Разогреть ноги перед растяжкой. Разминка перед тренировкой для тренажерного зала и дома

Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

• Растяжка нижнего отдела спины
• Растяжка ягодичных мышц, лежа
• Растяжка паховой области и внутренней части бедра
• Растяжка задней части голени, сидя
• Растяжка мышц задней поверхности бедра
• Растяжка внутренней части бедра, сидя
• Растяжка поясничной мышцы
• Растяжка квадрицепса
• Упражнение на растяжку «V»

1. Не забывайте разминать ваши мышцы перед выполнением любого из этих упражнений. Просмотрите раздел про общую разминку.

   Помните, все эти упражнения вы выполняете на свой страх и риск! Мы не несем ответственность за любой ущерб, к которому может привести выполнение любого из этих упражнений! Смотрите раздел об отказе от ответственности.

   Информация о том, как выполнять каждое из упражнений на растяжку рассматривается в следующих разделах. Каждый раздел описывает, как выполнять пассивную и изометрическую растяжку для конкретной группы мышц. В один день следует делать либо пассивную растяжку, либо только растяжку PNF(Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции) в указанном порядке. При выполнении растяжки PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого упражнения, и не выполняйте одну и ту же растяжку более чем один раз в день. Для упражнений изометрической растяжки, описанных ниже, вам не потребуется помощь партнера, но вы, конечно же, можете пригласить партнера, если вам так хочется. Очень важен порядок, в котором выполняются эти упражнения, потому что во всей подпрограмме используется принцип синергизма, при котором мышцы растягиваются полностью, перед тем как эта мышцы будет использована полностью в качестве «поддерживающей мышцы» в другом упражнении.

   Как и с любыми другими упражнениями на растяжку, вам не следует тянуть мышцы до интенсивной боли! Допустимого дискомфорта должно быть более чем достаточно. Вы же не хотите потянуть (или порвать) мышцы или испытывать сильную боль на следующий день.

   Растяжка нижнего отдела спины.

   Растяжка ягодичных мышц, лежа

   • Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
     • Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
     • Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.

2. Растяжка паховой области и внутренней части бедра

3. Упражнение на растяжку ног, сидя

   • К этим упражнениям относятся три различных вида растяжки для икр, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, но все они выполняются аналогичным путем и предпочтительно в указанном порядке сначала для одной ноги, потом для другой. Вам понадобится несколько инструментов для этой растяжки: скамья, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стула, на одном вы сидите, а на другом ваши пятки), высотой минимум в 12 дюймов от пола (но не настолько высокой, что вы не сможете сидеть с согнутыми коленями и стопами на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы поместилась вся ваша нога.
     • Сядьте на скамью, нога удобно вытянута перед вами (ваша пятка должна быть на скамейке) а другая нога свисает в сторону, согнута в колене, стопа на полу.

4. Растяжка задней части голени, сидя

   • • Ваша нога вытянута перед вами, лицевой стороной наверх, слегка согните ее. Расположите руки вокруг подушечки ноги и осторожно тяните ее назад, так вы заставляете себя согнуть ногу как можно сильнее. Держите эту позицию примерно 20 секунд (не забывайте дышать).
     • Теперь для изометрической растяжки: в этом же положении, используйте ваши руки, чтобы передвинуть подушечки (и пальцы ног) еще дальше назад к вам в то же время, используйте икроножные мышцы, чтобы постараться выпрямить ногу и стопу. Вы должны оказывать достаточное сопротивление руками, но так, чтобы никакого фактического движения ногой (или стопой) не происходило.

5. Растяжка подколенного сухожилия, сидя

   • • Теперь, когда мы растянули икроножные мышцы, мы можем перейти к более эффективной растяжке подколенного сухожилия (негибкие икры могут стать ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения). Продолжайте упражнение, сидя на скамье в том же положении, выпрямите ногу, пытайтесь удержать вытянутую ногу обеими руками как можно ближе к пятке. Держите спину прямо, медленно выдохните и постарайтесь наклонить грудь к колену вытянутой ноги. Вы должны почувствовать «здоровое» растяжение мышц задней поверхности бедра и даже значительное растяжение в икрах (даже если вы только растянули их). Держите эту позицию примерно 20 секунд.
     • Теперь для изометрической растяжки: после того как вам удалось прижать грудь как можно ближе к колену, попробуйте положить обе руки под скамью на пятки (или обе руки на противоположные стороны вашей пятки). Теперь крепко возьмитесь руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (сохраняя ногу при этом прямой) вниз, скамейка обеспечит вам необходимую устойчивость, и она также должна предотвратить любое движение ноги.

6. Растяжка внутренней части бедра, сидя

   • • Продолжайте сидеть на скамейке с вытянутой ногой перед вами. Теперь повернитесь на скамейке так, чтобы ваша нога была вытянута в вашу сторону, и вы оказались перед согнутой ногой. Вы можете выполнить эту растяжку двумя способами, либо, направляя пальцы ног вверх к потолку или развернув внутреннюю часть стопы к скамейке, кончики пальцев указывают вперед (но они согнуты) или же вы можете попробовать оба варианта, так вы будете растягивать различные (но многие из тех же) группы мышц. Я предпочитаю держать пальцы, указывающими на потолок, потому что мне кажется, что по-другому мое колено получает большую нагрузку, но вы можете делать так, как вам будет комфортно.
     • Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает вытянутую ногу где-то между коленом и бедром. Если стул будет ниже колена, то при выполнении этого растяжении, существует хороший шанс, что вы травмируете связки и/или хрящ.
     • Положите руки под скамейку прямо под вами (или вы можете держать одну руку частично под скамьей, высота которой ниже колена вашего вытянутой ноги) и тянитесь вниз и вперед (спина прямая), как если бы вы пытались прикоснуться грудью к полу. Вы должны чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Держите эту позу в течение 20 секунд.
     • Для изометрической растяжки, сделайте то же самое, что и во время упражнения для растяжки подколенного сухожилия: как и прежде, держите обе руки под вами и попытайтесь заставить вашу ногу опуститься вниз к скамейке.

7. Растяжка поясничной мышцы

   • Этот вид растяжки иногда называется старт атлета, поскольку позиция напоминает «стартовую позицию спринтера». Она, в основном растягивает поясничные мышцы, расположенные чуть выше верхней части бедра.
     • Присядьте обе руки и колени на полу. Расположите одну ногу перед другой на полу так, чтобы одна нога была согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Теперь вытяните другую ногу позади вас, так чтобы она была почти полностью выпрямлена (только с небольшим изгибом) и таким образом, чтобы вес ног был на подушечках пальцев. Теперь мы находимся в правильной позиции для растяжки (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть в значительной степени в том же положении, как если бы вы делали передний шпагат).
     • Держите спину и заднюю ногу прямо, выдохните и постарайтесь медленно опустить грудь к полу (нет необходимости опускаться ниже линии переднего колена). Вы должны почувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра вашей задней ноги, но также и растяжение в передней части задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд. Если вы также хотите размять заднюю четырехглавую мышцу в этом положении, вы можете перенести ваш вес назад и создать этой ногой прямой угол, указывая на пол (но не позволяйте колену коснуться пола).
     • Теперь повторите эту растяжку с другой ногой.
     • Для изометрической растяжки, вы можете сделать это же упражнение перед стеной и вместо того, чтобы располагать руки на полу, держите их перед вами на стене, а затем толкайте стену подушечками пальцев (не расслабляя «растяжку» в поясничном отделе).

8. Растяжка квадрицепса

   • Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) мягкие подушки, чтобы разместить их между коленями и полом. При выполнении этого упражнения вы должны быть очень внимательны, потому что оно может оказаться тяжелым для коленей. Доводим до вашего сведения, что не стоит торопиться (не перетруждайтесь) при выполнении этого упражнения. Если у вас есть проблемы с коленями, пропустите эту растяжку вообще.
     • Положите подушку под одно колено и обопритесь на пол. Поднимите ногу назад и ухватитесь за нее с противоположной стороны (схватитесь за подъем, если это возможно, но если вы можете добраться только до пятки, это тоже нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ноги, то вам, возможно, придется откинуться (или передвинуться) назад к ноге, так что вы сможете захватить ее, а затем вернуться вперед к исходному положению (теперь ваша рука держит ногу). Затем, выдохните и очень осторожно, но без остановки, тяните ногу к ягодицам и согните другую ногу (вы также можете скрутить талию и туловище к стопе, которую вы держите). Вы должны чувствовать сильную растяжку мышц в квадрицепсе (верхняя часть бедра с правой стороны) ноги, которую вы вытягиваете. Если вы начинаете ощущать давление в мышцах колена прекратите упражнение (но опускайте ногу медленно – не сразу). Держите эту растяжку примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на вторую ногу, и опускайте ее вниз, не разжимая руки. Не отпускайте резко колено и не сбрасывайте резко нагрузку – это плохо скажется на нем.
     • Теперь для изометрической растяжки: Вернитесь в то же положение, что и для пассивной растяжки квадрицепса, но когда вы наклоняетесь вперед и тяните ногу, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем стопы обратно к полу и за пределы вашего захвата (но фактическое движение не должно происходить).
     • Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
     • Немедленно прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене.

9. Упражнение на растяжку «V», лежа

   • Этот упражнение очень хорошо подходит для бокового (китайского) шпагата. Его следует выполнять после того, как вы уже растянули каждую из областей в индивидуальном порядке с помощью предыдущих упражнений (например, те, которые упомянуты выше).
     • Начните лежа, спиной на полу, ноги вместе и вытянуты в воздухе под углом в 90 градусов. Постарайтесь позиционировать себя так, чтобы ваши колени были обращены к боковой стороне, а не к передней части головы. Медленно разведите ваши ноги вниз и в стороны, сохраняя их при этом прямыми и вывернутыми. Когда вы дойдете до максимальной точки, когда вы больше не можете отпускать их вниз, в положении этого бокового шпагата «лежа», останьтесь в этой позиции.
     • Теперь для растяжки: стоп согнуты или оттянуты (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ваши ноги. Каждая рука должна держать ногу на той же стороне. Попробуйте взять ее между лодыжкой и коленом (часть в самом начале икры, ближайшая к лодыжке лучше всего). Теперь, выдохните и с помощью рук мягко, но неуклонно разводите ноги дальше вниз и в стороны (сохраняя при этом ноги прямыми) все ближе к положению бокового шпагата лежа (так, что, в идеале, ваши коленные чашечки «целуют» пол). Задержитесь в этом положении при этом продолжайте постоянное давление руками в течение 20 секунд.
     • Для изометрической растяжки, вы делаете то же самое, что и при пассивном растяжении, за исключением того, как вы используете руки. Чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить свести прямые ноги вместе (как закрытие ножниц), но оказывайте достаточное сопротивление вашими руками так, чтобы этого не произошло (это может быть сложно, так как ваши ноги, как правило, сильнее, чем руки).

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Для чего необходимо делать разминку? Положительные эффекты разминки

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

• растяжка;
• разогрев всех мышц;
• улучшение работы сердца, сосудов;
• улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
• эффект «аэробной» нагрузки на организм;
• увеличение пульса;
• более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
• улучшение работы нервной системы;
• обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

1. Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
2. Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
2. Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

1. Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
2. Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
3. Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

1. Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
2. Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

1. Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
2. Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
3. Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

1. Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
2. Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
3. Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
4. Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

1. Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
2. Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале:

Здоровый образ жизни - это очень полезно абсолютно для всех людей, так как позволяет вам не только хорошо выглядеть, но еще и прекрасно себя чувствовать. Поэтому каждому стоит задуматься о том, чтобы какую-то часть своего времени тратить на тренировки, которые будут укреплять ваши мышцы, избавлять вас от лишнего жира, улучшать работу сердца и других органов. Однако большинство людей находят себе оправдание. Они не по той причине, что ходить в тренажерный зал - это дорого, неудобно, долго и так далее. Все поздно возвращаются с работы и уже ничего не хотят, кроме отдыха. Но это неправильный путь, и найти время для небольшой тренировки всегда можно. И вовсе необязательно записываться в тренажерный зал, ведь тренироваться вполне можно и в домашних условиях. Только здесь вам нужно быть предельно осторожными, так как у вас не будет тренера, который вам все покажет и объяснит, и многие люди могут получить травму после первого же занятия. Основная причина - отсутствие разминки. А ведь разминка - это важнейшая часть тренировки, она приводит в тонус ваши мышцы, разогревает и растягивает их, позволяет сердцу адаптироваться к увеличенным нагрузкам. В общем, это невероятно полезная вещь. И в данной статье вы узнаете, как должна выглядеть стандартная разминка перед тренировкой дома.

Наклоны вперед

Дома должна состоять из набора различных упражнений, каждое из которых нужно выполнять небольшой промежуток времени. Например, рекомендуется начинать с наколов вперед из положения стоя. Вам нужно через равные промежутки времени наклоняться и касаться пола между вашими ногами, расставленными на ширине плеч. Делать это упражнение рекомендуется около тридцати секунд, после чего вы сразу же можете переходить к следующему. Как вы поняли, разминка перед тренировкой дома не подразумевает больших промежутков между упражнениями, так как каждое из них делается очень быстро.

Подъем коленей

Следующие тридцать секунд, из которых будет состоять ваша разминка перед тренировкой дома, должны включать в себя подъемы коленей из того же положения стоя. Только на этот раз ноги ваши должны стоять не на ширине плеч, а вместе - так вы сможете добиться хорошей и спокойно удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Итак, начните с поднятия одной ноги вверх, согнув ее в колене, при этом обхватите колено двумя руками и прижмите к себе. Изначально вы можете почувствовать неприятные ощущения, которые пройдут практически сразу. Это значит, что ваши мышцы не были готовы к серьезным упражнениям, но разминка их к ним подготовит. Поменяйте ногу и повторите эту процедуру несколько раз. Разминка перед тренировкой дома для девушек может этим и закончиться. Парни же могут попробовать усложнить себе задачу, использовав утяжелители.

Наклоны вбок

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может отличаться от той, которая предлагается для женщин, потому что зачастую люди разного пола работают над различными группами мышц, а также нуждаются в разной нагрузке на эти самые мышцы, чтобы их разогреть. Но упражнения в целом будут для них одинаковые, просто мужчины, где это возможно, могут усложнять себе процесс, а где этого сделать не получится, использовать дополнительные аксессуары, такие как утяжелители или гантели.

Но пора вернуться непосредственно к содержанию самой разминки. Следующее упражнение займет у вас те же тридцать секунд, и здесь вам нужно осуществлять наклоны вбок, не отрывая ног от пола. Это позволит вам разогреть косые мышцы. Усложнить упражнение можно следующим образом: при наклоне вбок поднимать над головой противоположную руку, при этом делая не один, а два пружинистых наклона, перед тем как вернуться в исходную позицию. Вот так и должна происходить разминка перед тренировкой дома. Фото различных профессионалов спорта могут помочь вам понять, к чему нужно стремиться и как именно выполнять упражнения.

Круговые движения руками

Из чего же еще состоит разминка перед тренировкой дома? Начало разминки уже пройдено, но впереди еще достаточно упражнений, которые помогут вам разогреть мышцы перед тренировкой. Теперь пришла очередь плеч, на которые также может оказываться большая нагрузка. Чтобы их размять, вам нужно совершать круговые вращения руками как вперед, так и назад. Вы можете делать это по очереди или же усложнить себе задачу, вращая двумя руками одновременно. Данное упражнение не должно вызвать у вас особых затруднений, но зато потом вы будете благодарны ему, когда после больших нагрузок на плечи они будут болеть гораздо меньше. Разминка перед тренировкой дома для девочек также может включать это упражнение, так как его предлагают выполнять даже первоклассникам на уроках физкультуры.

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени - около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Подъем корпуса и головы

Упражнение будет похоже на предыдущее, только на этот раз вам нужно лечь на живот и поднимать при этом одновременно и голову с плечами, и одну из ног. Выполнять данное упражнение рекомендуется меньше, чем предыдущее. Идеальным временем будет около шестидесяти секунд. Если вы считаете, что одной ноги будет недостаточно, можете поднимать одновременно сразу обе и задерживать их в воздухе на максимально возможное время. Затем вы можете начать расставлять руки в стороны или даже сложить их за головой, но только не переусердствуйте. Помните, что а не сама тренировка, и ваша задача не развивать мышцы, а только их разминать.

Подъем ноги

Следующее упражнение также нужно выполнять в течение минуты и тоже из положения лежа. Только на этот раз лечь вам нужно будет на бок, подложив одну руку под голову, чтобы держать ее на весу. Суть упражнения заключается в том, чтобы вы поднимали одну ногу вверх, задерживали ее в воздухе и опускали обратно. Делайте это в течение тридцати секунд, после чего перевернитесь на другой бок, займите аналогичное положение и поднимайте уже другую ногу.

Отжимания

Еще одно упражнение, которое поможет вам как следует размяться и разогреть мышцы вашего тела, - это отжимания. Только вам снова стоит напомнить себе о том, что пока что вы не занимаетесь полноценными упражнениями, а только разминаетесь. Поэтому ограничьтесь одной минутой, не торопитесь и не переусердствуйте. Займите позицию, которая будет вам максимально удобна, и делайте отжимания в свободном темпе. Это упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц, часть из которых вы уже разминали ранее, поэтому нет опасности того, что вы окажете на них слишком большую нагрузку.

Завершение тренировки - кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите .

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Разогревается: брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, .

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, спина.

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

Шаг №2. Полноценно разогреваемся. Здесь подойдут такие упражнения для разогрева мышц перед растяжкой, как:

Шаг №3. Основная часть комплекса. Движения здесь неторопливые, но надолго фиксируемые в позах, характерных для разминки гимнастов и практик йоги (глубокие наклоны корпуса к вытянутой ноге, скручивание, и т.д.).

Растяжка-бабочка

Этот вид растяжки – классическое упражнение для подготовки к шпагату. Почему «бабочка»? Потому что исходное положение близко к « », но при этом согнутые в коленях и расставленные в сторону ноги начинают плавно колебаться вверх-вниз, напоминая взмахи крыльев бабочек.

Как долго продолжать такой «полет», максимально расслабляющий мышцы паха? Специалисты рекомендуют продолжительность до минуты на начальной стадии подготовки, и не менее двух минут (причем с как можно большей амплитудой) – в стадии полной готовности.

Дыхание при этом должно быть абсолютно спокойным и ровным, тело – расслабленным, а мысли – светлыми.

Традиционную «бабочку» можно усложнить, введя в упражнение опускание корпуса почти параллельно полу, как можно ниже. Паховая область при этом расслабляется во всех направлениях – что важно для способности легко и безопасно садиться и в поперечные, и в продольные шпагаты.

Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

• Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
• Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
• Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
• Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

И немного о мифах

Не верьте мифу о том, что шпагат под силу только молодежи. Да, во взрослом возрасте это сделать труднее – но при регулярных тренировках и настойчивости результат придет обязательно!