Где есть фолиевая кислота. В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов. Фолиевая кислота в грибах

Даже здоровым людям, которые полны сил и чувствуют себя отлично, очень важно получать с едой все необходимые витамины и минералы. Поэтому сбалансированное питание направлено на обеспечение организма разнообразными полезными элементами. К ним относится и фолиевая кислота. Из этой статьи вы узнаете, чем опасен ее дефицит и какие продукты помогут восстановить ее содержание.

Для чего нужна организму

Витамин В9 в народе прозвали витамином из листьев. Это вызвано тем, что впервые его выделили из листа шпината. Хотя о его существовании ученые догадались еще раньше, исследуя лечебные свойства экстракта дрожжей.

Знаете ли вы? На латыни языке слово «лист» произносится как «фоликум», отсюда и еще одно название - «фолиевая кислота».

Влияние фолиевой кислоты на организм разнообразно и благотворно:

Процессы образования крови невозможны без ее участия, так как она способствует выработке эритроцитов.
Она помогает сбалансировать углеродно-жировой обмен. Красивая и здоровая кожа, отсутствие проблем и крепкие мышцы свидетельствуют о том, что организм не испытывает потребности в витамине В9.
Участвует в производстве протеина из гемоглобина.
Нормализует работу пищеварительной системы.
Принимает участие в процессах обновления, создания и развития клеток.
Укрепляет иммунную систему, защищая организм от воздействия различных бактерий и микроорганизмов.
Предотвращает развитие предраковых клеток.
Способствует замедлению наступления менопаузы и делает менее заметными ее симптомы.
Ее назначают врачи при планировании и во время беременности, поскольку она очень полезна для развития нервной системы плода; на начальных сроках и в последнем триместре она снижает вероятность прерывания беременности.
Достаточный ее уровень позволяет вырабатывать серотонин (гормон радости). Это средство помогает передавать нервные импульсы. Именно поэтому фолиевая кислота так полезна для нервной и иммунной систем, а также эффективно борется с депрессивным состоянием.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

В первые шесть месяцев жизни - 40 мкг.
К году - до 60 мкг.
От годика до 3 лет - 100 мкг.
В период активного развития, от 4 до 10 лет - 200 мкг.

Любителям понежиться на солнышке помимо витамина В9 необходимо употреблять и витамин С, чтобы фолиевая кислота лучше всасывалась. В дополнительном ее потреблении нуждаются люди, которые пьют алкогольные напитки, бактерицидные препараты и мочегонные травы. Также потребность в ней возрастает при занятиях спортом.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг.

Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Признаки нехватки

Дефицит витамина В9 может проявляться в различных формах. Наиболее распространенным примером его недостатка является реакция человека на стрессовую ситуацию или другие неприятности. При решении каких-либо проблем отсутствие у него энтузиазма сочетается с плохим настроением. В критических ситуациях уровень адреналина в крови увеличивается. Однако человек проявляет агрессию или недовольство, в то время как должен испытывать прилив сил и оптимизм.

Симптомами недостатка фолиевой кислоты также являются:

апатия;
чувство тревоги;
появление седины;
торможение развития и роста;
развитие склероза;
воспаление десен;
хроническая усталость.

Симптоматикой дефицита витамина В9 также являются серьезные проблемы в развитии плода и потомства в целом. Если женщина в период беременности испытывает его нехватку, это может стать причиной выкидыша или преждевременных родов, а также рождения мертвого плода.

При недостатке витамина В9 организм мужчины не способен вырабатывать здоровые сперматозоиды. А сперма с повышенным количеством дефектов не создаст здоровое потомство. Более того, это может закончиться бесплодием.

Важно! Тяжелая форма дефицита фолиевой кислоты нередко провоцирует развитие такой болезни, как мегалобластическая анемия, которая может привести к летальному исходу.

Чего «боится» витамин В9: как максимально сохранить его в продуктах

Сохранить всю пользу фолиевой кислоты в процессе приготовления еды крайне тяжело, так как при термической обработке (как и при воздействии солнечных лучей) она быстро разлагается. При обычной варке теряется до 90%, а при жарке - почти 95%. Однако, даже если исключить воздействие световых и термических источников, при длительном хранении вещество также может разлагаться.

Пополнять уровень фолиевой кислоты лучше свежими овощами, фруктами и большим количеством зелени. Не стоит забывать и о витаминных комплексах, которые обеспечат организм не только этим полезным веществом, но и многими другими.

В чем содержится фолиевая кислота

Многие продукты богаты витамином В9. К их числу относится еда как растительного происхождения, так и животного.

Мясо

Из мясных продуктов самое большое содержание витамина В9 - в говяжьей и . Там находится 240 мкг этого вещества на 100 г продукта. Впрочем, если ввести эту печень в рацион, то организм будет получать лишь 24 мкг, так как при термальной обработке потеряется большая часть полезного элемента.

Также богаты им баранья (230 мкг) и свиная (225) печень.

Рыба и морепродукты

Большим количеством фолиевой кислоты из морепродуктов и рыбы могут похвастаться лишь икра белужья зерновая (51 мкг) и печень трески (110). Также ее много содержится в рыбных консервах.

Самым богатым по содержанию витамина В9 представителем этой группы является парное молоко. Но этот продукт для большинства населения недоступен, поэтому его можно заменить кефиром, простоквашей, сливками, сметаной и сырами - как твердых сортов, так и мягких.

Яйца

В куриных яйцах содержится до 7 мкг в 100 г продукта.

Орехи и семена

Эта группа продуктов является настоящей сокровищницей по содержанию фолиевой кислоты, и главным ее достоинством является возможность употреблять еду в сыром виде. Так, например, в грецком орехе содержится 77 мкг на 100 г, а в фундуке - 68. Стоит ввести в свой рацион орех гинкго и ядра семян тыквы в сушеном виде, и .

Крупы, зерновые продукты

Из круп можно выделить ячневую крупу, где в 100 г продукта содержится 40 мкг витамина В9. К полезным продуктам можно также отнести рожь, ржаную муку, зерно твердой пшеницы, саго (крупу из крахмала), ячмень и пшеницу.

Важно! Фолиевая кислота - очень полезный элемент, который хорошо влияет на обмен веществ. Однако он также способствует вымыванию магния из организма.

Бобовые

Если съесть 100 г , то в организм поступит 240 мкг фолиевой кислоты, а усвоится лишь 120. А вот в фасоли содержится всего лишь 90 мкг на 100 г продукта. В горохе ее 16 мкг, а в зеленом горошке - 12.

Фрукты и сухофрукты

В 100 г содержится 81 мкг, а в и - всего лишь 8. В то время как в - 5, в - 6, в - 4. и имеют по 3 мкг на 100 г, а в яблоке и груше - всего по 2.

При планировании и в период беременности одними из наиболее рекомендуемых продуктов питания являются те, где содержится фолиевая кислота. Врожденные уродства, нарушения психического и физического развития, рождение недоношенных детей, нарушения психического и физического развития - все это является последствиями недостатка витамина В9 в самый важный для каждой женщины период ее жизни. Поэтому еще до наступления беременности помимо приема лекарственных препаратов важно позаботиться о повышенном употребления продуктов, содержащие фолиевую кислоту.

Достаточная обеспеченность витамином В9 приобретает значение на самых раннем этапе жизни ребенка. Фолиевая кислота влияет на формирование нервной системы плода, необходима для деления клеток, процессов кроветворения, развития и роста органов и тканей, нормального развития зародыша. Особенно важен витамин в первом триместре беременности, когда при формировании нервной системы даже кратковременный дефицит витамина может привести к серьезным последствиям.

Ежедневная доза фолиевой кислоты при планировании и в период беременности составляет минимум 400 микрограммов. Потребность значительно возрастает, если в организме женщины присутствует дефицит витамина. Помимо продуктов питания основным источником фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника (витамин может синтезироваться микроорганизмами бифидобактериями и лактобактерими). Однако при планировании и в период беременности этого недостаточно, поэтому важно, чтобы витамин В9 поступал в организм при питании.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Продукты, в которых можно найти фолиевую кислоту, можно поделить на растительного и животного происхождения. На рисунке показано содержание витамина В в порции 100 г, а также процент суточной нормы.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту растительного происхождения : зеленые и листовые овощи, дрожжи, отруби, злаки, орехи, морковь, бобовые, апельсины, бананы и другие.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту животного происхождения : мясо и печень говядины, свинины и баранины, лосось, яичный желток, молоко и молочные продукты.

Незаменимым источником фолиевой кислоты являются проростки. Например, для удовлетворения суточной нормы достаточно 50 г зерен пророщенной пшеницы. В процессе проращивания количество витамина возрастает до 10 раз, помимо этого значительно возрастает концентрация стимуляторов роста и природных антибиотиков.

Стоит отметить, что некоторые продукты после тепловой обработки теряют до 90% фолиевой кислоты, поэтому по возможности лучше употреблять их в сыром виде. Регулярное употребление кофе, чая, алкоголя, противозачаточных таблеток, медикаментов и курение приводят к дефициту фолиевой кислоты.

Употребляя продукты, в которых содержится фолиевая кислота, будущая мама может быть спокойна за здоровье своего малыша.

Описание фолиевой кислоты, ее польза и вред для организма. Суточная норма для детей и взрослых. Список продуктов с содержанием витамина В9. Его количество в мясе, рыбе, «молочке», орехах, крупах, овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Содержание статьи:

Продукты с фолиевой кислотой - это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах.

В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.

В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.

Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных - ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.

В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%.

Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.

Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:

Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.

Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.

Польза фолиевой кислоты

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты - клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

Улучшает память . С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
Подавляет стресс . Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
Усиливает концентрацию вниманию . В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
Формирует плаценту при беременности . Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
Укрепляет организм . Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.

Вред фолиевой кислоты

Избыток фолатов в организме - явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.

В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.

Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.

Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.

Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.

Фолиевая кислота в мясе

Наибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее - в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.

Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:

Гусиная печень - 738,0 мкг;
Утиная печень - 738,0 мкг;
Печень индейки - 691,0 мкг;
Куриная печень - 560,0 мкг;
Куриные сердечки - 80,0 мкг;
Куриные бедра - 19,0 мкг;
Ножки (голень) индейки - 10,0 мкг;
Утятина - 10,0 мкг;
Бедро индейки - 9,0 мкг;
Грудка индейки - 9,0 мкг;
Индюшатина - 9,0 мкг;
Страусятина - 8,0 мкг;
Курица - 7,0 мкг;
Куриные ножки - 5,0 мкг;
Фазан - 5,0 мкг;
Гусятина - 2,0 мкг;
Почки - 56,0 мг;
Баранина - 5,1 мг;
Говядина - 8,4 мг;
Сосиски, колбаса вареная - 4,05 мг;
Крольчатина - 7,7 мг;
Мозги - 14 мг.

Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.

Фолиевая кислота в молочных продуктах

Наибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.

Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:

Творог жирный - 35 мг;
Брынза - 35 мг;
Молоко сухое - 30 мг;
Сыр «Рокфор» - 30 мг;
Сыр «Российский» - 23.5 мг;
Сыр плавленый - 14 мг;
Масло сливочное - 10 мг;
Сливки - 10 мг;
Кефир - 7,8 мг;
Простокваша - 7,4 мг;
Молоко - 5 мг;
Сгущенное молоко - 2 мг;
Адыгейский сыр - 39 мкг;
Сулугуни твердый 19 мкг;
Сыворотка - 0,001 мг.

Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).

Фолиевая кислота в рыбе

Рыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.

Количество фолиевой кислоты на 100 г:

Рыбная икра - 80,0 мкг;
Чавыча - 35,0 мкг;
Горбыль - 34,0 мкг;
Семга - 29,0 мкг;
Ханос, молочная рыба - 18,0 мкг;
Карп - 17,0 мкг;
Масляная рыба, эсколар - 17,0 мкг;
Окунь речной - 17,0 мкг;
Осетр - 17,0 мкг;
Судак - 17,0 мкг;
Угорь - 17,0 мкг;
Щука - 17,0 мкг;
Мерланг - 15,0 мкг;
Мясо акулы - 15,0 мкг;
Форель - 15,0 мкг;
Палтус - 14,0 мкг;
Анчоусы - 13,0 мкг;
Кижуч - 13,0 мкг;
Сельдь - 12,0 мкг;
Групер - 10,0 мкг;
Кефаль - 10,0 мкг;
Окунь морской - 10,0 мкг;
Сардина - 10,0 мкг;
Сом - 10,0 мкг;
Терпуг - 10,0 мкг;
Мольва - 8,0 мкг;
Морской чёрт - 8,0 мкг;
Нерка - 7,0 мкг;
Зубатка - 6,0 мкг;
Камбала - 6,0 мкг;
Корифена - 6,0 мкг;
Луциан - 6,0 мкг;
Сибас - 6,0 мкг;
Тилапия - 6,0 мкг;
Горбуша - 5,0 мкг;
Кета - 5,0 мкг;
Корюшка - 5,0 мкг;
Ставрида - 5,0 мкг;
Лакедра - 4,0 мкг;
Тунец - 4,0 мкг;
Минтай - 3,0 мкг.
Менек - 2,0 мкг;
Омуль - 2,0 мкг;
Рыба-меч - 2,0 мкг;
Скумбрия - 2,0 мкг
Медуза - 1,0 мкг
Налим - 1,0 мкг.

Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9.

Фолиевая кислота в бобовых

Лидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» - зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.

Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:

Нут - 557,0 мкг;
Фасоль черноглазая - 208,0 мкг;
Чечевица - 181,0 мкг;
Соя пророщенная - 172,0 мкг;
Фасоль розовая - 168,0 мкг;
Маш - 159,0 мкг;
Фасоль черная - 149,0 мкг;
Горох пророщенный - 144,0 мкг;
Фасоль белая - 140,0 мкг;
Фасоль красная кидни - 130,0 мкг.
Фасоль адзуки - 121,0 мкг;
Фасоль пинто пестрая, пророщенная - 118,0 мкг;
Горох зеленый свежий - 65,0 мкг.

Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.

Фолиевая кислота в овощах и зелени

Если сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.

Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:

Шпинат - 194,0 мкг;
Петрушка - 152,0 мкг;
Капуста кудрявая - 141,0 мкг;
Салат римский - 136,0 мкг;
Капуста листовая - 129,0 мкг;
Свекла - 109,0 мкг;
Брокколи - 108,0 мкг;
Шнитт-лук - 105,0 мкг;
Брокколи китайская - 104,0 мкг;
Руккола - 97,0 мкг;
Артишок - 89,0 мкг;
Капуста савойская - 80,0 мкг;
Кресс-салат - 80,0 мкг;
Свекла - 80,0 мкг;
Пастернак - 67,0 мкг;
Капуста пекинская - 66,0 мкг;
Лук-порей - 64,0 мкг;
Кинза - 62,0 мкг;
Брюссельская капуста - 61,0 мкг;
Цветная капуста - 57,0 мкг;
Капуста квашеная - 52,0 мкг;
Спаржа - 52,0 мкг;
Перец чили острый - 51,0 мкг;
Перец сладкий красный - 46,0 мкг;
Кукуруза - 42,0 мкг;
Салат латук - 38,0 мкг;
Сельдерей - 36,0 мкг;
Лук-шалот - 34,0 мкг;
Лук зеленый - 30,0 мкг;
Салат айсберг - 29,0 мкг;
Дайкон - 28,0 мкг;
Кабачок - 28,0 мкг;
Редиска - 25,0 мкг;
Брюква - 21,0 мкг;
Патиссон - 21,0 мкг;
Лук репчатый - 19,0 мкг;
Морковь - 19,0 мкг;
Кольраби - 16,0 мкг;
Картофель сырой - 15,0 мкг;
Баклажан - 14,0 мкг;
Помидор - 13,0 мкг;
Топинамбур - 13,0 мкг;
Щавель - 13,0 мкг;
Портулак - 12,0 мкг;
Батат сырой - 11,0 мкг;
Перец сладкий зеленый - 10,0 мкг;
Картофель - 9,0 мкг;
Репа - 9,0 мкг;
Тыква - 9,0 мкг;
Огурцы - 7,0 мкг;
Чеснок - 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в грибах

Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.

Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.

Вот о каких грибах идет речь:

Белые - 400 мкг;
Эноки - 48,0 мкг;
Вешенки - 38,0 мкг;
Чернушка - 30 мкг;
Шампиньоны коричневые (королевские) - 25,0 мкг;
Шиитаке - 21,0 мкг;
Майтаке - 21,0 мкг;
Древесный - 19,0 мкг;
Портобелло - 19,0 мкг;
Шампиньоны обыкновенные - 17,0 мкг;
Сморчки - 9,0 мкг;
Лисички - 2,0 мкг.

В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.

Фолиевая кислота в фруктах

Говорить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.

Авокадо - 81,0 мкг;
Гуава - 49,0 мкг;
Манго - 43,0 мкг;
Гранат - 38,0 мкг;
Папайя - 37,0 мкг;
Дуриан - 36,0 мкг;
Апельсин - 30,0 мкг;
Киви - 25,0 мкг;
Клементин - 24,0 мкг;
Фейхоа - 23,0 мкг;
Черимойя - 23,0 мкг;
Бананы - 20,0 мкг;
Ананас - 18,0 мкг;
Кумкват - 17,0 мкг;
Мандарины - 16,0 мкг;
Финики Маджуль - 15,0 мкг;
Бананы сушеные - 14,0 мкг;
Личи - 14,0 мкг;
Маракуйя - 14,0 мкг;
Мушмула - 14,0 мкг;
Саподилла - 14,0 мкг;
Сметанное яблоко - 14,0 мкг;
Грейпфрут - 13,0 мкг;
Лимон - 11,0 мкг;
Курага - 10,0 мкг;
Абрикос - 9,0 мкг;
Лайм - 8,0 мкг;
Рамбутан - 8,0 мкг;
Груша - 7,0 мкг;
Хурма черная (сапота) - 7,0 мкг;
Инжир - 6,0 мкг;
Слива - 5,0 мкг;
Персик - 4,0 мкг;
Айва - 3,0 мкг;
Кивано - 3,0 мкг;
Яблоки - 3,0 мкг.

Фолиевая кислота в ягодах

Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.

Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:

Логанова ягода - 26,0 мкг;
Ежевика - 25,0 мкг;
Клубника - 24,0 мкг;
Малина - 21,0 мкг;
Тамаринд - 14,0 мкг;
Смородина белая и красная - 8,0 мкг;
Вишня - 8,0 мкг;
Шелковица - 6,0 мкг;
Крыжовник - 6,0 мкг;
Бузина - 6,0 мкг;
Голубика - 6,0 мкг;
Изюм - 3,0 мкг;
Арбуз - 3,0 мкг;
Виноград (красный или зеленый) - 2,0 мкг;
Виноград (мускатные сорта) - 2,0 мкг;
Клюква - 1,0 мкг.

Фолиевая кислота в зерновых

Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны - пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.

Овсянка - 286 мкг;
Киноа - 42,0 мкг;
Гречка зелёная - 30,0 мкг;
Рис дикий - 26,0 мкг;
Амарант - 22,0 мкг;
Пшено - 19,0 мкг;
Булгур - 18,0 мкг;
Теф - 18,0 мкг;
Перловка - 16,0 мкг;
Кускус - 15,0 мкг;
Гречка - 14,0 мкг;
Рис бурый длиннозерный - 9,0 мкг;
Рис бурый пропаренный - 4,0 мкг;
Рис бурый среднезерный - 4,0 мкг;
Рис белый длиннозерный - 3,0 мкг;
Рис белый длиннозерный пропаренный - 3,0 мкг;
Рис белый круглозерный - 2,0 мкг;
Рис белый среднезерный - 2,0 мкг;
Рис клейкий, липкий - 1,0 мкг.

Другие продукты питания с содержанием фолиевой кислоты

Этот витамин в незначительном количестве есть и в куриных яйцах, где на 100 г фолатов не более 7 мкг. В гусином аналоге его гораздо больше - 76 мкг, а в утиных этот объем еще больше - 80 мкг. В перепелиных яйцах этого вещества практически нет, на него приходится не более 5,6 мкг.

Орехи тоже могут рассматриваться как хороший источник фолатов, в одних только грецких их содержится 77 мкг на 100 г, а в арахисе так и вовсе 240 мкг. Чуть меньше их в кешью (25 мкг), фундуке (68 мкг), фисташках (51 мкг) и миндале (40 мкг). В пекане этого вещества 22 мкг, столько же и в бразильском, а в макадамии ровно в два раза меньше - 11 мкг. Из более доступных «поставщиков» витамина В9 здесь следует особо выделить самые обыкновенные каштаны, где в 100 г его сосредоточено 58 мкг.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота - смотрите на видео:

Содержащаяся в продуктах фолиевая кислота - это жизненно важный витамин, без которого организм попросту не сможет нормально функционировать. Она должна поступать в организм вместе с пищей постоянно. Но при этом следует учитывать, что гастрит и колит могут уменьшить ее усвояемость, в этом случае потребуется подключить пищевые добавки, в составе которых есть фолацин.

Для здоровья и долголетия человеку необходимо не только вести правильный образ жизни, но и употреблять пищу, богатую полезными витаминами и минералами. Среди наиболее важных для здоровья человека микроэлементов особое место занимает фолиевая кислота. Ее недостаток ухудшает общее состояние организма, возникают проблемы с щитовидной железой. Для сохранения здоровья и укрепления иммунитета необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, богатые витамином В9.

Для чего нужна фолиевая кислота

Фолиевая кислота представляет собой витамин В9. Она принимает активное участие в развитии иммунной и кровеносной систем человека. Очень важно своевременно начать принимать фолиевую кислоту женщинам, находящимся в положении. Ее недостаток может привести к развитию пороков эмбриона.

Положительные свойства фолиевой кислоты были доказаны в середине 30-х годов 20 века, при эксперименте с приемом дрожжевого экстракта беременными женщинами. Ученые впервые смогли синтезировать ее химическим способом в середине 40-х гг. 20 века.

Какова польза приема этого витамина для организма?

Фолиевая кислота является главным проводником при регенерации клеток тканей. Также активно поддерживает рост всех клеток в организме.

Обратите внимание! Ее прием наиболее важен в периоды роста – внутриутробный период, детский возраст, подростковый возраст.

Не менее важна роль приема витамина В9 при создании и репликации клеток ДНК. Недостаток кислоты может привести к нарушениям развития и спровоцировать появление и рост раковых клеток.

Фолиевая кислота выступает активным проводником при создании сперматозоидов. Поэтому мужчинам также необходимо принимать пищу, богатую этим витамином.

Нормы употребления фолиевой кислоты

У взрослых людей в организме имеется некоторый запас фолиевой кислоты. Он расположен в печени. При возникновении дефицита или повышенной необходимости приема витамина В9 запас может расходоваться.

Чтобы выявить суточную норму употребления витамина В9 человеком, ученые ввели единицу измерение – мкг. Она означает – микрограмм. 1 микрограмм соответствует одной миллионной части грамма.

Женщины, находящиеся в положении, должны употреблять 600 мкг витамина В9 ежедневно.
Суточная норма приема кормящей матери – 500 мкг.
Норма приема витамина В9 взрослого человека – 400 мкг.
В детском возрасте до 1 года – 50 мкг.
В возрасте до 3 лет – 100 мкг.
В возрасте до 10 лет – 150 мкг.
В подростковом возрасте суточная норма приема должна составлять 200 мкг.

Продукты содержащие большое количество витамина В9

Каждому человеку необходимо каждый день употреблять в пищу продукты содержащие фолиевую кислоту. Для этого необходимо знать, в каких именно продуктах она содержится.

Обратите внимание! Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова, в переводе означающего «лист». Действительно, фолиевую кислоту можно найти в листьях всех зеленых растений.

Ее можно встретить практически во всех овощах, фруктах и ягодах.

Наибольшее количество витамина В9 содержит:

зелень петрушки
ботва от овощей
салат (зеленый)
шпинат

Также большое количества витамина В9 можно встретить в листьях капусты. Полезно также употреблять хрен и лук-порей.

Витамином В9 богаты плоды и листья таких ягод, как:

шиповник
смородина
малина
черемша

Среди фруктов лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты занимают:

бананы
цитрусовые
персики
абрикосы

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Фолиевую кислоту можно встретить в листьях березы, тысячелистнике, листьях липы. Среди трав, содержащих витамин В9, можно отметить подорожник, одуванчик, крапиву, мяту.

Для приема витамина В9 необходимо отобрать свежие листья растений, промыть их и приготовить отвар на водяной бане. Готовый отвар следует принимать не реже 2 раз в день перед приемом пищи.

Фолиевая кислота в злаках и орехах

Не менее богаты на содержание витамина В9 и злаки. Прием в пищу изделий из муки способствует хорошему усваиванию витамина В9.

Фолиевая кислота есть в следующих злаках:

пшеница
ячмень
просо

Обратите внимание! Наибольшее ее содержание имеет мука грубого помола.

Орехи богаты на содержание различных витаминов, среди них есть и фолиевая кислота. Больше всего она содержится в таких орехах, как:

земляной орех
фундук
грецкий орех
кедровый орех
миндаль

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения

Рыба. По содержанию витамина В9 в продуктах животного происхождения лидирующие позиции занимает рыба.

Обратите внимание! Рыба является незаменимым источником фолиевой кислоты.

Наибольшее ее количество содержится в следующих видах рыб:

форель
семга
тунец
лосось

Для наилучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять рыбу, приготовленную на пару или отварную.

Мясо. Мясные продукты также богаты содержанием различных витаминов, в том числе и фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Безусловным лидером здесь является печень.

Витамин В9 содержится в следующих видах мяса:

мясо птицы (особенно куриное)
свинина
баранина
говядина

Яйца. Большое количество различных витаминов можно встретить в куриных яйцах. Рекомендуется их употреблять в сыром или отварном виде.

Молочные продукты. Витамин В9 есть и в молочных продуктах. Стоит отметить, что не рекомендуется использовать продукты с высокой степенью переработки и содержащие химические вещества.

Большое количество витамина В9 содержат следующие молочные продукты:

творог
сметана
ряженка
молоко (желательно употреблять парное)
кефир

Способы обработки продуктов

Для того, чтобы витамин В9 по максимуму поступал в организм, необходимо правильно обрабатывать продукты питания, чтобы не разрушить содержащийся в них витамин В9.

По мере возможности продукты рекомендуется принимать в сыром виде.
Перед употреблением фрукты и овощи следует тщательно промывать под проточной водой и вытирать полотенцем.
Чтобы максимально снизить разрушение витамина при термической обработке, следует по возможности сократить время варки и накрывать кастрюлю крышкой.
Для сохранения молекул фолиевой кислоты можно использовать крупицы сахара. Их следует добавлять при готовке.
Очень важно соблюдать основные правила приготовления продуктов, ведь при процессе жарки от содержания фолиевой кислоты остается только 5%. Сваренные продукты теряют 90% своего содержания фолиевой кислоты. В вареных яйцах остается только половина содержания витамина В9.

Сохраняем фолиевую кислоту в организме

Однако одного употребления фолиевой кислоты, даже в больших количествах, мало. Необходимо еще, чтобы она хорошо усваивалась в организме.

К сожалению, иммунитет многих людей ослаблен приемом антибиотиков. Это сильно снижает способность организма воспринимать и синтезировать фолиевую кислоту. Дело в том, что ослабленный иммунитет способствует снижению и уничтожению нормальной микрофлоры кишечника, отвечающей за синтез и усваивание фолиевой кислоты.

Обратите внимание! Чтобы это предотвратить, рекомендуется употреблять фолиевую кислоту в составе различных витаминных и поливитаминных комплексов.

Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо употреблять различные биокефирные комплексы, содержащие полезные для флоры кишечника бактерии. Полезны йогурты, кефиры, творожки с содержанием бифидобактерий.

Недостаток витамина В9

Что будет, если в организме произойдет нехватка витамина В9?

Обратите внимание! Прежде всего, его недостаток опасен у беременных женщин, детей младшего возраста и подростков.

Дефицит витамина В9 в организме может спровоцировать необратимые последствия в организме человека. Снизится его иммунитет, уменьшится скорость деления клеток, понизится свертываемость крови. Может возникнуть нарушение функционирования кровеносной системы, пищеварительной системы. Приток кислорода к клеткам организма будет ограничен.

Дефицит витамина В9 в организме влияет на самочувствие человека. Появляются признаки усталости, постоянная сонливость, чрезмерная утомляемость. Снижается аппетит. Человек с дефицитом витамина В9 наиболее подвержен различным заболеваниям. Его иммунитет отличается повышенной слабостью.

Дефицит витамина В9 у беременных женщин грозит появлением различных пороков развития эмбриона и, в некоторых случаях, смертью.

Фолиевая кислота является составляющей лечения различных недугов, в том числе и проблем с зачатием. Особенно важно пить фолиевую кислоту в зрелом возрасте, ведь она помогает при болезнях желудка, выводит токсины и яды. Употребление фолиевой кислоты необходимо для обеспечения работоспособности организма в целом и четкой работы центральной нервной системы. Требующуюся норму этого витамина можно получить, обогатив свой рацион правильными продуктами. Фолиевая кислота в продуктах позволяет пополнять ее запасы в организме естественным путем.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени - луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое. Для обеспечения стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины. Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе. Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах - это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.

К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу - Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.

Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине. Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе. При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.

Ниже приводим список, в каких еще продуктах содержится данный витамин :

шпинат
фасоль, горох
гречка
отруби
курага
говядина

Таблица "Содержание фолиевой кислоты в продуктах"

Передозировка и недостаток фолиевой кислоты

При недостатке фолиевой кислоты человек подвержен стрессовому состоянию по причине выброса в кровь адреналина, что приводит к нервозности и агрессивности. Многие испытывают нехватку витамина В9, однако, наибольшую опасность дефицит фолиевой кислоты представляет для беременной женщины. Нехватка фолиевой кислоты может привести к родам раньше срока и отслойке плаценты. Но если принимать фолиевую кислоту, она поможет справиться с послеродовой депрессией. Обеспечить организм нужным количеством витамина можно, употребляя продукты с фолиевой кислотой в пищу.

Избыток витамина B9 - крайне редкое явление. В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.

Полезное видео

КАТЕГОРИИ