ハードなトレーニング後に筋肉を素早く回復するにはどうすればよいですか? トレーニング後の素早い回復: 栄養、投薬、推奨事項

筋肉痛、無関心、モチベーションの低下は、あなたの弱さを示すものではありません。これは、体が以前の負荷から回復する時間がなかったことの単なる証拠です。トレーニング後は、体をストレスから解放し、次のセッションに備えて回復する機会を与えることが重要です。どうやってより良い回復、熱心なトレーニングによって得たものをすべてに変える可能性が高くなります。素晴らしい結果。迅速な回復のために次のことを行う必要があります簡単なルール日常生活と栄養を見直し、体力とトレーニング意欲を取り戻すのに役立つ追加のツールを使用してください。

では、トレーニング後に素早く回復するには何が役立つのでしょうか?

1. 一日を通しての食事

体の回復の速さは食事の仕方によって決まります。食事はバランスが取れている必要があります。タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、微量元素、水が必要な割合で存在し、十分なカロリーが含まれていなければなりません。

トレーニング前に何を食べてもいいですか？

お気に入りのスナックが見つかりませんか? これらの簡単な修正のいずれかを試してください。

オレンジジュース180m + プロテインパウダー1/2スクープ
ギリシャヨーグルト + ベリー 1カップ
ブレンド: 1カップのシリアルと高いコンテンツ食物繊維、ドライフルーツ大さじ2、ナッツ大さじ2
栄養バー 1/2
全粒粉パンにターキー 1/2 のサンドイッチ + フルーツ
ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ 1/2個
小さなカップのシリアルとミルク、バナナ 1/2 本

2. トレーニング後の栄養補給

の上身体運動体はエネルギーを使い果たしますが、活動の完了時に回復する必要があります。トレーニング直後に、筋肉を損傷から保護し、体の回復を助けるタンパク質を摂取する必要があります。 1時間後、炭水化物の一部を摂取し、グリコーゲンの供給を補充する必要があります。運動中や運動後に飲むのを忘れずに！

トレーニング後に食べられるもの - サンプルメニュー

激しいトレーニングの後に何を食べたらよいかわからないですか? すぐに回復するには、次のいずれかの方法を試してください。

カッテージチーズフルーツ添え ¾カップ
スキムミルク 600ml
プロテイン入りフルーツスムージー
サワー種マフィン 1 個 + ゆで卵 2 個 + トマトスライス
全粒粉パンを添えたサラダにスライスした七面鳥 1 カップ
ツナ缶120g＋全粒粉ピタ
ギリシャヨーグルトフルーツ＋蜂蜜入り

3. 睡眠

トレーニング後の回復のための主な条件は十分な睡眠です。睡眠中、身体全般、特に筋肉の集中的な回復が行われます。必要な睡眠時間は個々の体の特性によって異なりますが、平均8時間です。睡眠不足は、体の回復に時間がかかり、集中力が低下し、気分が悪くなることがあります。

4. ウォームアップとクールダウン

ウォームアップを絶対に欠かさないでください。この時間には、筋肉や関節をトレーニングに向けて準備するだけでなく、緊張や緊張の準備も整えます。心血管系。その後のトレーニングは体に「ショック」を与えず、血液や筋肉中の乳酸（乳酸塩）の濃度が減少します。クールダウンは、疲れた筋肉から蓄積した水素イオンを取り除き、乳酸を利用するのに役立ちます。そのため、アスリートはトレーニング後の気分がずっと良くなります。筋肉が硬く重くならなくなり、怪我のリスクが減り、疲労が大幅に軽減されます。そして気分も良くなります。ストレッチ運動はクールダウンとして最適です。

5. マッサージ

マッサージ - 最良の治療法トレーニング後の素早い回復のために。マッサージは筋肉の血行を促進し、内臓過度の緊張を緩和し、損傷した筋肉の痛みを和らげ、筋肉の再生を改善し、回復プロセス、リンパの流れを促進し、代謝プロセスを活性化し、組織のうっ血を解消し、関節の可動性を改善します。

6. お風呂

温かいお風呂は体内の循環と代謝プロセスを促進し、筋肉をリラックスさせます。トレーニング後2〜3時間以内、できれば就寝前に入浴する必要があります。水風呂回復のために摂取されることはあまりありませんが、通常は筋肉痛を和らげるために摂取されます。血液が血管から排出され、筋肉の緊張が軽減され、処置後に再び流れ込み、老廃物を体外に排出します。冷たいお風呂に入った後は、熱いお茶を飲み、毛布で体を覆うことをお勧めします。

7. お風呂とサウナ

ロシア式風呂とトルコ式サウナは、疲労を取り除くための最も古くからある方法の 1 つです。体温が上昇し、心拍数と呼吸数が増加し、体組織への動脈血の流れが増加し、老廃物が除去されます。これらすべてが、身体活動後の体の迅速な回復に貢献します。

8. コントラストシャワー

コントラストシャワーは、血管、靭帯、結合組織に良い影響を与えます。温度が異なると血管の収縮と拡張が交互に起こり、臓器や組織への血液供給と代謝が改善されます。さらに、コントラストシャワーが活力を高め、朝の目覚めを良くします。

これらの方法のどれを使用するかはあなた次第です。これらの方法を組み合わせることができます。必要に応じて適切なものを使用してください。体がエクササイズから回復したことを示す主な指標は、できるだけ早くトレーニングに戻りたいという強い欲求であることを忘れないでください。

スポーツ薬理学 - まず第一に、これは健康な人の薬理学であり、特定のアスリートの能力に近いエリートスポーツの非常に大きな負荷に適応する体の能力を拡大することができます。薬物の合理的な使用（スポーツ薬理学における「薬物」の概念は次のように理解されるべきです）薬、および栄養補助食品 - DD) 極端なトレーニングや競技負荷の下での摂取は、自分自身の記録結果の達成に貢献するため、スポーツ薬理学では、身体的持久力、精神的安定性、およびアスリートの資源を迅速に回復する身体の能力を高める薬物の影響を研究します。

極度の肉体的および精神的な過負荷（ストレス）がかかる人間の活動には、その期間と強度に応じて常に疲労が伴います（マラソンランニング、100kmのクロスカントリースキー、登山、長時間の行軍に伴う戦闘任務の遂行、ランニング、水泳、重量挙げ、鉱山労働者、鉄鋼労働者の仕事、カメラワーク、低酸素状態での作業、宇宙飛行士の身体活動の鈍さなど）。

現代のスポーツでは、アスリートのパフォーマンスを維持し、重い負荷がかかった後の回復プロセスを加速するため、急性および慢性の疲労、過労、痛みを伴う状態の場合にさまざまな薬剤が使用されています。植物由来の薬理学的製剤には特に注意が払われます。それぞれの具体的なケースにおいて、医師とトレーナーは特定の修復手段の使用を決定します。

1. ビタミン。

スポーツのパフォーマンスを回復し、疲労を予防する薬理学的手段の中で、ビタミンは特別な位置を占めています。体内のそれらの欠乏は、パフォーマンスの低下、疲労、さまざまな痛みを伴う状態につながります。

現在、スポーツでは通常、複合薬物が使用されています。最も一般的なマルチビタミンは次のとおりです。

アンデビット– スピードパワー負荷に使用されます。耐久負荷がかかっている状態。

アエロビット– 1日1回、1錠を塗布してください（コース30日間）。

グルタメビット– 激しい身体運動をするとき、中山間地域、暑い気候でのトレーニング中に使用されます。

完了

オリゴビット– 微量元素と塩分が含まれています。

デカビット– 強化する保護機能身体を強壮する効果があります。激しい身体活動や睡眠障害に使用されます。

ポリヴィータ・コンプレックス– 疲労と過労に適応されます。

2. 抗低酸素薬。

以下の物質は抗低酸素症の要件を満たしています：シトクロムC、アスコルビン酸、アスパラギン酸、葉酸、パンタテン酸など。これらの薬物は、酸素欠乏症の発症中に体にプラスの効果をもたらします。それらの影響下で、一般的な健康状態は改善され、低酸素症状の強度は減少し、身体パフォーマンスは向上します。

ベミティル– 回復を早め、パフォーマンスを向上させます。

グルタミン酸 (グルタミン酸ナトリウム)– 酸化プロセスを刺激します。

グティミン– 解糖の強度を高め、身体活動中のグリコーゲンの消費を減らし、過剰な乳酸の蓄積を制限します。

3. エネルギーと代謝プロセスに影響を与える薬物.

サーニルトン– 全体的な強化効果をもたらし、感染症や炎症に対する体の抵抗力を高めます。予防薬としてだけでなく、タイムゾーンを変更するときにも使用されます。

ピカミロン– 精神的・感情的な興奮、疲労感を和らげ、気分を改善し、抗ストレス効果があり、回復プロセスを加速し、睡眠を改善します。

アスパルカム– 抗不整脈作用があり、心筋の興奮を軽減します。疲労防止や暑い気候でのトレーニング時に使用します。

コハク酸– 代謝プロセスを改善します。

パントクリン– 疲労、無力状態、低血圧の強壮剤として使用されます。

リボキシン– グルコース代謝に直接関与し、ピルビン酸酵素を活性化し、正常な呼吸を確保します。適応症：急性および慢性の心臓の過緊張、心拍リズムの乱れ、激しいトレーニングなど。

オロチン酸カリウム– 抗ジストロフィー効果があるため、激しい身体運動中に処方できます。適応症: 急性および慢性の心臓過緊張、肝痛症候群、心臓リズム障害。

4. タンパク質合成を促進する薬剤.

オロチン酸カリウム（オロト酸）– 順応期間中にヘモグロビンと赤血球のレベルが低いアスリートに処方され、血液中の赤血球の数と血液の酸素容量が増加します。

申請の目的:

持久力トレーニング中の全体的なパフォーマンスが向上しました。

トレーニング中の筋肉量の増加により、強さの資質が向上します。

複雑な調整スポーツにおける運動能力の形成を向上させます。

運動選手のヘモグロビン値が低下すると、ヘモグロビン値が増加します。

イノシン（ヒポキサンチンリボシド）– オロチン酸カリウムの効果を大幅に高めます。複合体を使用すると、トレーニング負荷の量と強度を大幅に増加させることができます。

5. 精力剤.

パナンギン- 心筋における血液循環と代謝プロセスの障害、心臓伝導障害、頻脈性不整脈、およびスポーツの練習における回復プロセスの促進に使用されます。

グルタミン酸- 重い負荷後のパフォーマンスの回復を促進し、持久力のある作業を行う際の心筋の負の変化の発生を防ぎます。

グリセロリン酸カルシウム- 過労に対する一般的な強化および強壮剤として使用されます。この作用は代謝への影響と関連しており、同化プロセスの増加につながります。

レシチン- アミノ酸の代謝やタンパク質の合成に関与し、筋肉の収縮の調子を刺激し、酸素欠乏や疲労に対する体の抵抗力を高め、回復を促進します。薬は無害です。

6.強壮剤.

エゾウコギ液体抽出物は、一般的な強化および強壮効果があり、身体的および精神的パフォーマンスを向上させ、低毒性の製剤です。トレーニング中、競技中、オーバートレーニング中の強壮剤として使用されます。

トレーニング後の体の早期回復を促進するアクション.

トレーニング後は、体をストレスから解放し、次のセッションに備えて回復する機会を与えることが非常に重要です。回復が良好であればあるほど、ハードなトレーニングで得たすべてを素晴らしい結果に変える可能性が高くなります。最大限の回復を確実にするには、日常生活、栄養に関する簡単なルールに従い、回復手順に時間を費やす必要があります。

一日を通しての食事

栄養は、ストレスへの耐性と運動からの回復方法に大きく影響します。栄養はバランスが取れている必要があります。栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、微量元素、水）を必要な割合で供給し、十分なカロリーを含まなければなりません。食事を観察しながら、少なくとも1日3回食べる必要があります。

トレーニング後の栄養補給

トレーニング後は、筋肉や肝臓の消費された栄養素の供給を回復し、汗によって失われた水分や免疫システムを回復する必要があります。トレーニング後の最初の 30 ～ 40 分は、タンパク質（筋肉組織の破壊を防ぎ、回復プロセスを開始するため）と炭水化物（エネルギーコストを補い、グリコーゲン貯蔵量を回復するため）の一部を摂取する必要があります。水やスポーツドリンクで水分を補給すると良いでしょう。

夢

睡眠中、身体全般、特に筋肉の集中的な回復が行われます。必要な睡眠時間は個々の体の特性によって異なりますが、平均8時間です。アスリートが高負荷のトレーニングを開始した場合（たとえば、1 日に 2 回のトレーニング）、通常の基準にさらに 1 ～ 2 時間の睡眠時間を追加する必要があります。集中的にトレーニングし、1 日に 2 回以上運動するアスリートには、日中に仮眠を取ることもお勧めします。睡眠不足は生産性の低下、エネルギーの損失、集中力の欠如につながる可能性があります。

ウォームアップとクールダウン

ウォームアップを適切に行うことで、アスリートは筋肉を温め、可動域を広げ、心血管系をストレスに備えて準備し、血液および筋肉中の乳酸（乳酸塩）の蓄積を減らし、怪我の可能性を減らすことができます。これらすべてがその後の回復を早めます。

クールダウンは、疲れた筋肉から蓄積した水素イオンを取り除き、乳酸を利用するのに役立ちます。そのため、アスリートはトレーニング後の気分がずっと良くなります。筋肉が硬く重くならなくなり、怪我のリスクが減り、疲労が大幅に軽減されます。そして気分も良くなります。クールダウンを怠らないアスリートは筋肉の回復が早くなります。クールダウンには、緊張せずに実行されるエクササイズ、ゆっくりとしたランニング、自由でゆったりとした水泳などが含まれます。

ウォームアップとクールダウンに柔軟性と筋肉のストレッチ運動を含めることは非常に正しいことであり、そのような運動は筋肉の弾力性を高め、血液循環を促進します。筋肉をストレッチすることは、遅発性筋肉痛に対処するのにも役立ちます。

マッサージ

マッサージやセルフマッサージは優れた回復手段です。トレーニング後のマッサージは筋肉細胞の再生を助け、激しいトレーニング後にリラックスします。マッサージは、筋肉や内臓の血液循環を促進し、過度の緊張を緩和し、損傷した筋肉の痛みを和らげ、筋肉の再生と回復プロセスを改善し、リンパの流れを増加させ、代謝プロセスを活性化し、組織のうっ血を解消し、関節の可動性を改善します。

マッサージにはいくつかの種類があり、強度や目的が異なります。

スポーツマッサージは、フィットネスにおけるリハビリテーションの優れた手段であり、筋肉から老廃物を除去し、筋肉の弾力性を高め、回復プロセスを促進します。スポーツマッサージの主な種類は回復マッサージであり、その目的は疲労後のアスリートの全体的なパフォーマンスを回復し、向上させることです。マッサージの目的が異なる場合、それは回復効果があるとは言えません。たとえば、マッサージは、予備的なもの、運動を促すもの、トレーニング、または予防的なものです。

回復マッサージは、身体活動の後や、あらゆる程度の疲労に使用されます。ストレスのレベル（量と強度の両方）が高くなるほど、身体を回復する必要性がより緊急になります。

回復マッサージは、トレーニングセッション中（たとえば、重量挙げ選手のバーベルへのアプローチの間、体操選手の個々の器具での練習）、トレーニングセッションの間（1日に数回実施される場合）、トレーニングセッション後に使用できます。競技中も競技終了後も。

最大の効果は、全身の筋肉に影響を与える毎日のマッサージ（一般的なマッサージ）によって達成されます。一般的なマッサージは、激しい身体活動の 2.5 ～ 3 時間後 (肉体的に訓練されている人はそれより早くマッサージ手順を受けることができます)、遅くとも次のトレーニングの 12 時間前までに行うことが推奨されます。

局所マッサージは、腕や脚などの特定の筋肉群の激しい運動中に発生する疲労を効果的に軽減します。局所マッサージの合計時間は 10 ～ 15 分です。局部マッサージは、特に激しいトレーニング期間の間の休憩中やトレーニング直後でも行うことができます。

マッサージセラピストのサービスを利用できない場合は、セルフマッサージを使用して疲労と闘い、パフォーマンスを回復できます。セルフマッサージは全体的なものと局所的なものがあります。

セルフマッサージを行う場合は、まず横たわった状態で背中、足、胸、お腹をマッサージします。それから腕、首、頭の座った姿勢になります。手は指から肘、肘から脇の下に向かってマッサージする必要があります。脚 - 足から膝まで、膝から鼠径リンパ節の領域まで。胸と背中 - 中央から側面まで。首 - 上から下まで。テクニックの順序は次のとおりです。なでる、こする、絞る、最後のなでる。怪我をした場合や極度の疲労の後は、打撃技術を使用しないでください。太もも、足、下腿、腰部を両手でマッサージします。マッサージの合計時間は10～25分です。

もう 1 つのタイプのマッサージである振動マッサージは、特別な振動マッサージ装置を使用して実行され、筋肉に振動を与えます。振動マッサージは筋肉の緊張と神経系の興奮を軽減します。疲れた筋肉の振動周波数は15ヘルツ、他の筋肉の振動周波数は25ヘルツです。より高い周波数は効果がありません。振動マッサージの持続時間は5〜15分です。

プロのアスリートは、試合前に筋肉と神経終末を整え、最大限の結果を得るために特別なマッサージを受けます。試合後には、回復マッサージを受けます。

ロシア式バスとフィンランド式サウナ

スチームバスは疲労を取り除くための最も古くからある方法の 1 つです。熱風にさらされると血液循環が促進され、より頻繁に、より深く呼吸するようになります。体のすべての組織は動脈血の追加部分を受け取り、酸素と栄養素を供給し、肉体労働中に蓄積された代謝産物を運び出します。体温の上昇により発汗系の活動が活発になり、老廃物の排出が早くなります。ウォームアップ中に筋肉が弛緩し、関節の感覚が改善され、背骨の緊張が緩和されます。これらすべてが、身体活動後の体の迅速な回復に貢献します。お風呂は風邪の予防にもなります。

身体への影響という点では、銭湯は中程度の負荷のトレーニングに相当します。通常、銭湯に行くのは週末です。入浴の前後はトレーニング負荷を少し減らす必要があります。トレーニング後すぐに銭湯に行くことはできますが、翌日のトレーニングはお勧めできません。重要な試合が始まる1週間前に銭湯に行くと便利です。

スポーツの練習では、湿式スチームバス（ロシア式バス）と乾式スチームバス（フィンランド式バスまたはサウナ）が使用されます。

ロシアのお風呂では、空気の湿度が高すぎるため、汗が蒸発せずに皮膚を流れ落ち、体の過熱につながり、不快な主観的感覚を伴う場合があります。

ロシアの風呂のスチームルームに5〜7分間2〜3回入る必要があります。中に入るときは、まず汗をかき始めるまでしばらく階下に座って、それから3〜5分間2階に上がり（樺、ユーカリ、オークの枝で作られたほうきで蒸してもいいです）、それから再び階下に降りて、しばらく座ってください。その間、スチームルームを出ます。スチームルームから出るときは、冷たいシャワーで体を洗い流す必要があります。温度の変化により体温調節機能がさらに鍛えられ、浴場内に滞在しやすくなります。セッションの合間には、シートをかけて静かにお休みください。

フィンランドのドライエアバスは、ロシアのスチームバスよりも効果的に回復をもたらします。ロシアのお風呂とは異なり、サウナ内の空気は乾燥している（相対湿度 5 ～ 10%）ため、フィンランドのサウナでは 80 ～ 100 度の温度に簡単に耐えられます。

サウナに行く前にシャワーを浴びてください。サウナには5分以内で2〜3回入る必要があります。サウナから出た後は、冷たいシャワーを浴びるか、冷水に浸かるのは 1 分以内にしてください。

スチームルームを訪れた後は、ミネラルウォーター（グラス1杯まで）で喉の渇きを潤すのが最善です。レモン入りのお茶を飲んだり、オレンジを食べたりできます。

銭湯の訪問には通常 30 分から 1 時間かかります。

より効果を高めるために、銭湯への訪問とマッサージまたはセルフマッサージを組み合わせることができます。

バス

温かいお風呂は体内の循環と代謝プロセスを促進し、筋肉をリラックスさせます。温かいお風呂は、激しい筋肉運動の後、または夕方の就寝前に、早ければ30分以内に入ることができます。水温 - 最大55℃、持続時間 - 最大20分。お風呂に海塩を一杯加えると、毒素を取り除き、筋肉痛を和らげることができます。温かいお風呂に入った後は、筋肉が柔軟で弾力性があるので、ストレッチをすると効果的です。のためにより大きな効果温かいお風呂とマッサージを組み合わせることができます。マッサージは、水の手順の2〜2.5時間後に実行する必要があります。

アイスバスは、スポーツ、特に水泳で回復を目的として使用されることが増えています。このお風呂には筋肉の冷却治癒効果があり、筋肉の痛み、炎症、緊張を軽減し、治癒過程を改善します。氷風呂に入ると、体の表面の血管が狭くなり、血液が内臓に流れ込み酸素が飽和し、運動によって蓄積された不要な物質の体外への排出が促進されます。氷風呂に入ると、新鮮な血液が筋肉に流れ、残っている毒素が洗い流されます。手順の所要時間は5〜10分です。水温12～15℃。つま先を特別な靴下で覆うと痛みが軽減されます。氷浴後30〜40分以内に、血液をよりよく分散させ、処置の効果を高めるために、ウォーミングアップ、ランニング、ジャンプを行う必要があります。氷浴の後に温かいシャワーを浴びたり、熱いお茶や牛乳を飲んだりすることもできます。

氷浴は、温シャワーまたは温浴と交互に使用できます。これを行うには、氷浴に 1 ～ 2 分間浸すか、熱いシャワーに 1 ～ 2 分間浸すか、または熱いお風呂。このサイクルを3〜5回繰り返します。この技術により、有害物質をより効果的に除去できます。

コントラストシャワー

コントラストシャワーは、温水と冷水を交互に流す水処理です。癒し効果体に。コントラストシャワーは、血管、靭帯、結合組織に良い影響を与えます。温度が異なると血管の収縮と拡張が交互に起こり、その結果、臓器や組織への血液供給と代謝が改善され、毒素が体からより早く除去されます。コントラストシャワーが体をしっかりと引き締め、活力を高めます。コントラストシャワーの持続時間は 10 ～ 15 分です。

コントラストシャワー後の処置の効果を高めるために、筋肉のミニマッサージであるタオルこすりを使用できます。

緑茶

毎日の食事に緑茶を取り入れましょう。古い毒素を除去し、新しい毒素の形成を防ぐ物質である抗酸化物質が多く含まれています。さらに、緑茶は疲れ果てた神経系を回復させます。活力と良い気分を与えます。血管壁への脂肪および脂肪様物質の沈着を防ぎ、すでに沈着した脂肪層を破壊して、アテローム性動脈硬化の予防に役立ちます。減量を促進します。心筋梗塞やがんのリスクを軽減します。免疫力を高めます。

新鮮な空気の中を歩く

空中散歩、特に非常に軽いトレーニングと組み合わせた散歩は、通常の受動的な休息よりも回復プロセスを早めることができます。新鮮な空気の中で体は大量の酸素を受け取りますが、軽いトレーニングでは筋肉に血液が飽和し、回復に必要な要素が供給され、筋肉組織の再生プロセスが促進されます。

自主的な休息

この技術は、エネルギーと栄養素の吸収に最適な状態を身体組織に作り出しながら、すべての身体システムの活動を最小限に抑えることを目的としています。

目を閉じて10分間座るだけで、筋肉がリラックスします。平らな面に横になるか、椅子に足を乗せて座って、目を閉じて完全にリラックスしてみてください。何も考えたり、人生の楽しくて穏やかな瞬間を思い出したりしないでください。海、どこまでも続く草原、雲など、穏やかな自然の風景を想像することができます。

ジムを出るとすぐに、体は回復モードと筋肉成長モードに切り替わります。これらのプロセスを最適化して、次のトレーニングに備えましょう。

多くのボディビルダーは、選択からトレーニングのあらゆる側面に細心の注意を払っています。最高の練習専門的なトレーニングプロトコルと細部までその過程で、ジムの敷居を越えたらすぐにそれが完了したとみなします。しかし、結果を得るためには、より正確には、結果を最適化するには、ワークアウト後のプロトコルをワークアウトそのものと同じように注意して扱う必要があります。そうしないと、潜在能力を最大限に発揮できなくなります。

「私の意見では、これは筋肉増強サイクル全体の中で最も過小評価されている側面です」と、男子物理学者部門に出場するマイク・クンドラは言う。 - あなたの体には十分な休息と回復が必要です。彼はトレーニング中に損傷した筋繊維を修復し、筋グリコーゲン貯蔵量を補充し、中枢神経系を回復させる必要があります。」

フィットネストレーナーのブランドン・ストロング氏は、回復を最適化する理由はそれだけではないと言う。「次のトレーニングには 100% 準備万端で臨みたいものですが、その準備において回復は非常に重要な役割を果たします」と彼は言います。

私たちは 2 人の成功したアスリートの知識を活用することにし、どの回復戦略が最も効果的かを決定するためにトレーニング後のプロトコルを共有するよう依頼しました。彼らが毎日最高の状態でトレーニングできるようになるには、どのような手順を踏めばよいでしょうか?

1. トレーニング後のストレッチとクールダウンから始めます。

最適な回復への道は、ジムを出る前から始まります。メインのトレーニングの後は、まず静的ストレッチとクールダウンを行います。

柔軟性を高めないと、筋肉は時間の経過とともに短くなり、弾力性を失います。静的ストレッチは関節の可動域を広げ、怪我のリスクを最小限に抑えるために重要です。

舗装する最短経路回復まで、ストロングは各トレーニング後に少なくとも 10 分間ストレッチし、レッグデーにはピラティスシリンダーを使用します。「私も、激しい脚のトレーニングの後は、冷水トリートメントに 15 ～ 20 分を費やします。それが筋肉の炎症を軽減するのに役立つことに気づきました」とストロング氏は言います。

クンドラは寒さが苦手だが、サッカーの古傷による痛みを和らげるために、練習後は1時間膝を冷やしている。彼の回復プロトコルはトレーニングの内容によって異なります。純粋に筋力を強化する日もある。彼は重い重量を扱い、それらを組み合わせてバリエーションやスーパーセットを作成する。他の日は補助的なものです。アスリートは、たとえば、有酸素運動や一般的な身体トレーニングのための運動を同時に行います。

「強い日にはより集中的な回復が必要であり、それには時間がかかります」とクンドラ氏は言います。 - 3つの要素を使ってストレッチをたくさん行っていますスポーツ用品すべてのアスリートは回復手段に、ケトルベル、ラクロスボール (またはテニスボール)、ピラティスシリンダーを含めるべきです。」

アクセサリートレーニングの日には、クンドラはより多くの静的ストレッチを行います。クラシックなスタイル。「最近では両足で100回、交互に100回、片足でさらに50回ジャンプしています」と彼は言う。「これにより、足と足首の筋肉と靱帯が強化され、怪我のリスクが軽減されます。」

マイク・クンドラのストレングスデイのためのワークアウト後のプロトコル

10-15 - キャメル背中と肩のコリを取り除きます。
、ピラティスシリンダー上の太ももの後ろと背中の筋肉。あるいは、脚にバーベルを使用することもできます。
ラクロスボールを使って肩、骨盤、ふくらはぎのトリガーゾーンを鍛える：各ゾーンに30秒間の圧力を2～3セット。
自分の体重で10〜15（片足あたり）。
腕を各方向に 20 回円運動させます。
エアロバイクで 3 ～ 5 分間クールダウンします。

2. 水は水分補給だけではありません

水は回復に重要な役割を果たしており、両選手とも水の重要性を強調しています。最高の身体パフォーマンスを達成するために重要な適切な水分補給を維持するために水を飲むだけでなく、積極的な回復のためにも水を使用する必要があります。

「積極的な回復のために週に一度プールでトレーニングしています。浅瀬で泳いだり走ったりして、骨盤や脚のエクササイズと組み合わせています、とストロングさんは言います。 - 水の抵抗は凝り固まった筋肉をリラックスさせるのに役立ち、激しい脚のトレーニング後に特に効果的です。同時に冷水運動後の体温を正常化するのに役立ちます。」

3. トレーニング後の「栄養」を2回に分けて摂取する

両選手とも、当面のニーズのカバーとトレーニング後の栄養補給からなる 2 段階のトレーニング後の栄養アプローチを採用しています。このアプローチは回復を早めるだけでなく、明日のトレーニングの準備も始めます。

クンドラさんはジムを出る前に、シェーカーの水を入れてスクープ 1.5 杯を加えて体に水分を補給します。「それは私にとの素晴らしい組み合わせを提供し、回復を早めるのに役立ちます。」 1時間後、彼は1.5カップの卵白に30〜60グラムの若いブロッコリーや緑の野菜を入れるか、脂肪分が5グラム以下の約40グラムを用意する。「用事を済ませる必要がある場合は、100% コンバットアイソレートマッスルファームをスプーン 1.5 杯水に入れて混ぜます。」

ストロングさんのワークアウト後の栄養補給は、すぐに摂取するマッスルファーム製品から始まります。回復を助けるために5グラムのグルタミンを追加するアミノ1と、20グラムのタンパク質と25グラムの炭水化物を提供するコンバットクランチバーです。トレーニングの 1 時間後、ストロングは栄養豊富な食べ物を好みます。彼のお気に入りの料理は、タンパク質がたっぷり含まれたおいしいブリトーサラダです。

1 日 24 時間では十分ではなくなると、多くの人が睡眠を犠牲にし始めます。しかし、筋肉の回復という観点から見ると、まったく逆のことをしなければなりません。ホルモンの分泌と体の全体的な体力の補充における特別な役割により、睡眠は最も重要なものの一つになります。重要な側面回復。両選手とも、本当の睡眠をとるのはいつも難しいと言います。

誰もが自分自身のための特別な夜の儀式を開発しました。クンドラは筋肉痛を和らげることから始めます。「私は、痛みや炎症を起こしている特定の領域に氷や温湿布を当てて、夜の筋膜リリースを行うことがよくあります。さらに、午後6時以降は、夜中に目が覚めないように水分摂取量を減らします。」

ストロングは、寝る前にリラックスできる温かいお茶を飲むのが大好きです。彼はまた、自然なレベルをサポートし、睡眠の質を向上させるために、マグネシウム、マグネシウムを含むマッスルファームからも摂取しています。

ストロング氏によれば、瞑想もまた別の方法であるという。効果的な方法ストレスの多い一日の後にリラックスするために、彼は毎日 10 ～ 15 分を彼女に捧げます。「ストレスに対処するために大学時代から瞑想を始めましたが、心を落ち着かせ、まだ達成しなければならない目標に集中することが非常に役立つことがわかりました。」

5. 朝も給油を続けてください。

ほとんどの男性は、寝るときに回復の使命が完了したと考えていますが、クンドラ氏は、トレーニング後の適切な栄養は、再びダンベルを手に取るまで続くと言います。この期間には、体のさらなるエネルギー補給が含まれます適切な製品そして食品添加物。クンドラは起きてすぐに朝食をとり、摂取します。「ビタミン、ミネラル、天然物質のバランスが優れているほか、免疫システムのためのプロバイオティクスや心臓や血管のための複合体も含まれています。」

それから彼はホールに入ります。しかし、本格的なウェイトに取り組む前に、クンドラさんはワークアウト前のウォームアップを開始し、ワークアウト後のエクササイズと似た一連の柔軟性エクササイズを順番が異なります。「トレーニングの前後にストレッチと柔軟性に時間を費やす必要があります」と彼は言います。 - これはトレーニング自体とトレーニング後の回復の両方に役立ちます。ストレッチは怪我を予防し、トレーニングの質を向上させます。」

マイク・クンドラの柔軟性プレワークアウトプログラム

エアロバイクで 3 ～ 5 分間のウォームアップ。
自分の体重をかけてウォーキングランジを 10 ～ 15 回（各脚）行います。
猫とラクダの姿勢でストレッチを10回。
自重で深さ20。
大腿四頭筋をストレッチし、ピラティスシリンダーに戻します。脚の代わりにバーベルを使用することもできます。
バーベルを使ってふくらはぎを伸ばしたり揉んだりする。
腕の円運動を 20 回 (各方向に)。
13kgのケトルベルを使用。

ストロングさんは、翌日も回復が続くと信じているため、朝はコップ一杯の水で始まります。「水は人を強くするという言葉があります」と彼は言う。つまり、最小限の脱水症状でも身体パフォーマンスが大幅に低下する可能性があるということだ。朝食後、ストロングさんは別のプレワークアウトツール、マッスルファーム（ワークアウト前のエネルギードリンクと精神刺激薬）を使用します。「それは私にエネルギーを与え、ワークアウトのペースを上げるのに役立ちます」と彼は言います。「私はスプーン1杯を水に混ぜて、トレーニング前のストレッチ中またはウォーミングアップ中に飲みます。」

彼はまた、トレーニング前に BCAA (約 2 さじ) を摂取して筋肉にエネルギーを与え、激しいトレーニング中に消耗する物質を体に提供することで回復を大幅に促進します。

2014-07-23 // コンスタンチン・ベリャエフ

休息と回復は必要かつ重要な要素です。トレーニングプロセスランニング、サイクリング、ボディービル、チェスなど。ワークアウトの間に行う行動または不行動は、結果と健康に大きな影響を与えます。適切なリカバリーにより、より多く、より頻繁に、より効果的にトレーニングを行うことができますが、間違ったリカバリーは逆戻りし、健康を害します。

残念なことに、ほとんどの人は運動後の筋肉の回復に十分な注意を払っていません。この記事は、次のことに注意するのに役立ちます必須の要素運動後の体の回復。

運動後の回復がなぜそれほど重要なのでしょうか?

ワークアウト後の回復は主に、身体活動中に引き裂かれた筋肉や組織を「修復」し、体全体の筋力と持久力を高めることに重点を置いています。ハードなトレーニング後のリカバリーは特に重要ですジムまたは激しい屋外トレーニング。

言い換えれば、トレーニング中に私たちは体と筋肉を痛めつけましたが、今度はそれを正常に戻す手助けをしなければなりません。

トレーニング後の筋肉の回復時間

運動の強度に応じて、筋肉の回復には 24 ～ 48 時間かかりますが、あまりにも早い段階で過負荷がかかると、組織は構築されずに破壊されてしまいます。

超補償

この記事では、超補償のトピックについてはあまり詳しく説明しません。これは別の記事に残しておきます。ここで、超回復の考え方（この考え方を神話と呼ぶ人もいます）は、トレーニング後に一定期間があり、次のトレーニングを開始する必要があるということだけを言っておきます。最大効率スポーツパフォーマンスの向上を強化します。この特定の期間は人によって異なるため、誰もがこの問題を自分で検討する必要があります。購読するこの記事を見逃さないようにブログの更新情報をお知らせください

地球上にはアスリートの数と同じくらい多くの回復ツールがありますが、私はあげます身体活動後の身体の回復に最も一般的で推奨される手段です。

体内の水分を回復させます。運動中には大量の水分が失われるため、トレーニング中に水分を補給するのが理想的ですが、運動後に水分を補給するのが体の回復プロセスを開始する最も簡単な方法です。水は体内のすべての代謝機能と栄養素の伝達に伴うため、体内に十分な水があることが非常に重要です。体液の回復は、数時間にわたって発汗によって体液が失われる持久力スポーツでは特に重要です。莫大な量水。

よく食べてください。運動中はエネルギー貯蔵量が枯渇するため、身体が損傷した筋肉や組織を修復し、より強くなり、次のテストに備えることができるように、エネルギー貯蔵量を補充する必要があります。これは、持久系スポーツに従事する人だけでなく、持久力の向上を目指す人にとっても非常に重要です。筋肉量。いくつかの重要な推奨事項この点について：

毎日のカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量を守ってください。
寝る少し前に、軽いタンパク質食品（カッテージチーズやプロテインシェイクなど）を食べてください。建材夜に使用する
タンパク質はすべての朝食に含まれている必要があります。これにより、一日の始まりから回復を開始/継続するために必要な成分が体に提供されます。
トレーニングの 30 ～ 60 分前に、プロテインと炭水化物を含む軽い食事 (プロテインシェイク)
運動後 30 ～ 60 分以内に、消耗したエネルギー貯蔵量を補充するために十分なタンパク質と炭水化物を摂取してください。

ストレッチ。各トレーニングの後は、一連のストレッチを行ってください。シンプルだし、早い方法筋肉が回復し始めるのを助けます（ストレッチについては別の記事とビデオを書きます）購読する見逃さないように）

受動的回復と休息。時間のうちの 1 つ最良の方法ほぼすべてのストレスや病気から回復（または回復）します。私たちの体には、時間を与えれば治癒する驚くべき能力があります。激しい運動の後に休むと、回復プロセスが自然に起こります。これは最も簡単な方法ですが、トレーニング後に回復する必要がある唯一の方法ではありません。もちろん、場合によってはこの簡単な方法を使用することもできます。

積極的な回復。軽くて穏やかな動きや運動は血液循環を改善し、栄養素を運び、体から老廃物を除去します。これは筋肉の回復と活動エネルギーの補充に役立ちます。アクティブリカバリは次のように実行されます。肺の助けを借りてランニング、穏やかなサイクリング、最初の心拍数ゾーンでの水泳

マッサージ。マッサージ - 楽しい手順筋肉の緊張を和らげ、血行を改善し、完全にリラックスできます。このプロセスにかかる高額な費用を避けるために、脚のマッサージは自分で行い、体の残りの部分は妻または夫に任せることもできます。

風邪の回復。で最近冷水浴、アイスマッサージ、コントラストなど、冷気を利用して修復プロセスを実行することが非常に人気になってきています。水の手順。これらすべてにより、より早く回復し、筋肉疲労を軽減し、怪我を防ぐことができます。理論的には、血管は収縮と拡張を繰り返すことで、組織内の老廃物の除去（または洗い流し）を助けます。

トレーニング後24時間以内に、完全に浸ってください。水風呂(摂氏 10 ～ 12 度)、またはこの温度の水域に 8 ～ 10 分間浸します。
毎朝とトレーニング後にコントラストシャワーを浴び、最後に冷水でシャワーを浴びる必要があります。

良い睡眠. 眠っている間、体の中では驚くべきことが起こっています。定期的に運動をする人にとって、良質な睡眠は重要です。睡眠中に、体は筋肉の成長と修復を担う成長ホルモンを生成します。

オーバートレーニングは避けてください。結果と大きな目標を追求するために、私たちはしばしば野心的なトレーニングプログラムを作成し、一歩も逸脱することなくそれに従うよう努めます。これは私たちの意志の力にとっては良いことかもしれませんが、体にとってはオーバートレーニングになってしまうことがよくあります。オーバートレーニングは、回復方法が役に立たない場合に慢性的に体力が低下する状態です。

最も重要なことは、自分の体や組織の声に耳を傾けることです。それは、何ができて、何ができないのかを常に教えてくれます。数週間にわたるオーバートレーニングの結果に対処するよりも、ワークアウトをスキップするか、より穏やかなモード（ゆっくりまたは短く）で行う方が良いでしょう。

瞑想。トレーニングプロセスにメンタルプラクティスを追加すると、大きなサポートになります。メンタルリハーサルを実践したり、マインドフルネスプログラムに従うことで、落ち着きや明晰さを改善し、不安や騒ぎを軽減することができます。

高速登攀でいくつかの記録を破った有名な登山家ウエリ・シュテックは、自律訓練法運動時間とほぼ同じです。

アルコールは回復の敵です。もしあなたが文化的飲酒理論の信奉者なら、アルコール飲料に含まれるエチルアルコールはいかなる量であっても回復プロセスを妨げるという研究結果があることを知っておいてください。私は飲酒を完全に禁止すべきだと言っているわけではありません（結局のところ、私たちは自由時間）しかし、より早く回復するという目標を設定した場合は、栄養計画からアルコールを取り消す必要があります。

トレーニング後の素早い回復のために体の声に耳を傾けてください

もう一度繰り返しますが、これがこの記事で覚えておくべき最も重要なことです。自分の体の声を聞いてください。疲れたり、気分が悪くなったり、成績の低下に気づいた場合は、しばらく運動の強度と量を減らす必要があります。回復不良が原因でワークアウトをキャンセルするのか、それとも怠惰が原因でワークアウトをキャンセルするのかを区別できるようにしてください。彼女の怠惰は狡猾で、トレーニングを怠らせるためにあらゆる手段を講じるので、注意してください。ハードなトレーニングの翌日に気分が良くても、ペースを落とす理由にはなりません。

自分の状態に注意を払えば、ほとんどの場合、体は何が必要なのか、いつ必要なのかを教えてくれます。問題は、私たちの多くが自分の身体の警告に耳を傾けようとせず、「疲れているわけがない。昨日はまったく運動しなかった」とか、「もっと運動しなければいけない。予定通りに走りたい/到着したい/航海したい場合はどうすればいいですか。」

正直に言うと、私自身も過去に何度か体の声を聞かずに苦しんだことがあります。その結果、トレーニングプロセスから数週間が失われ、私は大幅に後退してしまいました。今では私はより賢くなり、より経験豊富になりました。

この記事で提供したエクササイズ回復ツールが、より効果的に回復し、怪我や不快なショックを与えることなくトレーニングできるようになれば幸いです。

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