— Что такое расслабление? Как расслабиться после тяжелого дня? Как научиться расслабляться? Советы от психолога

Любой человек не раз задавался вопросом – как научиться расслабляться в той или иной ситуации, дабы не довести себя до стресса. Эмоциональное перенапряжение, усталость преследуют на каждом шагу, ежеминутно. Во всех сферах жизни современного человека могут случаться различные неурядицы и конфликты, ведущие к стрессовому состоянию организма. Давайте разберемся, как научиться вовремя и правильно психологически расслабляться и не доводить себя до критического состояния.

Люди, столкнувшиеся с эмоциональным перенапряжением, зачастую не сразу осознают, откуда взялась постоянная усталость, почему снижается работоспособность.

Психологический настрой (этот метод еще можно назвать самопознанием)

Работа, дом – рутина, к сожалению, в наше время, это стиль жизни большинства людей, такой ритм нередко приводит к переутомлению, нервному и физическому напряжению. Проблемы на работе, в семье, сложности в общении с друзьями, все эти проблемы нужно решать, но очень важно не забывать и о себе. Нельзя пренебрегать личным временем, стоит вспомнить о своих потребностях, увлечениях, нужно научить расслабляться.

Подумайте, что вы любите, какое занятие приносит вам удовлетворение, положительные эмоции. Возможно, будет сложно, но крайне важно выделить себе хотя бы два часа в день для занятия любимым делом, это может быть чтение книг, спорт или какое-либо хобби. Увидите, пройдет совсем немного времени, и изнуряющее подавленное состояние начнет беспокоить вас все реже, да и все жизненные неурядицы будут решаться куда легче и быстрее.

Неплохо помогают отвлечься и расслабиться медитация или йога, комплексы занятий всегда дают гарантированный положительный результат, возможно, получится чередовать свое любимое занятие с сеансами йоги, тем более ею можно заниматься самостоятельно в комфортных домашних условиях.

Как научиться расслабляться без алкоголя

Стоит запомнить раз и навсегда, алкоголь не поможет отвлечься от проблем и тем более расслабиться во время или после стресса, попытка восстановиться может закончиться сильным алкогольным опьянением. Первая рюмка подарит чувство эйфории и отстраненности, далее остановиться на одной будет уже сложно! Лучше об алкоголе, как о способе отвлечься.

Уж лучше займитесь любым, приемлемым для себя видом спорта, введите в привычку пешие прогулки. Потому как физические нагрузки это как раз то, что требуется организму во время всплеска адреналина, который происходит во время стресса.

Нервное напряжение при беременности

Если изводят мысли о родах, полезно будет пообщаться с подругами, мамой, доктором, с теми, кто уже прошел через такие же переживания, у них точно припасен арсенал советов, близкие вам люди помогут разобраться что к чему, переживания начнут понемногу пропадать, как и сомнения касаемо ухода за малышом.

Ребенок, находясь в утробе матери, чувствует ее настроение, он испытывает такие же эмоции.

Занятия для беременных необходимы, можно пойти к специалистам и заниматься в группе, а можно составить себе план самостоятельных занятий, направленных на расслабление. Выделите себе минут 10–15 в день, найдите место, где никто не будет вас отвлекать, включите приятную, расслабляющую музыку, что-то мелодичное, ненавязчивое, лучше всего подходит классика.

• Теперь примите удобное положение и попытайтесь перевести концентрацию на дыхание, прочувствуйте импульсы растекающейся при вдохе энергии, которая приносит расслабление, успокоение и счастье.
• Все отвлекающие мысли нужно убрать, существует такой способ – нужно закрыть глаза и представить что мешающие мысли, это облака, а за ними прекрасное, голубое и чистое небо, нужно мысленно разогнать эти облака, оставить только невероятно красивое небо.
• Представьте, что ваш малыш уже появился на свет, подумайте, как вам сейчас хорошо, вы держите его на руках, испытываете безграничное чувство любви, трепета и счастья.
• Теперь можно открыть глаза, легонько пошевелить руками и ногами, не делайте резких движений и после полного окончания релаксации вставайте потихоньку, аккуратно. Перед тем как встать напрягите поочередно все части вашего тела.

Как настроиться на хороший сон?

Любой день заканчивается сном, не секрет, правда? А что делать, если день был излишне напряженным, тяжелым и эмоциональным. Вы вроде лежите, готовы отправиться в царство Морфея, а , вместо него голова забита мыслями, ненужными в данный момент рассуждениями, что же делать?

Стресс прошел, последствия остались

Так бывает, стресс редко проходит бесследно, осадок остается, и скорее это случается из-за накопительного момента, ведь домашние проблемы нельзя приносить на работу, а рабочие моменты, не следует нести домой, приходится все держать в себе. Не закрывайтесь, всегда находите отвлеченные темы и общайтесь с родными, коллегами. Или что еще лучше, поговорите о проблеме с самым близким человеком, откройтесь и выпустите наружу эмоции, тогда легче будет справиться с накопившимся негативом и восстановиться.

Если ваш организм испытал резкий, внезапный стресс, вы мечетесь, не знаете что делать, вас переполняют смешанные эмоции и теряется здравый рассудок, все вокруг становится чужим, другим и непонятным, чаще впоследствии люди замыкаются в себе, закрываются в своих мыслях и никак не решают проблему, зря, так ситуация только усугубляется.

Понятное дело, нужно принимать меры, например, неплохо помогает прогулка. Разговор с близким человеком, контрастный душ или занятия спортом. Главное, ни в коем случае нельзя закрываться, бездействие – враг. Проявив активность, вы позволите себе немного отпустить ситуацию, и мозг начнет работать над поиском вариантов решения проблемы.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Для того, чтобы достичь успеха, совсем необязательно работать 24 часа в сутки. Гораздо важнее научиться расслабляться и избавляться от стресса. Почему? Да просто в состоянии стресса и напряженности мы можем совершать множество ошибок и не обращать на них внимания, ведь оно направлено на источник стресса. Да и вообще, находиться все время в состоянии напряжения непродуктивно, ибо отнимает слишком много жизненных сил. Люди придумали тысячу и один способ, как научиться расслабляться, но это не значит, что нельзя придумать свой собственный. Главное, с чего-то начать.

Чего делать нельзя

А нельзя расслабляться при помощи примитивных вредных привычек вроде алкоголя или наркотиков. Не расслабляют и становятся еще одним источником стресса и депрессий. То же касается переедания и секса в непомерных количествах. Не поможет. А что же поможет?

Контроль над своим стрессом

Это трудно, да, но для того, чтобы решить проблему изнутри, просто необходимо. Все начинается с записи мыслей, причем можно делать это каждый день. Ответьте сами себе, что именно вызывает раздражение, напряжение и стресс? Насколько серьезно ваше напряжение? С какого времени вы начали его ощущать? Отдавая отчет в источнике стресс и своих ощущениях, вы быстрее найдете путь к избавлению от него.

Теперь нужно составить план действий, позволяющий убрать источники стресса. Так, если вас очень раздражает дорога на работу, приучитесь выходить минут на 10 раньше: так вы точно дождетесь транспорта, приедете вовремя, а возможно, встретите пустой автобус…

Попробуйте найти время для отдыха. Главное, чтобы оно было каждый день. Пересмотрите свой график и обязательно найдете четверть часа, которую можно посвятить ничегонеделанию. Но продуктивному. Об этом позже.

Устраняйте источники стресса

Если это люди, то просто не общайтесь с ними. Если это хлам в доме и сумке, устройте полноценную генеральную уборку. Бывает так, что нас раздражает невозможность что-то найти в доме или сумке, а уборка – отличный способ убрать этот раздражающий фактор. Да и других стрессовых ситуаций можно избежать, просто в них не попадая. Так, если вас раздражает необходимость готовить для гостей, то проще будет заказать угощение на дом. Поможет избавиться от беспокойства и планирование наперед.

Делитесь своими ощущениями и чувствами

Горе, разделенное пополам станет наполовину меньше. Поговорите с друзьями или родственниками – у них тоже были такие ситуации, поэтому они вполне могут помочь и поддержать.

Если совсем тяжело, всегда обратиться к психологу или психотерапевту, который научит техникам управления стрессом и подскажет, как расслабиться.

Расслабляем сознание

Медитируем

Самый простой способ расслабления сознания – это медитация. Сегодня в интернете можно найти много видео и аудио уроков, но медитация хороша тем, что заняться ей можно в любом месте и в любое время. Расслабляйтесь постепенно, уделяя внимание каждой частичке тела и дыханию.

Просто смотрим хорошее кино

Лучше всего выбирать мелодраму или , и желательно без всякой рекламы.

Находите время на друзей. Но желательно видеться с ними не в баре, а дома, например, устроив вечер игр. Другой хороший вариант – поход в кино на комедию. Снова-таки, не бойтесь просить поддержки.

Читайте

Лучше в тишине и запивая травяным чаем.

Если у вас не получается расслабиться перед сном, то затемните спальню, поставьте спокойную музыку...

Расслабление тела..

В расслабленном теле – расслабленное сознание. Действительно, через тело гораздо проще решать многие психологические проблемы.

Массаж

Лучший вариант, для того, чтобы расслабить тело и сознание – массаж. И не обязательно ходить на массаж в слон или к специалисту, ведь самомассаж вполне можно делать даже на рабочем месте. Помните бедра, предплечья, плечи, руки, если вы дома- попросите, чтобы это сделали родственники. Также можно обзавестись портативным массажером, он же мячик-антистресс, а в самые горячие моменты можно капнуть холодной водичкой за уши на запястья. Здесь есть крупные вены и охладив их, вы расслабите весь организм.

Ешьте правильную пищу.

Лучшая еда для снятия стресса- шоколадка. Также не мешало бы похрустеть. Если сухарики и чипсы – не ваша тема, сойдут и орехи ил овощи. Даже полезнее. Также расслабляет монотонное жевание жвачки. Еще поможет зеленый чай и мед, который можно кушать вместо шоколада. А вот кофе вам не друг, зато друг стрессу.

Занимайтесь физкультурой

Получаса вполне достаточно. Если не тянет делать зарядку, перенесите занятия на вечер. Так и уснуть быстрее получится.

В современном мире человек подвергается стрессовым ситуациям ежедневно, ежеминутно в маленькой или большой степени. Все мы работаем и имеем круг общения, любимого человека или в поиске его. Бывают случаи, когда тяжело сосредоточиться или в работе сделаешь промах или в отношения или общении произошёл конфликт. Бывает даже, просто, сегодня был тяжёлый день. Из-за этого наше тело находится в напряжении и психологически тоже мы напряжены. И часто мы спрашиваем себя: «Как расслабиться?». И в этой статье мы дадим ответ, разбив его на такие пункты:

Как научиться расслабляться психологически?

Научится расслабиться психологически - это первый этап познания себя. К сожалению, в наше время люди редко занимаются каким-то любимым делом. Мы привыкаем жить в ритме работа-дом.

Если вы часто чувствуете себя напряжённым и постоянно не можете расслабиться, пора задуматься, о том, что вы мало уделяете себе внимания. Вы так увлеклись своим ритмом жизни и решениям проблем или домашними делами, что забыли самое главное - себя. Вы забыли о том, что нужно уделять себе внимание. В первую очередь, вы должны осознавать, что попадаете под влияние стрессовых ситуаций, что ваш организм бывает напряжённым, что вы можете чувствовать себя подавлено. Каждый человек имеет индивидуальные потребности, и у каждого есть свои методы для расслабления. Все зависит от ваших вкусов и увлечений.

Для того чтобы научится расслабляться психологически, определитесь, чем вы бы хотели заняться. Кто-то, возможно, любит заниматься рукоделием, кто-то хотел когда-то написать книгу, может вы мечтали заниматься с детьми. Это могут быть даже занятия спортом. Задайте себе вопрос: «Чего мне не хватает для расслабления?» Загляните в себя, и вы обязательно на него ответите. Посмотрите свой график дня и выделите себе время, хотя бы один-два часа в сутки для себя.

Методики медитации и некоторые практики йоги тоже помогают научиться расслабляться. Они состоят из комплекса занятий для получения гарантированного результата: расслабления и внутреннего спокойствия. Начните ходить на йогу или займитесь релаксационными занятиями дома.

Как расслабиться без алкоголя?

Обманчивым мнением считается говорить, что я расслабляюсь с помощью алкоголя. В принципе, в маленьких количествах алкоголь даёт расслабление, но на практике, на самом деле, алкоголь не расслабляет, так как после стрессовой ситуации, человек пытающийся расслабиться алкоголем, чаще всего после первой рюмки уже тянется за второй и впоследствии - сильное алкогольное опьянение, а это только усугубит стресс, и даст противоположную реакцию, человек становиться раздражительным и нервным.

Чем заменить алкоголь? На самом деле стресс – это выплеск адреналина в кровь. Человек начинает в стрессовой ситуации думать быстрее, и его организм требует физических действий.

Один из вариантов решить проблему - заняться спортом. Каким видом - это на ваше усмотрение. Главное, чтобы вы могли выплеснуть свои эмоции. Или если после стресса вы чувствуете себя угнетённо, поможет прогулка по городу, парку.

Как можно расслабиться дома перед сном?

После тяжёлого дня, тем более, если он был сильно активным. Бывают случаи, что просто очень тяжело заснуть. В голове бурлят мысли, которые не дают расслабиться, и вертишься на кровати как юла. Что делать? Как себя расслабить? Есть несколько вариантов:

1. Очистите свою голову от мыслей, которые вас заставляют напрягаться и постоянно думать о ситуации. Просто заставьте себя не думать о вашей проблеме, так как завтра она обязательно решиться с положительным результатом. Нужно себя отвлечь чем-либо, например, подумайте о чем-нибудь приятном для вас. Можно использовать для расслабления методики медитации.


2. Сделайте зарядку. Это не означает, что нужно встать попрыгать и своё тело ещё сильней перегрузить. Нет, просто, сделайте несколько упражнений для расслабления мышц, главное, чтобы они были лёгкими и не принуждёнными, без сильной нагрузки.


3. Ещё можно сделать массаж. Он обязательно расслабит все ваши мышцы и даст вашему телу и внутреннему миру успокоение. При массаже можно использовать ароматические масла для расслабления и спокойствия.


4. Примите тёплую ванну, она поможет расслабиться вашим мышцам тела, и вас начнёт клонить в сон. Ваше тело расслаблено, и вы спокойно уснёте.

Как научиться расслабляться во время беременности?

Во время беременности тоже могут быть стрессы. И когда будущая мама волнуется уже не только одна, из-за стресса, но и ещё в это время думает о ребёнке - её волнения увеличиваются в два раза.

Если ваше напряжение вызвано переживаниями о будущих родах - не стесняйтесь, расскажите это ваше переживание врачу, либо родственникам, подругам, которые уже тоже были беременными и знают, помнят, как тоже переживали. Они обязательно вам подскажут и развеют ваши переживания. Всегда помните, что вы уже ответственны за жизнь вашего будущего ребёнка, и то, что вы переживаете, он переживает вместе с вами. Учитесь расслабляться. Выделяйте себе время на релаксацию. Даже если вы не посещаете никакие занятия, а постоянно находитесь дома, это можно делать в домашних условиях:

• В первую очередь, нужно найти место, где вас никто не будет отвлекать и где тихо.


• Включите расслабляющую музыку, которая вам по душе, желательно классику.


• Сядьте удобно, это может быть любимое кресло, либо полулежа на диване. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как по вашему телу при вдохе растекается энергия, принося вам тепло и счастье.


• Уберите все мешающие мысли. Для этого можно использовать такую методику: ваши мысли это облака, за облаками чистое голубое небо. Вы мысленно прогоняете облака, расчищая небо.


• Помечтайте о том, как вам будет хорошо, когда родиться ребёнок. Дайте волю фантазии, наслаждайтесь чувством любви и счастья. После окончание релаксации, главное, резко не вставайте.


• Откройте глаза, пошевелите руками, ногами. Напрягите по очереди все части тела. Вот теперь вы готовы встать. И если в этот момент вы загляните вовнутрь себя, вы поймёте, что там тепло и спокойно.

Для занятий выделяйте себе минут 10-15 ежедневно.

Как расслабиться после стресса?

Если же что-то произошло в вашей жизни, и ваш организм испытал стресс, что делать в такой ситуации? Когда из головы вылетает здравый рассудок, когда ты сам не понимаешь, что происходит вокруг. Естественно, что в момент стресса и несколько минут, часов после него человек не думает о том, как ему избежать стрессовой ситуации или как успокоить себя. Нервная система перенапряжена. В таких ситуация люди ведут себя по-разному. Чаще замыкаются в себя, они задумываются и бездействуют.

Что нужно делать? Первое - избавить себя от мыслей. Делайте что-нибудь. Идите, пройдитесь по городу, примите контрастный душ, сходите в спортзал, расскажите ситуацию близкому человеку. Сделайте что-нибудь – не замыкайтесь в себе. После того как вы что-либо сделали, пройдёт несколько часов и стрессовая ситуация уже не будут казаться такой шокирующей. Когда ваш мозг освободиться от лишних мыслей, он начнёт работать и искать пути решения проблемы.

Избавить себя в жизни вообще от стрессовых ситуаций невозможно. И зачем? В мелких стрессовых ситуациях мы лучше думаем, находим пути, как выйти из сложившейся ситуации. То есть стрессовые ситуации помогают человеку. А вот как вы воспринимаете стрессовые ситуации это уже другой вопрос. Не нужно пытаться убежать от стрессовых ситуаций, ведь убегать это уже стресс. Просто нужно начать воспринимать мир не со стороны чёрного, а белого. Смотрите на него с другой стороны, как оптимист. Знайте, всё, что не делается - делается к лучшему.