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ウエストを引き締めます。ウエストを細くする方法、1週間でお腹と脇を解消。自宅でできるエクササイズのセット。フープが役立つと聞きました。これは本当です

スレンダーなボディは姿勢を崩すことがありません。多くの女の子は、さまざまな食事や運動に頼って、それを改善しようと努めています。

エレガントで細いウエストは、体の魅力的な部分ではなく、丸みを強調するだけです。しかし、それにもかかわらず、細いウエストは美しいだけでなく、健康への道でもあります。

ウエストの理想的なパラメータ

公正なセックスの多くの代表者は、理想的な体型パラメータは90/60/90であると信じています。

しかし、体のすべての部分が互いに調和している場合、そのような数値は許容されます。

完璧なフォームに出会うことはあまりありません。女性は体型も含めてそれぞれ個性的です。

この図は、その形状を説明するいくつかのオブジェクトと比較できます。

リンゴの形は太りすぎの傾向がある女の子に属します。ウエストはかなり広く、胸は大きく、脚は細いです。
洋ナシ型の女性は、肩と胸が小さく、ウエストがはっきりしていますが、ヒップはかなり広いです。
この形状の代表者は肩幅が広く、ウエストがほとんどなく、腰が狭いため、三角形の形状は最も魅力的ではないと考えられています。
砂時計の形は理想的です。なぜなら、女性が 90/60/90 のパラメータを頼りにできるのはこの体の構造だからです。

体全体の無視の程度はウエストのサイズによって異なります。体調を整え、行き過ぎないようにすることが重要です。

ウエストサイズには最適な基準があり、それに従う必要があります。

男性の場合 - 95cm以下。
女性の場合 - 78cm以下。

これらの指標を超えた場合、これは美しくない一方で、健康を脅かすため、警報を鳴らす必要があります。

7 分でウエストを細くする方法をビデオでご覧ください。

細いウエストの所有者になるには、特にそれが無視された状態にある場合は、一生懸命働く必要があります。

以下の指示に数か月間従うと、その結果が目に見えてわかるでしょう。

ウエストをシェイプするための基本的なエクササイズ

毎日の身体活動が細いウエストを実現する唯一の方法であると考えられています。主要な一連の運動は、筋肉を温める有酸素運動と組み合わせる必要があります。

前かがみになっても側面の脂肪の燃焼にはつながらないことに注意してください。これらの練習はウォームアップのためだけです。

やりすぎると、結果として横腹筋が発達し、それが逆にウエストが広くなるという事実につながります。

ウエストラインを維持するための適切な栄養

身体的な運動は、健康的な食事のルールを守っている場合にのみ効果的です。

砂糖、燻製肉、焼き菓子の消費を減らす必要があります。
食事は新鮮な野菜や果物を中心とする必要があります。
1日あたり最大2.5リットルの水を飲む必要があります。
一日の前半は炭水化物を食べてもよく、夕方にはタンパク質食品を優先する必要があります。
日中は、果物や野菜のサラダなどの軽食をとりましょう。
最後の食事は就寝時間の3時間前にする必要があります。
1日5〜6回、少しずつ食べる必要があります。
完全な禁酒。

今週のメニュー例

時刻	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
朝食	オートミール	オムレツ2個、緑茶	ミルク粥	カッテージチーズキャセロール	トースト、ゆで卵2個、緑茶	水の上のお粥	紅茶、ビスケット、お粥
夕食	野菜スープ	野菜と肉のシチュー	揚げずにボルシチ	エンドウ豆のスープ	魚のスープ、野菜サラダ	肉と野菜の煮込み	野菜スープ
午後のおやつ	オレンジ	りんご	キャベツサラダ	果物なら何でも	ヨーグルト	グレープフルーツ	ベリー類
夕食	鶏胸肉の煮物	焼き魚	低脂肪カッテージチーズ	亜麻仁粉入りケフィアのグラス	蒸しフィッシュカツレツ、キュウリのサラダ	野菜キャセロール	チキンカツ、野菜サラダ

他にどのような方法が役に立ちますか?

しかし、将来そのような手術を受けた後でも、常に体調を維持する価値があります。

なぜなら、余分なポンドを返すプロセスは非常に速いからです。

美しさを追求するために、思い切った行動を取ることを決意し、肋骨を除去する手術を受けることに同意する非常に絶望的な人々がいます。この後、ウエストがより顕著になります。

女性の中には、あらゆる種類の生理活性サプリメント (BAS) を食事に補給している人もいます。それらは食欲を減らし、代謝を改善し、体の全体的な状態を改善するのに役立ちます。

ただし、偽物を使用すると悲惨な結果につながる可能性があるため、使用する場合は医師に相談する必要があります。

ウエストを早く減らすことは可能ですか？

当然のことながら、常に結果が早く出ることを望んでいます。しかし、長期間にわたって高カロリーの食べ物を毎日食べ、運動せず、「お腹」が大きくなった場合、それを取り除くのはそれほど簡単ではないことを理解する必要があります。

雑誌やインターネットの資料に、1 日 10 ～ 15 回のエクササイズを行えば 1 か月以内にスズメバチのようなウエストができると書かれていることがあっても、これはすべて真実ではありません。

望ましい結果を達成するには、一生懸命、たくさん働く必要があります。

まず、心理的に準備を整える必要があります。結局のところ、鏡に映る姿がどんなに気に入っていても、ケーキを断って腹筋を鍛えることを強制するのは難しいのです。

特にそのようなライフスタイルを常に送っている場合はそうです。

第 2 段階は、適切な栄養への移行です。結果を顕著にするには、6か月間すべてのルールに従って食事をする必要があります。

そして最後に、毎日の身体活動です。週に2〜3回ジムに行く機会があると良いでしょう。

そうでない場合は、自宅で、数か月間集中的にトレーニングした後、鏡で美しさを確認できます。もっと歩いたり、朝走ったり、プールに行ったりするようにしましょう。

エクササイズ、ダイエット、フープの回転、ボディラップは、細いウエストの外観には寄与しないことに注意してください。ウエストは筋肉ではないのでパンプアップすることができないため、これらの推奨事項はすべて全体的な体重減少に役立ちます。

トレーニングとダイエットを終えた体は感謝し、美しいウエストをプレゼントします。

余分なポンドは消えるよりも早く戻ってくるからです。

細いウエストは美しさと健康の指標であり、常に体型を維持するには、常に健康的なライフスタイルを遵守し、どんな形でも自分を愛する必要があります。

運動器具を使わずにウエストを細くする方法をビデオでご覧ください。

ウエストをどうやって細くするかは女性の疑問であり、刺激的で重要です。すべての女性は完璧に見えることを夢見ています。そして、男性は誰でも、美しさと魅力の象徴であるバービー人形のパラメータを備えた女性を見て喜んでいます。ウエストサイズに影響を与える要因:

側面に沈着する脂肪の量。
背中と腹部の筋肉の量。
ホルモンのエストロゲンの量。
自然が与えた自然なプロポーション。

ウエストを細くする方法

理想的なウエストを実現するための一連の対策はシンプルです。定期的な運動と適切な栄養摂取です。ウエスト部分を細くし、ヒップ部分を広く保つためにどのような手順を踏むべきかについては、以下で詳しく説明します。まずは、ウエストラインを減らすための一般的なヒントをいくつかご紹介します。

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1. 冷たい水を飲んで新陳代謝を促進し、脂肪燃焼率を高めます。
2. 充実した朝食は必須です。代謝プロセスが開始され、朝に体が目覚めて脂肪が燃焼し始めます。
3. 体は望む場所だけでなく体重が減るため、腹部ポンピングだけでは効果がありません。

自宅でウエストを細くする方法 - ダイエット

カロリーを計算することから始める必要があります - 美しい体型はそれを愛します。体全体の余分なボリューム、特にウエスト周囲を減らすために重要です。食事に含めるべき製品:

オリーブオイルとアボカドは、調和を守る一価不飽和脂肪酸の供給源です（問題のある領域を含む脂肪の蓄積を防ぎます）。
松の実の油は食欲を抑制するホルモンの放出を刺激します。
ラズベリー、グレープフルーツ、パイナップルには脂肪燃焼特性があります。
魚油は体脂肪のレベルを下げ、脂質の酸化を刺激します。
オートミールには繊維、複合炭水化物が含まれており、コレステロールを下げ、肥満を防ぎます。テストステロンレベルを増加させ、体に脂肪を燃焼させ、筋肉量を構築させます。

自宅で細いウエストと平らなお腹を手に入れる方法、エクササイズ

女性は脇腹を取り除き、お腹を引き締め、姿勢を正し、その結果、自宅で無料でスズメバチのウエストを手に入れることができます。ここでは、自宅でたった1か月で大きな成果を上げるためのレッスンについて説明します。

1.フープ。
多くの人が彼を批判するが無駄だ。フラフープは簡単に長時間回すことができるため、気になる部分に長期間効果が持続します。ホールドしにくい軽量フープを使用し、激しい腰振りによりスレンダーなプロポーションを形成。マッサージインサートを備えた加重フープを使用したエクササイズは、体に総合的な効果をもたらします。血行が良くなり、筋肉の緊張が高まり、肌に弾力が生まれます。

2. 縄跳びをする。
ジャンプしている間、筋肉は常に緊張しており、新陳代謝が促進されます。定期的な運動の結果、全体的な体重が減少し、腹囲が小さくなります。縄跳びを使った 3 分間の激しいトレーニングの例: 速いペースで 45 秒間ジャンプし、15 秒間休憩します。 45秒間の適度なジャンプ、15秒間の休憩。 45秒間のスロージャンプ、15秒間の休憩。これを 1 つのサークルとして、これをいくつか実行します。

3. 腹斜筋を鍛え、女性らしい美しいウエストラインを形成する効果があると口コミでも評判のエクササイズ。仰向けに寝て、腕を広げ、手のひらを下にして膝を曲げ、足を上げます。両脚を交互に横に回し、膝を床につけます。両方向に20回行います。

4. プランク。
運動すると深層筋が鍛えられ、腹筋が鍛えられます。体は非常に緊張しており、つま先と手のひらを上にして水平に伸びています。最長 1 分間その姿勢を維持して、徐々に時間を延ばしてください。 3 ～ 4 つのアプローチを実行します。プランクポジションにおける体の正しい位置を示す写真がオンラインにあります。

5. ポンプ。
ウエストを素早く絞り、産後の平らなお腹を取り戻すのに最適なエクササイズです。内臓を保持し、自然なコルセットの役割を果たす腹横筋に影響を与えます。わずかに前かがみになり、手のひらを膝の上に置きます。息を吸い、肺から空気を一滴残らず急激に吐き出し、息を止めます。お腹をできるだけ深く背骨まで引き込みます。 15 秒間ホールドし、ワークアウトごとにホールド時間を増やします。「Everything Will Be Good」プログラムの春のエピソードをご覧ください。このビデオでは、このシンプルで効果的なエクササイズを実行するテクニックが詳しく説明されています。

男性または女性の体への脂肪沈着物の形成は、日常生活のさまざまな要因によって促進されます。原則として、これは座りがちな仕事、定期的な身体活動の欠如、栄養不良です。正しく減量プロセスに取り組めば、ウエストを細くしてお腹を解消することは自宅でもかなり可能です。

目標を達成して体重を減らし始める前に、好みの方法を見つける必要があります。

各方法には長所と短所があります。すべてのテクニックを組み合わせることで、短期間で大きな成果を得ることができます。

ヒップのボリュームを失わずにウエストとお腹を減らす方法

美しい曲線を描く体型になるためには、ヒップの丸みを保ったままウエストを小さくする必要があります。この課題に対応することは可能です。ウエストのくびれは、この領域の脂肪の量を減らすことによって起こります。

身体的な運動だけでは十分ではありません。

有害な食品を食べることを拒否します。
食べる量を減らし、徐々に量を通常の 80% に減らします。
必要なカロリー数を計算し、この食事を続ける必要があります。
タンパク質食品の量を増やします。
新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。
海の魚、ナッツ、亜麻仁油を食事に取り入れましょう。
空腹感を軽減するために、食事の前にコップ1杯の水を飲みましょう。

有酸素運動はウエストとお腹のサイズを減らすのに役立ちます。

ダンシング;
エアロビクス;
水泳;
自転車に乗ること。

週に数回、30〜40分の運動をするだけで十分です。

お腹とウエストを減らすためのトレーニングの原則

腹筋に負荷がかからないとダイエットの効果は得られません。

ウエストのサイズを減らすには、従わなければならない特定の原則があります。

プランク、クランチ、腕立て伏せなどのエクササイズは、お腹を解消し、ウエストを細くするのに役立ちます。

ジムでのエクササイズ: 週間スケジュール

ジムで運動すると、全身の筋肉を強化する機会が得られます。

平らなお腹とスズメバチのウエストを手に入れたい女性は、腹筋のトレーニングに興味があります。

「インクラインベンチ」という装置が必要になります。マシンの傾きを30度に調整し、横になり、手を胸に当てます。腰を上げずに不完全なひねりを行います。両側で20回繰り返します。
平行棒トレーニング。最初のポーズは足を下ろし、前腕の上に置きます。脚を曲げ、直角になるまで胴体に向かって持ち上げます。ポーズは 20 ～ 25 秒間固定されます。 3つの円を15回繰り返します。
「インクラインベンチ」器具でクランチを実行します。手は頭の後ろにあります。肘は反対側の膝に触れなければなりません。
クロスオーバートレーナーが必要です。左側を機械に向けてひざまずきます。左手で一番上のブロックを持ちます。上体をわずかに曲げながら、ブロックを力を入れて下に引きます。右側を向いてください。 4周を20回繰り返す必要があります。
これはクロスオーバーを使用して行われます。発射体から 1 メートル離れてください。横向きになる。足を広げて。手はシミュレーターの下部ブロックを握ります。しゃがむときは下げ、腕を上げるときは飛び道具と逆方向に斜め上に引き上げます。サイドを変えます。 20回の繰り返しを4ラウンド。

トレーニングの前に、靭帯や筋肉の捻挫を避けるためにウォームアップする必要があります。

ジムの器具を使ったエクササイズトップ 5

スポーツ器具を使ってウエストを細くし、お腹を解消する方法は、多くのジム通い者にとって興味深いものです。

ウェイトトレーニングには、ダンベル、ゴムバンド、バーベル、その他の器具を使用できます。

自宅でお腹の脂肪を取り除く方法：毎週のスケジュール

フィットネスクラブやジムに行く機会がない人は、自宅でウエストを細くしたりお腹を取り除く方法を知りたいです。結果を達成するには、30〜40分の授業を受講するだけで十分です。

クラスはウォームアップから始める必要があります。

問題のある領域を解決するには、週に3〜4回エクササイズを行うだけで十分です。一連のエクササイズを毎日行うと、腹部と腰の筋肉が鍛えられ、腹部の幅がさらに広くなります。

自宅でウエストを細くする効果的なエクササイズ

腹斜筋を鍛えるエクササイズを行うことで、自宅でウエストラインを減らすことができます。

半座位で体の回転を行います。床に座ります。足を上げて膝を曲げ、足を床に置きます。手を胸に「鍵」をかけて閉じます。体を横に倒し、肘を床につけます。 3ラウンドで15回繰り返します。
前方と側面に曲がります。足を大きく広げ、腕を上げます。左、前、右に傾けます。ダンベルを重み付けに使用できます。 3回15回繰り返します。

自宅でのトレーニングで脇を取り除く方法は？

脇の余分なセンチメートルは多くの女性を悩ませます。

簡単な演習でそれらを取り除くことができます。

総合的なトレーニングに最適なエクササイズ

包括的なトレーニングは、ウエストと腹部の余分なセンチメートルを取り除くだけでなく、他の筋肉群も強化します。

板。演奏するには、うつ伏せになり、伸ばした腕とつま先で休む必要があります。腹部の筋肉を緊張させる必要があります。その位置に留まります - 初心者の場合は 15 ～ 20 秒、その後時間を延ばしてください。 15〜20秒間休憩します。このエクササイズを少なくとも 3 回繰り返します。このエクササイズは、たとえば、脚を側面に外転させたり、膝を胸に引き寄せたりするなど、複雑になる場合があります。
ツイスト。うつ伏せになり、手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げます。左肘を右膝に近づけて体を上げます。逆も同様です。 3回のパスで両側に15回行います。
足を振ります。足はわずかに開き、腕は頭の上に上げられます。両脚をできるだけ高く上げ、手を下げて脚に触れるようにしてください。動きはリズミカルでなければなりません。各脚で15〜20回繰り返します。 3つのアプローチ。
プレス。床に横になります。初心者は膝を曲げても大丈夫です。手を頭の後ろに置きます。膝に届くように胴体を持ち上げます。腹部のスイングをまっすぐに行うことも、ひねりを加えて行うこともできます。 2つのアプローチで20回実行します。

フラフープ回しはどのくらい効果的ですか？

腰や腹部の脂肪沈着を防ぐ効果的な方法は、フラフープをねじることです。顕著な結果を得るには、毎日フラフープを回す必要があります。授業は5分から始める必要があります。毎週トレーニング時間は増加し、2〜3か月後、継続的なトレーニング時間は40〜45分になります。

授業は午前と夕方の2部に分けることができますが、専門家はこの方法はあまり効果的ではないと考えています。フラフープを回転させると、5分ごとに方向が変わります。毎日運動する必要があります。月経中は、軽いフープを使用する必要があります。

適切に選択されたフープを使用すると、エクササイズの結果が 2 週間以内に現れます。

腹部を腰まで縮小する手術方法

トレーニングで疲れたり食事を我慢したりせずに、ウエストを細くしてお腹を早く解消する方法は、外見を気にする多くの女性を悩ませています。多くの場合、体重を減らしている女の子は、余分な体重を減らした後の腹部の皮膚のたるみという別の問題に直面します。

形成外科手術の方法は、この問題の解決に役立ちます。

脂肪吸引や腹部形成術後の結果が変わらないことを期待すべきではありません。体型や栄養を管理しなければ、術前の状態に戻ってしまう可能性があります。

スポーツをするときの栄養の原則

身体活動は、健康的な食事と組み合わせてのみ効果的です。厳しい食事療法に頼るべきではありません。

体重を減らすときは、次のことはできません。

ロースト;
お菓子やベーカリー製品。
塩と砂糖。
不自然な製品 - チップス、ファーストフード、マヨネーズなど。
脂肪;
紅茶とコーヒー。
アルコール。

体重を減らすときは、次のことを行う必要があります。

もっと野菜や果物を食べてください。
食品を蒸したり煮込んだりする。
七面鳥と鶏肉を食べる。
お粥をメニューに追加します。
1日あたり2リットルのきれいな水を飲みます。

食生活を守り、間食を避けることが重要です。最後の食事は就寝時間の2時間前までに済ませてください。

専門家からのアドバイス: 達成した結果を維持する方法

自宅でも、フィットネスクラブやジムでも、ウエストを細くし、お腹を整えることができます。 PP の原則を忘れてはなりません。PP がなければ脂肪燃焼は効果がありません。

スリムな体型を維持するには、常に食事をコントロールし、運動する必要があります。

ウエストを細くしてお腹を解消する方法のビデオ

お腹の脂肪を素早く減らす方法:

2週間半で平らなお腹：

ウエストが細いかどうかは、遺伝と体型によって大きく決まります。たとえば、ウエストを細くするのは、無筋症よりもはるかに困難です。

肋骨と骨盤の間の距離が小さい人にとって、この作業はさらに複雑になります。残念ながら、ここにはスズメバチの腰は存在しません。

中央部の胴回りもホルモンレベルの影響を受けます。血中の大量の女性ホルモン（特にエストラジオール）により、体型がより女性らしくなり、ウエストが細くなります。そして、それらの欠如はしばしば逆効果をもたらします。

ウエストを細くするためのトレーニング方法

すぐに言いますが、筋力トレーニングだけではウエストを細くすることはできません（たとえば）。「脂肪層を溶かし、腹部の余分なボリュームを取り除く有酸素運動も必要です」と説明します。 マリーナ・アブラモワ, TERRASPORT Copernicusフィットネスクラブのグループプログラムマネージャー。

理想的なオプションは、筋力トレーニングと有酸素運動を 1 つのトレーニングに組み合わせることです。「筋肉を十分に温めるだけでなく、心拍数も著しく増加します。したがって、そのような活動はより多くのカロリーを消費します」とマリーナ・アブラモワは言います。

細いウエストを作るのに最適なエクササイズは、腹斜筋とコアスタビライザーを使用するエクササイズで、腹部の引き締めにプラスの効果があります。ただし、横にかがむことは避けてください。ウエストが大きくなる可能性があります。 .

3 つのパワーブロックと 2 つの有酸素運動を組み合わせたものは、ウエストを細くするのに役立ちます。それぞれの動作を 1 分間実行し、さらに 1 分間休憩し、すぐに次の動作に移ります。「上級フィットネスアスリートは、休憩時間を 30 秒に短縮する必要があります」とマリーナ・アブラモワは言います。

最初の段階では、そのようなサークルを 2 つだけ繰り返し、数週間後にその数を徐々に 4 つに増やすことができます。

ウエストを細くするには、少なくとも週に4回は運動しましょう。複合体を実行する前に、後で必ず少しストレッチを行ってください。「前者は怪我から守り、後者は筋肉痛から守ってくれます」とマリーナ・アブラモワは思い出します。

自宅でウエストを細くするためのエクササイズセット

必要になるだろう：フィットネスマットと0.5リットルのウォーターボトル2本。

パワーブロック // ストレートクランチ

初期位置。手のひらとつま先を支えてプランクの姿勢をとる , 手を肩の下に置きます。腹筋を引き締め、腰を反らせないでください。

どうやってするの。最初に右手で、次に右足で右に「ステップ」します。それらに続いて、左手と足でそこに踏み込みます。開始位置に戻り、左への操作を繰り返します（マットの一方の端から反対側の端までステップします）。

折り目でねじる

初期位置。まっすぐに立ち、両足を揃えて腰に手を置きます。

どうやってするの。背中を真っ直ぐに保ち、腕を上げながら片足からもう一方の足まで左にジャンプします。ジャンプして開始位置に戻ります。

パワーブロック // 「ハサミ」

初期位置。仰向けになり、腰と肩甲骨を床に押し付けます。頭の後ろで手を組み、足を曲げて床に置きます。

どうやってするの。肩甲骨をマットから持ち上げ、左腕を伸ばして右膝に向かって伸ばします。反対側でも同じ運動を繰り返します。

ウエストを細くするためのエクササイズをより困難にする方法

初期位置。座り、骨盤のすぐ後ろのマットに手を置き、足を曲げて足を床に置きます。

どうやってするの。腰を少し丸めます。手をマットの上に置き、床に対して 45% の角度で体を後ろに傾けます。同時に右足を床と平行になるまで前に伸ばします。開始位置に戻り、再び体を傾けて左足を前に伸ばします。

それを複雑にする方法。体を後ろに傾け、両足を床の上に伸ばします。

ウエストが理想から遠ざかってしまう腹部と脇腹は、遺伝的素因、解剖学的特徴、不適切なライフスタイルなどの複合的な理由の結果です。ただし、ウエストを細くする方法はありますが、3〜6か月以上効果を享受するには、常に体のケアをし、自分自身をケアし、食事と運動を毎日の習慣にする必要があります。

ウエストを細くしてお腹を解消する方法

細いウエストを実現することは、減量製品のメーカーが書いているほど簡単ではありません。特別な秘密を使用することによってのみ、タスクを簡単に行うことができます。まず第一に、太りすぎの根本原因を見つけることが重要です。これらがホルモンの不均衡または甲状腺の問題である場合、治療は避けられません。

体重を減らすには、以下の方法を組み合わせて使用することが重要です。

健康的な食事;
健康的な習慣;
体操;
化粧道具。
悪い習慣を取り除くこと。
適切な動機。

ウエストを細く保つには、さまざまな対策が必要です。

1 つのメソッドがもう 1 つのメソッドの後に続き、それを補完します。リストの残りの部分を無視して 1 つだけを選択することはできません。新しいライフスタイルに向けて体を準備することも同様に重要です。バランスの取れた食事と健康的な習慣に徐々に移行して、体がそれに慣れるようにしてください。急激なジャンプはストレスになるため、完全に避けることをお勧めします。

運動は筋肉を傷めないようにウォーミングアップとストレッチから始まります。自宅での最低10分からジムでの2時間のアクティブなトレーニングまで、負荷を分散する必要があります。緊張を保ちながら体をリラックスさせましょう。このためには、フラフープ（フープ）、縄跳び、体操ディスクが役立ちます。これには、1日少なくとも20分を費やすだけで済みます。

適切な栄養補給

バランスの取れた食事は、ビタミン、ミネラル、微量元素が豊富な食品で構成されます。減量ダイエットには、最小限の炭水化物と最大限のタンパク質を含む食品を食べることが含まれます。多価不飽和脂肪酸、繊維質、きれいな水は代謝を高め、老廃物や毒素を体から除去します。

食事栄養の主なルール:

軽食は通常 1 日 3 回ではなく、5 ～ 6 回食べる必要があります。標準的な1つの部分を2つまたは3つに分割するのが良いでしょう。
一日の中で最も重要な食事は朝食です。栄養分とカロリーが豊富で、一日中食べられる完全なものでなければなりません。ディナーと違ってランチも充実しています。夜の食事は最小限の低脂肪食品で構成する必要があります。夕食は就寝時間の3～4時間前までに済ませることをお勧めします。
飲み物を除いて、1日あたり約2リットルのきれいな水を飲む必要があります。栄養士は、緑茶、ビタミンカクテル、絞りたてのジュースが有益であると主張しています。食事中以外であればいつでもお飲みいただけます。食事はミネラルウォーターのみで飲むことをお勧めします。
ふすま、ナッツ、豆類、小麦、レーズン、レンズ豆、米、オートミールなど、繊維が豊富な食品で朝を始めることが重要です。にんじん、野菜、ブロッコリー、キャベツを加えます。コーヒーの代わりに、生姜、リンゴ、オレンジジュースを入れた緑茶を飲むのが良いでしょう。
栄養士は夕食にケフィア、新鮮なグレープフルーツ、サラダを食べることを勧めています。フルーツサラダの場合は、リンゴ、パイナップル、または梨を使用することをお勧めします。キュウリ、ハーブ、キャベツを使った野菜サラダも大歓迎です。これらの果物や野菜は、蓄えられた脂肪を燃焼させます。

食事には、赤身の肉と魚、魚介類、卵、乳製品、オリーブ油、亜麻仁油を含める必要があります。後者には最小限のカロリーと、魚油には含まれていない複合栄養素が含まれています。腹部のセルライトとの戦いの補助者と考えられているのは魚油です。耐えられない場合は、亜麻仁油に置き換えてください。

減量のために食べるべき食べ物

さらに、次のことは避けてください。

砂糖は、特別な糖尿病サプリメント、蜂蜜、ドライフルーツに置き換えられます。
ファストフード – 大量の脂肪が含まれています。
チップス、クラッカー、スナック。
揚げ物、燻製品、あるいはさらに良いのは、蒸したり煮たりしたものです。
栄養素はほとんど含まれていませんが、速効性のある炭水化物が大量に含まれているお菓子や炭酸飲料。

ザクロ、ブドウ、スイカ、バナナ、サクランボは少量ですが摂取できます。これらのベリーやフルーツには十分なビタミンが含まれていますが、食欲を刺激するフルクトースも豊富に含まれています。

スパイス、ニンニク、シナモン、黒コショウ、さまざまな自家製ソースも禁止されていませんが、食欲を増進させる効果もあるので、食べすぎないようにしてください。市販のマヨネーズ、ケチャップ、マスタード、その他のソースは使用しないでください。これらは、化学調味料や匂い増強剤が添加された、あまり健康に良いとは言えない製品から作られているからです。最後の手段として、健康食品店でのみ購入してください。

繊維が豊富な食品

小さなウエストに最適なエクササイズ

ウエストを細くするには、腹筋を強化するための筋力トレーニングと、腹部の余分なボリュームを取り除き、脂肪層の基礎となるカロリーを燃焼する有酸素運動を含む、一連のエクササイズが必要です。各エクササイズでは、腹斜筋と体幹の筋肉を鍛える必要があります。

身体活動は従来、ジムでの運動と自宅での運動に分けられます。それらは、実行技術、効率、特別な機器の使用において異なります。それらを組み合わせたり、変更したり、負荷を毎日増加させることができます。

体育館で

体重を減らしたい人は、ジムでさまざまなウェイトを使用することがよくあります。それらは筋肉をポンプアップするために必要です。これはシックスパックの腹筋を手に入れたい人に役立ちます。余分な体重を減らすことだけが重要なら、バーベルやダンベルを使って激しい運動をすべきではありません。ウェイトに加えて、マシンでの横方向のストレッチ、腹部のストレートクランチ、左右の曲げは腹筋にプラスの効果をもたらします。

ハンギングレッグレイズ

水平バーにぶら下がって、まっすぐな脚を90°の角度に上げ、この位置にしばらく保持してから、ゆっくりと下げる必要があります。手は肩幅に開き、呼吸は均等に保ちます。物理的に可能な限り何度も繰り返してください。

ハンギングレッグレイズ

ベンチクランチ

シミュレーターは 30 ～ 40 度傾けられます。彼らは頭を下にして仰向けになり、足は特別なボルスターで固定されます。肩と上半身が徐々に引きちぎられ、下半身は動かなくなります。プレスの張力を維持するために、完全に下げる必要はありません。腕は胸の上または頭の後ろで組むことができます。

ベンチクランチ

大事です！脊椎を強い圧力から解放するために、背中は丸く保たれます。

インクラインレイズ

仰向けになって頭を上げ、手でバーをつかむ必要があります。足は直角に上がり、ゆっくりと元の位置に戻ります。腹部の緊張を維持するために、下半身を完全に下げないでください。

インクラインレイズ

フィットボールの練習

足をフィットボールの上に置き、手を床に置き、お腹を上に向けます。息を吐き出すと、足が胸の方に引っ張られ、体操ボールが体の上を転がります。数秒後、息を吐き、開始位置に戻ります。

フィットボールの練習

クロスオーバートレーニング

このスポーツ器具は胸筋と腹筋を使います。両手でクロスオーバーのハンドルを握り、中央に位置を取る必要があります。ケーブルは、肘をわずかに曲げた位置で、側面のわずかに前方に広がります。息を吐くとハンドルが胸方向に動き、吸うと標準位置に戻ります。背中をまっすぐに保つことが重要です。

クロスオーバートレーニング

自宅で

特別な器具を使わずに自宅でエクササイズができるため、初心者のメインのフィジカルコースとして、またはシミュレーターでのトレーニングの効果的な追加として適しています。

板

横たわった姿勢で、手のひらに集中し、肘を曲げます。ポーズは腕立て伏せに似ています。つま先を立てて体を一直線にします。この姿勢で 10 ～ 30 秒間立ち、うつ伏せになって 5 秒ほど休みます。 5〜10回繰り返します。

真空

エクササイズはどの姿勢でも行うことができます。肺に含まれる空気をすべて吐き出します。お腹が背骨にほとんど触れるまで、できるだけ息を吸います。この状態で 15 ～ 45 秒間過ごしてから、もう一度息を吐きます。できるだけ何度もレッスンを繰り返してください。このエクササイズは腹横筋を引き締め、自然なコルセットのように機能します。

横へのステップ

両足を揃えて手を腰に当ててまっすぐに立ちます。息を吸いながら横に一歩踏み出し、腕を上げます。息を吐きながら腕を下げ、足を再び横に並べます。反対側でも繰り返します。背中は常にまっすぐなままです。

横へのステップ

ハサミ

仰向けに寝て、肩甲骨を床に押し付け、手を頭の後ろで組むか下に置き、両足を膝のところで曲げて床に置きます。頭が上がり、まっすぐな脚が体に対して垂直に上がります。あるいは、脚を床まで下げます。

水泳

足を肩幅に開き、腰を床に押し付けてうつ伏せになります。手は前に伸びます。次に上体を起こし、肘を曲げて腕を胸に引き寄せます。肩甲骨はできるだけ寄せます。開始位置に戻り、できるだけ多くの回数エクササイズを繰り返します。

泳ぐか飲み込むか

役立つ習慣

適切な栄養と運動に加えて、健康的な習慣はウエストを細くし、腹部の脂肪を小さくするのに役立ちます。これらは、望ましい結果をより早く達成するのに役立つ追加の手段です。

良い習慣には次のようなものがあります。

健康的な睡眠。人は 1 日に少なくとも 6 時間、9 時間以下の睡眠をとるべきです。睡眠が長すぎると、睡眠が不足すると体内のプロセスが遅くなり、そこから抜け出すのが困難な状態が生じます。
冷水と温水のシャワー。特に朝は爽快です。水を急に冷水から熱水に、またはその逆に変えるだけでなく、シャワーのマッサージモードをオンにして腹部に向けてみましょう。
ラップします。腰にラップを巻くと温室効果が生まれ、激しい発汗とともに脂肪が排出されます。手順の結果を向上させるために、蜂蜜、ワックス、チョコレート、その他の成分を加えた特別な混合物をフィルムの下に適用できます。それらは肌にプラスの効果をもたらし、しわやその他の欠陥を解消します。
水泳とか体操とか。運動、特にこの種のスポーツは腹筋を強化し、余分な脂肪を吸収し、すべての筋肉群にプラスの効果をもたらします。
ヨガ。余分な体重を取り除くことを目的とした特別なアーサナがあります。さらに、神経系を落ち着かせます。

コルセットは、平らなウエストを夢見る人にとって優れた解決策です。ただし、追加ツールとしてのみ「機能」するため、これをこのための主要なツールと見なすべきではありません。ご購入前に必ず医師にご相談ください。

身長 (cm) から 100 を引くと、通常の腹囲がわかります。たとえば、身長 160 cm の場合、ウエストは 60 cm、身長 185 cm の場合、ウエストは 60 cm となります。身長が85cmであること、その差が10cm以上であるか、それ以下であると危険とみなされます。

ビデオ: 細いウエストを実現する方法

お腹と脇腹を取り除くには、一連のエクササイズとバランスの取れた食事を守る必要があります。ストレスを取り除き、前向きに考え、タバコ、アルコール、脂っこい食べ物への愛情、その他の悪い習慣を生活から排除することも同様に重要です。エクササイズは自宅でもジムでも行うことができます。 2 番目のオプションが望ましいです。食事療法と合わせて運動を行うと、わずか数か月で効果が得られます。