乾燥期間中の栄養に関する一般的な推奨事項。 体を乾燥させる：食事とトレーニングのプロセス。 安全な脂肪減少限界

親愛なる読者の皆さん、こんにちは！ 今日の内容は、人類の美しい半分である女性に捧げられています。 きっと女の子なら誰もが美しい体に憧れますよね。 「空腹」の食事は「体の乾燥」に取って代わられました。

残念ながら、そのような栄養システムを軽率かつ誤って使用すると、効果がないだけでなく、健康に危険を及ぼす可能性があります。 この記事では、この食事の複雑さをすべて共有し、女の子の体を乾燥させるときの栄養についても説明します。

体を乾燥させることは、体内の脂肪レベルを減らすための一連の対策です。 軟組織人。 これには、炭水化物の摂取を制限した栄養プログラムと特別なトレーニングの 2 つの要素が含まれています。

当初、乾燥は競技前にプロのアスリートやボディビルダーのみが使用していました。また、乾燥を最大限に軽減するために体から水分を除去するのにも役立ちました。 スポーツ産業の発展に伴い、体型を気にする一般人も乾燥を利用するようになりました。 しかし、プロとアマチュアでは乾燥のメカニズムが大きく異なります。

禁忌：誰もが「乾燥」できますか？

体を乾燥させることで多くの女の子が惹かれるのは、 できるだけ早く脂肪沈着物を取り除きます。

ただし、この方法には制限があります。

1. 炭水化物代謝障害: 低血糖症、あらゆる種類の糖尿病
2. 心臓と腎臓の病気
3. 消化管、胆嚢、肝臓の異常
4. 妊娠と授乳

炭水化物レベルの急激な低下は、健康状態の重大な悪化につながる可能性があります。 どこにも行く必要がない休日に新しいダイエットに切り替えるのが良いでしょう。 この方法で、体内の血糖値の制限に体がどの程度耐えられるかを確認できます。体調があまりにも悪い場合は、甘い水やジュースを飲んで血糖値をすぐに回復し、食事を中止する必要があります。

ボディ乾燥サイクル

体の変化が体に迅速、効果的、そして痛みなく起こるためには、女の子の体の乾燥は5つのサイクルで実行される必要があります。

それぞれの内容は 1 週間続きますが、主にダイエットの最初の 1 か月に重点が置かれています。

• 1 サイクル目: 入門。 この期間中、体は食物によって供給される高レベルのグルコースを徐々に断つ必要があります。 これを行うには、炭水化物の量が2グラム以下である必要があります。 1kgあたり。 1日あたりの体重。 たとえば、体重が 60 kg の場合、2 × 60 = 120 グラムまでしか摂取できません。 炭水化物
• サイクル 2: アクティブな脂肪燃焼。 炭水化物の摂取量は1gに抑えられます。 1日あたり体重1kgあたり
• サイクル 3: アクティブな脂肪燃焼 + 排出 余分な液体。 これは最も難しい段階です。炭水化物の量は0.5 gを超えてはなりません。 1kgあたり。 重さ。 同時に、塩分や香辛料の摂取も減らす必要があります。
• 4サイクル：2回目と同じ
• サイクル 5: 乾燥から抜け出す - 最初のサイクルと同様

正しく体重を減らす：食事の原則

体を乾燥させる主な原則は、体に入る炭水化物を制限することです。 これはどのように作動しますか？ 炭水化物は「速いエネルギー」を担う、つまり私たちの体の燃料のようなものです。 それらが標準を超えて供給され、エネルギーが消費されない場合、それらは脂肪に変換されます。

炭水化物を制限すると、体はその「蓄え」を使い果たすこと、つまり体重を減らさなければなりません。
乾燥は脂肪の蓄積のみを減少させるものであり、減少させるものではないことに注意してください。 筋肉量, カロリー制限ダイエットの場合と同様です。

安全な脂肪減少限界

人は5週間でどのくらいの脂肪量を失うことができますか? まず第一に、どれくらいの期間、その「貴重な」ポンドを貯めてきたかを考えてください。 何か月？ 何年？ 数週間以内にそれらを失いたいですか? それはうまくいきません。 脂肪減少の最良の速度は0.5〜1kgです。 週ごとに。 つまり、理想的には、乾燥期間中に5 kgを取り除くことができます。 純粋な脂肪。

最初の 1 週間は、体液の損失により体重の減少が早くなる可能性があります。炭水化物は塩と同様に体内に水分を保持します。 つまり、乾燥結果は、初期データに応じて、平均して 5 ～ 12 kg の鉛直線になります。

体の乾燥とその他の食事

早く痩せたい女子は興味がある人も多いのでは？ 他の電源システムの一部の要素は、乾燥中に使用でき、使用する必要があります。 したがって、分割して食べる、つまり少量ずつ、頻繁に食べるのが良いのです。 これにより、代謝を高いレベルに維持し、お腹の容積を減らすことができます。 一日の前半に炭水化物を摂取するという原則もプラスの効果があります。

しかし、カロリーを減らすことは逆の結果を引き起こす可能性もあります。代謝が低下し、体はキログラムを手放すことを非常に嫌がり、脂肪に加えて筋肉量も失い始めます。 したがって、体の乾燥と低カロリーの食事の組み合わせは厳密には推奨されません。

体を乾燥させるメリットとデメリット

女の子にとってボディドライの利点は次のとおりです。

1. 筋肉量ではなく脂肪を減らす
2. 体は引き締まり、肌は引き締まり、弾力があります。
3. 空腹になる必要はありません

欠点としては:

1. 食事を厳密に守る必要があるため、「甘いもの」を摂取すると、食事全体の効果が危険にさらされます。
2. すべての人に適しているわけではありません
3. 最初の段階では、軽度の倦怠感、脱力感、気分の悪化は許容されます。
4. 痛みを和らげるためには身体活動が必要です

身体を乾燥させながら栄養補給

乾燥させると、鶏の胸肉やゆで卵を文字通り窒息させなければならないという迷信があります。 実際、栄養計画を作成するための正しいアプローチにより、...

食品の3つのグループについてのアイデアを持っている必要があります。これらは基本的なもの、食事の基礎、毎日の食品、許可されたもの、食事を補完するもの、禁止されたもの、まったく食べられないものです。

基本的な製品:

• 動物性たんぱく質：家禽、ウサギ、牛肉、子牛肉、鶏肉、ウズラの卵
• 魚介類：魚、エビ、ムール貝、イカ
• 発酵乳製品: カッテージチーズ、ケフィア、甘味料を含まないヨーグルト
• 野菜: 豆類、あらゆる種類の新鮮なグリーンサラダ、キャベツ、セロリ、キュウリ

認定製品:

• キノコ
• お粥：オートミール、米、そば
• カードチーズとハードチーズ
• フルーツ：グレープフルーツ、レモン、青リンゴ
• ザワークラウト

禁止されている製品:

• 砂糖、お菓子、あらゆる菓子類
• ベーカリー製品
• 甘い飲み物
• 血糖指数の高い果物と野菜：ジャガイモ、ビート、ニンジン、バナナ、ブドウ

栄養素とカロリー量の割合

乾燥期間中、平均的な女の子（体重-60 kg）は1800〜2000 kcalの食物を消費する必要があります。 この場合、最初の段階でのタンパク質/脂肪/炭水化物の比率はおよそ次のようになります。

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g。
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44.4 g。
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g。

その後、炭水化物の量は30グラムに減ります。 (重量1kgあたり0.5グラム)。

日別乾燥メニュー

日別乾燥メニュー
日	初日	2日目	3日目	4日目	5日目	6日目	7日目
朝食	リンゴのシナモン焼き オートミール水煮（200g） ゆで卵	オムレツ（150g） フルーツサラダ: リンゴ + グレープフルーツ + ヨーグルト 3.5% (150g)	リンゴのシナモン焼き オートミール水（200g） ゆで卵	オートミール水（150g） グレープフルーツ半分 ゆで卵 2個	オムレツ (150g.) フルーツサラダ: リンゴ + グレープフルーツ + ヨーグルト 3.5% (150g.)	ポーチドエッグ 2個 クリーム入りコーヒー ゆでエビ (100グラム) 50グラム。 カッテージチーズとハーブ	ポーチドエッグ 2個 クリーム入りコーヒー ゆでエビ (100グラム) 50グラム カッテージチーズとハーブ
2回目の朝食	グレープフルーツ ケフィア 3.5% (200ml)	青リンゴ	ケフィア 3.5% (200ml)	青リンゴ	ケフィア 3.5% (200ml)	ケフィア 3.5% (200ml)	グレープフルーツ
夕食	炊き込みご飯（100g）	蒸し牛肉（200g） 白米（100g） 野菜サラダ（キュウリ、セロリ、オリーブオイル）	蒸し牛肉（200g） 白米（100g） ひまわり油を添えた新鮮なキャベツのサラダ	茹でた鶏むね肉（200g） ゆでインゲン（100g） 野菜サラダ（キュウリ、グリーンサラダ、植物油）	むね肉のオーブン焼き（200g） 蒸しブロッコリーとキノコ（150グラム） グリーンサラダ	ハーブ入り魚のスープ 茹でたタラ（200グラム） バター入り海苔（150グラム）	ハーブ入り魚のスープ ピンクサーモンのチーズ添えオーブン焼き（200g） 海苔バター和え（150g）
午後のおやつ		レモン汁を添えたグリーンサラダ	卵白 3個（固ゆで） ルッコラのレモン汁添え	オムレツ（150g） レモン汁を添えたグリーンサラダ。	オムレツ（200g）	キュウリ 2本	カッテージチーズ 10% ハーブ入り (150g)
夕食	煮豆 (200g) グリーンサラダ（100g）	茹でた鶏むね肉（200g） 野菜サラダ 硬い黄色のチーズ (20g)	鶏むね肉のオーブン焼き（200g）	ゆでた胸肉（150g） 野菜サラダ 硬い黄色のチーズ (20g)	ゆでた胸肉（150g） 野菜サラダ 硬い黄色のチーズ (20g)	タラのフライ（200g） ルッコラと植物油	タラの煮物（200g） ルッコラのサラダと ゆでエビ
2回目の夕食	ヨーグルト 3.5% 無糖 (200ml)	ケフィア 3.5% (200 ml)	カッテージチーズ 10% ハーブ入り (150g)	カッテージチーズ 10% ハーブ入り (150g)	カッテージチーズ 10% ハーブ入り (150 グラム)	ヨーグルト 3.5% 無糖 (200ml)	ケフィア 3.5% (200 ml)
カロリー	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
使用済み	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
%で使用	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

乾燥期間中の断続的な絶食

女の子はよくこう尋ねます。 はい、体調が良く、胃や膵臓に問題がない場合は、大丈夫です。

医師の監督の下、病院でのみ実施される治療的断食とは異なり、間欠的絶食は 24 時間を超えて継続することはできないことに注意してください。

健康な体であれば、脂肪は減りますが筋肉量は残りますが、1日食べることを拒否することは非常に簡単に耐えられます。 断食の前にはボリュームのある夕食を食べる必要があり、断食後は逆に軽い食事を摂る必要があります。 間欠的絶食の最適な頻度は週に 1 日です。

ベジタリアン向けのボディ乾燥

肉を食べる人にとって、体を乾かすことはまさに楽園です。 しかし、あなたがベジタリアンの場合はどうすればよいでしょうか？ マメ科植物、キノコ、ナッツなどの代替源からタンパク質を摂取し、高血糖の果物や野菜を避ける必要があります。

カットしながらのトレーニング

身体活動は、体を鍛えるために必須の要素です。 もちろん、乾燥の最後に皮膚で覆われた疲れ果てた枝肉を完成させたい場合は別ですが。 カット中は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることをお勧めします。

自宅でのエクササイズ

乾燥している間、ジムに申し込む必要はまったくありません。 ウェイト、縄跳び、エクササイズマット、フィットボールなどの最小限の用具を入手し、自宅でトレーニングを行うだけで十分です。

有酸素トレーニング

それらは脂肪を燃焼することを目的としています。 これには、サイクリング、ランニング、ダンス、縄跳び、フープ回しなどが考えられます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングにより、筋肉量を構築し、維持することができます。 特定の筋肉グループに対して、基本的なエクササイズと個別のエクササイズの両方を実行できます。

カットのためのスポーツ栄養：必要ですか？

体が乾燥しているときは、スポーツ栄養をまったく摂取しなくても問題ありませんが、脂肪燃焼プロセスをより速く、より快適にするために、サプリメントの摂取に頼ることができます。

クレアチン

トレーニング中の体力の低下を防ぎ、全身の調子を維持するために、筋肉組織のエネルギー代謝を改善するために必要な絶対に安全な栄養補助食品です。

一部の女の子は、このサプリメントが主に男性を対象としており、体型の女性らしさに悪影響を与える可能性があると誤って信じて、クレアチンの摂取を拒否します。 実はこれは真実ではありません。 カット中、クレアチンはトレーニングの強度と継続時間を増やし、脂肪燃焼プロセスを加速します。

タンパク質

十分な量のタンパク質を摂取するには、かなりの量を摂取する必要があります。 すべての女の子がそんなにたくさんの肉を食べられるわけではありません。 、そして1日に摂取されるタンパク質の総量におけるその割合は最大50％になることがあります。 さらに、ホエイプロテインは肉由来のプロテインよりも脂肪燃焼を促進することが多くの研究で示されています。

プロテインは、朝、トレーニングの1時間前、トレーニングの1時間後、および食間に摂取する必要があります。 1食分のサイズは15〜30gです。

体を拭いた後の食事はどうすればいいですか？

余分なポンドが戻ってきて、友達も連れてきました...これはよくある状況ですか? 体を乾燥させると、長期間にわたって脂肪を取り除くことができますが、その条件下では 適切な栄養。 次の数週間で、炭水化物の量を徐々に通常の量に戻し、ミルクチョコレート、ケーキ、砂糖菓子などの不健康なお菓子をより多くのものに置き換えるようにしてください。 便利なオプション– ドライフルーツ、蜂蜜、ダークチョコレート。 十分な水を飲むことを忘れないでください。 そうすれば、あなたの努力の結果は保存されるでしょう。

「乾燥」という用語は、プロのボディビル/フィットネスアスリートの語彙では非常に一般的です。 このプロセスの本質は、筋肉量を維持しながら皮下脂肪層を燃焼させることであり、これにより顕著な筋肉の軽減が可能になります。 つまり、乾燥の目的は筋肉の緩和を「描く」ことであるため、ボディビルダーが脂肪を燃焼するために開発されました。 特別なシステム栄養補給とトレーニング。

原則として、この準備段階は筋肉量の増加後に実行され、そのプロセスには皮下脂肪の増加が伴います。 ボディビルダーが脂肪を減らす際の栄養の主原則は、脂肪の含有量を減らすことです。 グリコーゲン 筋肉組織と翻訳における 代謝 脂肪を燃焼させるには、特別な食事と特定のライフスタイル（食事間の休憩、休息、睡眠時間）に切り替えることで達成されます。 同時に、乾燥のための食事は性別によって異なり、個別に選択されます。

体を乾燥させたいと思う多くの人がこのプロセスを減量することを意味するため、栄養を「カット」することは減量ダイエットの類似物ではないことにすぐに注意する必要があります。 これは体重減少を伴いますが、体を鍛えるための全く異なるプログラムです。 主な違いは、減量ダイエットは筋肉量と脂肪組織を減らすことによって体の体積を減らすことを目的としており、カットの場合は皮下脂肪層を減らすことを目的としているのに対し、除脂肪筋肉量を維持する必要があることです。

このおかげでその描画が実現されます。 したがって、過剰体重の問題を解決した後でのみ、体の乾燥に進む必要があります。 また、 重要な条件乾燥の主な作業は、すでに盛り上がった筋肉の輪郭を描き、皮下脂肪を除去することであるため、切断の場合はすでに構築された筋肉量の存在です。 そうしないと（筋肉量が不十分な場合）、体が乾燥して疲労困憊につながる可能性があり、美しく引き締まった体ではなく、たるんだ筋肉や皮膚のたるみが生じます。

体を乾燥させる必要性を示す指標の 1 つは、体内の脂肪含有量です。 脂肪含有量を決定するにはさまざまな方法があり、それらは複雑ではなく、さまざまな Web リソースで説明されています。 この指標は非常に個人的なものであるため、体内の脂肪含有量の基準について正確に一般化された数値について話すことは困難ですが、基準として受け入れられる一定の範囲があります。

• 男性: 30 歳 – 13 ～ 18%、30 ～ 50 歳 – 14 ～ 20%、50 歳以上 – 16 ～ 22%。
• 女性: 30 歳まで – 15 ～ 20%、30 ～ 50 歳 – 19 ～ 25%、50 歳以上 – 20 ～ 27%。

脂肪含有量をどのレベルまで減らす必要があるかを知ることが重要です。 男性向けのガイドは次のとおりです。

• 3-7% – 超運動体型（ボディビルダーの場合）。
• 10-12% – 正常な運動体型。
• 15-18% – アスレチックフィット。

女性の場合:

• 13～15% – スレンダーな「モデル」体型。
• 16 ～ 22% – 「標準的な」スリムな体型。

プロのスポーツ選手でない場合、平均して、体脂肪は女性で13～15％、男性で5～9％以下でなければなりません。そうしないと、さまざまな機能が損なわれる可能性があります。 これは、脂肪欠乏が障害を引き起こす可能性がある女性にとって特に重要です。 月経周期そしてホルモンレベルの変化。

体を乾燥させるための食事は次のことに基づいています。

• 1 日あたりのカロリー不足 (基礎代謝率 + 身体活動を含む、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の比率)。
• 高い代謝率を維持します。

体を乾燥させるためのさまざまな栄養システムがあります。 プロのスポーツ選手ではない人にとって、最善の選択肢は、摂取カロリーを段階的に（段階的に）減らす方法です。 推奨されるカロリー不足は 1 日の摂取量の 10 ～ 20% であり、消化しやすい炭水化物 (高栄養食品) を食事から除外することで達成する必要があります。 血糖指数 ）そして程度は低いですが脂肪。 食事中の炭水化物が常に不足していると、体は徐々に皮下脂肪の燃焼に切り替わり始めます。

カロリー摂取量の減少率は、指定された脂肪燃焼率にも依存します。 通常、体重減少は 1 週間あたり 1 kg を超えてはなりません。 そうしないと、体の自己防衛機能が作動し、脂肪が蓄積し始める危険があります。 したがって、乾燥プロセスは脂肪レベルと体重を常に監視しながら行う必要があります。 カロリー摂取量を急激に制限しようとするのではなく、減量プロセスをスムーズに実行することが重要です。これは、乾燥中に適切な栄養を摂取するためです。カロリー摂取量をスムーズに減らすことで、より大きな脂肪の損失に貢献し、より少ない量で脂肪を減らすことができます。割合、筋肉量。

食事中の食事栄養素の全体的な比率は、タンパク質が約 50 ～ 60%、脂肪が 10 ～ 20%、炭水化物が 30 ～ 40% である必要があります。 食事中の炭水化物の量については、この指標はアスリートの体重と身体レベルに応じて個別に決定されます。 活動。 それらの量は1日あたり120〜200 gの間で変化しますが、体重1 kgあたり1.5 gのレベルまで徐々に減らす必要があります。

食事中の脂肪は最小限に抑える必要がありますが、1 日あたり 40 g 以上含まれるべきです。 食事中のおおよその脂肪含有量は、体重に 0.5 g を掛けることで求めることができます。 品質を優先します 植物性脂肪、固体動物性脂肪は除外されます。 炭水化物の摂取量をコントロールすることは、カットの際に特に重要です。乾燥期間中に体重の減少が止まった場合は、食事中の炭水化物の量を減らす必要があるからです。

乾燥させて緩和に取り組むときは、食事は天然物と低脂肪食品を中心にする必要があります。 炭水化物成分は複合炭水化物（ライ麦粉から作られたパスタ、そば、玄米、非でんぷん質の野菜、酸っぱい果物）に代表され、体にエネルギーを供給します。

複合炭水化物は一日の前半に摂取することをお勧めします。 非プロのアスリートによくある間違いの 1 つは、脂肪と炭水化物を完全に排除した食事を形成することですが、これは原則として容認できず、発症のリスクが高いため健康にとって危険ですらあります。 ケトアシドーシス 、タンパク質の大量摂取による腎臓へのストレスの増加。

タンパク質成分は、完全な動物性タンパク質で表されます - 赤身の肉（牛肉、鶏肉のフィレ、七面鳥、ウサギの肉）、魚、魚介類、卵、低脂肪含有量の乳製品/発酵乳製品（ヨーグルト、牛乳、カッテージチーズ、ケフィア） 。 食事中のタンパク質含有量は、体重 1 kg あたり 1.5 ～ 3.0 g の範囲になります。

高い代謝率を維持するには、頻繁に分割した食事を (1 日 5 ～ 7 回) 行う必要があります。 そして代謝が上がると、皮下脂肪の減少も早くなります。 唐辛子は新陳代謝を高める効果もあり、 緑茶そして水。

新陳代謝を高め、体内の老廃物や毒素を除去するには、トレーニング中やトレーニング後も含めて十分な量の水を摂取することが重要です（1日3〜4リットル）。 乾燥中に、ケチャップ、マヨネーズ、燻製肉、脂肪の多い肉や魚、ファストフード製品（クラッカー、ポテトチップス）、缶詰食品、炭酸飲料、ピクルス、マリネ、砂糖、ジャム、ジャム、キャンディーなど、有害な物質が食事から除去されます。アイスクリーム、蜂蜜、甘い果物（バナナ、ブドウ、柿、梨、桃、アプリコット）、ペストリー、ケーキ、生地製品、ドライフルーツ、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、ナス、トウモロコシ）、およびすべてのアルコール含有飲料脂肪が燃焼するプロセス。

製品の調理方法の中でも、保存性の高い「煮る」「蒸す」「焼く」「煮る」をおすすめします。 有益な特性製品。 脂肪の使用により食事のカロリー量が増加するため、揚げ物は完全に除外されます。 野菜や野菜は新鮮に食べるのが望ましいです。

より上級のアスリートには、炭水化物代替法をお勧めします。 この方法の本質は、低炭水化物成分を含む食事を摂る日と、炭水化物を多く含む食事を摂る日を組み合わせ、異なる計画に従って交互に行うことです。 古典的な交互療法の例: 2 + 1。最初の 2 日間は炭水化物含有量が低い食事、1 日目は炭水化物含有量が高い食事です。

または 3+1; 4+2など。 この栄養計画の基本は、炭水化物と炭水化物の減少に体が適応するリスクを軽減することです。 エネルギー値ダイエットと脂肪燃焼プロセスをブロックする防御機構の活性化を防ぎます。 同時に、その過程で 代謝 筋肉タンパク質が関与している可能性があります。

サイクルの低炭水化物日では、炭水化物摂取量は体重 1 kg あたり約 1.0 g、タンパク質は体重 1 kg あたり 2.5 ～ 3.0 g ですが、炭水化物が多い日では、食事中の炭水化物含有量は 4 ～ 6 に増加します。 g/kg 体重ですが、タンパク質の量は 1 ～ 1.5 g/kg に減少します。 多くの場合、ミニサイクルの終わりには、炭水化物（2〜3 g）とタンパク質を適度に摂取する1日が実践されます（体重1 kgあたり2〜2.5 g）。 同時に、炭水化物代替食による減量スケジュールは不均一であるという事実にもかかわらず、この乾燥方法は効果的でかなり安全な選択肢です。

にもかかわらず 一般原則身体を乾燥させるプロセスとその方法の共通点は、男性と女性にとって多くの特徴があります。 女の子の体を乾燥させるための食事療法は、女性の体の特性に基づいています。まず、女性では基礎代謝が低く、過剰な炭水化物の脂肪沈着物への移動がはるかに速く起こり、貯蔵された脂肪がより集中的にエネルギーとして消費されます。乾燥の際、最初に顔、腕、胸から脂肪が除去され、最後に脚と臀部から脂肪が除去されます。

したがって、女性の筋肉量は男性に比べて著しく低いため、女子の食事を減らす場合はタンパク質の含有量を減らす必要があります。 特定の乾燥スキームを使用すると、食事から食品栄養素を厳密に制限したり完全に排除したりする必要はありません。 女性の場合、ホルモンレベルや月経周期のバランスが崩れるリスクがあるため、バランスの取れた食事がより重要です。

多くの女の子は、筋肉が十分に発達しており、完全に健康である女性にのみ、緩和のための食事療法が必要であることを忘れています。 グループ内で リスクの増加体重が52kg未満の少女、特に集中的に減量している少女、脂肪貯蔵量が13％未満の25歳未満の少女がいます。

したがって、女の子の体を乾燥させるための食事メニューには次のものが含まれる必要があります。 必須 オメガ3 、サラダドレッシング用のオリーブ/亜麻仁油、毎日ナッツと魚（魚油）。 乾燥期の女性にとって同様に重要な問題はセルライトです。セルライトは、急激な体重減少時に発生することがよくあります。 この現象を防ぐには、手動/ハードマッサージとラップの使用をお勧めします。 乾燥期の女性にとっては、空腹感を感じるというネガティブな期待を中和できる炭水化物代替食がより好ましいです。

男性の減量ダイエットは主に筋肉量を維持することを目的としており、タンパク質は食事の約 2/3、炭水化物は 1/3、脂肪は 10% 以下に含まれます。 先天的に代謝が高い人は、1日の前半に少量の甘いものを摂取しても大丈夫です。 原則として、男性の体を乾燥させるためのスポーツダイエットには、特殊な栄養補助食品で食事を豊かにすることが含まれます。 タンパク質 , アミノ酸 、脂肪バーナー、 ビタミン , グルタミン .

男性の栄養を減らすには、1日あたり少なくとも5〜6回、250g以下の量で食事を分割する必要があります。同時に、朝食と2回目の朝食が最も高カロリーになるように栄養メニューを構成する必要があります。 最後の食事は炭水化物を含まず、最後から 2 番目の食事には最小限の炭水化物が含まれている必要があります。 男性のボディ乾燥は通常より時間がかかり、いくつかの段階に分かれており、最大1.5か月かかります。

原則として、プロスポーツ選手の間でのボディドライは、経験豊富なトレーナーの厳格な監督の下、いくつかの段階に分けて行われます。 スポーツ栄養（アナボリックステロイド、脂肪バーナー）これにより、皮下脂肪の含有量を最小限に抑え、競技会（年に1〜2回）までに筋肉のコルセットを最大限に「露出」させることができます。 高度な資格を持つトレーナーの指導なしに、自宅で同様の結果を自分で達成することは不可能です。

したがって、自宅で体を乾燥させるための食事療法はそれほど厳しくない可能性があります。 食品のカロリー量とエネルギー消費レベルの表を使用して、毎日の食事のカロリー量を決定する方法を学ぶことが重要です。そうすることで、食事のカロリー量を徐々に減らし、炭水化物の摂取量を制御できるようになります。 。 トレーニング計画は基本的に変わりませんが、強度は低下します。 自宅で乾燥させる場合は、体に良い影響を与えるために食事のバランスを適切に保つ必要があります。 最低限必要な炭水化物と脂肪を摂取し、飢餓を回避します。

自宅で体を乾かすと、食事の間違いが伴うことがよくありますが、主なものは次のとおりです。

• 過食/過食;
• 塩分の完全な拒否。
• 一日を通して食物が不均等に分配される（朝食の拒否、午後の炭水化物の摂取）。
• 食事から炭水化物/脂肪を完全に排除する。
• カロリー摂取量の一貫した削減という基本原則に違反する、カロリー摂取量の急激な制限。
• 水分摂取量が不十分。

また、家庭でも定期的に食事を調整する必要があることを忘れてはなりません。体重の減少が早すぎる場合は摂取カロリーを増やし、体重減少の進行が弱い場合は摂取カロリーを減らします。 自宅でトレーニングするときに特別なスポーツ栄養サプリメント（プロテインシェイク、アミノ酸、脂肪バーナー）を使用するかどうかは誰もが自分で決定できますが、食事中の食品微量栄養素のバランスをとるために、ビタミンとミネラルのサプリメントを使用することをお勧めします。 (、 マルチタブ , 完了 , ユニキャップ ）と薬物 オメガ3 .

体を乾燥させる段階で非常に重要なポイントは、食事の正しい入り口と出口です。 乾燥が始まる1～2週間前から高カロリーの食べ物や甘いものを段階的に制限するなど、乾燥に向けた体の事前準備を実践しておくのが正解です。 乾燥体制からの脱却もゆっくりと行い、徐々に通常の食事に戻していく必要があります。 徐々に通常の食生活に戻すことで、体の乾燥効果を長期間維持することができます。

認定製品

体を乾燥させるための食事には次のものが含まれます。

• タンパク質製品 - 赤身の肉（牛肉/子牛肉）、ウサギおよび家禽（鶏肉、七面鳥）、魚介類、低脂肪カッテージチーズ、大豆製品、魚（タラ、メルルーサ、パイク、スズキ、ヒラメ、マス、サーモン）、鶏肉半熟卵、低脂肪チーズ、ケフィア。
• 脂肪 - 魚油、バージン植物油、クルミ、亜麻仁。
• 炭水化物 - 全粒粥（そば、大麦/オートミール、玄米）、野菜（オリーブ、ニンジン、キャベツ、トマト、庭のハーブ、ズッキーニ、ナス、キュウリ、グリーンサラダの葉） 玉ねぎ、インゲン）、無糖の果物（その日の前半）、シリアルパン。
• 無料の液体 - 緑茶、ローズヒップ煎じ薬、 ミネラルウォーター、ハーブティー。

許可製品一覧表

	タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー、kcal
野菜と野菜
ナス	1,2	0,1	4,5	24
エンドウ豆	6,0	0,0	9,0	60
グリーンピース	5,0	0,2	13,8	73
ズッキーニ	0,6	0,3	4,6	24
キャベツ	1,8	0,1	4,7	27
ブロッコリー	3,0	0,4	5,2	28
ニンジン	1,3	0,1	6,9	32
キュウリ	0,8	0,1	2,8	15
オリーブ	0,8	10,7	6,3	115
アイスバーグレタス	0,9	0,1	1,8	14
トマト	0,6	0,2	4,2	20
豆	7,8	0,5	21,5	123
インゲン	2,8	0,4	8,4	47
レンズ豆	24,0	1,5	42,7	284
ナッツとドライフルーツ
ナッツ	15,0	40,0	20,0	500
亜麻の種子	18,3	42,2	28,9	534
シリアルとお粥
そば粥	4,5	2,3	25,0	132
オートミール	3,2	4,1	14,2	102
雑穀粥	4,7	1,1	26,1	135
玄米	7,4	1,8	72,9	337
小麦粉とパスタ
パスタ	10,4	1,1	69,7	337
ベーカリー製品
全粒粉パン	10,1	2,3	57,1	295
乳製品
リャジェンカ	2,8	4,0	4,2	67
ナチュラルヨーグルト 2%	4,3	2,0	6,2	60
チーズとカッテージチーズ
カッテージチーズ	17,2	5,0	1,8	121
カッテージチーズ 0.6% (低脂肪)	18,0	0,6	1,8	88
豆腐	8,1	4,2	0,6	73
肉製品
牛肉の煮物	25,8	16,8	0,0	254
子牛肉	19,7	1,2	0,0	90
うさぎ	21,0	8,0	0,0	156
ソーセージ
ソーセージ	10,1	31,6	1,9	332
ソーセージ	12,3	25,3	0,0	277
鳥
茹でた鶏の胸肉	29,8	1,8	0,5	137
七面鳥	19,2	0,7	0,0	84
卵
半熟鶏卵	12,8	11,6	0,8	159
魚介類
ピンクサーモン	20,5	6,5	0,0	142
シーフード	15,5	1,0	0,1	85
ニシン	16,3	10,7	-	161
油脂類
亜麻仁油	0,0	99,8	0,0	898
オリーブ油	0,0	99,8	0,0	898
ひまわり油	0,0	99,9	0,0	899
ノンアルコールドリンク
ミネラルウォーター	0,0	0,0	0,0	-
緑茶	0,0	0,0	0,0	-

完全または部分的に限定された製品

体を乾燥させるための食事には次のものが含まれません。

• 消化しやすい炭水化物を含む製品（お菓子、ドライフルーツ、砂糖、蜂蜜、コンデンスミルク、チョコレート、ジャム、クッキー、ハルヴァ）、甘いデザート、ケーキ、ジンジャーブレッド、アイスクリーム。
• あらゆる形のジャガイモ、小麦パン、ペストリー、砕いた穀物から作られたシリアル。
• ファストフード製品、脂肪の多い肉、肉製品（ソーセージ、燻製肉、ラード、ベーコン）、脂肪の多い乳製品/発酵乳製品。
• 甘い果物とそれらのジュース（スイカ、メロン、ブドウ、柿、バナナ、パイナップル）。
• カフェインや二酸化炭素を含む飲み物、アルコール飲料。

禁止製品一覧表

	タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー、kcal
野菜と野菜
フライドポテト	2,8	9,5	23,4	192
大根	1,2	0,1	3,4	19
カブ	1,5	0,1	6,2	30
ビート	1,5	0,1	8,8	40
果物
イチジク	0,7	0,2	13,7	49
ベリー類
グレープ	0,6	0,2	16,8	65
キノコ
キノコ	3,5	2,0	2,5	30
ナッツとドライフルーツ
レーズン	2,9	0,6	66,0	264
日付	2,5	0,5	69,2	274
シリアルとお粥
コーングリッツ	8,3	1,2	75,0	337
白米	6,7	0,7	78,9	344
小麦粉とパスタ
パンケーキ	6,1	12,3	26,0	233
餃子	7,6	2,3	18,7	155
餃子	11,9	12,4	29,0	275
ベーカリー製品
パン	7,2	6,2	51,0	317
小麦パン	8,1	1,0	48,8	242
菓子
ジャム	0,3	0,2	63,0	263
ジャム	0,3	0,1	56,0	238
キャンディー	4,3	19,8	67,5	453
ケーキ	3,8	22,6	47,0	397
ジャム	0,4	0,2	58,6	233
ハルヴァ	11,6	29,7	54,0	523
ケーキ
ケーキ	4,4	23,4	45,2	407
チョコレート
チョコレート	5,4	35,3	56,5	544
原材料・調味料
ケチャップ	1,8	1,0	22,2	93
マヨネーズ	2,4	67,0	3,9	627
ハニー	0,8	0,0	81,5	329
砂糖	0,0	0,0	99,7	398
乳製品
牛乳 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
練乳	7,2	8,5	56,0	320
クリーム	2,8	20,0	3,7	205
クリーム 20% (中脂肪分)	2,8	20,0	3,7	205
サワークリーム 25% (クラシック)	2,6	25,0	2,5	248
リャジェンカ 6%	5,0	6,0	4,1	84
フルーツヨーグルト 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
肉製品
脂っこい豚肉	11,4	49,3	0,0	489
サロ	2,4	89,0	0,0	797
ベーコン	23,0	45,0	0,0	500
生の燻製豚ロース肉	10,5	47,2	-	467
とんかつ	13,6	45,7	8,8	466
ソーセージ
スモークソーセージ	28,2	27,5	0,0	360
乾燥硬化ソーセージ	24,1	38,3	1,0	455
鳥
アヒル	16,5	61,2	0,0	346
ガチョウ	16,1	33,3	0,0	364
魚介類
魚のフライ	19,5	11,7	6,2	206
魚の燻製	26,8	9,9	0,0	196
魚の缶詰	17,5	2,0	0,0	88
スプラット	17,4	32,4	0,4	363
アルコール飲料
白デザートワイン 16%	0,5	0,0	16,0	153
ウォッカ	0,0	0,0	0,1	235
コニャック	0,0	0,0	0,1	239
酒	0,3	1,1	17,2	242
ビール	0,3	0,0	4,6	42
ノンアルコールドリンク
パンクワス	0,2	0,0	5,2	27
コーラ	0,0	0,0	10,4	42
ミルクと砂糖の入ったコーヒー	0,7	1,0	11,2	58
ペプシ	0,0	0,0	8,7	38
エナジードリンク	0,0	0,0	11,3	45
ジュースとコンポート
コンポート	0,5	0,0	19,5	81
ぶどうジュース	0,3	0,0	14,0	54
※データは製品100gあたりの数値です

メニュー（パワーモード）

栄養メニューは、摂取が許可されている食品のリスト、個別に計算された毎日の食事のカロリー量、および必要な食事性脂肪の含有量に基づいて編集されています。

禁忌

ボディドライダイエットは完全に健康な人を対象としています。 禁忌は、胃および腸の疾患、心血管系の病状、内分泌疾患/感染症、生理および授乳です。

推測や思い込みは、効果的な脂肪燃焼ダイエットの作成には役立ちません。 専門家のクリスティーン・フロネク氏の、独自のダイエット方法のアドバイスを聞いてください。

最近余分な脂肪を取り除くことに決めたなら、おそらくそれについてよく考え、すぐに結果が出るのを待っているでしょう。

勇気を振り絞ったので、毎週追跡できる一貫した目に見える結果が得られることを期待しています。

実際には、体重を減らすことと脂肪を燃焼することは別のことです。 水、グリコーゲン、筋肉、脂肪の量の減少により、キログラムが減少することがあります。

インターネット上には減量のための栄養プログラムが多すぎますが、その多くはカロリー不足を引き起こすことが多く、筋肉量の維持が妨げられ、長期的には代謝障害につながります。

脂肪の減少が引き締まった筋肉に悪影響を及ぼさないようにするには、健全な科学的原理に基づいてボディカットダイエットを設計する必要があります。

この記事は、筋肉量を落とさずに体脂肪率を減らすための段階的な栄養計画を立てる方法と、毎日の食事を適切に作成して実行する方法を説明するために書かれました。

脂肪を減らす旅を始める前に、余分な脂肪を取り除くことが体重を減らすことではないことを受け入れてください。 スケールだけでは実際に何が起こっているのかを示すことはできません。 体重が減ったからといって脂肪が減ったわけではありません。 キログラムに焦点を当てていても、カットの結果は得られません。

伝統的な食事法では、ボディビル界の人々は脂肪の減少が早すぎることが多く、わずか 4 週間、8 週間、または 12 週間で顕著な結果が得られます。 私がクライアントのためにまとめた適切な減量栄養法は、体脂肪を 5 ～ 10% 以上減らすことを目的としていますが、これには 12 週間、16 週間、さらには 20 週間かかります。

過剰な脂肪と戦うときの主な目標は、苦労して獲得した筋肉量を維持することです。 さらに先に進む前に、どの程度ドライで明確になりたいかを決める必要があります。

脂肪含量の最も低い割合は、男性で 4 ～ 8%、女性で 8 ～ 12% の範囲です。

ほとんどの人は、あまり目立たない筋肉の輪郭に完全に満足していますが、それにもかかわらず、ビーチでは印象的に見えます（男性で約 10 ～ 12%、女性で 18 ～ 22%）。 タスクを完了できる速度は人によって異なります。 ただし、いずれの場合でも、1 週間に少なくとも 1% の脂肪量が失われます。

授業をサボることなく、最適な食事と定期的な筋力トレーニングと有酸素トレーニングに100％集中してのみ、体の乾燥を成功させることができます。 1 週間あたり 0.5 ～ 1% の体脂肪が減少すると期待しても問題ありません。

ステップ 2 – OO を計算する

基礎代謝率（BM、別名は基礎代謝または基礎代謝）は、運動やその他の作業によるエネルギー消費を考慮せずに、最適な生命機能の維持を保証するカロリー数によって決定されます。 この指標を使用すると、摂取カロリーを減らして効果的に脂肪を燃焼させることができます。 RR は、24 時間安静にしていることで理論的にどれだけのカロリーを失うことができるかを示します。

この値は、日常の活動や運動中に消費されるカロリーを考慮せずに、呼吸や循環などの体の機能に必要な最小限のエネルギー量を反映しています。 OO を決定すると、余分な脂肪を除去するために必要なカロリー数を計算するのに役立ちます。

安静時代謝率（RMR）は、主に医師や減量クリニックで使用されるポータブル熱量測定装置で測定でき、公称価格は 3,000 ルーブルから 6,000 ルーブルです。 (50ドルから100ドル)。 このような装置は最大酸素消費量 (MOC) を決定します。 得られたデータに基づいて、特別なツールを使用して OO が計算されます。 ソフトウェア、これらのデバイスから情報を読み取ります。

OO の計算は、身長、体重、年齢、性別の特性に基づく数学的モデルです。 最も人気のあるのは、ハリス・ベネディクト方程式とミフリン・セント・ジョール方程式です。

ステップ 3 – 活動レベルを決定する

自分の OO がわかれば、活動を考慮して、エネルギー消費に応じて体が消費するカロリー数を把握できます。 ここで、あなたがどの程度「活動的」であるかについての質問にできるだけ正直に答えなければなりません。そうしないと、現在の活動レベルを判断することができなくなります。 乗数が反映されます 異なる程度毎週の期間内の活動。

• 運動せずに座っている時間が長い場合は、AP を 1.2 倍にします。
• 週に 1 ～ 3 回軽いトレーニングを行う場合 - 1.375;
• 週に 3 ～ 5 回運動する場合 - 1.55;
• 週に6〜7回トレーニングする場合 - 1.725;
• 毎日トレーニングし、激しい肉体労働をしている場合 - 1.9。

たとえば、身長 190 cm、体重 104 kg、週に 3 ～ 5 回運動する 30 歳の男性は、必要なカロリーを次のように計算する必要があります。

• OO (ハリス・ベネディクトの公式による) = 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1.55 (活動量) = 3445.65 Kcal/日 *

* したがって、この人が現在の身体活動およびスポーツ活動のレベルで現在の体重を維持するには、1 日あたり約 3446 kcal が必要です。 減量のための適切な食事計画を立てるための次のステップは、この数値に基づいてカロリー不足を作成することです。

ステップ 4 – カロリー不足を計算する

カロリーが不足すると体はカロリーを求め始めます。 代替ソース"燃料"。 カロリー不足はエネルギー不足にほかなりません。 優れた（そして必要な）脂肪減少ツールであるため、回復、パフォーマンス、持久力、進歩などのトレーニング指標に必然的に影響を与えます。

脂肪燃焼ダイエットにはトレーニング プログラムの適切な調整を伴う必要があることに注意してください。 つまり、トレーニングの強度 (アプローチの数、反復回数、および/またはエクササイズの数による) またはその頻度 (各筋肉グループのエクササイズの合計数) を減らす必要があります。 どちらの条件も満たすことができます。

過剰な脂肪の蓄積を主なエネルギー源として使用するには、カロリー摂取量を必要なレベル以下に減らす必要があります。 重要なのは、必要なカロリーレベルからどれだけ離れているか、および毎日のカロリー摂取量をどれだけ減らしたかに応じて、カロリー不足が小、中、または大になる可能性があるということです。

理想的には、体はエネルギー不足を脂肪でカバーします。 しかし、食事が少なすぎる場合には、これらの必要のために筋肉を使うこともできます。 1 週間あたり 0.5 kg の脂肪を燃焼するには、1 日あたり -3500 または -500 Kcal のカロリー不足が必要になります。 このような無害で適度なペースで脂肪沈着物を除去することで、徐々に改善することが可能になります。 体力除脂肪筋肉量を失うことなく。

毎日のカロリー不足 -500 Kcal、または 1 か月あたりの脂肪の 2 kg の減少に焦点を当てます。

ステップ 5 – 主要栄養素の比率を決定する

これで、現在のフォームを維持するために必要なカロリー数と、不足分を生み出すために摂取量をどれだけ減らす必要があるかがわかりました。 次の段階では、これら 2 つの量を減算して確立します。 毎日の必要量カロリー的には。 得られた値は、タンパク質、炭水化物、脂肪の形で主要栄養素の 3 つのカテゴリに分類されます。

考慮した例によると、余分な脂肪を燃焼したい 190 cm/104 kg の 30 歳の男性は、既存の指標を維持するために 1 日あたり 3446 Kcal を必要とします。 (除脂肪筋肉量を燃焼させずに) 毎週 0.5 kg の体脂肪を減らすには、1 日あたり 2946 kcal を消費する必要があります (1 日の値 (3446) からカロリー不足 (500) を差し引きます)。

これらのカロリーを適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪に分解して変換することは、エネルギー レベルと全体的な結果に根本的に影響を与えます。

熱力学の第一法則は、カロリーは依然としてカロリーであると述べています。 受け取ったエネルギー源に関係なく、1 カロリーは、1 キログラムの水の温度を 1 ℃上昇させるのに必要なエネルギー量に等しくなります。 エネルギーは生成したり破壊したりすることはできず、変換されるだけです。

ラバーナーとアトウォーターは、爆弾熱量計を使用して、各主要栄養素を二酸化炭素、水、熱に分解するのに必要な各主要栄養素の燃焼熱を測定することで、各主要栄養素から放出されるエネルギー量を測定しました。 実験では、各主要栄養素の次の比エネルギーが示されました。

• 食品タンパク質: 4.1 Kcal/g
• 炭水化物：4.1Kcal/g
• 脂肪: 9.3 Kcal/g

大まかに言えば、私たちはタンパク質 1 グラムあたり 4 Kcal、炭水化物 1 グラムあたり 4 Kcal、脂肪 1 グラムあたり 9 Kcal を消費します (脂肪の比エネルギーがほぼ 2 倍であることを見てなぜ多くの人がパニックになるのかわかりません)。 。

タンパク質

栄養の観点から見ると、余分な脂肪との戦いが筋肉量に影響を与えないように、毎日十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。 タンパク質以外の主要栄養素には窒素が含まれません。 バランスがプラスになると、体は脂肪分解、つまり脂肪をエネルギーに変換する生物学的プロセスに切り替わります。

品質衛生監督局によると 食品米国の医薬品では、2000 Kcal の食事法に従って、1 日あたり 50 g のタンパク質 (2000 Kcal) が必要です。 言い換えれば、1日のカロリーの10％をタンパク質から摂取する必要があります。 この場合、窒素バランスという 1 つの側面のみが考慮されました。 窒素分子はタンパク質のみに含まれており、体の構造構築と DNA 合成に主に関与しています。

この場合、代謝を維持するためのシグナル伝達分子として機能するのはタンパク質であるという事実は考慮されていない。 また、脂肪燃焼を促進するために減量中に筋肉を維持するために必要なタンパク質の量を示すものでもありません。

また、スポーツをする際にどれだけの良質なたんぱく質が必要かについては説明されていません。 ストレスの多い状況、血糖値を維持するため、または加齢に応じて筋肉と血糖値を安定させるためです。

筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促進する 原則 1日あたり体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要です。 これは良い出発点であり、ニーズに合わせて 1.6 ～ 3 g/kg の間で調整できます。

以下の表を使用すると、最終目標に基づいてタンパク質摂取量を微調整できます。

基準
座りっぱなしのライフスタイルを送り、運動をしていないか、運動する予定がない平均的な健康な成人（男性または女性）。 これは体の健康と機能を維持するために必要なタンパク質の最小量です。	1 – 1,4 g/kg
平均的な健康な成人（男性または女性）は、軽いスポーツをしたり、体型の改善（脂肪の減少、筋肉の増加など）を望んでいます。 これは推奨される最小量です。	1.6～2g/kg
平均的な健康な成人女性の主な目標は、筋肉を増強し、「引き締まり」、カット中に筋肉を維持し、筋力や持久力を高めることです。	2～2.4g/kg
筋肉を増強し、引き締まり、脂肪を燃焼しながら筋肉を維持し、筋力や持久力を高めることが主な目標である平均的な健康な成人男性。	2～3g/kg

タンパク質が最も多く含まれるのは次のとおりです。

• ホエイプロテインアイソレート
• エンドウ豆プロテイン
• ヘンププロテイン
• 鶏の胸肉
• コラーゲンペプチド
• 卵白
• 全卵
• ペース
• 栄養酵母
• 牛ひき肉
• 鶏ひき肉
• 七面鳥
• フランクステーキ
• フィレミニョン
• 珍味七面鳥の胸肉
• 珍味鶏の胸肉
• バイソン
• マグロ
• バイフェジャーキー
• 白身魚
• シーバス
• 貝
• オヒョウ
• マス
• イワシ
• エビ
• ティラピア
• 鮭
• スモークサーモン
• タラ
• パンガシウス
• メカジキ

脂肪

※これだけではありませんのでご了承ください 可能なオプション脂肪減少のために。 この効果は、炭水化物の摂取量を減らして脂肪の摂取量を増やすことによっても達成できます。 このアプローチは、ケトーシス、つまり食事の脂肪からケトン体を合成し、それをグリコーゲン（炭水化物）の代わりにエネルギー源として使用する体のメカニズムに基づいています。 この方法は一部の人には効果がありますが、1 日あたり 50 g/kg 未満の炭水化物を摂取すると、移行プロセスや脳活動の問題に悩まされる人もいます。

食物からの脂肪は皮下脂肪層を減らすのに役立ちます。 エネルギー密度が9Kcal/gと最も高い栄養素であるだけでなく、ビタミンやミネラルの吸収を促進します。 脂肪は人間にとって欠かせない建築材料です 細胞膜、神経損傷を防ぎ、筋肉の動きを活性化し、血液凝固を促進します。

一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は健康維持に役立ちます。 有用な品種食用の脂肪。 このような食品はカロリーが非常に高いですが、多くの人が膨大な量の脂肪を食事に取り入れ続けています。

より多くの脂肪（総カロリーの約 30%、または低炭水化物ダイエットをしている場合はそれ以上）を食べると、良い結果が得られます。 ただし、この基準は簡単に超えてしまうので注意が必要です。

カロリーや主要栄養素を計算していなくても、ある程度の制限を設けるのは問題ありません。 摂取前に油脂量を測定する必要があります。 サラダをオリーブオイルでドレッシングすると、許容される2つのティーボートがテーブルボートに早変わりします。 スプーン 1 杯のピーナッツバターで 3 回分の量が摂取できます。

脂は美味しいのでついつい夢中になってしまいがちです。 脂肪の摂取量を増やそうとする場合でも、むやみに増やさないでください。

脂肪を減らす食事計画を立てるときは、心臓病のリスクを軽減できる飽和脂肪ではなく、心臓に良い不飽和脂肪を選択してください。 2010 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、脂肪摂取量を総カロリー摂取量の 10% に減らすことが推奨されています。

飽和脂肪は、脂肪の多い肉、全乳、クリーム、ラード、バター、チーズ、アイスクリームに含まれています。 可能な限り、これらの食品を健康的なものに置き換えてください。 植物油、魚油、亜麻仁、アボカド、フムス、ナッツまたは種子。

基準	体重1kgあたりの推奨量(g)
これは、男性または女性が脂肪を燃焼するために必要な最小脂肪量です。 0.5 g/kg 未満を摂取すると、脳障害を発症する危険性があります。 このようなダイエットは挫折しやすいものでもあります。 この量の脂肪は、競技会、写真撮影、その他の 1 回限りのスポーツ イベントの準備に適しています。	0.5～0.6g/kg
この脂肪量は、競合他社よりも脂肪の少ない食事を選択しながら、「競争力のある体型」を達成するために適切な量内で余分な脂肪を減らしたい人にとって、一貫した平均結果を保証します。	0.6～0.8g/kg
推奨量の脂肪を摂取すれば、間違いなく飢えることはありません。 これは最速ではありませんが、最も保守的で現実的なアプローチであり、食料システムを完全に変えたいと願うすべての人に長期的には安定した結果をもたらすでしょう。 このレベルから開始し、より顕著な効果を得るためにレベルを下げて調整することをお勧めします。	0.8～0.9g/kg

食事には、次の健康的な脂肪源を補給する必要があります。

• エキストラバージンオリーブオイル
• 合成食物脂肪
• チアシード
• 亜麻の種子
• アボカド
• アーモンドオイル
• ココナッツオイル
• ごま油
• ブラジルナッツオイル
• パンプキンシードオイル
• 魚油
• ローストしていないアーモンド
• ピスタチオ
• カシュー
• ブラジルナッツ
• ヘーゼルナッツ
• ピーカンナッツ
• 松の実
• クルミ
• かぼちゃの種
• ゴマ
• ヒマワリの種
• ひまわり油

炭水化物

推奨: 脂肪やタンパク質から得られないカロリー量は炭水化物に割り当てられます。 正確に計算するには、1 日の推奨摂取カロリーから「タンパク質」と「脂肪」のカロリー (それぞれタンパク質グラム x 4 kcal/g、脂肪グラム x 9 kcal/g) を差し引きます。 得られた差を 4 で割った結果は、炭水化物の 1 日の摂取量に等しくなります。

低炭水化物ダイエットの推進により マスメディア炭水化物は悪い評価を受けています。 確かに、その過剰さは完全性をもたらします。 しかし多くの人は、これらの主要栄養素の明らかな筋肉増強効果を理解していません。 炭水化物（糖類）は、炭素、水素、酸素原子から構成される分子です。

ポリマーを結合して形成することにより、炭水化物分子は蓄積して貯蔵することができます。 栄養素、細胞や生物の保護膜として機能し、植物や多くの細胞の成分とその内容物に構造的なサポートを提供します。

栄養における炭水化物の主な役割は、体にエネルギーを供給することです。 それらのほとんどは分解またはグルコースに変換され、エネルギー燃料として機能します。 炭水化物は、後で使用するために脂肪（エネルギー貯蔵）に変換することもできます。

食物繊維は例外です。 エネルギーはそこから直接生成されませんが、有益な腸内微生物叢に栄養を与えます。 これらの細菌は繊維を脂肪酸に変換し、多くの細胞がエネルギー源として使用します。

炭水化物はインスリンレベルを上昇させ、インスリンは脂肪貯蔵ホルモンとなります。 しかし、インスリンが同化筋肉成長ホルモンでもあることを知っている人はあまりいません。 各人にとって最適な炭水化物の量には重大な制限があります。 この線を越えると、筋肉組織の合成に使用されない過剰な炭水化物が生化学プロセスを引き起こし、その間に炭水化物は脂肪の「貯蔵庫」に送られます。

炭水化物摂取の最適レベルは、年齢、性別、体の大きさ、活動レベル、個人の好み、栄養文化、現在の代謝率によって異なります。 物理的に 活動的な人体内の筋肉の割合が高い人は、座りっぱなしのライフスタイルの人よりもはるかに多くの炭水化物を消費する可能性があります。 これは特に、次のような高強度の無酸素スポーツに従事する人に当てはまります。 筋力トレーニングまたはスプリント。

健康な新陳代謝も重要な要素です。 人がメタボリックシンドロームを発症したり、急激に体重が増加したり、2度の糖尿病を発症したりすると、ルールが変わります。 このカテゴリーに属する人々は、健康な人が処理できる量の炭水化物を吸収できません。 科学者の中には、この問題を「炭水化物不耐症」と表現する人もいます。

糖尿病、インスリン抵抗性、またはメタボリックシンドロームに苦しんでいる場合は、炭水化物を減らし、健康的な脂肪とタンパク質をより多く摂取する食事が適切である可能性があります。 気持ちいいこの食事計画を長期間続けるのに役立ちます。 より多くの炭水化物を食べて脂肪を減らし（そして血糖値をコントロールする）ことで気分が良くなるのであれば、ぜひそのように食べてください。

表には、脂肪燃焼のための標準的な炭水化物消費率が表示されます。 ただし、そのときは忘れないでください 過敏症過剰な脂肪を減らすには、炭水化物のレベルを徹底的に減らす必要があります。 さらに、この指標は摂取した脂肪とタンパク質の量にも影響されます。

体重が適切に減っていない場合（毎週0.5〜1kg）、体重が落ち始めるまで食事中の炭水化物の割合を減らす必要があります。 ただし、食事に含まれる炭水化物の割合が少ない（または多い）ために倦怠感や疲労感を感じる場合は、適切な調整を行ってください。 これらの推奨事項に従い、ご自身の判断で調整してください。

基準	体重1kgあたりの推奨量(g)
持っている人 座りがちな生命とインスリン抵抗性	1～1.4g/kg
範囲は広いですが、このレベルの炭水化物摂取量であれば脂肪を減らすことができます。 主な役割は、活動の程度、無駄のない筋肉の割合、および結果を達成する計画の速度によって決まります。	1.4～3g/kg
このボリュームは、無駄のない筋肉量を維持または獲得したいアクティブな男性と女性に推奨されます。 これは筋肉を増強するのに最適です。 また、常にトレーニングをしている人、フィットネス インストラクターとして働いている人、または一日中活動的に活動している人 (建設労働者、プロのスポーツ選手など) にも適しています。	3～4g/kg
持久系アスリート (マラソン ランナー、トライアスリートなど) や筋肉の増強を目指す人に最適な炭水化物の摂取量。	4～6g/kg

複合炭水化物を探す場合は、次の食品を優先してください。

• そば
• サツマイモ
• 白米
• 玄米
• ワイルドライス
• キノア
• 赤いジャガイモ
• 全粒粉パン
• 穀物パン
• デュラム小麦のパスタ
• コーントルティーヤ
• パスタ
• クスクス

果物や野菜由来の複合炭水化物は次のように表されます。

• ピーマン
• ほうれん草
• アスパラガス
• ニンジン
• 芽キャベツ
• ズッキーニ
• インゲン
• スイートピーマンジュトゥー
• ビーツ
• アーティチョーク
• キュウリ
• ケール
• ナス
• ブルーベリー
• イチゴ
• メロン
• ブドウ
• リンゴ
• ブルーベリー
• パパイヤ
• 桃
• プラム
• マンゴー
• レモン
• スイカ
• ライム
• ラズベリー
• みかん
• 日付
• オレンジ

ステップ6: 最適な主要栄養素のバランスに基づいてカットメニューを計画する

私たちの計算によると、体重 104 kg の男性で毎週脂肪を 0.5 kg 減らしたい場合は、1 日あたり 2946 kcal を消費する必要があります。 次の式を使用して微量栄養素のノルムを計算します。

• タンパク質: タンパク質 3 g / 体重 kg x 104 kg = タンパク質 312 g (1248 Kcal)
• 脂肪: 0.6 g 脂肪/体重 kg x 104 kg = 62.4 g 脂肪 (561.2 Kcal)
• 炭水化物: 1 日あたり 2946 カロリー - タンパク質のカロリー - 脂肪のカロリー = 1136.8 kcal または約 284 g (1136.8/4)
• タンパク質 312 g / 脂肪 62.4 g / 炭水化物 284 g は 47.4% / 18.5% / 34.1%

主要栄養素の組成を把握したら、必要なレベルに到達できる1日の食事の数を決定します。 脂肪を燃焼するには、トレーニング終了時の食事摂取量を考慮せず、2〜3時間の間隔で1日5回の食事を食べることをお勧めします。

その日の体の乾燥メニュー

脂肪減少栄養プログラムを作成する例を使用すると、体重 104 ポンドのクライアントが午前 6 時に有酸素運動をし、午後 5 時に筋力トレーニングを行うとします。 これは、次のように食事を分配し観察する必要があることを意味します。

• 有酸素運動 6.00
• 食事 No. 1 – 7.00
• 食事その2 – 10.00
• 食事 No. 3 – 13.00
• 食事番号 4 – 16.00
• トレーニング前の食事 – 16.45
• 筋力トレーニング – 17.00
• トレーニング後の食事 – 18.00 – 18.30
• 食事 No.5 – 20:30

乾燥用の食事を作成したら、主要栄養素の総量を部分に分割する必要があります。 最初のステップは、スポーツ栄養と合わせてトレーニング後に摂取した主要栄養素の摂取量を推奨基準から差し引くことです。 残りの価値はさらに食事に分配されます。 私たちのクライアントのトレーニング後のメニューが次のとおりであるとします。

• ホエイプロテインアイソレート 2さじ
• 中くらいのバナナ1本
• コップ一杯の水
• 氷（オプション）

この食事は 330 kcal (タンパク質 51 g、脂肪 0 g、炭水化物 35 g) を提供します。 1 日の主要栄養素の摂取量からこれらの数値を引くと、タンパク質 261 g、脂肪 62.4 g、炭水化物 249 g が得られます。 今度は5回の食事に分けてみましょう。

各値を 5 で割ると、1 回分の主要栄養素が得られます。タンパク質 10.2 g、脂肪 12.5 g、炭水化物 49.8 g です。 得られた数値に基づいて最適な食事を構築するには、次の一般規則に従う必要があります。

• 鶏胸肉100gには約25gのたんぱく質が含まれています。
• 炊き上がった白米 カップ半分 – 炭水化物 25 g
• オリーブオイル小さじ1 – 脂肪分4 g

これらの原則によれば、1回の食事には鶏の胸肉約260グラム、炊いた白米1杯、オリーブオイル小さじ3.5杯（または大さじ一杯）が含まれるべきです。 これは、初心者が個々の主要栄養素のニーズに基づいて独自の食事計画を作成するのに役立つ優れたテンプレートです。

これらの製品は、他のタンパク質、脂肪、炭水化物源と置き換えることができます。 受け取りたい場合は 個人プラン自分の味の好みを考慮した栄養を摂取するには、ゲージ ガール トレーニングなどのオンライン リソースを使用して食事を作成してください。

ステップ 7 – 進捗状況を追跡する

体脂肪率の測定は、1 ～ 2 か月に 1 回以上行う必要があります。 一方、結果を評価するために他の方法を使用することもできます。 1〜2週間ごとに体重を測定してください。 平均して、毎週 0.5 kg 減らす必要があります。

縫いセンチメートルを使用して体の各部の胴回りの変化を監視することも役立ちます。 1～2週間ごとに胸部、ウエスト、骨盤、ヒップを測定してください。 脂肪の減少とともにボリュームは消えます。 燃焼した脂肪の量を正確に知る方法はありません。 しかし、少なくともそのプロセスが進行中であることはわかるでしょう。

脂肪燃焼は不均一な間隔で行われることに注意してください。 まず受け取れるのは すぐに結果が出る, しかし、その後プラトー効果が発生します。 安定して持続可能な進歩を遂げるためには、食事とトレーニング計画を継続的に調整する必要があります。

「乾燥」は、ボディービルやフィットネスの分野だけでなく、ビーチシーズンに向けて体重を減らしたい人々の間でも急速に勢いを増している用語です。 その人気とともに、この用語は噂や神話的な情報であふれかえりました。 疑問を払拭するために、乾燥のすべての成分をより詳細に分析し、メニューを作成します。

体を乾燥させる原理

つまり、ボディを乾燥させるということは、短時間で、 太りすぎだけでなく、皮下脂肪も燃焼し、筋肉量は残り、安らぎがはっきりと描写されます。 この種のダイエットは、アスリートや競技前の最終段階のプロ、あるいは近づく夏や次の写真撮影に向けてすぐに体重を減らしたい人に適しています。

一般規則

1. 食事は主に植物由来の製品と穀物から構成されている必要があります。
2. ドライダイエットでは、食品のカロリー量を最初は10％、次に20％、30％と徐々に減らします。
3. 炭水化物を完全に排除することはお勧めできません。1 日の必要量の 40% で十分です。
4. 食事に加えて、ビタミンや魚油も摂取しましょう。
5. 食べ物を1日5〜6回、少しずつ食べてください。
6. 1日あたりのタンパク質摂取量は少なくとも300グラムでなければなりません。
7. 食事から塩分を完全に排除します。
8. トレーニングの 2 時間前には食事をしないでください。この食事でのトレーニングは 45 分以内にしてください。
9. 1日あたり少なくとも2.5リットルの水を飲みましょう。
10. について 悪い習慣（喫煙、アルコール）は代謝を遅くするので忘れるべきです。
11. 昼食前に炭水化物を摂取し、昼食後にタンパク質食品を摂取します。

乾燥時間

乾燥は生活様式になることはできず、一年中乾燥にさらされることは耐えられず、禁忌であることに注意したいと思います。 したがって、乾燥は12週間しか続きません。

神話

このような人気のある概念は神話になり始めていますが、その一部を以下に示します。

• 乾燥中は牛乳を飲むことができず、水分が溜まってしまいます。この意見は真実であると認識されており、乳製品を摂取した後にひどいむくみを喜んで指摘する人もいます。 しかし、本当にそうなのでしょうか？ 実際、バランスの取れた食事をとった乳製品は、脂肪の燃焼を促進し、体から水分を除去します。
• 良好な状態を維持するには、1年に1回この手順を実行するだけで十分です。そもそも乾燥させることは、競技に適した体質を手に入れるために体内の組織比率を根本的に変えるパフォーマンスアスリートの使命です。

主な間違いは、多くの人がシステムの脆弱性に気づいておらず、一度枯渇すると、生涯続くことを望んでいることです。 素晴らしい結果.

体型を維持するには、適切なライフスタイルを送る必要があります。 したがって、乾燥の効果のなさに驚かないでください。 その後、チーズケーキを食べることに戻った場合。

製品と禁忌のリスト

1. フルーツとドライフルーツ。
2. 赤身の肉、鶏肉、魚。
3. 低脂肪カッテージチーズ、牛乳、ケフィア。
4. 玄米
5. 穀物（そば、オートミール、ハトムギ、キビ、トウモロコシ）;
6. 豆、エンドウ豆、ひよこ豆、豆、レンズ豆。

使用禁止:

1. お菓子や菓子類。
2. 小麦粉の多い食べ物。
3. パスタ。
4. 白米
5. 揚げ物。
6. マヨネーズ。

禁忌

あらゆる種類のダイエットと同様、乾燥には多くの禁忌があります。

1. 慢性腎臓病。
2. 肝臓疾患。
3. 消化管の炎症。
4. 心血管疾患.
5. 膵臓の炎症。

メニュー

このメニューは性別によって、つまり女性用と男性用の食事に分けられるわけではないことをすぐに言わなければなりません。 原則として、このプロセスでは、性別ではなく、最初と最終の体重の差と個人の特性が影響することを強調する必要はありません。 女子は男性に比べて体重が比較的軽いため、トレーニング中の乾燥の期間と強度に注意を払う必要があります。

毎日のメニューは 5 食で構成されます。1 日あたり少なくとも 2.5 リットルの水を飲むことを忘れないでください。

月曜日：

1. オーツ麦フレークと水300グラム、お茶（お好みで）。
2. 茹でた鶏の胸肉300グラムとブロッコリーとトマト。
3. 低脂肪カッテージチーズ 200 グラム 野生のベリーそしてアーモンド一掴み。
4. 塩なしのゆで卵半分を入れたチキンスープに、ハーブを加えて味を調えます。
5. 牛肉300グラムと玄米100グラム。 赤ピーマン 1個。

火曜日：

1. カッテージチーズ 300グラム。 カップ オレンジジュースそしてバナナ。
2. 赤身の蒸し魚300グラム。 ニンジンサラダと 白キャベツ 200グラム、レモン汁またはオリーブオイルで味付けします。
3. フルーツサラダ（キウイ2個、オレンジ1個、みかん、バナナ、皮をむいて立方体に切る）。 得られた混合物を低脂肪の天然ヨーグルトで味付けします。
4. ハトムギ200グラムをアスパラガスと一緒に煮込みます。
5. ゆで卵2個とレタスの葉。

水曜日：

1. カリフラワーと赤唐辛子のスープ。 ゆでた鶏の胸肉 200 グラム。
2. 青リンゴとイカのサラダ300グラム。
3. 煮魚と豆200グラム。 新鮮なビートのサラダ150グラムをオリーブオイルで味付けします。
4. パイクフィッシュスープ、少量ずつ。
5. オレンジとナッツ少々。

木曜日：

1. 半熟卵2個。 ケフィアのグラス。
2. スライスチーズを数枚。 子牛肉200グラムに新鮮なグリーンピースを加えます。
3. セロリ300グラム入りそば粥。
4. キュウリ2本と茹でた鴨肉1枚200グラム。
5. キノコのスープ、野菜サラダ。

金曜日：

1. 卵2個のオムレツ。 低脂肪発酵焼きミルクのグラス。
2. 青リンゴそしてバナナ。
3. 野菜のシチュー（ナス、ニンジン、赤ピーマン、ジャガイモ）。
4. ピーマン2個にキャベツとニンジンを詰めたもの。
5. ミューズリー、オレンジジュース。

土曜日：

1. 低脂肪カッテージチーズと一握りのラズベリー。
2. スケトウダラのトマト煮込み、ディルを添えます。
3. ピーマン、大根、セロリのサラダ。
4. 肉のスープ。 ゆで卵2個。
5. レモン汁で味付けしたビネグレットソース。

日曜日：

1. 茹でたジャガイモ200グラムにハーブを振りかけます。 ザクロジュース。
2. ビーツの茹でサラダと クルミ 150グラム。
3. セロリ入りライススープ。
4. フェタチーズ150グラム。 牛乳一杯。
5. 新鮮なフルーツを加えたナチュラルヨーグルト。

メニューはあなたの裁量で調整できますが、上記のルールに従うことが重要です。 1週間後、摂取する水分の量を減らし始めます。 アスリート向け より大きな効果利尿剤が追加されます。 の上 最終段階体の乾燥を防ぐには、水分の量をできるだけ減らす必要があります。 ダイエットは常に体にストレスを与えるため、賢明かつゆっくりとダイエットから抜け出す必要があり、水だけでなく食事中の炭水化物の割合を徐々に増やしていきます。

乾燥プロセスをより詳しく理解したので、乾燥は主にアスリートを対象としていると言う価値があります。 普通の人誤って使用すると、危害を及ぼす可能性があります。 したがって、問題を回避するには上記のヒントに従ってください。

コルビス/Fotosa.ru

先日、期間中の食事方法についてお話しました。 原則として、この後、ボディビルダーは体を乾燥させ始めます。彼らは脂肪の蓄積を最小限に抑え、筋肉の緩和を引き出すためのメニューを作成します。 しかし、カットダイエットは、激しいトレーニングはしていないが、ただ体重を減らしたい女の子の間でも人気があります。

いずれにせよ、カットの目的は、余分な脂肪を取り除くと同時に、筋肉量をできるだけ維持することです（ちなみに、少量ではありますが、いずれにせよ必然的に失われます）。 体を乾かすにはどうすればいいですか？

そのためには、メニューから脂肪を排除し、炭水化物の摂取量をほぼゼロに減らす必要があると多くの人が考えています。 どちらにしても大きな間違いでしょう。

さまざまな体のシステムが正常に機能し、ホルモンレベルを維持するために、誰もが食事に脂肪を必要とします。 体重が減っている場合でも、食事の約 10% が脂肪である必要があります。 しかし、それは植物性であり、動物性脂肪からのものである必要があります - 魚のみ。

炭水化物も食事から捨てるべきではありません。 多くの人は、体が蓄積した脂肪をエネルギー源として利用し始めることを期待しています。 一方で、タンパク質からエネルギーを引き出し、肝臓と腎臓の働きを高めます。 同時に、食べた少量の炭水化物は脂肪に変わります。空腹になると、体は資源を蓄積しようとします。 だから炭水化物抜きダイエットのことは忘れてください！

体を乾燥させるプロセスを開始するには、炭水化物をわずかに制限するなど、メニューのバランスを特定の方法で調整する必要があります（もちろん、甘いものやでんぷん質の食品は完全に除外する必要があるため、穀物と果物についてのみ話しています）。 。 そして、ここには2つの食べ物の選択肢があります。 それぞれを試して、自分に合うかどうかを確認する必要があります。 最初のオプションは、最後の 2 回の食事から炭水化物 (穀物と果物) を除いて、通常の量の炭水化物を計画に従って毎日食べることです。 こちらが初日のメニューです。

2番目のオプションは、炭水化物のローテーションを調整することです。 初日 - 炭水化物の標準、2日目と3日目 - 低炭水化物ダイエット 最小数量脂肪、4日目 - 高炭水化物栄養。 このような回転メニューについては、以下で検討できます。 体の乾燥期間中、これらのサイクルを繰り返します。 糖質ローテーションを中心としたメニューは新陳代謝を活発にし、低カロリーダイエットよりも脂肪燃焼効果が高い人もいます。 ここでは、すべてを自分で試してみる必要があります。

筋肉量を増やした後にドライする場合は、ドライするときの 2 倍の時間を増やす必要があります。 競技の準備をしているアスリートの場合、筋肉量を増やす期間は通常6か月続き、筋肉量を減らす期間は3か月続きます。 結果について言えば、数か月で筋肉と脂肪の両方が5〜6 kg増加し、1か月で脂肪が3〜4 kg減少します。

体を乾燥させることが目的の場合は、体重と体の特性に基づいてメニューを個別に選択する必要があります。 体重60～70kg、身長152～168cmの女性と、体重80～90kg、身長175～187cmの男性のダイエット例を紹介します。

体の乾燥：女性向け栄養プログラム（初期体重60～70kg、身長152～168cm）

1日目：通常通り

魚 1 ～ 60 g、パセリ 2 本、ご飯 30 g、オレンジ 1/2

2 - 白身2個、全卵1個、牛乳1/2カップで作ったオムレツ

鶏肉（フィレ）3～60g、30g ゆでそば、トマト 1 個、オリーブ 3 個

カッテージチーズ 4～100 g (0%)、バナナ 1 本、オレンジ 1/2

1 - 白身2個、全卵1個、牛乳1/2カップで作ったオムレツ

子牛肉 2 - 60 g、ピーマン 1/3、レタス 2 枚、野菜

魚 3 ～ 80 g、カリフラワー 150 g (ブロッコリー、ズッキーニ、アスパラガス)、レモン 2 個

ケフィア 4 - 300 ml またはカッテージチーズ 100 g (0%)

オートミール 1 ～ 30 g、レーズン 大さじ 1、ドライアプリコット 3 個

卵白 2～3個、米 30g、オレンジ 1/2個、ハーブの小枝 2～3本

子牛肉 3～70 g、米 30 g、レタス 2 枚、トマト 1 個、オリーブ 3 個

4 - 120 g カッテージチーズ (0%) または 125 g ナチュラルヨーグルト (0.1%)

身体の乾燥：男性向けメニュー（初期体重80～90kg、身長175～187cm）

1日目：通常通り

鶏肉 1～200g、ジャガイモ 200g、白菜 1枚、トマト 1個

カッテージチーズ 2 - 250 g、バナナ 1 本、みかん 2 個

魚 3～200 g、米 300 g、ピーマン 1/3 個、白キャベツ 3 枚

子牛肉 4 ～ 100 g、茹でたプロテイン 5 個、茹でたジャガイモ 150 g、白菜 2 枚

鶏肉 5～200g、ご飯 60g、レタス 3枚、トマト 1個、ピーマン 1/3個、オリーブオイル 大さじ1

魚 6 ～ 200 g、パスタ 70 g、レタス 2 枚、トマト 1 個

鶏肉 7 - 200 g、オレンジジュース 200 ml

2日目と3日目: 炭水化物を減らす

魚 1～200 g、白キャベツ 100 g、トマト 1 個

茹でた白身 2 ～ 8 個、オレンジ 2 個

鶏肉 3 - 200 g、ズッキーニ 150 g、レモンスライス 2 枚、パセリ

ゆでたプロテイン 4 ～ 8 個、グレープフルーツ 2 個

魚 5 ～ 200 g、白キャベツ 100 g、トマト 1 個

6 - フルーツサラダ: オレンジ 1 個、グレープフルーツ 1/3 個、ブドウ 10 個、キウイ 1 個、穀粒 1 個 クルミ、アーモンド 10 個、かぼちゃの種 小さじ 2

7 - サラダ：ツナ缶2缶（ジュース漬け）、オリーブオイル小さじ1、レタス2枚、ネギ1個、トマト1/2個、マッシュしたパン1個

4日目: 炭水化物を増やす

1 - サラダ：鶏肉 100 g、茹でたプロテイン 1 個、茹でたジャガイモ 100 g、白菜 3 枚、ピーマン 1/3、キュウリ 1/2

カッテージチーズ 2 - 200 g、ケフィア 200 ml、みかん 4 個

鶏肉 3 - 100 g、半熟卵 2 個、ゆでたジャガイモ 150 g、レタス 2 枚、トマト 1 個、ピーマン 1/3

4 - フルーツサラダ：オレンジ 1 個、グレープフルーツ 1/3 個、ブドウ 10 個、キウイ 1 個、クルミの実 1 個、リンゴ 1/2 個