体重を減らす簡単な方法は、体重を減らす方法としてのウォーキングです：利点、方法、ヒント。減量のためのウォーキング - 結果とレビュー。減量のためのウォーキングテクニック

1歳以上

定期的な散歩はスリムな体型を手に入れるチャンスです。フィットネスカードがなくても、複雑なワークアウトや高価な追加機器は必要ありません。

すべての人にとって、それは食べることや寝ることと同じくらい当たり前のことです。とてもシンプルなので、フィットネストレーニングとは考えていません...それでもウォーキングは、典型的な都市生活者の運動不足の問題を解決し、私たち一人ひとりを少しだけスリムにして健康にすることができます。「ウォーキング中、肺の換気と血液循環が増加し、組織の酸素飽和度が向上し、心臓と血管が強化されます」と、TERRASPORT Copernicus フィットネスセンターの主任パーソナルトレーナーである SVETLANA VEPRINTSEVA 氏は言います。 — ふくらはぎの筋肉の収縮により、下腿の静脈内の血液の停滞が軽減されます。このトレーニングは、次のような傾向のある女性に役立ちます。 静脈瘤。さらに、中速から速歩で歩くことは骨と関節を強化することが証明されています。 骨粗しょう症から守る」このタイプのフィットネスは、すべての中で最も取り組みやすいものであり、怠惰を克服し、トレーニングに適応し、筋肉や靭帯装置、心血管系の機能を準備するために動き始める最も簡単な方法です。呼吸器系より深刻な負荷、特にランニングに。

ウォーキングとランニング、どちらを選択しますか?

ウォーキング

カロリーと脂肪を燃焼するより自然な方法です。

脚の筋肉を鍛えることは不可能であり、痩せるだけです。

禁忌が少なく、静脈瘤、肥満、側弯症、骨軟骨症など、ランニングが禁止されている特定の病気に役立ちます。

さらにプレゼント高い要求靱帯、椎間板、半月板まで。
代謝を促進するとさらに効果的です早い方法脂肪とカロリーを燃焼します。
上半身を含む体のすべての筋肉をより活発に動かします。
脚の体重はより早く減りますが、特定の条件それらはポンプで汲み上げることができます。
心臓血管系や呼吸器系に大きな負荷がかかるため、ウォーキングよりも持久力が向上します。
屋外でトレーニングする場合、ルートの要件はより厳しくなります。アスファルトやその他の硬い路面を走ることはお勧めできません。

ランニングを始めようと考えている初心者は、最初の 6 ～ 8 週間は歩くことをお勧めしますが、回数を重ねるごとにタスクが難しくなります。ワールドクラスのフィットネスクラブチェーンで屋外プログラム責任者を務めるアンドレイ・ジューコフ氏は、「より高速で移動し、ルートを変更し（トレッドミルで運動する場合はプログラムも）、丘を登りましょう」とアドバイスする。 - または、荒れた地形、砂の上、柔らかい土の上を歩きます。こうすることで、筋肉に異なる負荷をかけ始め、筋肉をより激しく働かせ、より良くポンプアップすることができます。」 ウォーキング- ほとんど安全な見た目フィットネス。しかし、それには禁忌もあります。これらには、特に足首と膝関節に対する最近の怪我が含まれます（この場合、自転車エルゴメーターをペダルをこぐ方が良いです）。そして心臓病：この場合、速いペース（心拍数が毎分140拍を超える）で歩くことは危険である可能性があります。

スリムな体型へ - ステップバイステップ

私たちは通常、歩くことをまったく真剣なものではないと認識しています。ウォーキングだけでも、ランニングの準備と同じで、最大 - ウォームアップ: メインのフィットネスクラスの前にトレッドミルで 10 分間。ただし、独立した有酸素運動としても機能し、心血管系にハードな働きを強いてカロリーと脂肪を燃焼させることができます。それはすべて、負荷の強さと心拍数によって異なります。最適なカロリー燃焼のためには、トレーニング心拍数 (HR) が最大値の 65 ～ 75% である必要があります。計算するには、次の式を使用します: (220 マイナス年齢) x 0.65-0.75。 25 歳の女性の場合、1 分間に 126 ～ 146 拍になります。歩いているときに脈拍がこの「回廊」内にある場合は、カロリーの消費について話すことができます。それが到達していない場合は、心臓のトレーニングについて話すことができます。強度を高めるには、上り坂を歩き始め（トレッドミルなら簡単です）、ペースを上げます。脂質代謝を活発にするためには、かなり長時間歩く必要があることに注意してください。脂肪燃焼プロセスは 30 分以内に始まります。「そして全ロシア研究所の専門家たち」身体文化アンドレイ・ジューコフ氏によると、一般的には、低強度の運動を2時間行うことが推奨されています。「歩いても呼吸が途切れず、落ち着いて話せる程度のペースで歩くとよいでしょう。」しかし、ウォーキングは有酸素運動であるだけでなく、下半身の筋肉を鍛える方法でもあります。「股関節（特に前面と膝部分）、臀部、ふくらはぎの筋肉の形状が改善されます」とスベトラーナ・ヴェプリントセワさんは言います。 — 速く歩くと、筋肉が引き締まり、脂肪の沈着が減少するため、美しい安らぎが得られます。また、速いランニング (時速 10 km 以上の速度) とは異なり、体重の増加につながる可能性があります。筋肉量、脚の形を損なうことなく、脚をより細くて優雅にするだけです。手を使うことを忘れないようにすると、腹斜筋もこの作業に関与し、その結果、側面から脂肪が取り除かれ、ウエストが細くなります。ジムのトレッドミルの上を歩く場合は、コンソールに手をつかず、前後に動かすようにしてください。」お尻をより効果的に鍛えるには、荒れた地形または上り坂を歩くことを選択してください。肩甲帯の筋肉を使いたい場合 - ノルディック、この「北」バージョンは背中と上腕三頭筋を完全に強化します。そして、平地でのいつもの動きにパワー要素を加えて「織り込む」筋力トレーニング自分の体重、緩衝テープ、ベンチを使って行います。「まず15分間歩き、それから立ち止まってランジをしたり、例えばベンチから逆腕立て伏せをしたりします」とアンドレイ・ジューコフは説明する。 — フルセット（少なくとも 15 回）を完了したら、同じ量、または次のベンチまで移動します。どのくらいの頻度で運動をやめ、どのくらいの量の運動をするかは、最終的にはあなたの目標が筋力トレーニングなのか有酸素運動なのかによって決まります。」の 1 つ最高の練習歩く人、突進する人のために。開発薬として、また陸上競技選手のトレーニングに使用されています。脚をポンプアップするためにこれらを実行し、動きながら、10 ～ 15 分ごとに停止し、ランジを 30 ～ 50 回実行します。 ウォーキングを最大限に楽しむための 5 つのヒント: 1. 歩く前（特に速いペースで） 準備し始める。股関節、膝、足首に注意しながらストレッチを行ってください。 2.ペースをコントロールします。少なくとも中程度の速度で移動していることを確認するには、歩数計を確認してください。30 分で少なくとも 4,000 歩 (歩数計がない場合は 3 キロメートル以上) 歩く必要があります。 3. 成果を記録します。毎日何キロ歩いたか、万歩計の歩数を書き留めます。毎回昨日の記録を破ってみよう！英国のラフバラー大学の研究によると、この場合、歩数が 10% 増加する傾向にあります。つまり、より多くのカロリーを消費することになります。 4.外へ出ましょう！トレーニングを好む女性新鮮な空気、オハイオ州立大学の専門家の研究によると、彼らは散歩からはるかに多くの喜びを感じ、散歩を放棄する傾向が少ないことが確認されました。 5. ルートを計画します。研究によると、平地だけでなく上り坂も歩かなければならないことを事前に予想していた人は、その準備ができていない人よりもはるかに簡単にこの登りに耐えることができます。 ルールを覚えておいてください！ゆっくりとしたペースで歩く限り、これを少なくとも毎日行うことができます。ただし、ウォーキングが有酸素運動になっている場合は、フィットネススケジュールにウォーキングを組み込み、週に 3 ～ 4 回の「ウォーキング」を残しましょう。 交通規則ウォーキングの効果を最大限に発揮するには、テクニックを練習する必要があります。「体の位置は垂直でなければなりません（上り坂を登るときは、少し前傾します）」とアンドレイ・ジューコフは言います。 - 10 ～ 20 歩先の道路を見てください。脚の動きは腰から始まり、体の中心を通って「描かれた」想像上の水平線で終わります。ステップごとに、その上に足を置き、かかとからつま先までゆっくりと回転させます。この場合、骨盤は垂直軸を中心に回転し、肩は適切な操作手は動かない。肘が体に十分近い位置にあること、鼻筋に引かれた想像上の線を手が横切らないことを確認してください。」歩くときにペースを決めるのは手です。より速く動かし始めると、脚が反射的にペースを速めます。より速く進む必要がある場合は、脚を前に引くだけでなく、軸足でさらに強く押してください。動きは前進し、忍び寄るような動きを続ける必要があります。 典型的なエラーこれらの「ちょっとしたこと」がトレーニングの効果を低下させます。

足元を見たり、前かがみになったり、前かがみになったりして、呼吸が困難になります。
前後に揺れ、センタリングが悪く、すぐに腰が疲れてしまいます。
一歩ごとに「跳ねて」、前方ではなく上方に移動します。

ステップマーチ！ウォーキングのメリットを実際に体験してみませんか? American Shape のフィットネスディレクターである JANINE DETZ が開発したこのシンプルなワークアウトは、あなたの体を、鈍い「おほほ」から元気な「すごい！」に変えます。その中で彼女は、結果をより早く得るために、スピードと上り坂での動きという 2 つの要素を強調しました。「フォローしていれば、わずか 1 か月以内に会えるでしょう」とジャニーンは約束します。簡単なルール。まず、常に速いペースで動きます。非常に速く歩いていると感じられるので、走り始めるのが簡単になります。次に、丘の上を移動します。これにより、カロリー消費が 50% 増加します。」 これはどのように作動しますかウォーキング 1 は週に 3 回、ウォーキング 2 は週に 2 回行ってください。トレッドミルでワークアウトするときは、最低ペースで時速4.8 km、平均ペースで時速5.5〜6.4 km、最大ペースで時速7〜8 kmで歩きます。屋外でトレーニングする場合、最低速度は街を歩いているときと同じになります。ショッピングセンター、中程度 - 約束に急いでいるかのように、最大では呼吸が困難になります。推奨距離を使用してルートを計算します。ただし、最終的に移動できる距離は速度によって異なります。常に少なくとも推奨時間以上の運動を行ってください。そして、歩く場所に丘がない場合は、階段を歩きます。 体重を減らす: あなたの計画が最大限です最初のトレーニングは、フィットネスクラブの他のクラスに参加する予定がある日に行い、2 回目は、より長く歩く時間があるときに行います。 ウォーク #1: エネルギーウォーク時間: 30分 // 距離: 4-5 km // 消費カロリー: 200-250 *

ウォーク #2: 脂肪燃焼時間: 60分 // 距離: 5.5-7.5 km // 消費カロリー: 350-400

一緒に歩くのは楽しいよこれらのデバイスを散歩に持っていくと、さらに早く体重が減ります。 歩数計。歩数を数えることで、新たな偉業へのモチベーションを高めてくれるということはすでに述べました。さらに現代のモデルポケットやハンドバッグに入れても、ベルトに掛けても、カウントに対応します。距離、消費カロリー、総数ゆっくりとした歩数と速い歩数を分けて歩くので、通常の散歩とトレーニングウォーキングに分けることができます。 スティック、スキーブーツを彷彿とさせますが、ウォーキング用に特別に設計されており、ヨーロッパで非常に人気があり、現在ロシアの店舗で販売されています。 Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された研究によると、これらを使用すると、通常のウォーキングよりも 67% 多くのカロリーを消費することができます。「身長で選ぶのはまったく難しいことではありません」とアンドレイ・ジューコフは言う。「スティックが地面に着くとき、拳は肘と一直線になり、前腕は床と平行になるはずです。」 重み。ベルトやバックパックに装着してください。脚や腕には装着しないでください。そうしないと、姿勢が崩れてしまいます。 2 ～ 4 kg の追加負荷により、心拍数が 20% 増加し、消費カロリーが増加します。ウェイトの合計重量は体重の10％を超えてはなりません。

親愛なる皆さん、こんにちは。どのくらい歩きますか？定期的なウォーキングがダイエットに役立つと考えたことのある人はほとんどいないと思います。結局、私たちは体重を減らすことなく仕事、学校、買い物に行きます。重要なのは、正しく歩く必要があるということです。どのような要因が効率に影響を与えるかを見てみましょう。そして動きのスピードも。したがって、減量のためのウォーキングのレビュー、結果、研究。

この種の身体活動は自然なものであるため、事実上禁忌はありません。しかし、体に良い影響もたくさんあります。 2014年、インディアナ大学によってウォーキングが身体に及ぼす影響に関する研究が実施されました。

1 日に 2 ～ 3 回 5 分間散歩するだけでも、血管緊張の調節不全を防ぐことができます。このような違反は、指導者全員に付きまといます。座りがちなイメージ人生

研究によると、20分間歩くと病気のリスクが軽減されることが示されています。早すぎる死最大30％。これは特に座りがちな人に当てはまります。誰も怖がらせるつもりはありませんが、最小限の身体活動は悲惨な結果につながります。座りっぱなしのライフスタイルの危険性について読むことをお勧めします。

でも、歩きに戻りましょう。体系的に歩くことで代謝が向上し、運動不足を防ぎます。さらに、脊椎の血液循環の改善にも役立ちます。その結果、その構造の栄養状態が改善されます。骨組織密度が高まり、椎間板はより動きやすくなります。ご覧のとおり、このシンプルな有酸素運動には多くの利点があります。

インターネットでたくさん見つけました正のフィードバック歩くことについて。同時に、特別な知識やスキルは必要ありません。

アネチカ: 犬を飼いました。好むと好まざるにかかわらず、私は毎日1〜1.5時間森の中を歩きます。 3ヶ月で10kg痩せました。
オクサナ : 私は平均的なペースで職場から歩いています。約1時間かかります。歩いていると落ち着くので好きです。太ももやお尻の脂肪も取り除きます。
ティナ ：数年前、早歩きのおかげで1ヶ月で4kg痩せました。同時に、私はダイエットをしませんでした、すべてを食べました。週に4回40〜50分歩きました。
アデル ：私もウォーキングで痩せることができました。ベビーカーで公園の周りを２時間ほど歩きました。 7キロ近く体重が減りました。
レヌスカ:私はいつもとても早く歩きます。私は息子を幼稚園に連れて行くために仕事から走ります、私たちも自分たちの二本足で家に帰ります））つまり週に5日です。これに加えて、3ステップのエアロビクスクラスも行っています。 1ヶ月で4キロくらいなら簡単に痩せます。
ナトゥシク : 私は週に 2 回、1.5 時間歩きます。体重はまだあまり減りませんが、息切れはなくなりました。足の筋肉も強くなりました。続けてみようと思います。
アシャ ：私も積極的に早歩きの練習をしています。週に数回、文字通り30分間、このように歩きます。彼女はまた、5階に向かう自宅の階段を登り始めました。 5日でマイナス2kg。ボリュームも7cm近く減って嬉しいです！ランニングが禁忌である場合は、ウォーキングを始めましょう。
ムルカ : 私はトレッドミルで約 1 時間運動します。速度 - 7 km/h。ジョギングするにはまだ十分な呼吸スペースがありません。しかし、それは時間の問題であり、始まりは始まっています。重要なことは怠け者ではないことです。
マリアンヌ ：私は歩いて仕事に行くようになりました。私は平均的なペースで歩きます。私は走りませんが、十分な速さで歩きます。 2ヶ月でマイナス8kg。週末には休みがあり、友達と座ってよく食べることができます。今、私の体重は50kgです - 私は幸せです！

ご覧のとおり、誰もが結果を持っています。疑問がある場合は、30 分間のウォーキングの驚くべき結果を読むことをお勧めします。

ウォーキングとはどのようなもので、どのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか?

いくつかのオプションがあります - 速く歩くことも、歩くペースで歩くことも、階段で歩くこともできます。トレッドミルで運動することができます。個々のケースでは、エネルギーコストは同じではありません。つまり燃えてしまいます異なる量カロリー。さまざまな強度の有酸素運動でどれくらいのカロリーが消費されるかの例を示したいと思います。

階段を上っていく

階段を上り下りしながら痩せるには、ペースが速くなければなりません。まだ話すことはできるが、すでに呼吸が苦しそうにしているところ。消費カロリーは体重によって異なります。例を挙げてみましょう。

体重が増えれば増えるほど、より多くのカロリーを消費します。平均して、階段を上る場合、1 時間あたり約 350 カロリーを消費できます。

競歩

この種の身体活動は、すべての筋肉群に影響を与えます。したがって、1時間あたり約400カロリーを消費できます。同時に、ランニングとは異なり、心筋や関節に過負荷がかかりません。体重を減らすには、歩く速度は少なくとも時速6〜7 kmである必要があります。これは、まるで何かに遅れているかのように、かなり素早いステップです。別の記事で、燃えるまでにどれくらい歩く必要があるかについての便利な表をまとめました必要な数量カロリー。

動くときは、姿勢をまっすぐに保ち、肩を少し下げてください。動くときは背骨を伸ばす必要があります。必ず手を使って作業する必要があります。

手順に従ってください。短くてもいけません。同時に、長すぎません。まっすぐな足で歩くことのないように。この場合の正しい歩き方は膝を曲げた状態です。動作中はかかとからつま先への移行が必要です。

その場で歩く

荒れた場所や公園に散歩に行けない場合は、家で散歩することができます。これを行うには、その場で歩くというエクササイズを使用します。このタイプの有酸素運動は、筋骨格系を完全に強化します。呼吸器系や心臓血管系も同様です。この種の運動は骨格筋を強化し、代謝を改善します。

だからこそ減量に効果があるのです。確かに、定期的に練習する場合は、少なくとも 1 日 30 分は練習します。積極的に手を動かすようにしましょう。 10分から始めてください。その後、徐々に練習時間を30分に増やす必要があります。より集中的に減量するには、1 日 1 ～ 1.5 時間の運動が必要です。 1分間に50〜60歩歩くと、1時間で約300カロリーを消費します。

ポールを使って歩く

それがノルディックウォーキングです。特徴は杖をついて歩くこと。これはとても効果的な方法体重を減らすこと。この歩き方では、全身の筋肉の90％が使われます。すごいですよね？したがって、静かに歩いているときよりもはるかに早くカロリーが消費されます。科学者たちはこれを計算しました有酸素運動ポールを使用しない通常のウォーキングよりも効果が 45% 向上します。

体重を減らすためにはどのように、どのくらい歩く必要がありますか

本当に体重を減らしたい場合は、いくつかのルールに従う必要があります。快適なペースで有酸素運動を始めましょう。散歩後に筋肉の疲労と緊張を感じるように、徐々に強化してください。このプロセスには必ず手を加えてください。仕事もっと筋肉や激しい動きはカロリー消費量の増加につながります。そしてもちろん、姿勢についても忘れないでください。背中をまっすぐに保つ必要があります。

適切な靴を選んでください。ショックアブソーバーがあれば快適、さらに快適になるはずです。こうすることで関節に負担がかかりすぎなくなります。スポーツウェアは湿気を吸収してはいけません。そうしないと、練習するのが快適ではありません。スポーツ精神を高めるには、明るく美しいものを選ぶのが一般的です。このようなスーツを着て、外出してスポーツをしたくなるでしょう。トレーニングの効果を高めるために、減量用の特別なズボンを購入できます。

1日にどれくらい歩くべきですか？ 20〜30分から始めて、徐々に時間とペースを上げてください。 1日の標準歩数は10,000歩です。これは、毎日実行する必要がある平均です。

移動速度を上げてから徐々に遅くするのが正しいと考えられます。それらの。散歩後、すぐに座って休んではいけません。 5〜10分以内に、激しい運動からゆっくりとした運動へとゆっくりと移行する必要があります。そのため、脈拍は数分以内に毎分 80 ～ 90 拍に低下します。歩数や消費カロリーを監視できるフィットネストラッカーを購入することをお勧めします。

では、いくつかあげます役立つヒントこれは、負荷が増加したときにそれに適応するのに役立ちます。

運動中は水を持参してください。喉が渇いたら、ゆっくりと数杯飲んでください。
階段、丘、砂地など、別のルートを選択することで、負荷をより困難にすることができます。
必ず自分の呼吸に注意してください。トレーニング中は、会話することはお勧めできません。トレーニングに集中してください。
心拍数を監視します。心拍数は、220 から年齢を引いて、さらに 50 を引くという公式を使用して計算できます。これが、歩行時の通常の心拍数になります。

この有酸素運動は、体内に燃料があるときに最も効果的です。空腹の状態で運動すると糖分が増えて体に良くありません。

それらの。朝歩くのが好きなら、オートミールを食べてください。分割して食べると脂肪がよりよく失われるため、30分後には運動することができます。その後、青リンゴを食べることができます。

私のアドバイスがお役に立てば幸いです。このような運動の効果は食事によっても異なります。すでにウォーキングで体重を減らすと決めているのなら、ケーキのことは忘れたほうがいいです :) 500 カロリーを減らすための 10 の簡単なヒントを読んだほうがよいでしょう。これは食事のバランスをとるのに役立ちます。

最初はうまくいかなくても落胆しないでください。もっと動いてみてください。職場まで歩いて行きます。週末は歩きやすい靴で公園を早足で歩きましょう。どのような身体活動であっても、何もしないよりは良いのです。そして結果が出るまでにそれほど時間はかからないと思います。ブログの更新情報を購読し、友達を連れてきてください。トレーニング頑張ってください！

ジムでの激しいトレーニング、朝の1時間のジョギング、週に3回のプールの会員権 - 間違いなく、これらすべての努力は無駄ではなく、その結果、セルライトや脂肪のひだのない美しく引き締まった体が見られます。

しかし、誰もがそのような生産的な活動に専念するのに十分な体力、時間、人格の強さ、健康、そして場合によってはお金を持っているわけではありません。しかし、そんな状況でも、ダイエットや健康増進のためのウォーキングという命綱はあります。

作用機序

運動中に汗をかかず、筋肉痛が発生しないからといって、ウォーキングを減量の手段として過小評価しないでください。実際、これは非常に効果的です。

脚の身体活動は体のこの部分の筋肉を鍛えます。ここで脂肪が燃焼し、お尻と太ももの体重が減り、弾力があり、美しい輪郭が現れ、セルライトが消えます。
細胞は十分な酸素を受け取り、カロリーの燃焼につながります。
主な誘因と考えられるストレスに対抗するのに役立ちます過剰な体重;
その過程で熱、汗、エネルギーが放出され、代謝、特に脂肪分解（脂肪細胞の分解）が正常化されます。
消化を促進し、減量に重要な役割を果たします。
体の全体的な改善により、余分な体重の問題が依存する多くのシステムや器官の機能が改善されます。
定期的な 30 分のウォーキングの結果は、強度に関係なく、1 週間あたりマイナス 2 kg で、7 日間で最大 4 kg です。

どのような種類のウォーキングでも常にエネルギーを消費し、必ず体重減少につながります。唯一の問題は、そのようなスポーツ中にどれだけのカロリーが消費されるかです。この指標は、初期重量や速度などの要因によって異なります。

1時間以内に体重1kgの場合、次の費用がかかります。

平均ペース（3〜4 km/h）で - 3.2 kcal;
速いペース（6〜7 km / h） - 4.5 kcal;
非常に速いペースで、ほぼ走っています（8〜9 km / h） - 10 kcal。

自分で複雑な計算を行うことを避けるために、次の表を使用できます。

しかし、速度、テンポ、腕と脚の使い方、呼吸の点で正しい歩き方をした場合にのみ、結果を得ることができます。したがって、まず最初にこれらのパラメータを決定する必要があります。

種

ウォーキングの種類が異なれば、まったく異なる結果が得られます。たとえば、寝る前に夕方ゆっくり散歩すると、1週間に最大1〜2kg体重が減り、体の状態を良好に保つことができます。一方、午前中にスポーツペースで激しいトレーニングを行うと、より早く体重が減少することが保証されます（1 週間あたりマイナス 3 ～ 4 kg）。

通常

ほとんど簡単な見た目- 通常の歩行。一日中いつでもそれに専念できます。ただし、いくつかの特定のルールを遵守することで、通常の夜の散歩とは異なります。

期間 - 少なくとも30分。
ゆったりとした締め付けのないスポーツウェアと快適な靴が必要です。
背中がまっすぐで肩がまっすぐであることを確認してください。
あごを持ち上げる必要があります。
鼻だけで呼吸してください。

そして最も重要なことは、そのような歩みから受け取ることです最大の喜び、新鮮な空気を楽しみ、達成したい目標について常に考えてください。毎日歩く距離が増えれば増えるほど、より多くのカロリーを消費します。

スカンジナビア料理

少し前まではノルディックウォーキングをしていましたが、スキーポール、小学生から年金受給者まで、誰もが夢中になっています。なぜ彼女はこれほどまでに人の心を掴んだのでしょうか？まず、サポートにより、より長い距離を移動できるようになります。歩いている間ずっと疲れはほとんど感じられず、快適に過ごすことができます。第二に、背中と腕にさらなるストレスがかかります。第三に、禁忌は事実上ありません。

正しいノルディックウォーキングのテクニックは、迅速かつ簡単に体重を減らすだけでなく、健康にもプラスの効果をもたらします。一般的な状態健康：

足は少し曲がっています。
ステップ中に、足は最初にかかとに落ち、次につま先に荷重が伝わります。
トレーニング中、体はわずかに傾いています。
スティックはできるだけ体の近くに置く必要があります。腕を横に広げすぎる必要はありません。

スティックは腕と脚の動きを調整し、サポートとして機能します。ストラップで腕に固定されています。自分で作ることもできますが、スポーツ店で購入した用具の方がはるかに機能的です。とても軽いです。スライド構造、必要なサイズを調整できます。

ポールの便利な長さは次の式で計算されます。 人間の身長×0.68.

通常の散歩中に非常に疲れたり、長時間の激しい散歩に禁忌がある場合は、ノルディックウォーキングがまさに体重を減らし、体の健康を改善するのに最適です。

階段の上で

弾力を夢見る人のために、美しいお尻セルライトのない脚には、階段を上るときに注意する必要があります。体を上げると太ももの前部と臀部の筋肉が鍛えられます。速いペース（ほぼランニング）で行うと、体重を減らすだけでなく、心臓血管系の状態を大幅に改善することができます。段差を下りると負荷が少なくなりますが、太もも裏の調子も良くなるので便利です。

これを完了したら、次の点を考慮してトレーニングプログラムを正しく作成する必要があります。

ウォーミングアップを忘れないでください。腕と脚を振ったり、さまざまな方向に曲げたり、スクワットしたりします。これにより筋肉が温まり、怪我のリスクがなくなります。
玄関に人が少なく、誰にも邪魔されない午前中に勉強するのが良いでしょう。
玄関付近の住人の迷惑にならないよう、静かな足踏みを心がけてください。
徐々に負荷を増やす必要があります。ワークアウトごとに、完了するステップ数が増加する必要があります。
最初の 1 週間は 15 分で十分です。目標とする最大時間は 40 分です。
3〜4か月後、達成された成功とあなたの幸福に応じて、体重減少が止まらないようにタスクを複雑にすることができます-体重を測定します。

これらの実装簡単なルール階段の上り下りの際にも安定感があり、速い減量健康に害を及ぼすことはありません。

その場で

誰もが外に出る機会があるわけではありませんが、自宅でトレーニングすることはできます。たとえば、適切なペースで所定の位置でウォーキング、適切な実行、定期的な運動を行うと、カロリーが積極的に消費され、減量が促進されます。速度を上げ、ランニングと交互に行い、ペースを整えるリズミカルな音楽をオンにします。

シミュレータ上で

自宅やジムでジョギングに禁忌がある場合、多くの人はウォーキングやウォーキングを選択します。

トレッドミルとステッパー

このシミュレーターは最大限のエネルギーを絞り出すことができ、より多くのカロリーを消費できるため、最初のオプションをお勧めします。これを達成するには、高いトレーニングペースを維持するだけでは不十分です。「上り坂」モードをオンにして負荷を増やします。ステッパーでのエクササイズも生産性が劣ることはありませんが、このタイプのマシンの速度は自分で設定します。これにより、臀部の筋肉を鍛えることができます。

重り付き

ウェイトを使用したオプションは、定期的なウォーキングの助けを借りて長期間にわたって体重を減らしている場合に使用されますが、最近体重の減少が遅くなったか、完全に止まったことに気づきました。これは、体が定期的に与える負荷に慣れていることを意味します。さらに体重を減らすつもりなら、トレーニングで何かを変える必要があります。ここで重みが役に立ちます。

ウォーキングウェイト

重りの種類:

足に装着する一定の重さの特別なパッド（スポーツ店で販売されています）。
- 本やダンベルを入れた通常のバックパックを背中に掛けます。
- ダンベルを持ち上げるだけで済みます。

重りを付けて歩くことは、常に重みを増やすことができるため、体に負担をかけずに済みます。

スポーツ

競歩の良いところはペースが速いので痩せられることです。最大数量キログラム。多くの場合、ランニングと比べても効果は劣りません。

トレーニングの前にウォームアップしてください。
ステップは速くて短いです。体重はかかとからつま先に移動します。
背中は完全に真っ直ぐになり、肩はまっすぐになり、お腹は引っ込みます。腕を90度に曲げて前方に動かします。
速度を定期的に変更する必要があります:ゆっくり-速く-ゆっくり。これにより、カロリー消費が 15% 増加します。
呼吸はリズミカルでなければなりません。鼻から呼吸することをお勧めします。しかし、寒くて汚染された地域では、口から息を吐き出すことが許可されています。
呼吸、心臓、足取りのリズムを乱さないように、話さないでください。
散歩を突然やめないでください。呼吸を回復し、心臓や血管への負担を減らすために、ペースを徐々に遅くする必要があります。
でこぼこした道路はエネルギーコストを増加させるため、アスファルト道路ではなく未舗装の道路、下り坂ではなく上り坂を選択してください。しかし、膝関節に問題がある場合は、最良の選択肢- 滑らかな道。

スポーツウォーキングは速歩であり、通常のウォーキングとは速度（時速8〜10km）と距離が異なることを忘れないでください。

膝の上に

体重を減らす別の方法は非常に独創的で、他のタイプとは異なります。私たちは膝をついて歩くことについて話しています。これは中国語とも呼ばれます。このテクニック道教の僧侶によって開発されました。保証によれば、それは過剰体重の問題を解決するだけでなく、その兆候は次のとおりです。

視力が悪い。
- 制御不能な歯と毛髪の完全な喪失（これは特に産後の多くの女性に観察されます）。
- 血液供給の問題、体内の酸素不足;
- 胃腸疾患。

があるさまざまなバリエーション体重を減らす人の年齢と体力に応じて、膝でのこの運動の量。

おおよその実行手法は次のようになります。

膝を軽くマッサージしてください。
怪我をして痛みを感じても、トレーニングを拒否する理由にはなりません。トレーニング前に樟脳油で潤滑するだけで十分です。
ひざまずいてください。腕を肘のところで直角に曲げます。楽しみにする。背中をまっすぐにしてください。
足の指は、つま先で床に置くか、静かに床に横たわります。
その場で歩く真似をして、膝を片方ずつできるだけ高く上げます。手が徐々に前後に動きます。
関節が痛む場合は、より軽いオプションを実行できます。一方の脚からもう一方の脚に順番に体重をスムーズに移動するだけです。床に拳を置くこともできます。
関節に問題がない人は、より複雑なバージョン、つまり部屋の周りを膝で歩くことを実行できます。
所要時間: 最初の週は 2 分、その後は毎日のレッスンごとに 1 ～ 2 分追加し、1 日あたり最大 20 分まで増やします。

膝の怪我を防ぐために、その場で歩く場合は、膝の下に特別なフィットネスマットを敷く必要があります。長距離を移動したり歩いたりする場合は、裸のリノリウムや硬いカーペットの上ではないことを確認してください。または、柔らかい膝パッドを着用してください。

長所と短所

なぜウォーキングで体重を減らすことが、ランニングや水泳ほど人気がないのでしょうか? このスポーツには、良い面といくつかの悪い面の両方があります。

利点:

歩くのには努力は必要ありません。
誰でもアクセス可能。
体に治癒効果があります。コレステロールを減らし、骨粗鬆症を予防し、心臓と血管を強化します。
ランニングと比べて、関節、背骨、心臓への負担が軽減されます。
腕、脚、胴体の筋肉を素早く痛みなく強化します。

欠点:

禁忌：最近の怪我や手術、体温の上昇。
結局のところ、体重減少は非常に遅くなります。この点で、ウォーキングは他の方法（ランニング、サイクリング、体操など）よりも劣ります。
かなりの時間がかかります。10 分で走れる距離を、徒歩で移動するには 25 分、あるいはそれ以上かかります。
悪天候の影響: ランニング中は熱交換が非常に集中的に行われるため、突風や冷たい雪、突き刺すような雨を感じないかもしれませんが、歩いているときはこれらすべてを自分の肌で実際に感じることができます。
負荷は主に脚にかかり、一部はお尻にもかかりますが、腹筋はそのような働きにはほとんど関与しません。

我慢することに同意するなら同様の欠点、必ず使用してくださいこの方法減量のために。

授業計画とプログラム

他の、より激しくてトラウマを伴う減量目的のスポーツとは異なり、ウォーキングは毎日行うことができます。さらに、一日を通して、そして朝または夕方のショックトレーニングの両方で。

最も簡単なプログラム

歩数計を購入し、1 日を通して少なくとも 10,000 歩歩くようにしましょう。専門家によると、これは体の問題のある部分に脂肪が蓄積するのを防ぎ、古い脂肪は徐々に消えていく量です。

ハイキング

歩数計の代わりに、新鮮な空気の中を毎日 30 分散歩することもできます。長いドレスとヒールを履いてよちよちしないほうがいいです。望ましいスポーティな外観衣服と靴、そして時々少なくとも少しスピードを上げる能力。で正しい呼吸まっすぐな姿勢で余分なカロリーを消費し、体重を減らすことができます。

間隔

インターバルウォーキングは体重を減らすのに非常に役立ちます。これには次のような効果があります。

交互のトレーニング速度: 5 分間の激しいウォーキング (ほぼランニング) と同量のウォーキングを測定。
- ランニングとウォーキングを交互に行う: 10 分間の中程度のランニング / 5 分間 (または同じ) の早歩き。

快適な 30 分のウォーキングを簡単にマスターしたら、より複雑なプログラムに進むことができます。距離、速度、時間を増やします。そして、はしごや重みをスキームに含めることができます。

シミュレーターでのインターバルトレーニングのプログラム:

効果的に減量するには、専門家のアドバイスを活用してください。

減量の結果を達成するには、適切な栄養の原則に従ってください。過酷なダイエットをする必要はありません。有害な食品を食事から徐々に排除してください。
実践が示すように、朝のウォーキングは体重を減らして健康になるのに同様に役立ちますが、夜のウォーキングはカロリーを燃焼することを目的としています。
トレーニング中は純粋な水を飲むことができます。一般に、新陳代謝を促進するために、1 日を通してより多くの飲み物を飲みます。
測定する必要がある呼吸法に注意してください。
運動を始めてから 1 週間たっても筋肉に痛みを感じる場合は、間違いを犯している可能性が高くなります。テクニックを見直し、速度を変更し、範囲を狭めます。

どのくらいの心拍数を維持する必要がありますか?

歩くことは体にわずかな衝撃を与えるものではないので、それが害を及ぼさないことを確認する必要があります。そのためには、自分の状態と健康状態を注意深く監視する必要があります。これは、脈拍を監視することで実行できます。通常の上限を決定するには、180 から年齢を引く必要があります。これにより、許容可能な最大の結果が得られます。

散歩中に心拍数が 100 拍を超えない場合、これは優れた体型を示しており、より激しいトレーニング (ランニングなど) を検討するようになります。 120を超えると、これはあまり良くありません。つまり、散歩のペースと時間を徐々に遅くし、徐々に増やす必要があります。

健康的に痩せるには何が...

...歩くのか走るのか？

どちらもカロリーを消費し、体重減少を促進します。しかし、ランニングは関節、背骨、体全体に非常に大きな負荷をかけるため、より効果的です。歩いているときにはほとんど動かない腹筋を使います。ただし、体重が90kgを超え、健康上の問題がある場合は、最良の方法それは歩くことになる。

...歩くのか、それとも自転車に乗るのか？

ウォーキングよりもカロリーをより激しく消費しますが、脚の筋肉に過度のストレスがかかります。これには怪我や妊娠線がつきものです。体重を減らしたり、筋骨格系に問題を抱えている初心者の場合は、ウォーキングを選択することをお勧めします。

...歩くのか、それとも泳ぐのか？

この競争力のあるタンデムではウォーキングには勝ち目はありません。消費カロリーは少なく、すべての筋肉を鍛えるわけではなく、ウエストや脇腹の脂肪も除去されません。その結果、より理想的なオプションが得られます。しかし、誰もがプールにお金と時間を費やす機会があるわけではなく、単に泳ぎ方を知らない人もいます。このような場合、対処法としてウォーキングが有効です。太りすぎ命の恩人になります。

それは絶対に誰にでも適しており、禁忌は事実上なく、カロリーを非常に集中的に消費します。バスに乗ることは避けてください。停留所から停留所までの距離を歩き、夕方に散歩し、エレベーターのことは忘れてください。これらすべての変化をあなたの生活に取り入れ始めてください。そうすれば体重は確実に減り始めます。

過剰な体重を減らすには、さまざまな食事、栄養システム、トレーニングプログラム、マッサージコース、塩浴など、さまざまな方法があります。 しかし、ほとんどの簡単な方法で今日は散歩です。

速く、簡単で、効果的です。ウォーキング中は、見た目が改善されるだけでなく、健康状態や体全体の健康も改善されます。

悪い習慣、ストレスの多い状況、不健康な食事、消極的なライフスタイル - これらすべてが体重増加につながります。しかし、ウォーキングなどの簡単な活動を定期的に行うことで、生活を大幅に改善できます。

体重を減らすために歩く

余分な体重を減らしたい人には、ウォーキングのような簡単な方法が最適です。自分に効果があるかどうか気になりますか？

結果を得るにはどれくらい歩く必要がありますか? 体重を減らすために正しい歩き方を知りたい場合は、この記事が役立ちます。

歩くことで余分な体重を減らすことは可能ですか？

科学者の研究を研究した結果、6日間毎日30分間のアクティブなウォーキングは人体に良い影響を与え、体重減少を促進すると結論付けることができます。

わずか 1 時間のウォーキング (適切な栄養を摂取した場合) は、3 か月間運動を行わずにダイエットを続けるよりも大きな結果をもたらします。

体重を減らすには、毎日8km歩く必要があります。しかし、誰もがトレーニングにそれほど多くの時間を費やしているわけではないので、これは効果的でしょうか? しかし、意欲があれば誰でも1日30分のウォーキングを見つけることができます。

長い散歩の代わりに最適です。毎週5日練習すれば、すぐに結果が現れます。甘いものやでんぷん質の食べ物を避けるなど、食事を調整することも必要です。

痩せるためにはどうやって歩けばいいのでしょうか？

次重要な点– 歩き方を選択する。驚くべきことに、これは授業のパフォーマンスに影響を与えます。減量の速度と強度に影響を与えるさまざまな要因を考慮する価値があります。

たとえば、あなたと同じくらいよく歩く知り合いがいると、より体重が減る可能性があります。その理由は、それぞれの生物の個別の特性にあります。

したがって、自分に合ったプログラムを選択する必要があります。

短期間で体重を減らす必要がある場合は、ウォーキングセッションをよりアクティブかつ長時間にする必要があります。アクティブにウォーキングすると、30 分で最大 150 カロリーを失うことができます。

体に衝撃を与えないように、徐々にトレーニングの強度を上げていく必要があります。これは彼のためかもしれないストレスの多い状況、そこから、まったく必要のない脂肪の蓄積が始まります。

歩数計/トラッカーを入手して走行距離を追跡しましょう。

歩くことは人体にどのような影響を与えるのでしょうか?

一般に、スポーツをするとウエストがさらに1センチ減りますが、間違って不規則に行うと効果はありません。

専門家らは、ウォーキングにはジムでの激しいトレーニングよりもいくつかの利点があると述べています。

強い身体運動では関節を損傷したり、腱を伸ばしたり、背中を損傷したりする危険性があるため、これは外傷性が低く、危険ではありません。

この場合、歩くことには多くの利点があります。

ウォーキングは血管拡張に効果があり、それによって血圧が下がり、動脈と静脈に良い影響を与えます。脳卒中のリスクも軽減されます。ウォーキングは人間の交感神経系に良い影響を与えるため、高血圧に悩む人に特に推奨されます。
活発なウォーキングは、血中の低密度リポタンパク質コレステロールレベルを下げるのに役立ちます。
歩くことで筋肉が鍛えられ、骨が丈夫になります。骨粗鬆症の人に推奨されます。
と組み合わせて適切な栄養活発に歩くと多くのカロリーが消費され、体重減少が促進されます。
ウォーキングはリラックスしてストレス後の体を回復するのに役立ちます。身体活動中に、体はエンドルフィンを生成し始めます。気分が高揚し、幸福感が改善し、落ち着きと喜びの感覚が戻ります。これ良い方法過剰な不安や憂鬱を取り除く。
歩くことは筋肉を強化するのに役立ちます。さらに、歩くと筋肉が伸び、体の柔軟性の発達に影響します。
強化したい場合は、神経系、水、草、砂の上を裸足で歩いてみてください。それは心を落ち着かせ、心地よい感覚を与えます。
簡単なウォーキングは心血管疾患から身を守ることができます。動いているときは心拍数が上がり、休んでいるときは心拍数が下がります。そういったものを交互に単純なアクション心臓を鍛え、さまざまな病気を予防します。
持っている人糖尿病積極的に歩くとインスリンの産生が増加するため、ウォーキングは特に有益です。さらに、血糖値を下げるためにも必要です。
時間が経つと、私たちの体は筋肉の緊張を維持するために必要なホルモンの生成を停止し、その結果、皮膚が老化し、たるんでたるみ、しわが現れます。歩くとホルモンの分泌が促進され、老化の進行が遅くなります。

毎日どのくらいの距離を歩くべきですか?

平均値を取ると、人が体で 150 カロリーを消費するには、1.5 キロメートルあたり約 2,000 歩を歩む必要があります。この問題には歩数計が役に立ちます。

このガジェットを使用すると、歩いた距離、消費カロリー、心拍数を常に知ることができます。

通常の心拍数を判断するのに役立つ心拍数計算機と呼ばれるデバイスもあります。

体重を減らすためにどのように歩くか、ここでどのようなテクニックが必要かという問題に興味がある場合は、以下のヒントに従ってください。

散歩の初めは、楽なペースで 10 分間ゆっくり歩きます。
次に、ウォーミングアップで筋肉を伸ばし、体をストレッチする必要があります。
心臓に負担がかからないよう、自分に合った歩行リズムを決めて歩き始めましょう。
30 ～ 60 分が経過したら (どれだけ作業しているかによって異なります)、ペースを緩め、リラックスしたまま、このように 5 分間歩きます。
ウォーキングの前後にストレッチをする必要があります。そうすることで、翌日の筋肉の不快感を防ぐことができます。
時間が経つにつれて、散歩の時間を増やしてください。

どうすればさらに多くのカロリーを消費できるでしょうか？

さらに大きな結果を達成するのに役立つ小さなトリックがあります。これらに従うことで、トレーニングの効果が高まり、あなたの大切な夢に近づくことができます。

姿勢に注意してください。

歩くときに背中がでこぼこしていると、歩行に支障をきたすだけでなく、健康を害する可能性があります。速く歩くためには、背中をまっすぐに保つことが重要です。首とあごは常に前方を「見て」、肩はまっすぐに伸ばしておく必要があります。こうすることで筋肉が働きやすくなります。

手に注意してください。

プロのランナーを見ていると、腕を常に曲げて走っていることに気づくでしょう。これは走行速度を落とさないようにするためです。

歩いているときも同様です。常に肘を曲げ、手のひらを内側に向けておく必要があります。これにより、希望のペースを簡単に上げて維持することができます。

足は重要です。

歩き方によって、どれだけ効率よく歩くことができるかが決まります。脚を中足部まで下ろし、徐々に体重をつま先に移します（転がるように）。これは怪我を防ぎ、正しい歩行方法に従うのに役立ちます。

手順が少なくなります。

前述したように、1.5kmで約2000歩歩く必要があります。小さなステップを、より速いペースで実行してみてください。これにより、歩く速度が変わり、より多くの脂肪細胞を燃焼させることができます。

1分間に100歩くらいから始めて、徐々に時間を減らしていきましょう。 10回以上繰り返すと効果がわかります。

在庫が必要です。

ウォーキングをより簡単に、より面白くするには、エクササイズスティックを使用します。これにより、特に登山道を伴う場合、距離を移動するのが容易になります。

また、足に怪我をしている場合、そのような装置は棒があると作動するため、負荷に対処するのに役立ちます。上部体に負担がかからず、足にそれほど負担がかかりません。

目標に向かって努力してください。

他のビジネスと同様に、目標を設定し、徐々にそれに向かって進むことが重要です。難しくなったと感じたら、ペースを落としてください。休憩を取り、休憩時間を設定します。そうすることで、身体がとても働きやすくなります。

滑らかな表面。

坂道を上り下りすると痩せるという誤解がありますが、それは間違いです。平らな地形の方がはるかに効果的です。それで負荷が減ります膝関節そして怪我のリスクを軽減します。

これは、高齢者と若い初心者のアマチュアアスリートの両方に当てはまります。平坦な風景を選びましょう。

そこで止まらないでください。

歩く速度に慣れてきたら、徐々に速度を上げていきましょう。

ウォーキングと運動を組み合わせてください。

単純なウォーキングが退屈すぎる場合は、身体運動。トレーニングの前後両方で行うことができます。

アウトドアスポーツは健康に有益な効果をもたらし、嫌われる余分な体重との戦いに役立つため、このような負荷の増加は体に害を及ぼしません。

覚えておくべき重要な点:

私たちは体重を減らすための歩き方を考え出しました。しかし、多くの人は歩くときに間違いを犯し、望ましい結果を達成することができません。

以下に留意すべき点がいくつかあります。

無理に動かす必要はありません。先頭の足でうまく踏み出してペースを保ちましょう。
速いペースでは、足の感覚を失いやすいので、足のサイズが同じであることを確認してください。
歩くときは足の位置に注意してください。つま先で着地しないようにしてください。これは間違ったテクニックです。
捻挫をしたくない場合は、足を体の重心から遠ざける必要があります。
一歩を踏み出す前につま先を後ろに引いてみてください。これは、筋肉を急速な疲労から保護するのに役立ちます。
取得するため良い結果、歩くときに腰を回転させます。
腕、首、肩がリラックスしていることを確認してください。
腕を体に近づけておくと、速いペースで歩くことができます。
失敗にこだわる必要はありません。重要なのは、試してみることです。自分を大切にしようと決意した自分がどれほど素晴らしいか考えてみましょう。これは尊敬に値します！

優れた結果を達成するにはどうすればよいでしょうか?

屋外で運動したくないがスポーツ用品を持っている場合、またはジムが好きな場合は、このオプションも適しています。

上記のことから、ウォーキングの詳細は変わらないため、体重を減らすためにトレッドミルでどのように歩くかを推測するのは難しくありません。

身体活動と健康的な食事- これが美しさの鍵です外観そして健康な体。しかし、あなたが忍耐強くない人であれば、 これらのヒントを参考にすると作業が簡単になります。

トレーニングの前後には、自分へのご褒美に緑茶を一杯飲みましょう。これにより代謝が促進され、脂肪の燃焼が速くなります。
お気に入りの曲を収録したプレーヤーを持ち歩きましょう。これにより、スポーツだけでなく音楽からも多くの楽しみを得ることができます。身体活動がより簡単になり、より興味深くなります。
痩せたい彼氏や彼女がいるなら、一緒に運動しましょう。そうすれば、孤独になったり退屈したりすることはなくなり、困難なときでもお互いに支え合うことができます。
快適な靴を買いだめしましょう。一番いいのはもちろんスポーツです。歩くときに擦れたり、不快感を感じたりしない靴を選びましょう。
スポーツに最も適した時間帯なので、午前中に運動するようにしましょう。夜間、私たちの胃はすべての食べ物を消化します。この場合、脂肪細胞はより良く、より速く溶解し、体がスリムになります。
水をたくさん飲むことを忘れないでください。身体活動中は、水分バランスを維持することが特に重要です。
ウォーキングは効果的であるだけでなく、快適である必要があります。平らでない、荒れた道路、均一に移動するのが難しい滑りやすい路面は避けてください。
必要に応じて、追加の重量を追加できます。これを行うには、バックパックに重いものを入れて背中に掛けるか、そのまま使用します。
カフェインを含む飲み物を飲んではなりません。それは体から体液を除去するのに役立ちますが、これはあなたにとってまったく望ましいことではありません。最良の選択肢– 水または寒い時間。
アーモンドはカロリーの消費を助けます。食事に取り入れましょう。
腕の振りをエクササイズに加えましょう。彼らは体重を減らすという素晴らしい仕事をします。
あなたの成果を必ず記録してください。走行距離と時間を記録し、毎週体重を量り、月に一度体積を測定します。
断食は体に何の利益も与えないので避けてください。彼には余分なストレスは必要ありません。
自分にとって最適な量の食べ物を食べるように食事を組み立てますが、食べ過ぎないようにしましょう。過食と体重減少は相容れないものなので、これは非常に重要です。

生き方として歩く

朝の散歩をすることもできますが、ウォーキングを生活習慣にする方法は他にもあります。

公共交通機関を利用する代わりに、歩いてください。たとえより多くの時間を費やしたとしても、減量プロセスをスピードアップするのに役立ちます。
最寄りのスーパーマーケットが遠い場合は、ボトル入り飲料水を用意し、友人を誘ってください。そうすれば、ショッピングは楽しいだけでなく便利になります。
仕事から帰るときは、別の帰宅ルートを探してください。この散歩オプションは刺激的で興味深いものになるでしょう。
同僚と定期的に会議を行っている場合は、屋外で会議を開催してみてください。これは、息苦しくて埃っぽいオフィスに代わる素晴らしい選択肢です。従業員はあなたの創造性だけでなく、アイデアの新鮮さも気に入るはずです。
太陽が沈み、雨粒が通りに落ち始めても、絶望しないでください。傘をさして濡れた歩道を散歩しましょう。おそらく、新しいアイデアが生まれ、同時に気分も高揚するでしょう。
時間がなくなっても、10～15分ほど時間を見つけて公園を散歩しましょう。これは、昼休みやビジネス会議の合間に行うことができます。家族を招待して一緒にランチをとり、その後外を散歩しましょう。
減量を早めるもう 1 つの方法は、目的地から離れた場所に車を駐車し、残りの距離を歩くことです。特にこれそんな方に適したよく渋滞に巻き込まれる人。

減量のためのウォーキングの 4 つの重要なルール

上記の情報に基づいて、通常のウォーキングは正しく実行されれば、カロリーを消費するウォーキングに変わると結論付けることができます。

歩くペースが速くなるはずです。

もちろん、私たちは皆、追求するだけです主な目標– 体重減少。これは、トレーニングのペースを 15% 以上増やす必要があることを意味します。最も効率的なウォーキングこれは時速6km以上の速度に達するものです。

実際、そのような散歩は心臓を強化するだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。定期的に歩くと、ランニングとほぼ同じ効果が得られます。

同時に、身体のストレスも軽減されます。

R 定期的にトレーニング期間を延長しています。

ウォーキングで一定の成果を上げること。トレーニング時間とセッション数を増やす必要があるのは間違いありません。少なくとも、週に少なくとも 3 件は必要です。

オリンパスデジタルカメラ

速度の変更。

トレーニングを効果的に行うには、速度の変化を監視する必要があります。都合の良い基準に従って速度を変更できます。ほとんどの場合、特定の標識やベンチで変更されます。

ただし、時間に応じて速度を変更することを推奨する別のオプションもあります。たとえば、通常モードで 2 分間ウォーキングし、集中モードで 1 分間ウォーキングすることができます。

私たちは山を歩いて登ります。

登山を含むルートを定期的に構築すると、トレーニングの効果が最大限に高まります。当然負荷も増えます。

歩数を減らすこともできますが、姿勢や体の位置に細心の注意を払ってください。意欲を持って自分自身で努力すれば何でも可能です。試してみれば、結果は待たされることはありません。

ウォーキングは体重を減らすための実証済みの手段であり、禁忌はなく、年齢に関係なく誰にでも適しています。確かに、これを達成するには、いくつかの微妙な点を知っておく必要があります。最大限の効果。私たちのルールは、食事制限や過酷な運動をせずに体重を減らすのに役立ちます。生活にもっと動きを加えましょう。ただし、賢明に行えば、1 か月以内に満足できる結果が得られます。

「効率という点では、ウォーキングはランニングに劣りませんが、後者とは異なり、禁忌がなく、健康にとってはるかに安全です。- ロシア初の専門的な「ノルディックウォーキングスクール」の創設者兼ディレクターであるアナスタシア・ポレタエワは言います。 - 関節を傷つけず、神経系に良い影響を与えます。歩くことは人間の自然な動作なので、その助けを借りて純粋に心理的に体重を減らし始めるのがはるかに簡単です。」

1. 常に「ウォーミングアップ」をする

どのような身体活動もウォーミングアップから始める必要があります。ゆっくりとしたペースで10分間歩き、徐々に速度を上げてください。これにより、心臓、関節、筋肉が今後の作業に備えて準備が整います。ワークアウトの終わりには、必ず速度を落として体を「クールダウン」してください。

2.心拍数を監視する

体重を減らすことが目標の場合は、いわゆる有酸素運動、または「脂肪燃焼」心拍数ゾーンで運動する必要があります。誰もが簡単な公式を使用して自分でそれを決定できます。まず、最大許容心拍数を計算します。220 はあなたの年齢です。脂肪が燃焼し始めるには、運動中の心拍数が最大心拍数の 70 ～ 80% である必要があります。特別な心拍数モニターをお持ちでない場合は、呼吸をガイドとして使用してください。「息が切れておらず、動きながら話すことができる場合は、有酸素ゾーンに入っています。有酸素ゾーンにいることによってのみ体重を減らすことができることを忘れないでください。」- 私たちの専門家は警告します。

3. さまざまな種類のウォーキングを試してみる

トレッドミルで上り坂を歩く

このタイプのウォーキングには明らかな利点があります。便利なモニターを使用すると、心拍数と負荷を簡単に監視できます。必要以上にパルスが高くなった場合は、傾斜角を小さくするか、速度を落としてください。さらに、ジムではさらなるモチベーションを見つけることができます。周りにスレンダーな女の子がいると、体型を整えることにさらに意欲的に取り組むことができます。ただし、フィットネスのファンではなく、将来的にウォーキング以外のスポーツに取り組む予定がない場合、ジムの会員権を購入するのは合理的ではありません。

ノルディックウォーキング

これはロシアで人気を集めている特別なタイプのウォーキングで、特別な棒を使って筋肉の90％以上を使うことができます。科学者たちは、ポールを使ったウォーキングは通常のウォーキングよりも 46% 多くのカロリーを消費することを証明しているため、このようなエクササイズはより大きな結果を達成するのに役立ちます。「ノルディックウォーキングのトレーニングは、新鮮な空気の中でのみ可能であり、トレーニング中は特別なテクニックに従うことが非常に重要です。つまり、足をかかとからつま先まで回転させ、頭のてっぺんを上に伸ばす必要があります。- アナスタシア・ポレタエワは言います。 - 移動中は、スキーのように交互ストロークのテクニックに従う必要があります：左脚 - 右手、その逆も同様です。ポールを使ってウォーキングして体重を減らすことを計画している場合は、時速4.5〜5 kmの速度で始めて、徐々にペースを時速6.5〜7 kmに上げることをお勧めします。無理をせず、有酸素ゾーンを維持することが重要です。」

「最初の 3 ～ 5 回のワークアウトは、経験豊富な認定トレーナーの指導の下で行うことを常にお勧めします。あなたの個性に合わせてアドバイスし、教えてくれます。正しいテクニック歩いている。その後はご自身でノルディックウォーキングの練習もさせていただきます。冬でも夏でも、一年中いつでもポールを使ったウォーキングの練習ができます。ノルディックウォーキングを一度試してみると、他の種類のフィットネスには代えられなくなるでしょう」と私たちの専門家は確信しています。

速いペースで通りを歩いている

ポールを使って歩くのがまだ疑わしいと思われる場合は、通りに沿って定期的に散歩することから始めてください。ただし、怠惰にならないでください。「グッズ」を求めて店に行ったり戻ったりするのに時間がかかる必要はありません。少なくとも 1 時間、かなり速足で歩くようにしましょう。必ず快適な靴を履いてください。ハイヒールは禁止です。友達があなたと同じスポーツの目標を持っていない限り、一緒に出かけることはお勧めしません。話すことでリラックスでき、自分のペースが落ちていることにさえ気づかなくなるでしょう。しかし、犬を飼っていると、犬は優れた「トレーナー」となってあなたを退屈させません。

インターバル速歩

インターバルトレーニングは通常のトレーニングより何倍も効果的で、これはウォーキングにも当てはまります。屋外で運動する場合でも、トレッドミルで運動する場合でも、一定の間隔で速度と負荷を変更してみてください。たとえば、早歩きで 1 分、中程度のペースで歩いて 3 分などです。

4. 定期的に歩く

平日は少なくとも 1 時間、週末は数時間歩くようにしましょう。ノルディックウォーキングを選択した場合は、1日少なくとも50分、週に2〜3回行う必要があります。「朝のトレーニングはエネルギーをチャージし、夜のトレーニングは食欲を抑制しますが、神経系を刺激する効果があります。大切なのは定期的にトレーニングすることだ」- 私たちの専門家は思い出させます。

5. 食事を調整する

定期的に夜に食べ過ぎたり、朝に食事をしたりする場合、いくら運動しても体重は減りません。大量の脂肪が多く、甘くて小麦粉っぽい。食生活全体をより健康的なものにし、加工食品やソーセージではなく野菜、魚、赤身の肉を食べ、マヨネーズをやめるよう努めてください。「トレーニングの1時間前と2時間後は食事をとらないことをお勧めします。そしてトレーニング当日は、甘いもの、小麦粉、脂肪分の多い食べ物は避けてください。」- アナスタシア・ポレタエワは警告する。散歩の直後にとてもお腹が空いたら、茹でた鶏肉や新鮮な野菜と一緒に食べましょう。

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