Похудеть мнение диетологов. Советы диетолога. В ресторанах заказывайте порции для детей

Что такое лишний вес и как с ним бороться, знает, наверное, каждая женщина. Однако зачастую эффективность выбранных методов бывает достаточно низкой. Даже если вес снижается, за это приходится платить достаточно высокую цену. Это проблемы с пищеварением, усталость и недомогание, а в самых тяжелых случаях даже гормональный сбой. В результате, как только вы прекращаете придерживаться выбранной системы, килограммы возвращаются назад, да еще и с довеском. Именно поэтому мы решили сегодня обсудить советы диетолога. С чего начать правильное похудение, как разработать для себя рациональную схему питания, которая будет учитывать особенности вашего образа жизни и обеспечивать организм всем необходимым - это и есть тема нашей сегодняшней статьи.

Два кита, или залог стройной фигуры

Наверное, мы не откроем большую тайну, если скажем, что основой стройной фигуры является правильное питание и занятия спортом. Если выработать для себя систему, которой вы будете придерживаться постоянно, то вы навсегда забудете по лишний вес. Мы можем год от года оправдывать свою полноту нехваткой времени и денег для посещения спортивного зала, но толку от этого будет немного. На самом деле эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой можно и в домашних условиях, достаточно лишь изучить советы диетолога. С чего начать правильное похудение, давайте разбираться вместе.

Начинаем с планирования

Действительно, без четкого алгоритма действия очень сложно пройти весь путь, не свернув с него, и достичь желаемого результата. В первую очередь честно ответьте себе на вопрос о том, от скольких килограмм и сантиметров в талии вы хотите избавиться. Это и будет отправной точкой, от которой будет строиться алгоритм действий. Более того, так вы сможете спланировать, сколько примерно времени потребуется для достижения результата.

Нельзя забывать и о промежуточных итогах, так как эти цифры позволят поддерживать мотивацию по достижению успеха. И уже на этом этапе вам очень нужны советы диетолога. С чего начать В первую очередь с замены углеводистых и калорийных продуктов в своем рационе на овощи и фрукты, полезные источники белка и клетчатки. Подчеркните для себя, что нужна именно плавная замена, приучение организма к новому рациону, а не резкое объявление голодовки, что само по себе большой стресс для организма. Постепенно вы придете к тому, что полностью уберете из системы питания мучное, жареное, сладкое и острое. Поверьте, ваша жизнь не станет от этого хуже.

Правильное питание: каким оно должно быть

Именно с такой информации обычно и начинается консультация человека, который страдает от лишнего веса, которому нужны советы диетолога. С чего начать правильное похудение? С графика и Резкое ограничение потребления калорий приводит к тому, что организм замедляет метаболизм или начинает разрушать мышечную массу для того, чтобы извлечь необходимые белки. Все это крайне негативно сказывается на вашем самочувствии. Поэтому врачи, в частности Ксения Селезнева (диетолог), рекомендуют составить план приема пищи, в котором весь объем дневного рациона будет разделен на 4-5 порций. Между ними можно пить воду, но не перекусывать, чтобы пища могла полностью перевариться и усвоиться.

Углеводы - ваши враги

Это утверждение не совсем верное, на самом деле организму они очень нужны - это источник энергии. Но вот пока вы худеете, особенно если лишний вес большой, следует отказаться от источников Все продукты с высоким гликемическим индексом (к ним относятся только то есть булочки и печенье, пиво и финики, картофель, пончики, рисовая и пшенная каша, придется исключить из рациона, так как употребление их ведет к стремительному набору веса. Только когда вы приведете фигуру в порядок, сможете иногда употреблять в пищу продукты из этого списка. Сюда относится весь фаст-фуд, курица, обжаренная в панировке, сладости.

Спорту - да, таблеткам - нет!

Этого мнения придерживаются все профессиональные врачи, например, известная в Москве Ксения Селезнева. Диетолог не понаслышке знает про результативность разнообразных средств для похудения. В большинстве случаев это просто пустышки, которые не дают результата, но при этом стоят достаточно дорого. Даже в том случае, если препарат отбивает аппетит и стимулирует снижение веса, вы не сможете принимать его регулярно. Это значит, что сразу после курса вес начнет увеличиваться и вернется к прежним показателям. А все потому, что не была решена проблема, вы ничего не поменяли в своей системе питания.

Единственный препарат, который может дать положительную динамику, это «Ксеникал». Препарат блокирует усвоение примерно 30% жиров, поступающих с пищей. Однако обратная его сторона заключается в том, что при обилии жирной пищи в рационе вы познакомитесь с побочных эффектом, а именно неконтролируемым отходом каловых масс. Это очень дисциплинирует, и в результате человек начинает контролировать свой рацион, а за время диеты отвыкает есть вредные продукты. Многие диетологи в Москве рекомендуют принимать данный препарат на начальном этапе, чтобы облегчить и ускорить

Физическая нагрузка

Безусловно, без физической нагрузки вы не сможете приобрести красивую фигуру. Однако не стоит впадать в отчаяние, вам не придется целыми днями проводить время в спортивном зале. Для того чтобы улучшить метаболизм, достаточно даже легких физических упражнений. Делая утреннюю гимнастику каждый день и комплекс легких упражнений перед ужином, вы и не заметите, как станете намного стройнее. А лучше всего для похудения помогает ходьба. От вас не потребуется много усилий, просто возвращайтесь с работы пешком. Так вы разомнетесь после тяжелого дня и приведете в порядок свои мысли, а также создадите устойчивую базу для снижения веса.

Набираемся терпения

Лучшие диетологи не устают повторять о том, что похудение не должно быть стремительным. Чем быстрее вы сбрасываете вес, тем быстрее наберете его снова. Результатом того, что вы отладите свою систему питания, приведете в равновесие потребление и расход калорий, станет медленное снижение жировых запасов. Даже при большом избыточном весе эта цифра не должна превышать 0,5 кг за неделю. Чем ближе вы к идеальному размеру, тем медленнее будет идти снижение веса.

Самые распространенные ошибки

Диетологи не устают повторять одни и те же постулаты, но однако желающих наступать на привычные грабли не уменьшается. Поэтому мы еще раз соберем вместе все советы диетологов для похудения. Итак, первая ошибка всех худеющих - это ограничение в еде. Уменьшаются порции и состав рациона. В итоге это приводит к тому, что человек постоянно голоден, организм в стрессе, а на уме только еда. Врачи советуют забыть про экспресс-диеты, вам нужно изменить свои пищевые привычки, поменять образ жизни.

Второй миф гласит о том, что нельзя есть после 6 вечера. В принципе, справедливо, однако только для тех, кто ложится спать в 22:00. Если же вы сова и укладываетесь далеко за полночь, то перерыв в еде будет очень большой, а следовательно, велик шанс съесть что-нибудь вредное. Любой профессиональный диетолог подтвердит, что есть на ночь вредно, но если вы приехали с работы поздно, то рекомендуется сделать ужин как можно более легким. Мясо замените на рыбу, исключите каши.

Макароны, хлеб и картофель принято считать злейшими врагами фигуры. Однако обойтись без этих продуктов порой кажется сложным. Это далеко не самое большое зло. Если вы едите фаст-фуд и колбасу, добавляете майонез, то уже совсем неважно, едите ли вы макароны. Диетологи говорят, что совсем не обязательно отказываться от этих продуктов. Просто перенесите их прием на первую половину дня.

Самый главный удар для худеющих - это отказ от сладостей. На самом деле такая жесткая мера не нужна. Даже на диете в первой половине дня можно позволить себе ложечку меда или 20 г мармелада (шоколада). Самое главное - насладитесь вкусом, смакуйте долго и тщательно.

И самое главное - любые советы по диете должен давать только профессиональный врач. Если данная система питания помогла вашей подруге или соседке, то не факт, что она поможет вам. Если вы хотите изменить образ жизни и раз и навсегда стать стройной, то не экспериментируйте над собой. Гораздо лучше один раз сходить к специалисту. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему, оптимальную именно для вас.

Нужно очень тщательно пережевывать пищу. Считайте до 30 каждый раз, как кладете в рот маленький кусочек пищи. Если собираетесь на банкет, съешьте два яйца всмятку. Вы заметите, что вам намного проще удержатся в границах дозволенного. Если не можете отказаться от десертов, переходите на творог с ягодами и тертыми фруктами.

Практикуйте разгрузочные дни: овощные и творожные, каждый день обязательно ешьте свежие овощи. Если не можете отказаться от сыра, колбасы и хлеба, режьте их прозрачными ломтиками. Очень полезно один раз в неделю устраивать себе рисовый день. Он связывает жидкость и содержит много калия. Это позволяет хорошо очистить организм.

Берите для себя только самые маленькие тарелки. Обязательно пейте воду, не менее полутора литров в день. В качестве поощрения за выдержку можете позволить себе немного сладостей каждый день (пара фиников, конфета). Один раз в неделю устраивайте себя рыбный день. Если чувствуете голод, то вам помогут сухофрукты. Держите при себе сушеные яблоки или чернослив. Перед едой можно съесть крупное яблоко, это хорошо успокаивает нервы и наполняет желудок. Ешьте чаще, но понемногу, оптимально - 5 раз в день. И откажитесь от соли.

Самые известные столичные врачи

Выбрать настоящего профессионала бывает не так просто. Сегодня все просто помешались на здоровом образе жизни и стройном теле, а значит, спрос на врачей этого направления растет день ото дня. Соответственно, появляется большое количество некомпетентных специалистов, которые готовы откровенно морочить людям головы и вытягивать деньги. Поэтому обязательно наводите справки перед тем, как обратиться за помощью. Давайте посмотрим, какие диетологи в Москве достойны вашего доверия.

Это диетолог и спортивный врач, медицинский психолог. Она с большим успехом использует нейролингвистическое программирование. Стоимость консультации - 5200 рублей.

Не менее известен Анатолий Волков. Этот врач внимательно изучает анализы крови, а также ваше настоящее питание. Диетолог выявляет продукты, на которые кровь дает повышенную реакцию, примерно как на аллергены. После этого он составляет красный список продуктов, то есть тех, которые нельзя употреблять в течение 3-4 месяцев. Затем разрабатывается зеленый список. Например, утром вы едите фрукты и каши, днем - творог, яйца, орехи и рыбу, а вечером - запеченное мясо. Консультация вместе с анализами обойдется примерно в 15000 рублей.

Правила сбалансированного питания

Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ ” . Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам количествах.

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: “Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам ” .Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 – 3 часа. Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени. В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение – пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна. Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра. Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех – пяти разовый прием пищи. Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности. Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: - 20%, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45%, ужин - 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника. Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 – 4 кратное питание в сутки.

Завтрак (через 20 – 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 – 10.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)

Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.

На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины. Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно. Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела. Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.

Перекус (через 1,5 – 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 – 12.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)

Полдник (через 2 – 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00 Белок + клетчатка + полезные жиры.

Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.

Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.

Обед (через 2 – 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00 Белок + клетчатка + сложные углеводы.

Ужин (за 2 часа до сна) оптимально 18.00 -20.00 Белок + клетчатка (кисломолочные продукты).

Никогда не пропускайте обед. В середине дня организм как никогда нуждается в энергии. Именно сейчас нужна порция белка и сложных углеводов. Если есть возможность посетить столовую, сделайте это, там всегда можно найти правильно приготовленные блюда или съесть свой приготовленный заранее обед.

В принципе, обед отличается от ужина лишь присутствием сложных углеводов. Поэтому, для обеда готовьте крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, гречневую или рисовую лапшу, крахмалистые овощи и бобовые. Все остальное легко переносится на ужин. Салаты из свежих овощей и зелени, замороженные овощи и смеси, тушеные, вареные, запеченные овощи. Животные белки берем из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц. Если дополнительно вы принимаете какие либо добавки или витамины, то самое время принять их вместе с ужином.

В течение суток у человека изменение трудоспособности отмечается двумя пиками активности, первый с 8 – 12 и второй, немного менее активный подъем с 16 – 19. Именно поэтому два из трех основных приемов пищи необходимо обязательно вписывать в свой график, даже если он сильно загружен. Завтракать рекомендуется с 6 – 9, а обедать с 14 – 16, таким образом мы поддерживаем поступление питательных веществ в организм, и повышаем свою трудоспособность. С 18 – 22 обменные процессы в организме снижают свою активность, тело начинает переходить в режим отдыха, именно поэтому на ужин не рекомендуется употреблять углеводистую, жирную и тяжелую для переваривания пищу, дающую много энергии, это может стать причиной, беспокойного сна, привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в ночное время.

Пройдемся по биоритмам

С 6.00 – активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С 10.00 – ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С 13.00 – начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 – после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С 17.00 – своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С 19.00 – снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

Автор статьи

Семейный врач, диетолог, нутрициолог, специалист по питанию, косметолог эстетист, консультант по женскому здоровью. Общий стаж работы более 5 лет. Контакты: [email protected],

Как часто вы говорили себе: «Хочу похудеть», а что делать не знали? Ведь существует огромное количество диет. Какую из них выбрать, какая больше всего подойдет именно вам, а какую, наоборот, лучше обойти стороной? Что делать, чтобы похудеть? В данной статье собраны самые популярные советы диетологов, как похудеть, следуя которым вы не только начнете уверенно, хотя и не так быстро, как вам хотелось бы, сбрасывать вес, но и оздоровите свой организм.

Несомненно, советы диетологов больше придерживаются медицинской точки зрения по поводу целесообразности различных методик похудения. Существует много диет, в которых используются принципиально различные механизмы похудения и уникальные наборы продуктов. Однако не всем известно, что абсолютно все диеты объединяют базовые хитрости и принципы, которые делают процесс похудения максимально безопасным.

Совет диетологов № 1: голодать ни в коем случае нельзя. Многие женщины в своем стремлении «Хочу похудеть, что делать?» начинают морить себя голодом и сводят свой дневной рацион к горстке вареных овощей и паре яблок. Несомненно, на начальном этапе диеты такой подход приносит определенные плоды, но совсем скоро организм, испытывая острую нехватку питательных веществ, начинает интенсивно запасаться жирком. Кроме того, на таком скудном рационе вряд ли вы сможете выдержать длительное время, а значит, потерянный вес быстро восстановится.

А что делать, чтобы похудеть? Диетологи настоятельно рекомендуют не отказываться от любимых продуктов, но свести их к минимуму либо и вовсе заменить на менее калорийные аналоги. Так, вместо свинины прекрасно подойдут постная телятина или курятина, вместо сдобных булочек можно есть тосты с пророщенным зерном, а вместо сливочного йогурта – обезжиренные кисломолочные продукты.

Совет диетологов №2: самый верный способ похудеть – соблюдать суточный калораж. Данный совет диетологов, как похудеть, основан на том, что в основе любой диеты лежит простой принцип: энергии следует расходовать больше, чем потреблять. Все лишние калории откладываются в организме в виде жировых запасов. Здесь важным является не только энергетическая ценность продуктов, но и их качество. В идеале, дневной рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Не следует забывать про овощи и злаки.

Совет диетологов №3: соблюдайте режим питания. Что делать, чтобы похудеть? Для начала необходимо обязательно плотно завтракать. Многие люди в силу различных обстоятельств ограничиваются с утра чашкой кофе или чая. В итоге, спустя пару часов и зверски проголодавшись, они съедают гораздо большую порцию еды, чем им необходимо. Таким образом, здоровый полноценный завтрак – правильный выбор.

Еще один совет диетологов, как похудеть, заключается в дробном питании. Разделите свою суточную норму пищи на 5-6 приемов. Это вовсе не значит, что каждый раз, садясь за стол, вы должны съедать по несколько порций. Например, между основными приемами пищи можно перекусить фруктами, овощами, выпить стакан кефира, йогурта или съесть немного творога.

Наименьшее количество пищи должно приходиться на ужин. Недаром народная мудрость гласит: «ужин отдай врагу». Несомненно, ложиться спать на голодный желудок не стоит, однако старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Вечером лучше не употребляйте тяжелую жирную пищу, а ограничьтесь легким ужином, например, рыбой и овощами.

Совет диетологов №4: пейте много жидкости. Не стоит ограничивать себя в потреблении жидкости. Некоторые люди нередко путают чувство жажды и голода. Часто бывает достаточно выпить стакан воды и чувство голода утихнет. Если вы привыкли пить чай после приема пищи, пересмотрите эту привычку. Совет диетологов – не следует употреблять жидкость сразу после приема пищи, так жировые запасы организма будут расходоваться гораздо медленнее. А вот выпить стаканчик воды или молока за полчаса до еды даже полезно: это притупит чувство голода, в результате чего вы съедите меньше еды.

Совет диетологов №5: ставьте перед собой достижимые цели. Не ставьте перед собой задачи, выполнить которые просто нереально. Вы же прекрасно понимаете, что скинуть за пару недель 20 кило вам вряд ли удастся, только депрессию себе заработаете и разочаруетесь к тому же. Не стоит также каждый день бежать к весам для взвешивания, ведь даже минимальные колебания веса в большую сторону способны испортить настроение на целый день. Оптимальным решением будет вставать на весы один раз в неделю.

Как видите, советы диетологов, как похудеть и соблюдать принципы правильного питания, довольно просты и легко выполнимы.

Сорвалась с диеты: что делать?

С вопросом: «хочу похудеть, что делать?» диетологи разобрались. А как быть с вопросом: «сорвалась с диеты, что делать?». Советы диетологов и здесь готовы вам помочь:

Объективно оцените ущерб. Если вы съели всего одну плитку шоколада, то ничего страшного не произошло. Благополучно об этом забудьте и продолжайте соблюдать диету дальше.
Не стоит бросать диету после первого же срыва. Тем не менее, не стоит себя и обманывать. Может, вы переоценили свои силы, или у вас не хватает характера, или же вы выбрали чересчур жесткую диету? Чтобы не было срыва совет диетологов прост: старайтесь делать себе хотя бы раз в неделю поблажки и «выходные» от диеты, но в разумных пределах.
Не забывайте про физические тренировки. Вы мучаете себя вопросом: «сорвалась с диеты, что делать?». Все очень просто: те калории, которые вы наели во время срыва, можно сжечь физическими упражнениями. Но изматывать себя также не стоит.
Нормализовать пищеварение после срыва поможет большое количество фруктов и овощей. Благодаря содержанию клетчатки, они быстро почистят ваш кишечник и восстановят обмен веществ. Кроме того, сладкие фрукты являются прекрасным заменителем сладостей.
Мотивация. Вспомните, ради чего вы решили сесть на диету. Представьте себе, что вам уже совсем чуть-чуть осталось, и вы добьетесь заветной цели. Поэтому сдаваться не стоит ни в коем случае.

В своей статье, основываясь на советах знаменитых диетологов, я вам расскажу, как правильно питаться, чтобы похудеть и быть здоровой.

Вы считаете, что вам пора бы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, какую диету выбрать? Журналы и интернет-издания бомбардируют вас разнообразной, а порой противоречивой информацией? Если да, то советую вам ознакомиться с рядом лучших советов, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Используя мои советы о том, как нужно правильно питаться, и воплощая предложенные принципы питания в жизнь, вы быстро потеряете лишние килограммы. Удачи вам!

1. Пейте много воды и других низкокалорийных напитков.

Прежде, чем распаковать упаковку с чипсами, выпейте стакан воды. Люди часто путают жажду с голодом и снабжают организм лишними калориями, которые оседают потом на боках и ягодицах. Если, выпив воды, вам все еще хочется чего-то вкусненького, выпейте чашечку фруктового чая.

2. Осторожно выбирайте вечерние перекуски.

Употребление лишних продуктов часто случается после обеда или ужина, когда некоторое время уже прошло, а вы сидите расслабившись. Бессмысленное перекусывание перед телевизором – самый распространенный способ нарушения диеты. Или закрывайте кухню в вечернее время, или подготовьте для себя какие-то низкокалорийные закуски – к примеру, небольшую упаковку печенья, содержащую не более 100 калорий.

3. Правильное питание заключается в том, чтобы кушать то, что любите.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от любимых продуктов, начните покупать их меньше и с умом. Посещая местную пекарню, купите одно пирожное вместо пакета или же несколько конфет на вес вместо целой коробки. Сидя на диете, можно и дальше есть то, что вам нравится – ключевым моментом в этом случае является мера.

4. Ешьте в течение дня несколько небольших блюд.

Если употреблять меньше калорий, чем сжигать, то можно похудеть. Однако если вы все время голодны, то употребление маленьких порций может стать достаточно трудной задачей. Исследования показывают, что люди, которые делают 4-5 небольших приемов пищи в день, лучше контролируют свой аппетит и вес. Ежедневная порция калорий должна быть распределена на несколько приемов пищи и перекусов, большинство которых должно быть съедено до полудня. Здесь будет как нельзя кстати пословица: завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий.

5. Каждый прием пищи должен содержать белок.

Белки дарят ощущение сытости дольше, чем жиры и углеводы. Они также помогают сохранить мышечную массу и улучшают сжигание жиров. Поэтому старайтесь включить в свой здоровый рацион белки с помощью таких продуктов как постное мясо, яйца, йогурт, сыр, соя, орехи, цельнозерновые продукты и дары моря. В каждом вашем приеме пищи должен быть хоть один из вышеперечисленных компонентов.

6. Добавляйте специи, чтобы сделать блюда пикантными.

Добавляйте в блюда разнообразные острые приправы – чили или кайенский перец, и вы будете более удовлетворены своими приемами пищи. Еда, содержащая эти ингредиенты, пробуждает все вкусовые рецепторы, а поэтому вы съедите немного меньше, чем обычно. Кроме того, острые специи ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение.

7. Обеспечьте свою кухню здоровыми продуктами.

Если у вас дома будет достаточно здоровых продуктов, готовых блюд и легких закусок, то вскоре вы достигнете успеха в похудении. Благодаря им, вы будете реже заказывать пиццу или перекусывать в китайских кафе. Помните, что под рукой всегда должны быть: замороженные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, сыр с низким содержанием жира, консервированные помидоры и фасоль, куриная грудка, цельнозерновые лепешки и разнообразные салаты.

8. В ресторанах заказывайте порции для детей.

Если в заведении нет детского меню, то можно попросить в заказе всего половину порции. В таком случае будете уверены, что не съедите больше нормы и не переусердствуете с количеством калорий. Если вы едите дома, то накладывайте себе порцию в меньшую, чем обычно, тарелку, желательно контрастного цвета (например, синего).

9. Замените порцию макарон на порцию овощей.

Если уменьшить количество съедаемых макарон и хлебных изделий в пользу овощей, то в течение года можно уменьшить свою одежду на один размер. Употребляя овощи в ущерб мучным изделиям на тарелке, можно съедать на 100-200 калорий меньше за каждый прием пищи.

10. Главный принцип правильного питания — Всегда завтракайте.

Казалось бы, это очевидно: пропусти завтрак и потеряй вес. Но в жизни все с точностью наоборот – об этом свидетельствуют многие исследования. Если не позавтракать, то в дальнейшем вы будете чувствовать себя более голодным, так что сторицей вернете этот прием пищи за обедом и ужином. Чтобы похудеть и удерживать оптимальный вес, всегда съедайте здоровый и питательный завтрак — к примеру, яйцо всмятку и цельнозерновую лепешку, или же тарелку хлопьев смеси зерновых с обезжиренным молоком и фруктами.

11. Рацион правильного питания прост: включите в диету клетчатку.

Пищевые волокна улучшают пищеварение, предотвращают запоры и снижают уровень холестерина в крови – все это способствует снижению веса. Большинство людей потребляют только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Чтобы черпать пользу входящими в рацион волокнами, женщины должны употреблять примерно 25 г клетчатки в день, в то время как мужчины – 38 г (на каждую 1000 калорий должно выпадать около 14 г клетчатки). Источниками пищевых волокон являются овсяные хлопья, фасоль, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

12. Очистите кухонные полки от калорийной еды.

Если ваши полочки хранят на себе чипсы, а в холодильнике лежит мороженое, то похудение может стать более трудным процессом, чем кажется. Уменьшить искушение можно путем очистки кухни от калорийный продуктов. Вы знаете, что вам время от времени нужно что-то сладкое? Сделайте так, чтобы для его получения вам нужно было выходить из дома и идти в магазин – лучше всего пешком.

13. Как правильно питаться — Худейте медленно.

Если ваш вес уменьшается, но не так быстро, как вам бы того хотелось – не расстраивайтесь. Похудение занимает очень много времени, точно так же, как и правильный набор веса. Реалистичная и здоровая скорость похудения составляет примерно 0,5-1 кг в неделю. Не ожидайте, что похудеете быстрее, потому что можете разочароваться и отказаться от дальнейшей работы над собой. Помните, что вы увидите реальную пользу своего здорового похудения только тогда, когда потеряете 5-10% от своей первоначальной массы.

14. Взвешивайтесь один раз в неделю.

Люди, которые регулярно взвешиваются, лучше видят свои результаты потери веса. Большинство экспертов советуют взвешиваться один раз в неделю, чтобы не натолкнуться на суточные колебания веса. Взвешивайтесь в одно и то же время, в определенный день недели, в одной и той же одежде и на одних и тех же весах.

15. Немаловажный фактор правильного питания — хороший сон.

Когда вы лишены необходимых часов сна, организм вырабатывает избыточное количество гормона, стимулирующего аппетит – грелина, но в то же время недостаточно производит лептин – гормона, информирующего мозг о сытости. Правильный сон сделает вас отдохнувшим, а ваш мозг не будет сигнализировать о ложном голоде.

16. Контролируйте размеры порций.

Обедая где-то в общественных заведениях, мы привыкаем к большим порциям, иногда насколько большим, что остаток приходится оставлять или забирать домой. Чтобы не есть слишком много дома, пользуйтесь кухонными весами или специальными мерками. Пирожное, например, никогда не следует есть прямо из упаковки, и всегда нужно его разрезать на порционные куски. В ресторане можно заказывать одну большую порцию на двоих – вы заметите, что и так наедитесь.

17. При правильном питании, ешьте больше фруктов и овощей.

Самая лучшая та диета, в которой большее разнообразие продуктов. Употребляя разнообразные овощи и фрукты, вы будете чувствовать себя менее голодным, кроме того обеспечите организм необходимым количеством витаминов, минералов, клетчатки и воды.

18. Ограничьте потребление алкоголя на уик-эндах.

19. Покупайте жевательную резинку без сахара.

В следующий раз, когда придет охота перекусить, воспользуйтесь жевательной резинкой без сахара. Жевательная резинка подарит вам свежее дыхание, а также поможет контролировать аппетит – а, следовательно, и похудеть. Хотя употребление жвачки и уменьшит количество съеденных калорий, это не обозначает, что нужно отойти от принципов здорового питания. Надлежащая диета и физические упражнения по-прежнему важны.

20. Заведите диетический дневник.

Обычный блокнот и ручка помогут вам потерять вес. Исследования показывают, что записывание всего, что вы съедаете и выпиваете, помогает лучше изучить свой рацион и держать питание под контролем. Согласно экспериментам, люди, ведущие диетические дневники, худеют в два раза больше, чем те, кто не контролируют свой рацион.

21. Обратитесь за помощью к семье и друзьям.

Поддержка со стороны близких поможет вам быстрее и легче добиться своей цели. Расскажите о своих усилиях – может быть, кто-то присоединится к вам во время выполнения упражнений, будет также придерживаться принципов здорового питания, или же тоже сядет на диету. Как известно – вместе веселее!

Соблюдайте мои советы правильного питания, и вы будете себя чувствовать великолепно!

Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.

Лучше не искать разницу между этой прикладной наукой и нормальным рационом, так как эти понятия значат одно и то же. Повседневное питание должно соответствовать человеку не только по вкусу, но и по ценности для здоровья в целом.

Врач-диетолог занимается созданием персонального здорового питания, что является основной задачей диетологии. Весь рацион составляется таким образом, чтобы он подходил Вам по возрасту, профессии, индексу массы тела, количеству мышечной и жировой массы и многим другим параметрам.

Подобная методика является индивидуальной для каждого человека, таким образом не рекомендуется использовать определенный рацион группе лиц. В подобной группе могут находиться люди разного возраста, с разной группой крови и многими другими факторами, которые позже могут негативно отразиться на здоровье организма. Не стоит лезть в интернет, и использовать первую попавшуюся диету, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не навредить себе.

У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:

1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов;
2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество;
3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.

Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.

Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.

Основные правила здорового питания:

Обращайте внимание на еду, которую едите

Настоящие продукты, которые выращивали на ферме или поле — настоящая редкость в наши дни. Многие покупают еду в магазинах. В них есть целые отделы с различными видами молочных изделий, хлебобулочных изделий, колбас и полуфабрикат. Выбирая очередной багет или копченый сыр, нужно задаться вопросом: насколько хорош данный товар. Где и в чем искать предупреждающие символы?

При покупке сыра, нужно посмотреть на этикетку и название, так как часто можно приобрести не классический сыр, а «молокосодержащую» продукцию. Подобный термин значит, что во время производства использовался крахмал, загуститель, растительное масло или другую добавку. А само молоко содержится в небольшом количестве. Если в сыре преобладает химия, усилитель вкуса, загуститель и прочее, это негативно скажется не только на вашем здоровье, но и оставит свой след на вашей талии, бедрах.

Процент жира тоже ни на что не влияет, и ориентироваться по этому параметру бесполезно. При сравнении 10-граммовых кусков сыра 40% и 30%, разница в проценте жира составит около 1.5 г. Сначала нужно смотреть на состав продукта.

Багет, не эффективный продукт при похудении. Его стоит заменить хлебцами из зерна, при изготовлении которых не добавляют яиц и сахара. Бывают случаи, когда отказаться от хлеба нет возможности и силы воли, тогда стоит кушать исключительно черный или серый. Все описание, которое написано на упаковке, должно быть досконально изучено. Чтобы придать своим изделиям некую воздушность, в них добавляют солод, сахар и дрожжи. Из-за этих добавок, количество калорий и индекс гликемии увеличивается в несколько раз. Стоит уяснить следующее — в большинстве случаев, хлеб нельзя назвать нейтральным продуктом, который не повлияет на похудение.

Не нужно увлекаться сливочным маслом. Хорошей заменой для него окажется растительное масло. Многие из нас берут сливочное масло с меньшим количеством жира. Если прочитать этикетку с составом подобного масла, можно обнаружить значительную деталь — вместо использования молочного жира, его меняют на растительный, в результате чего на выходе мы получаем губительный для здоровья продукт.

Фруктовый йогурт — это одно из великих творений маркетологов. Потребляя его, невозможно избавиться от лишних килограмм, даже если у них маленькая жирность. Для привлечения потребителей, производители добавляют в него огромное количество сахара и загустителя. Обычно это улучшенный крахмал. В результате подобного приготовления, молочные бактерии не могут принести никакой пользы, ведь все их положительное воздействие ничто, по сравнению химией и содержащимися в них углеводами. Если нужен хороший йогурт — лучше купить без добавок. Вы можете сами добавить фрукты в него, а еще лучше самостоятельно попробовать приготовить кисломолочное лакомство.

Полный отказ от фастфуда.

Для эффективного похудания нужно принять простую истину — любой фастфуд должен избегаться вами. Основная задача подобного типа питания — полностью накормить человека за короткий срок. Поэтому изготовители будут пользоваться самыми сытными и жирными компонентами, продуктами продолжительного хранения, усилителями вкуса. Чтобы снизить стоимость пищи, нужно вместо мяса готовить его обрезки; вместо масла использовать маргарин, в который входит растительные жиры, в общем делать все чтобы удешевить готовое изделие на выходе.

Однако, некоторые люди могут кушать на протяжении несколько лет в подобных местах, а их здоровье и вес вовсе не изменится. Подобный рацион может не подходить конкретно вам. Обычно организм неблагосклонно воспринимает избыток крахмала, животный жир и быстрые углеводы. Пирожок с мясом, несколько гамбургеров и шаурма тут же осядет на боках.

Голодны — пейте воду.

Такая фраза для многих означает морить себя голодом — это не так. И голод, и жажда лишь крайности одного и того же: оба процесса возникают в соседних отделках мозга. У них есть лишь одна задача — поддержка организма в постоянном режиме работы. От этого можно перепутать жажду и голод.

Подобной проблемой страдают те люди, которые редко пьют воду. Им предпочтительней выпивать чай, газировку или компот. В итоге за сутки им достается лишь пол-литра воды. Такая замена лишь путает организм, и вместо жидкости, сок воспринимается как еда.

Чтобы мозг мог отличать жажду от голода, нужно приучить себя пить воду как можно чаще. Проголодавшись, не стоит лезть сразу в холодильник, а лучше выпить чистую воду. Если чувство голода прошло, значит можно не кушать.

В процессе похудения, стоит выпивать около двух литров воды ежедневно, таким образом можно решить сразу две проблемы:

Организм реже голодает, а значит в перекусах нуждается меньше;
Улучшаются работа печени, что в итоге приводит к ускорению метаболизма.

Людям, которые с детства приучены к компотам, трудно перестроить себя на подобную замену. Вода может показаться совсем без вкуса, а пить ее постоянно не возникает желания. Можно составить правильный рацион питания, но без употребления воды практически не реально достичь нужных результатов. Чтобы эффективно поддерживать в своем организме необходимое количество жидкости, нужно заняться собственной дисциплиной, а именно составить режим:

Стакан воды, после подъема;
Стакан воды, после окончания рабочего дня;
Стакан воды, до кружки крепкого кофе. Вы в любом случае не сможете отказаться от подобного энергетика, но зато получите живительную влагу;
Стакан воды перед принятием пищи.

В результате у нас выходит около полтора литра жидкости за сутки. Спустя месяц, у вас выработается привычка пить воду, а вместе с этим мозг будет предупреждать вас о нехватке влаги.

Отказываемся от вредных перекусов и постоянного жевания.

Есть категория людей, заедающая собственные проблемы хорошими порциями жирных блюд. И им не повезло — ведь подобное входит в привычку. Например, вам не представляется кружка чая без печенья или конфет. Несколько штучек вам кажется достаточным. Однако зимой вам приходится выпивать по пять кружек в день, а это превращает несколько сладостей в 200 г десерта. Подобное не поможет похудеть, лишь накапливает калорий.

Подобным недугом страдают не только сладкоежки, но и люди со здоровым рационом. Вместо конфет и печенек, они каждый час запускают в свой желудок множество фруктов, орехов и сухофруктов. Большинство людей не могут перестать жевать, что закрепляется у них в сознании и от подобной привычки сложно избавиться.

Могут быть различные варианты оправданий. Однако это не меняет положение дел — здоровая диета для сброса ненужных килограмм не предусматривает бездумные перекусы. Необходимо записывать все что было съедено в течение дня, не исключая сливки в кофе и ложку молока в чай. Что приводит нас к отличной рекомендации, которая прошла проверку временем.

При себе нужно иметь дневник правильного питания.

Некоторые не могут решиться на подобный шаг. У людей сложилось предположение, что отмечать количество съеденной пищи — пустая трата времени. «Мы едим каждый день, зачем отмечать это ежедневно?», — ответят большинство из нас. Нам кажется подобное ленью. Однако, вскоре после появления подобного дневника можно открыть много неприятных вещей о своей персоне.

Глубоко внутри человек, страдающий ожирением, испугается факта переедания. Тогда он подвергнет себя лишней ответственности за собственное здоровье, форму и последующую жизнь. Приходится откидывать такие оправдания, как генетическая предрасположенность к полноте или медленная работа пищеварения, и принять реальность — человек неправильно питается.

Заведение подобного дневника поможет точно подсчитывать все калории и понять, в каком продукте высокое содержания жиров и белков, также поможет разделять углеводы на вредные и полезные. Эффективной диетой окажется та, где учитываются подобные факторы.

В нем можно записать нынешний вес и другие параметры тела. При таком подходе, можно легко отследить прогресс, и узнать какие продукты влияют на похудение, а какие только мешают.

Не забывайте про выходной.

Необходимо приложить особенные усилия, возводя рамки. В частности, когда они не прекращаются длительное время и ограничивают вас от вкусных продуктов. В случае постоянного напряжения и отсутствия разгрузочных дней, можно довести себя до срыва. После подобного чувство вины начнет давить на вас, показывая на вашу слабость и беспомощность, от чего вы захотите заесть свое плохое настроение.

Не нужно прибегать к подобным диетам. Лучше отметить себе на календаре особенный день, когда вы сможете передохнуть от рекомендуемого рациона. Один раз в неделю можно позволить себе покушать особенную сладость, фастфуд или что-то вредное, чего вам очень хочется. Однако блюдо должно быть единственным, и съесть его стоит в первую половину дня. На приобретенную фигуру это никак не отразится, а психика получит немного отдыха.

Вредные продукты при правильном питании:

Различные соусы, сливочное масло;
Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).

Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.

Необходимые продукты при правильном питании:

Рыба и все ее производные;
Различные каши;
Любые фрукты и овощи и их производные (салаты, суп);
Не рафинированные масла;
Нежирное мясо;
Кисломолочка (обезжиренные кефиры, натуральные йогурты, творог).

Несомненно, этот список можно продолжать и продолжать. Однако вышеуказанные элементы помогут создать сбалансированное меню.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы:
— Вес, делится на квадрат роста.
К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.