デッドリフトをするときに働く筋肉は何ですか? 古典的なデッドリフトを実行するためのテクニック。デッドリフトの利点

デッドリフトは最も人気があり効果的な複合運動の 1 つで、ほぼすべての筋肉群に信じられないほどの負荷がかかりますが、脚と背中にはさらに大きな負荷がかかります。次に、この演習にはどのような種類があるのか、それらを正しく実行するためのテクニック、さらには デッドリフト時にどの筋肉が働くのか.

古典的なデッドリフト

これはバーベルで最も一般的なオプションです。次の筋肉が働きます。

臀部
背骨を伸ばす役割を担う
上腕二頭筋のハムストリングス

デッドリフト中、僧帽筋と前腕も作業に関与しますが、これらにかかるのは静荷重のみです。

ハーフスクワットでは、肩幅のオーバーハンドグリップを使用して、ラックの下部ピンまたは床に取り付けられたバーを握ります。背筋を伸ばし、視線は前に向けられます。背中に力を入れながら息を吸います。足と体を同時に伸ばしながら、徐々に起き上がり始めます。頂上に到達したら、同じ道に沿ってゆっくりと開始位置まで下げます。

持ち上げるときは、何かに引っ張られるようにしてください。頭が最初に上がるはずです。
頂上に到達したら、体の位置に注意してください。多くの人は後ろに傾いて腰に負担がかかるという間違いを犯します。
息を吐き出すのは、登りの最も難しい部分を通過した後、上昇運動中に行う必要があります。心臓への負担を軽減するために、呼吸のリズムを保つようにしてください。
持ち上げるには、膝を伸ばす必要があります。股関節は上の位置でのみ伸ばせます。同時に動作すると、腰への負担が増大し、怪我を伴う可能性があります。
背中が常に真っ直ぐで緊張していることを確認してください。そうしないと、腰部を損傷する危険があります。
脚の上腕二頭筋をできるだけ鍛えたい場合は、上の位置で脚を完全に真っすぐに伸ばすようにしてください。
肩は後ろに回す必要があります。
腰部で背中を丸めないでください。

デッドリフトには多くの制限があることに注意してください。側弯症は運動を行う上での障害ではありませんが、軽い重量、運動ベルトの着用、事前のウォーミングアップの義務など、いくつかのルールに従う必要があります。禁忌は次のとおりです。

過去に膝や脊椎に怪我をしたことがある
静脈瘤
重度の側弯症

ティーンエイジャーはそうすべきです。

ルーマニアンデッドリフト

「」とも呼ばれます。これは、次の点で古典的な方法とは異なります。

足の間の距離が少し狭くなります
深いスクワットは禁止
骨盤がさらに後退します
脚はほぼ真っすぐ

まずバーベルを掴み、開始位置に立つ必要があります。握るときは手は肩より少し広めにします。パワーラックからバーを取り外し、少し後ろに下がります。足を肩幅に開きます。ストレートレッグデッドリフト中に働き、最も大きな負荷を受ける筋肉は、臀部、ハムストリングス、腰部です。

相撲デッドリフト

足を大きく広げ、つま先を外側に向け、膝を横に向けてしゃがみます。デッドリフト中、床に対して厳密に垂直に位置するすねがバーベルに触れていることが必要です。このエクササイズ中にどの筋肉がより激しく働きますか? 従来の方法よりもハムストリングスに重点が置かれ、脊柱起立筋にはあまり重点が置かれません。内腿の振りも良くなります。

ダンベルロー

以前のオプションとの主な違いは、バーベルの代わりに 2 つのダンベルを使用することです。ダンベルは通常、オーバーハンドグリップで持ちます。重要なニュアンス：ダンベルの重量が大きい場合は、座った位置からダンベルを持ち上げることをお勧めします。このタイプのエクササイズでは、ダンベルを持った手を体の横または前に置きます。

写真と動画で見るテクニック

そのため、デッドリフト中は背中、太ももの裏、お尻の筋肉が働きます。運動中は常に自分の感覚を監視することをお勧めします。立ち上がるのが難しい場合でも、脚と腰の発達に取り組む必要があります。バーベルを握るのが難しい場合は、手に注意するか、ミックスグリップを使用してください。問題が発生した場合は、この演習を動的に適用し続けることができるように、原因を探してそれを排除します。

デッドリフトとスクワット

ビデオ: 古典的なデッドリフト

ビデオ: デッドリフトの適切な実行

デッドリフトは重量挙げから生まれました。この動きは、脚、背中、体の中心の筋肉の働きにより、慣性を利用せずにバーベルをプラットフォームから「ポケット」のレベルまで持ち上げることで構成されます。この運動は難しくてトラウマになると考えられており、健康フィットネスに限定的に使用されています。パワーリフティングの最後の練習であるパワーリフティングです。現在、このスポーツのほとんどの連盟は、この運動に別のカテゴリーを割り当てています。

デッドリフトは何を目的とし、どの筋肉が機能するのでしょうか？

全体的な目標は強度を高めることです。デッドリフトは、他のどの動作とも異なり、背中、脚（および太ももの後ろと前）、僧帽筋、前腕、脊椎伸筋、臀部の筋肉の強度を高めます。適切なデッドリフトにより、トレーニング中に大幅なエネルギー消費を達成し、過剰な有酸素運動という形での「余分な動き」を避けることができます。

多くのアスリートは、デッドリフトがバーベルを使った最もエネルギーを消費する運動であると考えています。デッドリフトは、多くの制限のあるフィットネストレーニングで使用されます。

デッドリフトトレーニングの特徴

デッドリフト

初心者のアスリート、スポーツマン、またはスポーツの達人について話している場合、パワーリフティングまたは最大の筋力の開発の必要性のためのデッドリフトは週に1回トレーニングされます。アスリートの回復に問題がない場合は、MS より上のレベルから追加のデッドリフトトレーニングを行うことが許可されます。

「ゴールドスタンダード」はデッドリフトを週に1回行うことです。パワーリフターは通常、この動きのトレーニングとスクワットまたはプレスを組み合わせます。重要なのは、パワーリフティングにおいて、これは最終動作であり、「新鮮な体」でトレーニングするのは意味がないということです。

ボディビルやフィットネスでは、アスリートが「古典的な」テクニックを使用する場合は背筋をトレーニングする日にデッドリフトが実行され、好みのテクニックが「相撲」である場合は脚をトレーニングする日にデッドリフトが実行されます。オーバートレーニングを引き起こさないように、両方のデッドリフトを 1 週間のサイクルに含めることはお勧めできません。

「美的」トレーニングでは、デッドリフトはワークアウトの中で最も多くの筋肉を使用するため、最初のエクササイズとなります。プロスポーツ選手のトレーニングでは、事前疲労テクニックが定期的に使用されますが、フィットネスにはまったく意味がなく、怪我を引き起こす可能性があります。

デッドリフトのバリエーション

実際には次のバリエーションが使用されます。

古典的なデッドリフト - アスリートは足を腰幅に広げてバーに近づき、肩幅にグリップして背骨のたわみを取り除き、膝関節と股関節を同時に伸ばすことでバーをバーの高さまで引き上げます。ポケットに移動し、逆の動きを実行します。
デッドリフト相撲- 足の配置が異なり、脚はしゃがんでいるかのように立ち、かかとは肩よりも広く、つま先は快適に外側を向いており、作業は主に脚を伸ばすことによって実行され、背中はバーベルにのみ到達します。
スナッチデッドリフト— スタンスは古典的なものと同じように実行され、グリップはほぼ「パンケーキのような」ものです。背中をより大きく発達させます。
ヘクソ渇望または トラップバー— テクニックという点では、これはスクワットに近いです。肩幅に開いて握り、膝関節を伸ばすように動作させます。
上から引っ張る- ほとんどの筋力トレーニングでは間違っていると考えられているボディビルディングのオプションですが、より背中の筋肉を鍛えることができます。バーベルをラックから取り出し、曲げて床まで下ろし、伸ばす

デッドリフトテクニック

開始位置: バーベルが最初から歪まないように、バーベルを床に均等に置く必要があります。次に、バーが足首の曲がり部分に突き出るように深く踏み込みます。
脚を狭くするか相撲のテクニックを使用しますが、バーの突出は維持します。
手で肩幅くらいの幅でグリップを握ります。手が弱い場合、重量挙げ選手のグリップは許可されます。親指をバーの上に置き、4 本の指で覆います。
私たちは自分自身を引き締めます - 胃を引っ張り、腰のたわみ（非常に重要）、胸部の「弧」を取り除き、肩関節を中立に固定し、肩甲骨を押し込みます。
脚をまっすぐにして、体重をポケットのレベルまで上げます。バーが膝を通過するとすぐに、胃を前に押すのではなく、肩甲骨を背骨に向かって組み立てることによって「手を伸ばす」ことを開始します。
安定して立ち上がり、逆の順序で下げる

デッドリフトの問題点と間違い:

動作の開始点で背中が丸くなること。通常、アスリートが急いでいて「締める」のを忘れたという事実によって引き起こされます。フィットネスでは、人が背中の筋肉の働きをまったく感じず、開始位置の取り方を理解していない可能性があります。ベルトの着用を勧める人もいますが、役に立ちません。「スキニー」が理解できない場合は、肩甲骨をできるだけ背骨に近づけて、軽い重量から中程度の重量でベントオーバーローイングを数週間行ってください。
手、前腕、指が弱い場合、通常はフックとストラップが推奨されますが、グリップも強化する必要があります。この練習では、この目的のための主な動きに加えて、「ファーマーズウォーク」運動 (腕をまっすぐにして脇にダンベルを持って歩く) と懸垂のさまざまなバリエーションが使用されます。
エクササイズの最上部で骨盤を前方に押し出す - 腹部を十分に引っ込ませない状態での顕著な押し込みは、怪我の一般的な原因です。健康のためのフィットネスでは、関節が床に垂直な面になったところで停止し、肩甲骨を背骨に締めて「手を伸ばす」ことが推奨されます。
「短い」プレートの組み合わせ、関節の可動性の不足、およびハムストリングの「硬い」過負荷により、バーベルを床から正しく掴むことができません。解決策は簡単です。ホールには高いプレートがないため、発射体を台座の上に置くか、パワーラックから引き出します。

理論的には、「古典か相撲か」の選択は解剖学的特徴に依存します。長い腕と弱い腰 - 「相撲」。強い背中と弱い脚に加えて、股関節の可動性が低い（「硬い股関節」）のは典型的なものです。実際、パワーリフティングでは、足の幅は経験的に選択されます。つま先を外側に向け、かかとを肩よりわずかに広く置く「半相撲」、手のひらを互いに「向ける」「異なるグリップ」のオプションが可能です。

実際には、姿勢が悪く、ヘルニアや突起のある人はデッドリフトを避けるべきです。根本的な視点があります。引っ張ることはできますが、背中の筋肉を強化することです。いずれの場合も、この技術は運動療法とリハビリテーションに精通したトレーナーによって指導される必要があります。

筋力と筋肉量の増加を目的としたプログラムにデッドリフトのみが含まれている場合は、脚、背中、腹筋、手首、腕を総合的にトレーニングし、トレーニングプログラムに組み込むだけで十分です。この技術的に簡単なエクササイズは、他のテクニックよりも効果的に優れているスクワットとベンチプレスを有利にスタートするのに役立ちます。

練習には多くの変更があることを考慮して、各アスリートは自分の好みに応じてオプションを選択できます。 筋肉負荷の分散は以下によって異なります。

脚の位置。
グリップ幅。
高さを持ち上げる。
振幅。

古典的なデッドリフトで機能する筋肉:

フラットワイド（台形）。
広背筋;
臀部;
大腿四頭筋。
脊柱起立筋。
内転筋。
大腿二頭筋。
半腱様筋;
半膜状。

完璧に実行するには、アキレス腱と大腿二頭筋を伸ばしておくことが重要です。
デッドリフトを正しく行う方法:

IP - 足を肩と一直線にし、つま先を外側に向け、長さの 1/3 をバーの下に置き、床に押し付けます。 脚の位置を試してみるのが最善です。快適な位置と回転角度のみが、筋肉群間で負荷の重量を分散させることができます。
背中は完璧に真っ直ぐで、肩は回転し、肩甲骨は寄せられています。
骨盤を後ろに動かし、膝を曲げて、肩が膝の上にかかるようにバーに向かって体を傾けます。
オーバーハンドグリップでベースを掴みます（ロックグリップとミックスグリップが許可されています）。背中の筋肉を使って、自信を持ってスムーズに発射物を持ち上げます。
正相、負相ではバーがボディに接触します。ベースが体から数センチずれると、背中に過度のストレスがかかります。
バーベルを膝までゆっくりと引っ張り、リフトのピークの後、より積極的に取り組みます。
太ももの真ん中まで来たら、膝を伸ばして背中を伸ばし、肩甲骨を結びます。

デッドリフトテクニック ビデオで:

負荷を下げる場合は逆の手順で行ってください。

強制的な繰り返しやぎくしゃくした動きは許可されません。私たちは極度の疲労状態で仕事をしません。

負荷の高い基礎練習では、何回もダブルスを行うのは意味がありません。 (6～8 個で十分です)。セットごとに徐々に重量を増やしてプログラムを組み立てるのが良いでしょう。
推奨体重：

25kgからの人。
20kgまでの女の子。

ダンベルデッドリフト

アクセント：ハムストリングス、腰。女子や初心者が自宅でデッドリフトテクニックを練習するための優れたオプションです。
原理：

ダンベルを脇に持ちます。
腰を曲げ、同時に道具を膝の下まで下げます。 (12×3);

重いパンケーキを扱うときリストバンド、より伸縮性のある包帯を取り付けます。

トラップバーロウ

この技術は多くの場合、従来のオプションの代替手段となります。
背中の負荷が軽減され、バランスを維持しやすくなり、大腿四頭筋がより強化されます。

対象となる筋肉：等尺性のバックストレートナー。 相乗効果のある人:臀筋、大腿四頭筋、ヒラメ筋、内転筋。 安定剤:僧帽筋、大腿二頭筋、ふくらはぎ、ダイヤモンド。 アンタゴニスト:腹部。

トラップバーに座り、サイドハンドルを握ります。
体をまっすぐにして、発射体を持ち上げます。
肩を後ろに動かし、下げます。

25kgのパンケーキは避けてください。 ディープスクワットには、10 ～ 16 kg のディスクが適しています。

集中：広背筋、臀筋、僧帽筋上部。
補助：大腿筋、背部伸筋、半膜様筋、大腿二頭筋、腱、前腕の 4 つの頭。実践重視 太ももの内側に負荷をかけるこれは他のタイプのトラクションでは一般的ではありません。

他のテクニックとの違いは、肩の1.5倍の幅にある足の位置にあります。この間隔では、股関節の柔軟性に対してより大きな要求が課せられます。発達が不十分なため、距離は徐々に伸びます。
この複合体には、追加の可塑性実践が含まれています。

私たちは相撲のポーズをとります。広い姿勢で、足を 40 度の角度で広げます。
背筋を伸ばし、膝を曲げ、負荷を引き上げるのではなく、かかとに力を入れるという考えに集中しながら、不均一なグリップでバーベルを持ち上げます。
膝のラインで強制的に息を吸い、さらに勢いよく立ち上がり続けます。
明確な順序で戻ります。

女の子負荷をかけて作業する 最大 15 kg (13 x 3)。
男性 – 30kgから12×3〜4セット。

相撲では重い重量を持ち上げることができます。

台座から引っ張る

お尻と上腕二頭筋に最適なエクササイズです。 上級アスリートのみに適しています。このテクニックは古典的なテクニックとほとんど変わりませんが、胴体を曲げるときに膝を横に広げ、5番目のポイントをできるだけ下げるだけです。

バーは膝に届かない、最大15 cmのプラットフォームの上に立っています。
表彰台が高いため、重量を最大重量の 100% まで持ち上げることができます。
腕をパンケーキに伸ばした状態で、上からジャークグリップで発射体を引っ張る方が良いです。

女の子 15〜20kgのディスクを扱う人は、プラットフォームを迂回し、バーベルを床に置きます。
重量が重い場合、推奨されるリフト回数は 6 x 3 です。

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開発用太ももの上腕二頭筋、お尻。 補助：ふくらはぎ、僧帽筋、上腕三頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋。
このテクニックは古典的なものを彷彿とさせますが、根本的な違いがあります。

私たちは膝をまっすぐにして仕事をします。
発射体をすねの中央まで下げます。
大きな重みは無視します。

アマチュアや女の子はスミスでやった方が良いです。表彰台に届かない場合は15kgからスタートした方が良いでしょう。適応するにつれて、体重を増やしてプラットフォームから作業します。

私たちはパンケーキに糸を通し、鍵をかけ、バーに近づきます。ワイドグリップでベースを取ります。
背筋を伸ばした状態で、腰を前に曲げ、お尻を後ろに動かします。
押す動作を使用して上腕二頭筋でバーベルを持ち上げます。
軌道に沿って移動すると、上腕二頭筋の束が伸びるのを感じます。
バーは太ももとすねに沿って厳密に垂直にスライドします。体重を意図的にかかとに移すことでバランスが取れます。
トップの位置では、骨盤を背骨の垂直方向に前方に動かします。
腕を曲げてバーベルを床に下げます。

重要！

重量が重い場合、別のグリップを使用することはお勧めできません。発射体を回転させると脊椎に危険が生じます。
リストストラップを使用するか、余分なプレートを取り外した方が良いです。 繰り返しの数を 10 から 5 に減らします。

ダンベルを使ったデッドリフト

股関節屈筋、背部伸筋、大殿筋を強化します。
オペレーティング：腹筋、上腕二頭筋、腰、太ももの裏。

練習はスミスの車と自宅で行われます。

バーベル付きバージョンが優先されます動きをより細かく制御できるようになります。ただし、軽量バージョンは可動範囲を広げ、ハムストリングスと臀部の筋肉をより強力にストレッチし、プログラムの多様化に役立ちます。このテクニックは、ほとんどの部分で、以前のテクニックと基本的には変わりません。 女の子におすすめ。

腕を曲げて、貝殻を直接握ります。実行中は肘と背中を固定してください。
前方に低く曲げて、シェルをかかとまで下げます。一番下で停止し、太ももの後ろをできるだけよく伸ばします。
落ち着いてIPに戻ります。

間違いなく バーベルを使ったデッドリフト- これは筋肉量と筋力を増加させるための最も効果的な基本的な運動です。バーベルスクワットと同じように、デッドリフトは体のほぼすべての筋肉を動かし、これが驚くべきアナボリック反応を生み出すのです。ただし、デッドリフトの利点にもかかわらず、腰を痛めることを恐れて誰もがこのエクササイズを好むわけではありません。しかし、正しいテクニックに従えば、デッドリフトは腰を痛めないだけでなく、回復を早め、姿勢を改善することもできます。 デッドリフトの正しいやり方そして、この運動を行うときにどの筋肉が働きますか？詳細については、こちらをお読みください。

バーベルデッドリフト：どの筋肉が機能するのか？

バーベルを使ってデッドリフトを実行すると、ほぼすべての筋肉群が機能します。ただし、主な負荷は大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、菱形背筋にかかります。さらに、デッドリフトは腹筋と前腕の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。ご覧のとおり、デッドリフト中は体のほぼすべての筋肉が働きます。これが、デッドリフトが筋肉量と筋力を増加させるのに最適なエクササイズである理由です。図を見ると、デッドリフトを実行するときにどの筋肉が機能するかが明確にわかります。

デッドリフトの正しいやり方。古典的なデッドリフトを実行するためのテクニック:

バーベルをプラットフォームに置きます。次にバーの中央に移動し、足を肩幅かそれより少し狭い幅に置きます。靴下を少し横に向けます。バーベルはできるだけ足の近くに置く必要があります。
腰を曲げて骨盤を後ろに動かし、スクワットの姿勢に体を下げます。肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握ります。深呼吸して、体のすべての筋肉を緊張させます。
脚の筋肉に集中的に力を入れて、息を吐きながらバーベルを床から持ち上げ、膝の高さまで持ち上げます。次に、背中の筋肉を使って完全に真っ直ぐになるまでバーベルを引きます。振幅の最高点で短い休憩を取ります。
息を吸いながら、体に沿った同じ経路に沿ってバーを開始位置までゆっくりと下げます。必要な回数の繰り返しとアプローチを行ってください。

このエクササイズを始める前に、必ず十分にウォーミングアップを行ってください。すべての筋肉と関節をウォームアップし、激しい作業に備えて準備するのに役立ちます。デッドリフトは軽い重量から始めて、徐々にバーの重量を上げていくのが正しいです。
脚の位置が広いほど、振幅は短くなります。個人的には、足を肩幅かそれよりわずかに狭くし、平均的なグリップで古典的なデッドリフトを実行することを支持しています。
手でウェイトを引っ張ろうとしないでください。上腕二頭筋を損傷する危険があります。まっすぐに伸ばした腕でバーベルを持ち、足、お尻、背中の筋肉だけを使って引っ張ります。
デッドリフト中に背中を丸めないでください。背中をまっすぐに保つことができない場合は、バーベルの重量が重すぎます。プレートを数枚下げてエクササイズを続けます。
重い重量を持ち上げるときは、腰の怪我を防ぐために必ずリフティングベルトを使用してください。ベルトを使用すると怪我のリスクが軽減されるだけでなく、強度が約10%向上することが証明されています。
デッドリフトは、背中のトレーニングの開始時に、新鮮でエネルギーに満ちたときに実行してください。筋肉をうまく鍛えるには、3〜4回のアプローチを6〜10回繰り返すだけで十分です。筋力を鍛える場合は、3〜5回を5セット行うことをお勧めします。
重い重量を支えるには、リストストラップまたは別のグリップを使用してください。

これで、バーベルを使ってデッドリフトを正しく行う方法と、筋肉量と筋力を高めるためにこの強力なエクササイズを実行するときにどの筋肉が機能するかがわかりました。

デッドリフトは最も重要かつ効果的なエクササイズの 1 つです。さまざまなスポーツの目標を達成するのに役立ちますが、それはすべて、このエクササイズをどのように正確に行うかによって決まります。

知る！トレーニングプログラムにデッドリフトのバリエーションがまったく含まれていない場合は、自分自身の能力を奪っていることになります。結局のところ、ワークアウトにトラクションを組み込むことで、大幅に優れた結果を達成できる可能性があります。

この記事では次のことを学びます:

デッドリフトを行うときにどの筋肉が機能しますか?
エクササイズの効果の秘密は何ですか？
デッドリフトにはどのような種類があり、その違いは何ですか?
エクササイズを行う際にお尻と太ももの後ろの筋肉に最大限の重点を置くにはどうすればよいでしょうか?
デッドリフトの各バリエーションを正しく実行するにはどうすればよいでしょうか?
怪我をしないようにするにはどうすればよいですか？

女王陛下、デッドリフト！

デッドリフトは当然のことながら、あらゆる筋力トレーニングの女王と考えられています。これにより、アスリートは多くの問題を一度に解決できるようになります。

筋肉量の増加を助けます。
特定の筋肉群 (臀部など) の発達に焦点を当てます。
体力が大幅に増加します。

デッドリフトは本当に効果的で欠かせない運動です。レッグプレス、ベンチプレス、ダンベルプレスなどに置き換えることもできます。しかし、デッドリフトのように体に影響を与え、同じ膨大な筋肉を使うエクササイズは存在しません。

デッドリフトのような激しい運動を行うと、血中への同化ホルモンの強力な放出が引き起こされます。

もちろん、このような複雑な演習では、注意し、観察する必要がある微妙な点が数多くあります。デッドリフトは、真剣なアプローチ、質の高いウォーミングアップ、そしてエクササイズを実行する際の多くのルールの遵守を必要とする、要求の厳しい若い女性です。言うまでもなく、エクササイズにはいくつかのバリエーションがあり、それらはすべて体にまったく異なる効果をもたらします。 脚の位置、運動に使用する器具、使用重量 - これらすべてが大きな役割を果たしますこれについては、必ずもう少し詳しく説明します。

どの筋肉群が関与しているのでしょうか?

デッドリフトでは、膨大な数の筋肉群の関与が必要です。 これは脚と背中の筋肉に同時に十分な負荷をかける唯一のエクササイズです。スタビライザーとして機能する膨大な数の小さな筋肉群も同様です。

デッドリフトのさまざまなバリエーション (後で説明します) を行うことで、特定の筋肉群に重点を置くことができます。言ってみましょう デッドリフトの古典的なバージョンでは、体全体に最大限の負荷がかかります。一方、ルーマニアンデッドリフト (デッドリフトの直脚バージョン) は主に臀部の筋肉とハムストリングをターゲットにします。

以下は、デッドリフト中に「スイッチが入る」筋肉群の短いリストです。

動きに関係する筋肉:

臀部の筋肉。
背中の大円筋。
広背筋。
後部大腿部。
僧帽筋;
菱形筋。
脊椎伸筋;
腹直筋などの他の多くの小さな筋肉群と同様に。

これらすべての MG は積極的に動きに参加し、十分な負荷を受けます。

このビデオでは、デッドリフトのテクニック、デッドリフトの実行時にどのようなエラーが発生する可能性があるか、そして働く筋肉について説明しています。

デッドリフトの種類とテクニック

クラシック

古典的なデッドリフトを行うときの姿勢は次のようになります。足は肩幅に開き、グリップは肩幅よりも広く、バーは最初はすねに触れ、リフト中は太ももに沿って「滑る」ように見えます。

古典的なバージョンでは、主な仕事は背中の筋肉によって行われ、脚はバーベルを床から持ち上げる初期段階でのみ役立ちます。

次に、デッドリフトの古典的なバージョンを正しく実行する方法について説明します。

運動テクニック:

バーベルが足の中心にあり、すねに触れるようにバーベルの前に立ちます。
足幅は肩幅かそれより少し狭いくらいです。足は少し外側に向けることができます。
足は床全体でしっかりと接地し、かかとやつま先を持ち上げないでください。
それぞれの手からプレートまでの距離が両側で同じになるようにバーを握ります。 クラシックなグリップ幅は肩幅よりわずかに広いです。
できるだけ低くしゃがみ、背中を完全に伸ばします。 背中にアーチができれば理想的です。
肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。頭はまっすぐに見えますが、下に傾けないでください。
この姿勢（頭はまっすぐ、背中はまっすぐ、足は床にしっかりとつけ、力強く握る）で、背中の位置を維持しながらスクワットから立ち上がり始めます。

動作全体を通じて、背中はできるだけ真っ直ぐである必要があります。怪我をする恐れがあります。

持ち上げると、バーが文字通りすねと太ももの上を滑るはずです。
リフトの最終段階では、完全に体を伸ばし、骨盤を少し前に動かします。バーはまだ体に接触しています。しばらくこの位置に留まってから、バーベルを下げ始めます。
バーベルを下げるプロセスは、バーベルを持ち上げるプロセスを完全に繰り返しますが、順序は逆になります。 バーベルを床に投げないでください。正しい体の位置を維持しながら、ゆっくりと体を下ろします。
もう一度動きを繰り返します。

「相撲」

一般的な用語では、このバージョンのデッドリフトは「Sumo」と呼ばれます。足を広くとった姿勢は、相撲取りの試合前の本姿勢によく似ています。

足の位置はできるだけ広く、足はプレートから数ミリメートルの位置にあり、横に向けると、グリップは「脚の間」のように配置されます。

この脚の位置は動作全体を通じて維持されなければなりません。背中もできるだけ真っ直ぐに保つ必要があります。

Sumo デッドリフトでは、太ももの内側と後ろの筋肉に最大限の負荷がかかり、最も深い筋肉を働かせることができます。

相撲の漕ぎは主に脚の筋肉に負荷をかけますが、背中への負荷は最小限です。言えることは、 このエクササイズは、脚を非常に広げて行うスクワットに似ています。

Sumo デッドリフトを実行するテクニックは、クラシックバージョンと完全に同じです。唯一の違いは、足の幅と足の回転の程度です。

残りのルールは同じです。 動作全体を通してまっすぐ後ろに下がり、頭は前を見てスムーズに下がります。

Sumo デッドリフトはさまざまなグリップで実行されることが多いことは言うまでもありません。これは、片方の手のひらが手のひらを上にしてバーを握り、もう一方の手のひらが手のひらを下にしてバーを握るグリップです。これは、重いバーベルをできるだけしっかりと保持するのに役立ちます。小規模なスケールでは、このグリップは意味がありません。

ルーマニアンデッドリフト

このデッドリフトのバリエーションは、ハムストリングスと臀部を最大限にターゲットにするように設計されています。そう言っても安全です ルーマニアンデッドリフトは、臀部のトレーニングの中でも最高のトレーニングの 1 つです。しかし！それを正しく行うことが非常に重要です。この手法は一見すると非常に簡単ですが、落とし穴もあります。

ルーマニアンデッドリフトの名前の 1 つは「ストレートレッグデッドリフト」のように聞こえますが、エクササイズ中は脚はまだまっすぐではありません。 動作全体を通して、膝関節をわずかに曲げた状態を維持する必要があります。

このエクササイズは太ももの後ろと臀部の筋肉の発達を目的として特別に設計されているため、このエクササイズの重量は大幅に少なくなります。

体重を追うのではなく、テクニックの質を監視し、筋肉の感覚に集中してください。

したがって、この演習を実行するためのテクニックは次のとおりです。

開始位置を取ります。バーベル/ダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、背骨をまっすぐに保ちます。体を少し前に傾けます。
骨盤を後ろに動かし始めます。洗面台だけ！同時にバーは前に進むことなく足と平行に落ちていきます！脚は膝のところでわずかに曲がったままです。ハムストリングスと臀部の筋肉が伸びるのを感じてください。終了点では、脚がわずかに震える場合もあります。これは良い兆候であり、太ももの後ろと臀部の筋肉のおかげで正確に動作を実行していることを示します。
動きの終点は膝の高さ、またはそれより少し低い位置にあるバーです。すべては腰の柔軟性にかかっています。背中が完全にまっすぐな状態でバーベルを一番下まで下げることができるかどうかです。そうしてください。のみ バーベルを床に置かないでください。ハムストリングスの緊張を常に維持する必要があります。
後退を開始します。下りてきたのと全く同じ方法で登ります。動きの最高点では、脚を伸ばさず、常に緊張を維持してください。
動きを繰り返します。

ダンベルを使ったデッドリフト

デッドリフトはバーベルの代わりにダンベルを使って行うこともできます。使用する器具の種類は体の筋肉の働きに基本的には影響しませんが、エクササイズのしやすさには影響する可能性があります。

ダンベルを使用すると、「クラシック」、「スモ」、「ルーマニア」デッドリフトなど、あらゆるバージョンのデッドリフトを実行できます。技術の差は無いでしょう。

ダンベルを使ったデッドリフトは初心者が行うことがほとんどです。エクササイズをマスターし始めたばかりの人。実際、ダンベルを持つ手を体の側面に置くと、負荷がより均等に分散され、バランスを維持しやすくなります。ちなみに、ダンベルはバーベルのように前から持つことも、横から持つこともできます。

このエクササイズを実行するもう 1 つの利点は、脚をまっすぐにしてデッドリフトを実行することで、より低い位置に移動できることです。しかし！柔軟性が許す場合のみ。 背中が丸くなり始めるまで、ちょうどその位置まで体を下げる必要があります。

女の子にとっての運動の利点

何らかの理由で、多くの人はデッドリフトを男性のエクササイズと関連付けます。これは完全に間違いです！

ダンベルを使ったデッドリフトのバリエーション (クラシックでも相撲でも) やルーマニアンデッドリフトは、女性にとって素晴らしいエクササイズです。ちなみに、後者はハムストリングスと臀部の筋肉を発達させるのに最適なエクササイズの1つです。したがって、女の子の皆さん、この魔法のエクササイズをまだ自分の武器に持っていない場合は、すぐにプログラムに組み込んでください。そうすれば、必ず結果が得られます。