トレーニング後に素早く回復する方法。 トレーニング後の素早い回復: 栄養、投薬、推奨事項

経験豊富なアスリートは、トレーニング後の回復が、アクティビティ自体と同じくらい筋肉の成長にとって重要であることを知っています。 これがないと、適切な結果を保証することができません。 筋肉が回復するまでにどれくらいの時間がかかるのか、またこのプロセスを短縮する方法を知ることが重要です。

筋力トレーニング後の回復は不可欠です。 積極的な成長筋肉の成長はこの時期に起こるため、この段階に注意を払うことが重要です。 限界まで定期的にトレーニングしても、筋肉を休める機会がなければ効果はありません。

トレーニングのプロセス中に、筋繊維の微小な断裂が発生し、伸びたり裂けたりします。 その後、体はこの現象を受け入れられないと考え、修復して治癒しようとします。 このプロセスは補償として知られています。 運動後に適切な休息と栄養補給を行うと、超回復の段階が始まります。 この期間中、将来の断裂や怪我を防ぐために、筋肉は粗くなり、体積が増加します。 このせいで増えます 筋肉量。 したがって、回復の重要性が高まります。

筋肉が回復するまでどれくらい時間がかかりますか？

平均して、すべての筋肉グループの回復には 36 ～ 72 時間かかります。 したがって、2〜3日に1回以上の頻度でトレーニングしても意味がありません。 それは何かを考慮する価値があります もっと筋肉を量が多ければ多いほど、より多くの時間が必要になります。

有酸素トレーニング (有酸素運動) は多大なエネルギー消費を必要としますが、多数の筋線維に損傷を与えることはありません。 その後、筋グリコーゲンは主に回復します。 回復には平均して 1 ～ 3 日かかります。 筋力トレーニングエネルギー消費に加えて、筋肉の微小外傷を引き起こすため、そこから回復するのにさらに時間がかかります。

筋肉の回復プロセスは、表に示す 4 つの段階に分かれています。

素早い回復	活動後30分間継続します。 ストレス状態では、体は正常な状態に戻るために残りの物質の貯蔵量を使い果たします。 現時点では、急速な回復のためにブドウ糖が必要です。 ミネラルも必要なので飲むのがおすすめ ミネラルウォーターガスなしで。
回復が遅い	体が栄養素とミネラルのバランスを回復すると、影響を受けた細胞や組織の修復が始まります。 この時期にはタンパク質の合成が活発になるので、食事で十分な量を補給する必要があります。
超補償	最も重要な回復期間は、トレーニング後 2 ～ 3 日後に始まります。 最も強力な超回復は、最大重量で失敗するまでの過酷なトレーニングの後です。 体は事前に筋繊維の成長を最大限に確保しようとします。 次のトレーニングはこの段階で実行する必要があります。
回復の遅れ	超回復後に次のトレーニングを休んだ場合に発生します。 したがって、学習スケジュールを守ることが重要です。 ワークアウトを 1 つスキップすると、プロセスが大幅に遅くなる可能性があります。 この期間中、体は運動をしないときの通常の状態に戻り始めます。

したがって、筋肉が回復するまでにどれくらいの時間がかかるかという質問に対する答えは人によって異なりますが、平均して72時間です。

筋肉の標準的な回復方法

筋肉が回復している期間はトレーニングの必要はありません。 別の 重要な点- これは本格的な睡眠です、特にそうである場合。 彼は遊んでいます 大きな役割すべての人に当てはまりますが、体に大きなストレスを与えている場合、その重要性はさらに大きくなります。 筋肉が活発に成長し、体積が増加するのは睡眠中です。

休憩なしで少なくとも8時間は眠る必要があります。 重要 適切な条件。 ぐっすり眠るには、完全な暗闇と静寂、そして快適な枕と適切なマットレスが必要です。

重要 適切な栄養。 運動直後は、十分な量のタンパク質と炭水化物を体に与える必要があります。 これはコストを相殺するのに役立ちます。 運動後にホエイプロテインを飲んで筋肉をサポートしましょう。

トレーニング後 1 ～ 1.5 時間以内に、ボリュームのある食事を摂る必要があります。 食事には必要な要素がすべて含まれている必要があります。

タンパク質と炭水化物に加えて、アスリートの体には脂肪が必要です。 最も良い摂取源は脂肪の多い魚と植物油、特に亜麻仁です。

野菜を食べましょう。 繊維と粗繊維が含まれているため、消化の促進に役立ちます。

お腹が空いたけどまだ食べる時間ではない場合は、バナナやドライフルーツを一掴み食べてもいいでしょう。

運動中と運動後の両方で十分な水分を摂取する必要があります。 特に朝の尿の色に注意してください。 透明な場合は、十分に飲酒していることを意味します。 黄色またはオレンジ色が濃い場合は、液体の量を増やす必要があります。

筋肉の回復を早める方法

トレーニング後に素早く回復するのに役立ちます。 さまざまな薬。 スポーツ栄養は、正しく摂取すれば持久力の向上に役立ちます。 回復を促進し、運動結果を向上させます。 次の添加剤がこの目的に役立ちます。

BCAAは、活動後の筋肉組織の破壊を防ぎ、同化ホルモンの合成を改善するアミノ酸です。 トレーニング前またはトレーニング直後に摂取します。

クレアチン。 ホスホクレアチンの量を増加させ、回復の初期段階である ATP の供給を増加させます。 この物質はトレーニング直後に摂取され、洗い流されます。 多数の液体。

グルタミン。 このアミノ酸の60％は筋肉に含まれていますが、活発な運動をしていると非常に早く消費されてしまい、不足してしまいます。 さらに、摂取すると成長ホルモンの合成が促進され、同化作用と筋肉の回復に有益な効果があります。 スポーツ栄養は、活動後または夜間に摂取できます。

スポーツ栄養は運動の前後に摂取する必要があります。 アクティビティ中にこれを行うことはお勧めできません。

回復にはビタミンとミネラルが重要です。 それらの十分な量を食物から供給する必要があります。 ただし、アクティブなトレーニングでは一部の成分の吸収が低下するため、追加で摂取することができます。 以下の化合物は有用なビタミンです。

ビタミンA。この成分は視覚に役立ちますが、さらに筋肉の合成にも関与します。 このため、彼らはより活発に成長します。 ビタミンAは、筋肉の成長に重要な役割を果たすテストステロンにも影響を与えます。

ビタミンC。抗酸化作用に加えて、トレーニング後の痛みを軽減します。 ビタミンは細胞レベルで効果を発揮し、酸化プロセスを防ぎます。

ビタミン D。ビタミン A と同様の働きをします。骨格系にも利点があります。

ビタミンB群は、筋肉の修復に必要なタンパク質の代謝と細胞の形成に関与します。

亜鉛。 組織の成長と修復に必要なタンパク質と酵素の構造要素。 ミネラルが同化ホルモンの合成に影響を与えるため、欠乏すると筋肉が成長できなくなります。

がある 特別な薬、筋肉の回復を助けます。 成分が複雑なので、専門家に相談した後にのみ飲むことをお勧めします。 プロのスポーツ選手によって最もよく使用されます。

アエロビチン。 運動後の最も有名な回復薬の 1 つ。 体の酸化とフリーラジカルと戦うことを目的とした強力な抗酸化物質の複合体が含まれています。 顕著な生合成効果があります。

秘書-1。 この薬には、成長ホルモンの合成を促進する特別な処方が含まれています。 免疫保護効果もあります。

抗乳酸。 この薬はトレーニング後の痛みを軽減するのに役立ちます。 この結果は、組織による空気の消費量の増加により達成され、これにより乳酸が排出されます。 組成物には有機酸が含まれています。

ワークアウトを効果的かつ痛みなく行い、筋肉をより早く回復するには、次の推奨事項を考慮してください。

テンポを上げすぎないでください。 激しいトレーニングをする場合は、回復するのに十分な時間を確保する必要があります。

セッションの最後には、クールダウンとしてストレッチを行います。 これにより、筋肉から余分な乳酸を除去し、脈拍を正常化することができます。 その結果、回復が早くなり、筋肉の弾力性が高まります。 5 ～ 10 分で十分ですが、エクササイズは効率的に行う必要があります。

良い結果コントラストシャワーを与えます。 初めての使用 お湯、その後は冷たく、その逆はありません。 これは血液循環の改善に役立ちます。

運動後に激しい筋肉痛を感じた場合は、次の摂取が効果的です。 水風呂。 氷を使ったマッサージなど、冷却効果のある施術を行うと良い効果が得られます。 筋肉は低温の影響下で、急激かつリズミカルに伸縮します。 これを考慮すると、廃棄物がより迅速に除去されます。

マッサージは、特に夕方に筋肉に効果があります。
簡単な操作により、筋肉が貴重な成分を吸収する能力が高まり、筋肉組織への輸送が加速および活性化されます。

役立つ アクティブなレクリエーション。 休憩時間中の活動も忘れてはなりません。 散歩したり、プールで泳いだり、銭湯やサウナに行ったりするのに便利です。

筋肉の回復はトレーニングそのものと同じくらい重要です。 さまざまな薬が症状の進行を早めるのに役立ちますが、使いすぎないことが重要です。 筋肉が十分に回復したかどうかの主な基準は、運動したいという欲求であることに注意してください。 逆効果になるので、自分にストレスを与えすぎないようにしましょう。

これは自然な必然性として認識されるべきプロセスです。 筋肉はそれが完了した後にのみ成長し始めます。 このプロセスをより早く、結果を残さずに進めるためには、適切にリラックスして次のトレーニングに必要な強さを回復できることが重要です。

トレーニングについて知っておくべきことは何ですか?

適切な運動は、トレーニング後の回復を迅速かつ痛みなく確実にするための鍵です。 スポーツをプレイするための基本的なルールは次のとおりです。

1. 1 回のトレーニングの継続時間は 1 時間半に制限してください。
2. 週に1日は筋肉を休ませる必要があります。
3. あるいは、この日に最小限の運動を行うこともできます。
4. 夜だけでなく日中も体を休めることが毎日必要です。 昼休みに1時間寝れば十分です。

トレーニング後のリハビリテーション

トレーニング後の体を適切に回復するにはどうすればよいですか？ リハビリテーションの主な手段としては以下のようなものがあります。

• 受動的休息。
• よく選ばれた食事。
• マッサージ;
• バス;
• 水の手順。

スポーツ選手のためのマッサージは最も重要なものの一つです 効果的な方法回復。 この処置中に筋肉から老廃物を除去することにより、筋肉はより弾力性のあるものになります。 その結果、パフォーマンスのレベルが向上します。

スチームバスなどの治療法にも注意を払う必要があります。 体温調節を高め、発汗を活性化することで筋肉の弛緩を促進します。

訪問する際は、いくつかのルールを守る必要があります。 たとえば、中にシャワーを浴びることは容認できません。 冷水。 この手順はセッションの完了後に実行する必要があります。

受動的休息は通常の夜の睡眠です。 その期間は 8 時間以上であってはなりません。 筋肉の回復にはこの時間で十分です。

水療法は筋肉を簡単にリラックスさせます。 さらに、筋肉の緊張を和らげます。 最も効果的な方法はプールに行くことです。

トレーニング後の回復: 栄養

術後の体の回復にプラスの効果をもたらす製品の中には、 スポーツトレーニング、次の点を強調表示する必要があります。

1. 卵。 これらは常にアスリートのメニューのナンバーワンになります。 それらのタンパク質は、回復期間中に食卓に並べなければならない他の食品と比較して最も価値が高くなります。
2. 鮭。 サーモンに含まれるタンパク質とオメガ 3 脂肪酸のおかげで、回復プロセスがより早く行われます。 これは、筋肉内のタンパク質分解産物の減少によって起こります。
3. 水。 体内の体液バランスが損なわれると、筋肉の回復速度が低下する可能性があります。
4. 牛肉。 クレアチンの優れた代替品です。 肉に含まれるもの 多数の鉄と亜鉛。
5. ヨーグルト。 プロテインと炭水化物を組み合わせた製品です。 トレーニング後の筋肉の迅速な回復には、これが最適なソリューションです。
6. アーモンド。 α-トコフェロールが大量に含まれています。 ビタミンEの一種です。

トレーニング後の回復薬

抗酸化物質は、筋肉の回復を促進する薬の中で主要な位置を占めています。 彼らはフリーラジカルを抑制する責任があります。 これにより筋肉痛が軽減され、発達が抑制されます 炎症過程。 抗酸化物質にはビタミンA、C、Eなどが含まれます。

アミノ酸にも十分注意する必要があります。 体はそれらを自ら生成しないので、助けが必要です。 アミノ酸は「L-イソロイシン」「L-バリン」などの形で存在します。 このようなサプリメントのおかげで、免疫システムは常に保護されます。

急速な再生を促進する別の薬剤はイノシンです。 体内から乳酸を除去し、筋肉疲労の原因となります。

トレーニング後の回復を促進するには他にどのような方法がありますか? 完了直後に最大5グラムのBCAAを摂取することをお勧めします。 さらに、この複合体は生成を刺激し、異化プロセスを阻害します。

3グラムのクレアチンと同量のグルタミンも摂取する必要があります。 クレアチンはエネルギー不足を回復し、グルタミンは成長ホルモンの生産を増加させます。

トレーニング直後に少なくとも 1 リットルのきれいな水を飲むことも同様に重要です。 水分バランスを回復するのに役立ちます。

追加情報

各ワークアウトは必須のクールダウン（軽い運動）で終了する必要があります。 その上、 特別な注意プロのマッサージを受ける必要があります。 血液やリンパの流れを促進することで、運動後の早期回復が可能です。

アナボリックステロイドを服用すると、次のような効果が得られます。 一般的な状態体。

回復をどう定義するか?

トレーニングの 2 時間後に脈拍を測定する必要があります。 インジケーターが 75 拍/分未満の場合は、回復プロセスが正常に完了したことを意味します。 75 拍/分を超える指標は、オーバートレーニングまたは心血管系の問題の発生に関する身体からの信号です。

熟睡は活力を回復するプロセスが強化されていることを示します。 アスリートが朝と日中の眠気だけでなく、不安な夢を伴う場合は、トレーニング体制を調整する必要があります。

胸部の痛みは体がまだ完成していないことを示しています 回復プロセス過去のトレーニング後。

筋肉の回復速度は負荷の程度に直接依存するため、日によって異なる場合があります。 負荷が軽微であれば、筋肉は 1 日以内に回復します。 中程度の負荷から回復するまでに 2 日かかります。

トレーニング後の完全な回復は1週間後にのみ可能です。 場合によっては、激しい身体活動の2週間後。

筋肉の回復 - これ ホットな話題どのようなスポーツでも、他のすべての条件が同じであれば、アスリートはより頻繁に、より激しくトレーニングするほど、上達は速くなります。そして、より頻繁に、より強力にトレーニングするために、「ホ・ディ・モ」は必要ありません。トレーニング後の回復に。 したがって、アスリートは誰でも、新しい生命を取り戻すプロセスをスピードアップする方法を探しています。 これは可能でしょうか? はい、可能です！ さらに、これを行う必要があります。 このトピックは、高速スポーツに特に関係します。この場合、技術スキルの役割はゲーム分野や格闘技よりも小さいからです。 これに関連して、理解する必要はありません 基本原則修復とそれを改善する補助的な方法。

まず、体のシステムが異なれば機能も異なることを理解する必要があります。 締め切り そして修復のpos-le-do-va-tel-ness。 それが、エネルギーシステムが完全に回復する瞬間まで筋肉組織の再生が決して始まらない理由です。 これに関連して、トレーニング プロセス中に一部のシステムが常に復元されず、最終的には次のような問題が発生する可能性があります。 « 高原 » 、したがって、それは必要です g-do-vom tre-ni-ro-voch-nom 計画 これを考慮してマクロサイクルを構成してください。 次に、基本的なものと二次的なものがあることを理解する必要があります。 回復の基本条件には栄養と睡眠が含まれ、二次条件にはその他すべてが含まれます。 そして、再トレーニング後の回復の基本条件を遵守しない場合、二次的なマ・ニ・プ・ラ・ションはこれに代わることはできません。

基本的な回復係数

栄養： これは基本的な回復要素です。1 つまたは別の多量栄養素または微量栄養素が不足すると、有機組織とエネルギー システムの再生が大幅に遅くなるからです。 あらゆる雑誌がタンパク質の重要性を叫んでいるため、最も重要な栄養素はタンパク質であると多くの人が考えています。 タンパク質 。 しかし、雑誌がこのことについて大声で叫んでいるのは、単にプロテインのコストがはるかに高いためです。 ゲイではない しかし、実際には、最も重要な意味を持つのは石炭です。 そしてまさにこの理由から、腹筋の存在が重要な役割を果たさないすべての強みが、「 太りすぎ」 それで、 覚えて , 食べ物のカロリー量が高いほど、回復が早くなります。 一方で、食べすぎて蓄積された成果が失われてしまうのは無意味です。カロリーを計算し、概日リズムに従って食べることをお勧めします。 詳細については、こちらをご覧ください。 男性のダイエット ; 生体リズム .

夢： 筋肉の回復には栄養と同じ基本的な要素があり、その不足を補うことは不可能であるためです。 夜、1日の暗い時間帯に寝る必要があります。この時間帯は何よりも仕事が多く、痛みが伴います。さらに、人は午後10時から午前6時まで眠っていると、成長ホルモンが最も多く分泌されます。 1日少なくとも8時間、できれば10時間すべて眠る必要があります。夜は8時間、日中は2時間です。 誰もがそのようなスケジュールを想像できるわけではないことは明らかですが、理想を目指して努力する必要があります。 皮下脂肪組織の利用は睡眠中に最も集中的に行われるため、睡眠中の睡眠は特に重要であり、したがって、睡眠時間が長ければ長いほど、より速く感じることができると言えます。

リカバリートレーニング方法

スプリット： 私たちは筋肉グループごとにトレーニングスケジュールを編成することについて話しているのではなく、トレーニングを分割することについて話しています。 トレーニング時間が短いほど、トレーニング後の回復が早くなります。 そして重要なのは、マ・テ・ロ・ム「カ・ピ・タ・ヌ」のような「ボート」が作者に必要だということではない。 重要なのは、3 回のトレーニングセッションを 1 回にまとめた場合、3 回のトレーニング間の筋肉の回復に必要な合計時間は、回復に必要とされない時間よりも短くなるということです。 たとえば、トレーニングごとに 5 回の繰り返しを 5 セット行うエクササイズを 6 回実行する場合、回復には n に等しい心拍数が必要になります。 午前中に 2 つのエクササイズを完了し、家に帰って寝て、午後にジムに戻ってさらに 2 つのエクササイズを完了し、再び休んで、その日の終わりまでにさらに 2 つのエクササイズを完了した場合は、次のとおりです。完全に回復するまでの時間は n-1 に等しくなります。 同時に、より短いトレーニングセッションの強度も高まります。 そのため、週3回トレーニングする場合は、同じ量を6回に分けたほうが良いでしょう。

ウォームアップとクールダウン: とても2つ 重要な要素筋肉の回復。どちらも怪我の予防に役立ち、トレーニング後にすぐにエネルギーを回復することもできます。 あなたも 覚えて エネルギーが回復して初めて筋肉は回復し始めるのです。 同じ少年、ポスト・ル・トレ・ニ・ロ・ヴォッシュ・バット・ム・レス・スタ・ニュー・ル・ニーへ 準備し始める それとは何の関係もありません、回転による怪我を防ぐためにもっと必要ですが、これには必要です。 なんてこった？ 筋肉から乳酸を除去するプロセスをスピードアップすることはすぐに可能です。これは、再生エネルギー・ゲ・ティ・キを開始するために最初に行うべきではないことです。

調子を整えるトレーニング: 回復を促進するためのもう1つの優れたトレーニング方法であり、その本質は軽いトレーニングを行うことです。 あなたはできる 走る 朝、または軽いダンベルで「パンプアップ」して血液を循環させ、一般的にパンプアップを達成できる何かを行います。 何のために？ 次に、血液とともにホルモンと栄養素が筋肉に入り、体は筋肉から生成物をすぐに除去し、筋肉の修復に必要なリソースを最大限に受け取ります。

ストレッチ： この方法は主に前の方法を繰り返しますが、調子を整えるトレーニングとストレッチを並行して実行できるという事実により、個別に強調する価値があります。 ストレッチの練習方法をご覧いただけます。 この方法は、トレーニング後の筋肉の回復を促進する方法としてだけでなく、パワーハラクテリスティクを向上させる方法としても使用できます。 ストレッチは怪我を防ぎ、筋肉の感覚を改善し、技術的スキルの向上に貢献し、一般的には効果的です。 重要な側面トレーニング。

回復を早めるための手順

マッサージ： もっと 効果的な手順、筋肉の回復について話している場合、それはより時間と経済的要求がかかります。 非常に貧しい学生の場合は、曖昧に聞こえますが、太っても構いません。 サ・モ・マス・サズ これは完全に効果的な手順ではないため、マッサージセラピストを雇う余裕がある場合でも実行することをお勧めします。 あなたが熱狂的なファンで、あなたと同じ熱狂的なファンの友人がいる場合は、手順を学ぶことができます スポーツ・ティブ・ノー・ゴー・マス・サ・ザ そして、プロフェショナル・ノーゴー・マス・サ・ジスタにお金を費やさないでください。

回復を早める薬

ステロイド:追加の筋肉回復方法の中で最も効果的なのが、d-oping がプロスポーツで非常に人気がある理由です。 基本的な事実を守らなければ、当然、ステロイドは効果がありません。 しかし、アスリートが正しくトレーニングし、十分な食事と睡眠をとっていれば、ステロイドを使用すると進歩ははるかに早くなります。 回復を促進する他のすべての方法は、ステロイドに匹敵するとは言えません。 これは、私たちが再びステロイドを摂取しなくなったことを意味するのでしょうか？全くない！ ステロイドは有害です そして、それらが引き起こす害は、アマチュアにもたらすことができる利益と一致しません。 プロスポーツ選手に関しては、残念なことに、「自然人」は「化学者」には敵わないため、ドーピングを使用しなければなりません。 それにもかかわらず、スポーツ倫理を擁護するプロフェショナル紛争でのドーピンガの使用は、スポーツ倫理に反するものです。

スポーツピット：トレーニング後の回復プロセスを促進できる主なスポーツ栄養製品には次のものがあります。 アイソトニクス , クレアチン そしてami-no-kis-lo-you。 これらすべての準備により、エネルギー システムの再合成プロセスが加速され、エネルギーが回復された後にのみ筋肉構造の回復が始まることを思い出してください。 アイソトニックはトレーニング中に摂取する必要があり、アミノ酸はトレーニングの前後に摂取する必要があり、クレアチンはトレーニング以外でも摂取する必要があります。これは、対処の効果についての追加的なものであるためです。 他のすべてのスポーツ栄養製品は、回復を促進するという意味では効果が低いか、他の問題を解決するためにあらかじめ指定されています。

結論： トレーニング後の迅速な回復に必要な最も重要なことは、正しい食事と睡眠です。 頻繁で短いトレーニング セッション、軽いトレーニング セッション、そして最後のクールダウンは、トレーニング、ストレッチ、マッサージ、ハードニング、およびエネルギー システムの再合成のために設計された特別な準備を行うことで、より早く回復するのに役立ちます。

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日付： 2015-11-12 ビュー: 45 688 学年： 5.0

重要！ 「Your Trainer」ウェブサイトでは、アナボリックステロイドやその他の強力な物質の販売や使用の推奨は行っておりません。 情報は、それらを摂取することを決定した人が可能な限り適切に、健康へのリスクを最小限に抑えて摂取できるように提供されます。

明白な点、つまりボディビルディングで成功するためのあらゆる側面（栄養、トレーニング、日常生活の遵守）を実践すれば、（すべてではない）実際に効果があるという事実に異論はありませんが、私は今でも薬理学の支持者です。 それはより安く、簡単で、そして最も重要なことに、より効果的です。 いずれにせよ、ここから受け取った推奨事項とスポーツ栄養を組み合わせることを禁止する人は誰もいません。 そうすれば結果は向上するだけです。 この記事では、 個人的な経験合成由来の特定の物質を散発的に（時折）使用することで、アスリートがスポーツライフを大幅に楽にすること。 すぐにはっきりさせましょう。 このような実験は、AAS を使用する上級アスリートを支援するように設計されています。 アンドロゲンとアナボリックステロイドの素晴らしい世界に加わったばかりの人は、そのようないたずらは控えたほうが良いでしょう。 初期段階でファームが少ないほど、将来的にはまってしまうでしょう。 これは公理です。

トレーニング前

1. ピラセタムのような薬は、ハードなトレーニングに備えるのに役立ちます。 これらの目的には、ビタミン B 12 の注射も使用できます。ピラセタムは 400 ～ 800 mg、ビタミン B 12 ～ 3 mcg (1 アンプル) が必要です。 1回目と2回目はトレーニング開始の60〜45分前に行うことが認められています。 同じ B 12 が優れたエナジードリンクとして機能します（以前は 有酸素運動、 特に）。 2. もう 1 つの優れたエネルギー源は、ATP などの薬物です。 それは 2 つの形式で存在します。 錠剤と注射用溶液。 それで、ここにあります。 錠剤のことは忘れてください。 注射の方がはるかに効果的です。 投与量 - トレーニング開始の1時間～1時間半前に、1～2アンプル（10～20mg）。 そして覚えておいてください、避けるために 痛み注射部位では、薬剤を非常にゆっくりと投与する必要があります。 3. カフェイン安息香酸ナトリウム。 中枢神経系の活性化とエネルギーチャージの点で、彼に異論を唱える人はほとんどいないでしょう。 ２つしかないけど。 まず、この薬は血圧を大幅に上昇させる可能性があります。 次に、カフェインはグリコーゲンの合成を遅くするため、合成が若干遅れることになります。 ジムでの仕事を始める1時間前に200～300mgを摂取してください。 4. 筋力ペプチドTV - 500を含め、持久力を非常に向上させます。トレーニング当日の朝食後、昼食に予定されている場合、投与量2 mg（1ボトル）を摂取します。 夕方にトレーニングする場合は、同じプロトコルを使用しますが、昼食後に実行してください。 5. トレーニング中にアミノ酸を（特に大量に）使用する場合、メトホルミンは非常に役立ちます。 この薬は、摂取したアミノ酸のほとんどがエネルギー源にならず、筋線維に直接届くようにします。 当然のことながら、BCAAを摂取する目的（そのような欲求は直接的には浪費と呼ぶこともできますが）が純粋にトレーニングのためのエネルギーである場合は、メトホルミンを飲み込む必要はありません。 トレーニングの1時間～1時間半前に1000～1500mgを摂取します。 6. 、トレーニング中のコルチゾールの放出を減らすように設計されており、トレーニングの 40 ～ 60 分前に 0.5 mg (1 錠) の用量で摂取されます。 7. アクトベジンを使用すると、トレーニング中の筋肉の血液充填が大幅に増加します。 デュエットとして使用することも可能です。 最初の投与量は2〜3 mlです（厳密に注射可能なバージョンを購入してください、錠剤はゴミです）。 2 番目は 1 錠 (40 mcg) です。 どちらもトレーニング開始の 40 ～ 60 分前に摂取します。 8. そして最後に、私のお気に入りの非ホルモン剤の 1 つです。 。 多数に加えて 有用な特質（そして彼は実際にそれらをたくさん持っています）、それは身体活動に耐えるのを容易にし、中枢神経系に強壮効果をもたらします。 用量は500～1000mg（通常1～2カプセル）で、トレーニング開始の1時間半～2時間前に摂取します。 ミルドロネートの場合、カプセルの方が効果的です。 TV-500 とクレンブテ ロールを除いて、他のすべての薬は薬局チェーンで簡単に購入できます。 最初の 2 つはどこで購入できるかは誰もがすでに知っていると思います。

トレーニング後

1. トレーニング後の主な目標は、異化プロセスの増加を防ぎ、同化作用を引き起こし、そして迅速な回復を達成することです。 これらの目的のために、トレーニング直後に 2 錠目のデキサメタゾン (0.5 mg) を摂取する必要があります。 2. 直接の運動に慣れているアスリートは、シャワー後に 8 ～ 10 IU のショートストレートを摂取できます。 注射の直後に、次のポストワークアウトカクテルを飲みます。 投与するインスリン単位ごとに、50 ～ 60 グラムのホエープロテインと 10 グラムの速効性炭水化物 (ブドウ糖またはフルクトース) を摂取します (つまり、8 IU のインスリンを投与する場合は、80 グラムの石炭を消費する必要があります)。 ただし、トレーニング直後のインスは特に危険であるため、このレシピは非常に危険であることを警告します。 3. ただし、ジムでの仕事を終えた直後に注射（50 mg）すると、はるかに安全で、アナボリック/抗カタボリック/回復プロセスが非常に早く開始されます。 4. トレーニング直後にビタミンCを2〜3グラム摂取することをお勧めします。ビタミンCはフリーラジカル（激しいトレーニング中に生成される老廃物の一種）によく対処します。 この記事で紹介したことはすべて、やめなければならないという意味ではありません。 職場勤務時間中に薬局に突撃するか、インターネットで販売店に連絡してください。 試して、組み合わせて、実験してください。 自分に最適な手段を見つけてください。そうすれば必ず見つかります。 大切なのは、挑戦を恐れないことです。 このスポーツ全体は試行錯誤で構成されています。 これが彼の面白さだ。 それだけです。 健康を保ちましょう。

1. 適切で質の高いカロリーを摂取する。 オーバートレーニング、低体脂肪、低エネルギーの食事には次のような特徴があります。 共通の特徴: 回復を妨げる異化環境。

2. 十分な量の水。 長年にわたり、水が主な添加物でした。 体重1キログラム当たり少なくとも40グラムの水を飲みましょう。

3. すべての食事に高品質のタンパク質と脂肪を含める必要があります。 炭水化物は炎症を防ぐためにたくさん食べる 栄養素野菜の炭水化物。 つまり、肉、卵、ナッツ、飽和脂肪、オリーブ、アボカド、ココナッツを優先し、野菜やベリー類をたくさん摂取しましょう。

4. アミノ酸の摂取量を増やします。 各食事には少なくとも10グラムの必須アミノ酸が含まれている必要があります。

5. トレーニング後は、吸収の早いホエイプロテインを必ず 20 グラム (乾燥製品) 飲んでください。 ホエイはBCAAの優れた供給源であり、組織の修復を促進するために必須アミノ酸も体に提供します。

6. 食べ物を食べる 高いコンテンツ肉や貝類などの亜鉛（亜鉛が最も多く含まれるのは牡蠣）。 亜鉛はグルタチオンを増加させ、トレーニングやストレス後の組織からの老廃物の除去を促進するため、回復プロセスに大きな役割を果たします。

7. ブルーベリー、ザクロ、キウイ、パイナップルなどの抗酸化物質が豊富な果物は、炎症を軽減し、回復プロセスを早めるのに役立ちます。

8. トレーニング後、濃縮タルトチェリージュースを水に加えます。筋肉痛が軽減され、回復が早まり、睡眠の質が向上します。

9. 赤ワイン以外のアルコールを食事から排除します。 アルコールは体内の老廃物の除去を遅らせ、酸化ストレスを引き起こします。 また、アルコールはアロマターゼ活性を高め、エストロゲンとテストステロンというホルモンの不均衡を引き起こし、結果として進歩を妨げます。

10. エストロゲン代謝を積極的にサポートします。 過剰なエストロゲンは脂肪の燃焼を妨げ、またホルモンのバランスを乱すため、回復が遅くなります。

11. アブラナ科の野菜は抗酸化物質や繊維が豊富で、エストロゲンの代謝を助ける物質 DIM (ジインドールメタン) も含まれているため、すべての食事にアブラナ科の野菜を含める必要があります。

12. 体内に入る化学エストロゲンの量を減らします。 ケミカルエストロゲンは、体内に入ると天然ホルモンを模倣する人工ホルモンです。 研究データは、化学的エストロゲンと癌などの病気との間に関連性がある可能性を示唆しています。 化合物ビスフェノール A (BPA) は体脂肪の増加に寄与します。

13. 天然物を選び、エストロゲン系殺虫剤や成長ホルモンは避けてください。これらは体に有毒で、老廃物の排出を妨げ、回復を遅らせます。

14. 肝臓の健康を改善するために pH バランスを維持します。 肝臓は脂肪の代謝と、体内からの老廃物や毒素の除去に関与しています。 柑橘類を水に加え、卵黄やアブラナ科の野菜を食べましょう。これらの食品に含まれる栄養素は、肝臓の脂肪代謝を助けます。

15. セレンの摂取量を増やしましょう。 この微量栄養素は酸化ストレスを軽減し、アロマターゼ酵素（テストステロンをエストロゲンに変換する酵素）を阻害します。 魚介類にはセレンが豊富に含まれています。

16. 脂肪代謝を維持し、テストステロンとエストロゲンホルモンのバランスを改善するには、カルニチンを摂取してください。 最高レベルのカルニチンは牛肉と鶏肉に含まれており、乳製品にも少量含まれています。

17. ビタミンDは回復に必要なホルモンバランスを維持し、神経筋系の安定性を高めるため、体に十分な量のビタミンDを摂取するようにしてください。 維持する必要がある血中のビタミンDレベル 一年中、40ng/mlです。

18. オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸を、食品からではなく、飽和脂肪、オリーブオイル、魚や肉から補給しましょう。 植物油(トウモロコシ、大豆、キャノーラ、ピーナッツ、野菜の混合物)。

19. 回復プロセスを早め、コルチゾールレベルを下げ、炎症反応を軽減するには、運動後に魚油を摂取してください。

20. 運動後に 2 ～ 5 グラムのビタミン C を摂取すると、コルチゾールの減少に役立ちます。

21. トレーニング後の精神パフォーマンスを向上させるには、400 mg のホスファチジルセリン (PS) を摂取します。 この物質はコルチゾールの代謝を促進し、脳の機能を改善します。

22. 炎症を避けるために、毎回の食事には、濃い緑色の葉物野菜、アーティチョーク、豆、 クルミ、ピーカンナッツ、オリーブオイル、ダークチョコレート、ラズベリー、スパイス、特にターメリックとシナモン。

23. 一般に、血糖指数の高い炭水化物はコルチゾール代謝を妨げ、テストステロンレベルを低下させるため避けてください。 唯一の例外は、グリコーゲン貯蔵量が枯渇する非常に激しいトレーニング後です。

24. 砂糖はインスリンの急増を引き起こすため、食事から砂糖を排除します。 砂糖を定期的に摂取すると、コルチゾールと比較してテストステロンレベルが低下します。 さらに、糖分の多い食品はエストロゲンの代謝を阻害します。

25. 免疫力を高め、回復を早めるために、10グラムのグルタミンを1日に数回摂取してください。

26. フォームローラーでストレッチしてワークアウトを終了します。これは背骨の痛みを軽減するのに役立ちます。

27. マッサージを受ける。 細胞から老廃物を除去し、皮膚の神経受容体を刺激し、回復を促進します。

28. 運動後に細胞を修復し、筋肉の炎症を軽減するには、局所用マグネシウムサプリメントを使用してください。

29. 筋肉繊維を回復するために、局所的なマグネシウムサプリメントを使用してください。 これは乳酸を緩衝し、激しい筋肉収縮中に蓄積するカルシウムと相互作用することで、より早い回復を促進します。

30. 酸化ストレスを軽減し、神経系を落ち着かせ、睡眠を改善するには、元素（純粋）マグネシウム（グリシン酸塩、オロチン酸塩、フマル酸塩などの化合物に関連する）を摂取します。

31. タウリンはトレーニング後の筋肉の回復にも役立ちます。 この物質は酸化ストレスを軽減し、睡眠をサポートし体力を回復するリラックス剤としても作用します。

32. 抗炎症薬は次のような症状を引き起こすため避けてください。 マイナスの影響タンパク質合成と腸の活動に影響を与え、炎症を増加させます。

33. 運動前にカフェイン入りコーヒーを3〜4杯飲むと、激しい身体活動の後に起こる筋肉痛である筋肉痛（遅発性筋肉痛症候群）が軽減されます。 ワークアウト前にコーヒーを飲むと、ハードなワークアウト後に体力を回復できるため、高強度のトレーニングをより頻繁に行うことができます。

34. コルチゾールレベルの低下を妨げ、回復を遅らせるため、運動直後のコーヒーは避けてください。

35. ウォームアップを欠かさないでください。 10〜15分間、鍛えようとしている筋肉をウォームアップします。 ウォーミングアップは中枢神経系を活性化し、さらなる作業に備えて筋肉を準備し、痛みを軽減します。

36. ハードなトレーニング後の数日間の筋肉痛を軽減するには、集中運動のみを選択し、中程度の強度でトレーニングしてください。

37. トレーニング直後に、心地よい音楽を聴くと効果的です。自律神経を落ち着かせ、乳酸の排出を促進します。

38. 瞑想する。 これによりコルチゾールレベルが低下し、トレーニング後のストレス反応が軽減されます。 さらに、研究では、瞑想がテストステロン、成長ホルモン、デヒドロエピアンドロステロンのレベルを高めるのに役立つことが示されています。

39. 眠ってください！ 実際、体には10時間以上の睡眠が必要です。 十分な睡眠をとったアスリートは、回復が早くなり、強さ、スピード、精度が向上します。

40. 夜型でも朝型でも、自分のリズムで睡眠をとりましょう。 自分のクロノタイプに従うと中枢神経系の機能が改善されます 神経系筋肉組織の再生を促し、コルチゾールとテストステロンのバランスも回復します。