません。
人物のシルエットは丸い形をしています。

まず、体重を常に監視する必要があります。これを行うには、摂取する炭水化物の量を大幅に減らす必要があります。

第二に、食事中の繊維の量を増やすことが効果的です。これは体型に良い影響を与えるだけでなく、心臓や腸の機能も助けます。

このタイプの体型の人は、ヒップよりもウエストの脂肪を取り除くのが簡単であることを知っておそらく喜ぶでしょう。これはいわゆる内臓脂肪。糖尿病や心臓病などの病気は、体内の過剰摂取と関連しています。これらの女性は通常、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇しています。

これには食事と運動が役立ちます。週に 40 分間の有酸素運動を少なくとも 3 回行う必要があります。ストレッチやヨガのクラスも効果的です。

ダイエットを行う場合は、いわゆる「遅い」炭水化物を含む食品に焦点を当てることが重要です。これらには、ソバやキビが含まれます。赤身の肉なしではやっていけません。

「リンゴ」体型の人は、すべての「ファスト」炭水化物を禁止する必要があります。これには、白パン、白米、ジャガイモ、甘い飲み物、およびいくつかの果物（メロン、バナナ、ブドウ）が含まれます。

したがって、「リンゴ」タイプの代表者にとって、食事は反小麦粉と呼ばれます。

このタイプの典型的な代表者は、有名な女性- アンジョリーナ・ジョリー

2.「洋梨」体型のためのダイエット。

このタイプの図の場合、次のことに注意してください。次の機能:

重いお尻と広い腰、丸い膝とふくらはぎ。
ウエストが顕著に表現されています。
肩と胸は腰よりも著しく狭い。
募集が発生した場合過剰な体重、それから太ももやお尻に付着します。
ウエストとヒップの比率が0.8未満。

ここには1つの特徴があります - 太ももとお尻にある脂肪が消費されます。最後の手段。一方で、これはお腹の脂肪よりも「健康的な」脂肪です。反対側の鼻は対処がはるかに困難です。これは、皮膚のすぐ下にある、いわゆる皮下脂肪です。このタイプの脂肪は血流の速度に直接関係します。

このタイプの体型に合わせて一般的な食事計画を立てる場合は、「ゆっくりとした」炭水化物とタンパク質の増加が必要です。しかし、「下」の脂肪を克服するために最も重要なことは、脂肪摂取量を大幅に減らすことです。そして主に動物由来のものです。したがって、洋ナシ型女性の食事のポイントその 1 は、食事の例外です。

脂肪の多い肉。
メタンやクリームなどの動物性脂肪。
洗練された植物油.

しかし、脂肪を完全に摂取せずに生きることはできません。したがって、追加する必要があります健康的な脂肪有益なオメガ 6 が含まれています。そして、これはまず第一に、未精製のエクストラバージンオリーブオイルです。これらの女性にとって本当に難しいのは、未精製のオリーブオイルの摂取量を、1 日あたり小さじ 1 ～ 1.5 杯という最小限に抑える必要があることです。そして、オリーブオイルを他の健康的なオイルと交互に使用することをお勧めします。女性の体油（亜麻仁、かぼちゃ、ごま）

この体型に許可されている食品:

食物繊維が豊富な野菜（ズッキーニ、カボチャ、ブロッコリー）。
発酵乳製品;
赤身の肉。
甘くないベリー類や果物（グーズベリー、チェリー、プラム、青リンゴ）。

「速い」炭水化物は避けるべきです。これらは、糖分を多く含む甘い飲み物、デザート、果物などです。バターやナッツも禁止されるべきです。

したがって、このタイプの場合は、低脂肪食です！

身体活動の中で、エアロバイクとランニングを優先することをお勧めします。

このタイプの有名な女性の典型的な代表はジェニファー・ロペスです

3. 砂時計体型になるためのダイエット。

この体型の主な特徴は次のとおりです。

胸と腰の体積は同じです。
過剰な体重は上半身と体の一部に均等にかかります。
顕著なウエストがあります。

最善の方法は体重減少を防ぐことです。健康的な食習慣と最適な身体活動がこれに役立ちます。ダンス、ヨガ、エアロビクスのクラスに参加できます。

このタイプの有名な女性の典型的な代表は、キャサリン・ゼタ・ジョーンズです。

4.「長方形」のフィギュアのダイエット。

これは女性と男性の体型です。

狭い肩。
狭い腰。
ない大きな胸;
突き出た肋骨。

こうした女性が体重を増やすと、お腹や太ももに脂肪が蓄積します。

太らないようにするために食べてはいけないものは何ですか? コーヒーと砂糖（最悪の食べ物）は避けてください。習慣として、午後8時以降に食事をすることはお勧めできません。

あらゆる形態の砂糖は禁止されるべきです。

スポーツプログラムとしては、軽い運動、筋力トレーニング（ピラティス、エアロビクス、水泳、ダンス）は効果的ではありません。

このタイプの有名な女性の典型的な代表はミラ・ジョヴォヴィッチです。

女性像の変遷の歴史

女性の体型のタイプは、生まれ持った特徴だけでなく、彼女が生きてきた歴史的時代にも依存することがわかりました。過去 60 年間で、女性の平均的な体型は大きく変化しました。それで私たちに何が起こったのか。

前（20）世紀半ば、フィギュアの主なタイプは「砂時計».

英国国立研究所の研究者によると、2009年の女性の平均的な体型は「長方形」です。

女性はどのように変化したか:

身長が35センチ伸びました
ドレスサイズ1つ分タイトになりました
ヒップが3cm小さくなった
より「ゆるく」なった
足のサイズが大きくなった

研究者らはこれらの変化を食事の変化によって説明しています。 50 年代と 60 年代では、平均カロリー量は同じで、1 日あたり約 3000 カロリーでした。しかし、脂質と炭水化物の比率は大きく変化しました。

20世紀、女性は次のようになりました。

私たちが食べる脂肪よりも8％少ない脂肪を摂取しました。
アルコールの摂取量が大幅に減りました（明らかにビールの消費量が増えたため）。
ジャガイモの摂取量は 2 分の 1、焼き菓子の摂取量は 3 分の 1 に減りました。
1日に1000カロリーを消費した宿題消費する550カロリーとは対照的に現代の女性;
歩いたり自転車に乗ったり。
ビール、ファストフードに含まれるホルモンの存在、およびホルモン経口避妊薬の使用により、ホルモンの摂取量が大幅に増加しています。

私たち全員が自分の体型について、ましてや自分の体型に適した食事について考えているわけではないことは周知の事実です。より公正なセックスの多くの代表者は、美しくスレンダーな体型を望んでいます。ジムでの激しいトレーニングや過酷なダイエットでは、望ましい結果が得られない場合があります。そしてその理由は、体型。余分な体重が腰の部分に溜まる人もいれば、お尻やお尻に溜まる人もいますし、一般に体重が増えにくい人もいます。まず、自分の体型を判断する必要があります。大きく分けて「三角形」（タイプV）、「長方形」（タイプH）、「リンゴ」または「丸」（タイプO）、「洋ナシ」または「台形」（タイプA）の4種類があります。
簡単にナビゲートして自分のタイプに合った食事を選択できるように、それぞれのタイプを詳しく見てみましょう。

女性像タイプ「トライアングル」。

このタイプの女性は、腰よりも広い肩、大きな胸、ほぼ平らなお尻を持っています。専門家はこのタイプをアンドロイドと呼んでいます。このタイプの飼い主は体重が増える傾向がありません。代謝が高い。しかし、栄養不良や座りっぱなしのライフスタイルは、体内の代謝に直接影響を与えます。その結果、脂肪の沈着が背中と側面にひだの形で現れ、ウエストに余分なセンチメートルが追加されます。これらすべてが、脂質代謝障害、コレステロール値の上昇、高血圧など、多くの深刻な病気を引き起こします。

スポーツ。

原則として、この体型の女性は高い耐久性とパフォーマンスによって区別されます。したがって、複合体は彼らに適しています筋力トレーニングシミュレータと開発を可能にするクラスについてさまざまなグループ筋肉 - これは水泳、ランニング、テニス、さらには登山でもあります。体型を維持するには、体型に応じて毎日の一連の運動を除外する必要はありません。

ダイエット。

除外: 炭酸飲料、塩漬けナッツ、ペストリー、クリーム、サワークリーム。制限：脂肪含有量の高い肉および肉製品（ソーセージ、ソーセージ、グリルチキン、ラード、茹でた豚肉など）、燻製食品および漬物。料理に使う最小数量塩とスパイス。主に繊維質新鮮な野菜果物は食事の半分を占めるはずです。低脂肪の魚、乳製品、豆類は体のタンパク質源になります。 1日8杯のきれいな水を飲みましょう。そして最も重要なのは、食事を時間ごとに分けることです。食事は同時に摂取し、食事の間隔は4〜5時間以内にすることが望ましいです。

女性像タイプ「レクタングル」。

このタイプの代表者の場合、胸囲、ウエスト、ヒップの差は20cmを超えません。胸郭幅が広く、真っ直ぐ。ウエスト - 明確に定義されていません。ヒップは丸みがなく滑らかです。このタイプの女性は痩せており、美しくほっそりした脚を持ち、感情的で衝動的で、非常に精力的で気楽であることが注目されます。しかし、間違った生活習慣は体型の変化につながります。丸いおなかが現れ、側面にひだが形成され、腰と臀部がたるんできます。これは30歳未満で起こる可能性がありますが、腕と脚は細いままです。

スポーツ。

ジムでも自宅でも、ウェイトリフティングに関連して体にストレスをかけることは禁止されています。優れた選択肢は、背中と脚の筋肉を伸ばし、腹筋を強化することを目的としたヨガのクラスやエクササイズです。エアロビクス、ダンス（ラテン、オリエンタルなど）、ランニング、ウォーキング、水泳は、このタイプの代表者が生涯を通じて体型を維持するのに役立ちます。

ダイエット。

除外: カフェインを含む製品 (チョコレート、コーラなど)。アルコール、タバコ。ペストリー、ケーキ、マフィン、その他の単純な炭水化物も禁忌です。これは主に血糖値の正常化と内分泌系の機能の正常化によるものです。
ボリュームたっぷりの朝食で朝を始めましょう。ただし、朝の飲み物として緑茶を優先することをお勧めします。同時に食べることがより効果的であり、食事にタンパク質を必ず含めるようにしてください。家庭料理（主に焼き物や蒸し物）を優先します。食事に新鮮な野菜や果物を忘れずに取り入れてください。繊維が柔らかい食品（バナナ、イチゴ、梨など）は生で食べるのが最適です。ハードチーズ、フェタチーズ、低脂肪乳製品はタンパク質源となるだけでなく、神経系の強化にも役立ちます。
夜8時以降に食事をすることはお勧めできません。夕食には、軽くてバランスのとれた食べ物を選ぶようにしてください。年に数回開催することをお勧めします断食日。たとえば、その日は何も食べずに、絞りたての野菜だけを飲むか、フルーツジュース、後者はハーブティーと同様に水で希釈する必要があります。

女性の体型は「サークル」または「リンゴ」です。

このタイプの女性は、曲線的な体型、ふっくらした頬、そして顕著な腹部を持っています。ウエストがほぼ完全になくなっているので、それを維持することを真剣に考えさせられます。胸は豊かで、背中は不必要に曲がらずまっすぐです。過去の芸術家たちにインスピレーションを与えたのは、まさにそのような曲線美の女性のフォルムでした。
このタイプの女性は本質的に楽観的で、食欲があり、おいしいものを自分にご褒美にするのが好きです。残念ながら、彼らは座って本を読んだり、テレビの前に座ったり、手工芸品をしたりするなど、座りがちなライフスタイルを送ることを好みます。その結果、余分な体重が増え、血液循環が悪くなることでむくみが生じます。一般に、これらの女性は幼少期または思春期から太りすぎる傾向があります。

スポーツ

朝、やるべきことは、朝の練習、なぜなら体内の代謝を促進します。エアロバイク、エアロビクス、ランニング、水泳、サイクリング、スケートやローラーブレード、スポーツダンス、さらにはハイキングなどのクラスもあります。全て活性種スポーツ。主なことはこれを毎日行うことです。
可能であれば、一般的なマッサージコースを年に数回実施してください。次の手順は不必要ではありません：円形シャワーまたはシャルコーシャワー、水中マッサージ、パールバス。

ダイエット。

除外：座ることは禁止されています厳しい食事制限、最初は数キロ体重が減りましたが、短期彼らは利息を付けて戻ってくるだろう。その結果、もともと遅い代謝がさらに遅くなります。結論：健康には気をつけてください。
腎臓への負担を軽減するために、就寝の 1.5 時間前に水を含む液体の摂取をやめてください。可能であれば、一日に必要な量の水分を摂取するように努めてください。赤身の肉、脂っこいもの、燻製、揚げ物、塩辛い食べ物の摂取を最小限に抑えることをお勧めします。ニンジン、ビート、ジャガイモ - 大量の炭水化物が含まれているため、適度に一日の前半にのみ食べてください。
塩分、辛味、調味料、甘味、酸味、これらの食品を制限すると、余分な液体体から。一日の前半の朝食ではより多くのカロリーを摂取し、昼食では少しカロリーを減らすように、食事を分割してみてください。 15 時間後には、次のように切り替えることをお勧めします。野菜サラダ塩分と脂肪が少ない。魚、鶏肉、卵、ゴマ、玉ねぎ、ニンニク、新鮮な野菜、魚介類、柑橘類を食事に取り入れることが重要です。ただし、植物油、お茶は適量です。食品は最小限の脂肪分で調理する必要があります。つまり、焼く、茹でる、生または蒸すなどです。腎臓の機能を改善するには、パセリとスギナの煎じ薬を定期的に摂取してください。

女性体型タイプ「台形」または「洋梨」。

細いウエスト、狭い肩、小さな胸、細い手首、丸い腰、肩より広い - このタイプの女性像の主な特徴は、女性化体と呼ばれます。大量エストロゲン。このタイプの女性は矛盾していて気まぐれな性質を持っています。彼らは、一日を通して気分が頻繁に変化しやすいです。原則として、彼らは甘いもので不満を解消します。その結果、余分なカロリーが太ももやお尻に蓄積されます。

スポーツ。

腰やお尻に負担をかけるような運動をエクササイズに組み込むことが重要です。エアロバイク、ランニング、ストッパー、ローラースケート、トランポリンのクラスは、毎日のエクササイズに最適です。同時に、肩甲帯を無視してはなりません。腕立て伏せはこれにさらに効果的です。

ダイエット

除外：食欲を刺激するもの（香料添加物、グルタミン酸ナトリウム）、辛いもの、辛いもの、酸っぱいもの。朝食は、ミューズリーやジャムを添えたトーストなど、負担にならない程度に軽くすることをお勧めします。制限：アイスクリーム、スパイス、赤身の肉、サワークリーム、脂肪分の多いデザート。あなたはできます：朝、空腹時に、ガスを含まずにレモンを入れたコップ一杯の水を飲むと、消化器系の活性化に役立ちます。このタイプの女性には、別々の食事が適しています。
朝食 - 炭水化物。昼食は軽く、夕食はボリュームのあるものにしましょう。体の代謝プロセスが最も活発になるのは夕方です。昼食と夕食の間の食事時間は5時間を超えてはなりません。最後の食事は就寝時間の3時間前までに済ませてください。
食事の基本は、穀物、新鮮な野菜、果物、低脂肪乳製品、魚、鶏肉などの繊維が豊富な食品です。

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体型: フィットネスと栄養

すべての女性像は独自の方法で美しいです。したがって、変える必要はありません。自分の体をもっと愛するだけです。この記事では、体型を矯正するのに役立つ運動と、あなたの体型に基づいて栄養士が推奨する栄養について説明します。

これは最も女性的な外観です - 壊れやすい肩、細いウエスト、急なヒップと尻。そして、何か余分に蓄積している場合、それは体の最も魅力的な部分の領域の下に蓄積します（エストロゲンホルモンの大量生産のおかげで）。他の人に嫉妬してもらいましょう！しかし、あなたはまだ腰を手で保持しています。

梨体型のためのフィットネス

自然はあなたに美しくて強い脚を与えてくれました。それらは、起こり得る体型の欠陥との戦いに役立つでしょう。サイクリング、ランニング、インターバルカーディオ、ウォーキング、水泳、スキー、ジムでの激しいトレーニングやサーキットトレーニング、さまざまな格闘技 - これらはあなたにとって最良の選択です。

洋ナシの形を作るためのエクササイズ

右前方突進: 背筋を伸ばし、わずかに前傾しても構いません。この姿勢で、スプリングスクワットを 3 回実行します。軸足を床から押し出し、立った姿勢に戻り、すぐに左足で突進を始めます。再びバネを3本作ります。ベルトに手を添えたり、体に沿わせたりして、小さな負荷をかけることができます。これを 1 回繰り返し、目標は 15 回繰り返します。

ショックアブソーバーを半分に折り、胸の高さで体の前に固定します。ハンドルを握り、発射体が緊張し、腕が真っ直ぐになり、足が開くような距離に移動します。しゃがむ姿勢になります。膝が足の突出部を超えず、背中はまっすぐになります。数秒間保持して立ち上がって、腰までローイングを行います（肩甲骨を締めることを忘れないでください）。これが１回の繰り返しです。これを15〜20回行います。

壁に足をつけて仰向けに寝ます：膝の角度と股関節真っ直ぐ。骨盤を立て、お尻をできるだけ締めます。これを30秒間押し続けます。開始位置まで体を下げ、さらに 15 ～ 20 回持ち上げます。壁の代わりにフィットボールを使用すると、演習は次のようになります。

トレーニングはサーキットモードで実行し、各エクササイズ後の休憩をできるだけ最小限に抑えます。合計 3 ～ 4 周を完了します。最後の間の休憩は 40 ～ 60 秒です。これを毎日行うことができます。

ビデオ: 梨のフィギュアの練習

梨のフィギュアの栄養

リンパ循環が損なわれ、その結果、浮腫やセルライトが出現します。典型的な問題狭い肩と食欲をそそるヒップを持つ女の子。栄養士はそのような予防を推奨しています。

たっぷりの朝食ではなく、グリーンスムージーかフルーツサラダだけで体を浄化して一日を始めましょう。 1～2時間もすれば、もっとボリュームのあるものが食べられるようになるでしょう。

ランチとディナーには、メインディッシュにグリーンサラダを1食分加えてください。

アルコールとカフェインの摂取を排除するか、少なくとも減らすことが重要です。

シナモン、ジンジャー、カルダモンなど、抗酸化作用のあるスパイスを食事に加えましょう。

混ぜないでくださいさまざまな種類 1 回の食事でたんぱく質を摂取し、赤身の肉の摂取を週 1 ～ 2 回に減らします。

少なくとも就寝の4時間前には食事をしましょう。

美しさ

このタイプの別名は「アスリート」です。あなたは運動能力に優れた体格をしており、肩が突き出ていて腰が狭いです。あなたの主な利点は長い脚です。

アスリート体型のフィットネス

フィットネスの主な優先事項は、プロポーションを改善することです。肩帯と骨盤のバランスを整えるには、お尻と太ももに重点を置きます。適切な身体活動 – スピードスケート、クロスカントリースキー、ジムでの激しいトレーニング。

逆三角形の図形の練習問題

足を肩よりも広く開き、足をできるだけ横に向けます。ダンベルまたはケトルベルを下げた手で脚の間に持ちます。背中をまっすぐに保ち、スクワットの姿勢になります。膝が足に沿って動きます。数秒間押し続けます。脚とお尻を使って開始位置に戻ります。 14回を3セット行います。休憩 – 60 ～ 90 秒。

シートの端に座り、腰を曲げたまま前かがみになり、自分に合った抵抗を固定します。腰の力を使って足を横に動かし、背中をまっすぐに保ちます。一時停止し、スムーズに開始位置に戻ります。これが1回の繰り返しです。これを20回行い、40〜60秒間休憩します。そして再び 20。最後の 20 を完了するためにもう一度休憩します。

足を広げてプランクの姿勢になります。筋肉を緊張させたままにして、右膝左肩へ。数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。すぐに反対方向にも同じことを行います。足を交互に40秒間続けます。これらのアプローチのうち 3 つを実行します。

お尻をポンプアップするためのエクササイズは、あなたの体型だけでなく、梨の体型にも関係します（上記のリンク）。

ビデオ: 逆三角形の図形の練習

アスリート体型のための栄養

過剰な体重の問題に悩まされる可能性は低いですが、筋肉量の不足が問題になる可能性は十分にあります。バランスの取れた食事の標準的なルールを守るようにしてください。少量の量、豊富な野菜、精製された食品、揚げ物、缶詰食品の摂取を減らします。そして、1日あたり体重1キロあたり1グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。タンパク質の摂取量が少ないと、ガリガリに太った体型になってしまうリスクがあります。

美しさ

そしてもう一度、当たり前のことを覚えておく必要があります。日焼けは日焼けであり、肌は滑らかで手入れが行き届いている必要があるため、保湿クリームやオイルが役に立ちます。シャワーの後、拭き取らずにすぐに塗布してください。こうすることで、より早く吸収されます。太陽に当たる時間がなかったとしても、セルフタンニングですべて解決します。しかし、明るい色合いを選択してください - 真の女性はナスの色に揚げません。そしてメイクも忘れないでください。柔らかいパステルカラーや明るいリップスティックは、いつでもあなたのルックスにフェミニンなタッチを加えます。

おそらく、あなたは細いですが、同時に強いです。肩と腰の幅は同じですが、ウエストとお尻はそれほど顕著ではありません。定期なし筋力トレーニング「長方形」の優雅な代表者は葦に変わる危険があります。

長方形の図形の適合性

このタイプの体型の所有者は、運動の結果を達成するのが最も簡単です。増やすのは簡単ですよ筋肉量：この特徴を活かせば、あなたの体は美しく見えます。肩甲帯、背中、腰の発達により、プロポーションはより調和のとれたものになります。腹斜筋のエクササイズには注意してください。ウエストが太くなる可能性があります。あなたのプログラムは、有酸素運動と組み合わせた激しいマシンワーク (より多くの重量を持ち上げる場合は重量挙げベルトを着用してください) です。

長方形の図形の練習

まっすぐに立って、まっすぐに閉じたグリップを肩幅に開き、装置を前に持ちます。背中を曲げずに骨盤を後ろに動かし、床と平行になるまで体を前に傾けます。バーベルを脚にできるだけ近づけます。肩甲骨を寄せて腰まで漕ぎ、肘を後ろに動かします。その後、徐々に開始位置に戻ります。快適な重量 (たとえば、15 ～ 25 kg) で 13 回を 3 セット行います。

左脚を右膝で直角に曲げてランジバックします。背中はまっすぐにし、ダンベルを肩に置き、バーは互いに平行にし、肘は前方に向けます (A)。軸足の力で立ち上がり、同時に上向きにプレスします（B）。すぐに段階的にポジション A に戻ります。一方の脚で 14 回のランジを実行し、もう一方の脚でも同じ回数だけランジを実行します。ダンベルの重量 – 4 ～ 7 kg (体型に適したもの)。アプローチはたったの3つ。

仰向けに寝て足を上げます。腹筋を使って肩甲骨を持ち上げ、右肢を手で手前に引き寄せます。膝を曲げないでください。この折り畳んだ位置に数秒間留まり、すぐに床に落ちずに足を変えます。 30秒間ハサミをします。これらのアプローチのうち 3 つを実行します。すべてのエクササイズのセット間の休憩は 60 ～ 90 秒です。

ビデオ: 長方形の図形の練習

長方形の体型のためのダイエット

虚弱な女の子は貧血になりやすく、天候の変化や気圧の変化にすぐに反応するため、メニューにビタミンが豊富に含まれていることを確認する必要があります。

赤米、動物性たんぱく質、ピーカンナッツ（週に数回3～4個で十分）、豆類（赤レンズ豆と黒豆が特に良い）など、エネルギーが豊富な食品を食事の基本にしましょう。

脂ののった魚、シーフード、卵を少なくとも週に2回はメニューに含める必要があります。

朝食を抜かずに、複合炭水化物を毎日2食分摂取することが重要です。

身体の健康的な脂肪の摂取量を監視してください。1 日の標準摂取量は大さじ 3 です。 l. 植物油（オリーブ、ゴマ、亜麻仁）、ナッツ50 gまたは大さじ1。 l. ゴマ

菜食主義、特にローフードの食事には注意してください。そのような食事は周期障害や無月経などを伴います。

美しさ

スリムさは生まれつき与えられたものです。そしてあなたは動揺する可能性が低いです。しかし、皮下脂肪がわずかに蓄積していると、皮膚の質に影響を与える可能性があります。皮脂腺は皮脂を生成し、表皮の表面に保護用の親水脂質のマントルを形成します。あなたの場合、重要な物質が十分に生成されないリスクがあり、それがすでに乾燥肌や敏感肌につながっています。したがって、保湿剤は常に化粧ポーチの中に入れておき、朝と夜に使用してください。コースを受講してください。保湿マスクまたは栄養マスクを 5 日間連続して顔に塗り、肌のハリと弾力を改善します。そしてアイクリームも忘れずに。

ここではすべてが非常に調和しています。顕著な胸とヒップが組み合わされています。細いウエスト。残念ながら、あなたは太りすぎる傾向があります。しかし、万歳！ – たとえ余分なポンドがかかっても、それらは上部と下部に均等に分配されます。ウエストが目立ちます。

砂時計の体型に合わせたフィットネス

身体活動は、代謝を促進し、調和のとれたプロポーションの鍵となるウエストを維持することを目的としている必要があります。この場合、ダンス、ファンクショナルトレーニング、中強度の有酸素運動、サーキットトレーニングが最適です。

砂時計の図形の練習

しゃがみます。手は顔の近くで拳を握り、背中はまっすぐにし、膝は足の突出部を超えず、つま先をわずかに外側に向けます。次に立ち上がって、骨盤を前に押して体幹を緊張させ、右脚で横に力強く蹴ります（左脚は少し曲げます）。手足を床に戻し、すぐにしゃがんだ姿勢に戻ります。起き上がったら、もう一方の足でスイングします。これが１回の繰り返しです。これらを8〜10回行います。

発射体を半分に折り、体の前で固定し、ショックアブソーバーに張力がかかるように後退します。足を軽く曲げ、背中をまっすぐにして前かがみになります。腕を前に伸ばします（ハンドルが下を向く）：体と一緒に、腕は床とほぼ平行になるはずです。肩甲骨を締めて、ローイングを実行します。肩、前腕、ショックアブソーバーが同じ平面上にある必要があります。これらの行を 15 行実行します。

仰向けに寝て、足を直角に曲げます。腕を体に沿ってまっすぐに伸ばします（手のひらを上に向けます）。肩甲骨を床から持ち上げて、クランチを実行します。腕は誰かに引っ張られるように前に進みます。これを数秒間押し続けて服用してください。 p. 20回繰り返します。

減量運動には注意を払う必要があります。

ビデオ: 砂時計の図形の練習

砂時計体型のためのダイエット

主なルールは、食事のバランスを保ち、過食や体重増加につながる深刻な空腹感の発作を避けることです。

夜の食べ過ぎや日中の血糖値の急上昇を避けるために、朝食と夕食の間に軽食を2回摂取しましょう。

午後、つまり17時以降は、アボカド、ゴマ、ナッツ、シリアルなどの「粘液を生成する」食品を避けてください。

甘党の場合は、砂糖を完全に排除するのではなく、その量と質に注意してください。天然組成物を選択し、白砂糖を蜂蜜またはステビアに置き換えてください。

16:00以降はデザートや果物を食べないでください。

美しさ

このようなエキサイティングな胸には特別なケアが必要です - デコルテ部分の化粧品に注意してください。毎晩使用すれば、乾燥肌や妊娠線などの悩みも気にならなくなります。胸の付け根からあごまで上向きになじませます。衛生手順中は、温水の流れで胸をマッサージすることを怠らないでください。

あなたは脚と胸にとても恵まれています。前者は常に細くて優雅ですが、逆に、後者はボリュームがありません。しかし、リアは最も目立つものではありません。過剰な脂肪は体の中央部と同じ胸部に蓄積されます。問題があるのはお腹ですが、引っ込めるのではなく、締めたほうが良いでしょう。

リンゴのフィギュアのフィットネス

お腹や肩甲帯といったリスクのある部位に取り組むことで、自分の強みである胸や脚をさらに強調することができます。ダンス (ズンバ、ポールダンスなど)、ファンクショナルトレーニング、集中的なサーキットおよびインターバルクラス、トランポリンがこれに役立ちます。主なタスクは、代謝を高め、腹筋と腕の筋肉を鍛えることです。

リンゴの形をするための練習

うつ伏せになり、手を肩の関節に置き、足を肩幅に開きます（A）。腕と脚を使ってプランクの姿勢をとります。座ったまま足を手に向かってジャンプします。立ち上がってすぐに飛び乗る快適な高さ（で）。すぐに段階的に位置 A に戻ります。最大数量すぐにバーピー。

2. 腕立て伏せ

横たわった姿勢で立ち、手のひらは肩より広く、体は引き締まり、首は背骨の延長線上にあります。腕を曲げ、肘関節で直角に体を下げ、体をまっすぐに保ちます。押し上げて開始位置に戻ります。 30 秒以内にできるだけ多く繰り返してください。それが難しい場合は、ベンチまたは膝の上で腕立て伏せを行ってください。

3.「自転車」

仰向けになり、頭の後ろで手を組み、肩甲骨を床から持ち上げ、腹筋を締めます。右膝を左肘に近づけながらひねり、もう一方の脚をまっすぐにします。反対方向にも同じことを行います。腹筋を緩めることなく、手足を交互にダイナミックに30秒間続けます。

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